Thực đơn Keto giảm cân cho người mới bắt đầu
Thực đơn Keto cho người mới bắt đầu được xây dựng trên nguyên tắc nào? Chế độ ăn Keto được xem là phương pháp giảm cân khoa học đang ngày càng phổ biến trong giới làm đẹp. Phương pháp này được ưa chuộng vì tác dụng giảm cân và mang đến làn da đẹp rạng ngời. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto giảm cân nhé!
1. Những vấn đề thường gặp ở người mới bắt đầu ăn theo chế độ Keto
Thực đơn Keto cho người mới bắt đầu cần tuân theo một số nguyên tắc nhất định, cụ thể là hạn chế tiêu thụ Carbohydrate, chỉ bổ sung Protein ở mức vừa phải. Đồng thời, người ăn theo chế độ Keto phải tăng cường bổ sung các chất béo có lợi cho cơ thể, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động.
Tuy nhiên, vẫn có không ít người gặp khó khăn khi mới bắt đầu ăn theo chế độ Keto vì:
– Chưa nắm kỹ các nguyên tắc của chế độ ăn Keto, dẫn đến việc thực hiện sai phương pháp, hiệu quả thấp.
– Khi mới bắt đầu thực hiện, cơ thể sẽ có một số biểu hiện như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt khiến bạn không muốn tiếp tục ăn theo chế độ Keto nữa. Tuy nhiên, bạn không nên quá lo lắng vì lúc này cơ thể đã bắt đầu đi vào trạng thái Ketosis.
– Trong thời gian đầu, bạn thường có cảm giác đói cồn cào, chưa kịp thích nghi với thức ăn mới. Khi đó, bạn nên ăn thêm các loại rau củ quả và uống nhiều nước để hạn chế cơn đói.
– Nhiều người khi mới bắt đầu thực hiện theo chế độ Keto không biết cách xây dựng thực đơn cho mình và cũng chưa biết nên sử dụng thực phẩm thế nào cho phù hợp.
– Thực đơn Keto cho người mới bắt đầu khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, không cần nhịn ăn quá khắt khe như những chế độ khác. Đồng thời cũng không yêu cầu bạn phải tập luyện thể thao quá sức.
– Sau một khoảng thời gian thực hiện chế độ Keto, bạn sẽ dần nhận ra kết quả giảm mỡ thừa. Tuy nhiên lúc này bạn không nên quá chủ quan mà hãy tiếp tục duy trì chế độ Keto trong 1 – 2 tháng nữa để cân nặng được ổn định.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto cho người mới bắt đầu
Thực đơn Keto đơn giản cho người mới bắt đầu thường được chia thành 4 dạng như sau:
- Chế độ tiêu chuẩn: Yêu cầu người thực hiện phải nạp vào cơ thể hàm lượng chất béo khoảng 75%, Protein 20% và 5% Carb.
- Chế độ xoay vòng: Tức là trong vòng 1 tuần sẽ có 5 ngày bạn ăn ít carb, 2 ngày còn lại thì bổ sung nhiều. Hàm lượng Carb sẽ được thay đổi theo từng ngày, ở những tuần tiếp theo các món ăn sẽ lặp lại xoay vòng.
- Chế độ theo mục tiêu: Bạn có thể bổ sung thêm hàm lượng Carb trong thời gian tập luyện.
- Chế độ Keto với Protein cao: Đây là dạng thực đơn cho phép bạn nạp vào cho cơ thể 60% chất béo, 35% Protein và 5% Carb. Điểm chung của chế độ này với thực đơn ăn kiêng Keto là hàm lượng Protein nạp vào cơ thể sẽ cao hơn.
