Yoga buổi sáng giảm cân đã giúp không ít chị em nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc và tăng cường sức khỏe. Chỉ cần dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để tập những động tác đơn giản cũng đủ giúp bạn giảm cân hiệu quả tại nhà. Nếu bạn đang muốn luyện tập yoga vào buổi sáng nhưng chưa biết động tác nào phù hợp thì tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.

1. Top 10 động tác yoga buổi sáng giảm cân nhanh nhất

Luyện tập yoga vào buổi sáng để không chỉ hỗ trợ giúp bạn giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như: thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng mệt mỏi, bắt đầu một ngày nhiều năng lượng, cơ thể dẻo dai, hệ tuần hoàn hoạt động tốt, tim mạch ổn định,… Đặc biệt, tập yoga thường xuyên mỗi buổi sáng cũng là cách để duy trì sự trẻ trung, hạn chế quá trình lão hóa da ở phụ nữ.

Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo một số bài tập yoga buổi sáng giúp giảm cân nhanh, hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1.1. Bài tập với tư thế Chair Pose

Nhắc đến những bài tập yoga buổi sáng giảm cân mà không có tư thế Chair Pose quả là một thiếu sót. Động tác này sẽ giúp săn cơ ở phần mông và đùi hiệu quả, giúp chân luôn thon gọn, bước đi khỏe khoắn, nhẹ nhàng hơn.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Giữ tư thế thẳng người thoải mái, hai bàn chân chụm vào nhau.
  • Bước 2: Ngồi xuống từ từ, mông đẩy ra phía sau một chút.
  • Bước 3: Trong lúc ngồi xuống thì hai tay đưa thẳng lên, qua khỏi đầu.
  • Bước 4: Giữ thẳng lưng và cảm nhận các cơ ở quanh mông, đùi đang được kéo căng ra.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế đầu.
Tư thế Chair Pose
Động tác này sẽ giúp săn cơ ở phần mông và đùi hiệu quả

1.2. Bài tập với tư thế Revolved Chair

Với bài tập này sẽ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, mông, đùi nhanh chóng, đồng thời giúp bạn có một tinh thần thoải mái, sảng khoái vào buổi sáng.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Từ dáng Chair Pose ở trên, bạn hướng hai cánh tay của mình ra phía trước ngực.
  • Bước 2: Xoay phần eo hết cỡ sang trái để siết chặt cơ bụng.
  • Bước 3: Thực hiện tư thế này trong 5 -10 nhịp thở rồi thả lỏng người, quay lại dáng Chair Pose ngay lúc đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện tương tự xoay eo sang phải.
Tư thế Revolved Chair
Với bài tập này sẽ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, mông, đùi nhanh chóng

1.3. Bài tập Downward Facing Dog

Đây được gọi là tư thế chó úp mặt rất phổ biến trong giới yêu thích tập thể hình. Với những động tác cơ bản, dễ thực hiện, Downward Facing Dog mang lại hiệu quả giảm cân nhanh tại nhà, đồng thời phòng tránh bệnh liên quan đến béo phì.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân gần sát nhau, tay thả lỏng.
  • Bước 2: Tạo thành tư thế giống cái bàn, đầu gối và hai tay chống xuống sàn.
  • Bước 3: Từ từ đẩy nửa thân người nhô lên cao, chân duỗi ra, lưng được kéo giãn.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Tư thế chó úp mặt
Đây được gọi là tư thế chó úp mặt rất phổ biến trong giới yêu thích tập thể hình.

1.4. Bài tập với tư thế trăng lưỡi liềm (Dạng thấp)

Trong danh sách những động tác yoga buổi sáng giảm cân thì không thể bỏ qua tư thế trăng lưỡi liềm.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Từ động tác cuối của tư thế chó úp mặt, bạn hãy đưa một chân lên phía trước song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Chân và đầu gối hạ thấp xuống chạm sàn.
  • Bước 3: Hai tay đưa ngang qua đầu và song song với nhau.
  • Bước 4: Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tư thế lưỡi liềm
Những động tác yoga buổi sáng giảm cân thì không thể bỏ qua tư thế trăng lưỡi liềm