3. Thực đơn Keto cho người mới bắt đầu trong 7 ngày
Việc xây dựng thực đơn Keto cho người mới bắt đầu quả thật là một vấn đề không hề đơn giản. Vì vậy, bạn hãy tham khảo thực đơn có sẵn đã được thiết lập trong 1 tuần dưới đây. Từ đó, tự điều chỉnh mức năng lượng sao cho phù hợp với nhu cầu của cá nhân. Tuy nhiên, bạn không nên ép buộc bản thân mình phải áp dụng 100% thực đơn mà hãy sắp xếp các món ăn phù hợp với cơ địa và khẩu vị riêng của bản thân.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ |
| Ngày 1 | Trứng chiên jambon + Salad + Phô mai. | Jambon + Các loại hạt + Phô mai thái lát. | Cá thịt trắng chiên với trứng + Rau chân vịt. | Sữa chua không đường. |
| Ngày 2 | Trứng chiên + Thịt xông khói + Nấm. | Beefsteak + Salad. | Hamburger + Sốt salsa + Phô mai. | Dâu tây. |
| Ngày 3 | Sữa chua + 1 ly cacao + Bơ đậu phộng. | Hamburger thịt xông khói + Phô mai + Trứng. | Thịt bò xào dầu oliu hoặc dầu dừa. | Salad bơ. |
| Ngày 4 | Trứng chiên cà chua, húng quế + Sữa dê + Phô mai. | Thịt viên + rau xanh + Phô mai. | Sữa hạnh nhân + Bơ đậu phộng, bột cacao. | Sinh tố ổi. |
| Ngày 5 | Salad gà + 1 ít phô mai + Dầu ô liu. | Thịt xông khói + Trứng luộc + Cà chua. | Cá hồi nấu măng tây + Bơ. | Sữa hạnh nhân. |
| Ngày 6 | Trứng chiên + Sốt salsa + Bơ. | Thịt gà xào sốt pesto + Salad + Phô mai. | Sốt guacamole + 1 chén nhỏ hạnh nhân + Cần tây. | Một ít hạt óc chó. |
| Ngày 7 | 1 ly sữa lắc giàu chất béo. | Thịt heo + Bông cải xanh + Phô mai Parmesan + Salad. | Salad tôm trộn dầu oliu + 1 quả bơ. | Một nắm hạt điều rang. |
4. Những thực phẩm nên ăn và tránh trong thực đơn Keto cho người mới bắt đầu
Thực đơn Keto đơn giản cho người mới bắt đầu cũng nên cân nhắc một số loại thực phẩm khi bổ sung vào cơ thể. Dưới đây là một số loại loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh trong thực đơn của mình.
4.1. Thực phẩm vàng trong chế độ ăn Keto
- Dầu thực vật tốt cho sức khỏe: Dầu oliu, kem từ sữa động vật, dầu bơ, dầu dừa, phô mai chưa qua chế biến,…
- Thịt và cá béo: Cá thu, cá ngừ, cá hồi, thịt gà, thịt bò,…
- Gia vị như muối, tiêu, những loại thảo mộc có lợi.
- Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt điều, bí ngô, hạnh nhân,…
- Rau xanh lá với hàm lượng tinh bột thấp như cà chua, bơ, ớt chuông, hành,…
4.2. Thực phẩm nên tránh khi trong thực đơn Keto
Bên cạnh những thực phẩm vàng ở trên, bạn cũng nên tránh ăn những món chứa hàm lượng Carb phong phú như:
- Những loại đậu: Đậu xanh, đỏ, hà lan,…
- Đồ uống có cồn hoặc các loại dầu thực vật đã trải qua quá trình chế biến.
- Các loại chất béo không lành mạnh, thực phẩm chứa nhiều tinh bột, ngũ cốc, đường.
- Hầu hết các loại trái cây trừ một số loại quả ít đường và mọng nước như dâu tây, việt quất,…
- Các loại củ giàu tinh bột như cà rốt, khoai lang, khoai tây, đậu, củ cải vàng,…
Phương pháp giảm cân với chế độ Keto đã trở nên phổ biến trong cộng đồng ăn kiêng làm đẹp hiện nay. Mong rằng, với những thông tin về thực đơn Keto cho người mới bắt đầu trong 7 ngày sẽ giúp nàng đạt hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, nếu bạn muốn biết thêm thông tin về dịch vụ giảm béo Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA, hãy liên hệ hotline 1900 2222 để được tư vấn kỹ hơn.
XÁC NHẬN THÔNG TIN
Hãy xác nhận thông tin để hỏi đáp và nhận được câu trả lời, tư vấn từ đội ngũ CSKH và QTV tại Viện thẩm mỹ DIVA.