1.5. Bài tập với tư thế yoga tam giác vặn

Đây là bài tập buổi sáng tại nhà không cần thảm nhưng vẫn mang đến hiệu quả giảm cân vượt trội, đồng thời siết gọn cơ đùi cho bạn vóc dáng cân đối hoàn hảo.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Tạo thành tư thế trăng lưỡi liềm ở trên nhưng hai chân được duỗi thẳng ra hết cỡ.
  • Bước 2: Chân trái đặt ở phía trước thì nghiêng người sang phía bên trái.
  • Bước 3: Một tay trái đặt ở bàn chân trái, còn tay phải duỗi thẳng, đưa cao qua khỏi đầu, hướng mắt nhìn theo.
  • Bước 4: Lưng được giữ thẳng và cơ bụng siết chặt.
Tư thế tam giác vặn
Đây là bài tập buổi sáng tại nhà không cần thảm nhưng vẫn mang đến hiệu quả giảm cân

1.6. Bài tập với tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh đã khá quen thuộc với một số bạn trẻ yêu thích yoga. Các động tác ở tư thế chiến binh giúp đánh tan mỡ thừa, tăng cường siết chặt cơ đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai.
  • Bước 2: Khuỵu chân trái xuống sao cho vuông góc với sàn nhà, chân còn lại duỗi thẳng, trụ bằng phần mũi.
  • Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể lên 1 chân trái (trụ), nâng từ từ chân còn lại lên.
  • Bước 4: Hai tay vươn dài qua đầu sao cho chân, lưng và tay thành một đường thẳng.
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh đã khá quen thuộc với một số bạn trẻ yêu thích yoga

1.7. Bài tập với tư thế vặn mình

Bài này chủ yếu dành cho người mới bắt đầu giúp kéo giãn các cơ ở lưng, bụng, đùi sau một khoảng thời gian tập yoga.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, sau đó co chân trái lên.
  • Bước 2: Đặt bàn chân trái ở phía ngoài của hông phải.
  • Bước 3: Tay trái đặt cạnh đầu gối trái.
  • Bước 4: Xoay lưng, vai và hướng mặt về phía phải, thẳng cột sống.
  • Bước 5: Cánh tay phải đặt phía sau lưng, giữ tư thế này trong 30 giây.
Tư thế vặn mình
Bài này chủ yếu dành cho người mới bắt đầu giúp kéo giãn các cơ

1.8. Bài tập với tư thế Balasana

Đây còn được gọi là tư thế đứa trẻ thường áp dụng khi kết thúc các bài tập yoga trước đó.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối xuống, phần mông chạm hai gót chân.
  • Bước 2: Từ từ cúi gập người xuống sàn nhà, duỗi thẳng lưng và hai tay.
  • Bước 3: Mặt chạm sàn, chân vẫn giữ tư thế quỳ.
  • Bước 4: Thư giãn và giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
Tư thế trẻ em
Đây còn được gọi là tư thế đứa trẻ thường áp dụng khi kết thúc các bài tập yoga

1.9. Bài tập với tư thế Cobra Pose

Động tác này được nhiều người gọi là tư thế rắn hổ mang, thường áp dụng vào buổi sáng để thư giãn và giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện chứng đau lưng.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp lên sàn nhà, thư giãn, hít thở sâu.
  • Bước 2: Dùng hai bàn tay chống lên sàn, đẩy nửa thân người lên.
  • Bước 3: Kéo căng phần lưng, ngẩng cao đầu, mắt hướng về phía trước.
  • Bước 4: Hít thở đều đặn và từ từ hạ người xuống.
Tư thế rắn hổ mang
Động tác này được nhiều người gọi là tư thế rắn hổ mang

1.10. Bài tập với tư thế Plank

Tư thế Plank đã không còn quá xa lạ với những ai tập yoga hay đang bắt đầu tìm hiểu về bộ môn này. Đặc biệt vào buổi sáng, luyện tập tư thế Plank rất tốt cho sức khỏe.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Nằm xuống tạo thành tư thế hít đất.
  • Bước 2: Dùng hai khuỷu tay chống xuống sàn, hai mũi chân trụ trọng lượng cơ thể.
  • Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt,  tuy nhiên không được quá 5 phút.
Tư thế Plank
Tư thế Plank đã không còn quá xa lạ 

2. Quy trình áp dụng yoga buổi sáng giảm cân

Mỗi ngày, bạn hãy kiên trì luyện tập một số động tác yoga buổi sáng giảm cân để kích thích đào thải mỡ thừa, đồng thời giúp cơ thể luôn hoạt động một cách linh hoạt, dẻo dai như mong đợi. Đồng thời, bạn đừng quên kết hợp với hít thở đều đặn để ổn định nhịp tim, khí huyết được lưu thông đều đặn. Dưới đây là quy trình tập luyện các bài yoga theo tiêu chuẩn cho bạn áp dụng tốt hơn.

2.1. Tập với chân phải

  • Chuẩn bị tư thế sẵn sàng, đứng thẳng người, chân khép lại.
  • Nhẹ nhàng nâng cằm lên hướng về phía mặt trời, hít thở sâu.
  • Hai tay chắp trước ngực, khi hít vào thì vươn tay lên cao.
  • Khi thở ra thì hạ người xuống hai đầu gối, tay chạm mũi chân.
  • Tiếp tục các động tác như trên khoảng 5 – 10 nhịp thở.
Tập yoga buổi sáng giảm cân
Bạn hãy kiên trì luyện tập một số động tác yoga buổi sáng giảm cân

2.2. Tập với chân trái

  • Vào tư thế sẵn sàng, thẳng người, hai chân khép hờ.
  • Cằm hướng lên, hít thở đều.
  • Hai tay chắp phía trước ngực, hít vào thì vươn lên qua khỏi đầu.
  • Chân trái đưa ra sau, hạ đầu gối xuống, từ từ vươn ngực lên khi hít vào.
  • Khi thở ra, chống mũi chân để đẩy thân người lên.
  • Lặp lại tư thế này khoảng 5 – 10 nhịp thở.
Tập yoga
Đừng quên kết hợp với hít thở đều đặn để khí ổn định nhịp tim, khí huyết lưu thông 

3. Nên ăn gì trước khi luyện tập yoga buổi sáng giảm cân?

Chế độ dinh dưỡng khi tập yoga đóng vai trò rất quan trọng giúp đẩy nhanh hiệu quả giảm cân cho bạn. Bởi khi tập yoga, cơ thể mất đi nhiều năng lượng, việc bổ sung calo rất cần thiết, đặc biệt là những thực phẩm giàu protein, vitamin và chất xơ. Đặc biệt lưu ý không nên để bụng đói khi tập vì rất dễ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn nhẹ một vài món để bổ sung năng lượng nhé!

Dưới đây Viện thẩm mỹ DIVA sẽ gợi ý một số món ăn nhẹ cho bạn trước khi tập yoga buổi sáng giảm cân.

  • Sữa hạnh nhân uống cùng hạt chia.
  • Cơm gạo lứt ăn cùng với rau củ xào.
  • Súp bí ngô.
  • Sữa tách béo.
  • Sữa chua trộn cùng ngũ cốc giảm cân.
Bữa ăn sáng nhẹ
Chế độ dinh dưỡng khi tập yoga đóng vai trò rất quan trọng

4. Những lưu ý sau khi thực hiện các bài tập yoga buổi sáng giảm cân

Theo các chuyên gia, sau khi thực hiện các động tác yoga buổi sáng, bạn nên lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo sức khỏe luôn trong trạng thái ổn định, hỗ trợ giảm cân tối ưu nhất.

  • Hãy khởi động cơ thể trước khi tập để làm nóng các cơ.
  • Duy trì chế độ luyện tập thường xuyên, thời gian khoảng 30 – 40 phút/lần.
  • Hãy ăn nhẹ và uống khoảng 300 – 450 ml nước trước khi thực hiện bài tập.
  • Không nên ăn quá no trước và sau khi tập yoga vì dễ khiến bạn đầy bụng, không thể giảm cân hiệu quả.
Ngồi tiền buổi sáng
Sau khi thực hiện các động tác yoga buổi sáng, bạn nên lưu ý một số điều nhất định

Trên đây là tất tần tật những thông tin liên quan đến việc tập luyện yoga buổi sáng giảm cân tại nhà cho bạn tham khảo. Hy vọng những thông tin này của Viện thẩm mỹ DIVA sẽ giúp ích cho bạn, từ đó hỗ trợ giảm cân thành công. Chúc bạn thành công và nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước.

868
Đánh giá