Thực đơn Healthy tăng cân đơn giản, hiệu quả tại nhà

1. Vì sao một số người bị khó tăng cân?

Đối với thể trạng của những người gầy là do hệ tiêu hóa thiếu hụt vi khuẩn có lợi dẫn đến làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó khiến cơ thể không thể đồng hóa các chất dinh dưỡng. Điều này làm cho bạn khó tăng cân và sẽ luôn rơi vào trạng thái mệt mỏi, gây chán ăn và sức đề kháng suy giảm.

Do đó để phát triển các mô cùng hệ cơ nhằm cải thiện tình trạng gầy, ốm yếu thì chúng ta cần nạp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: đạm, tinh bột, vitamin, chất béo và khoáng chất. Khi bổ sung đều đặn và đầy đủ các chất này sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối, ưa nhìn và sức khỏe ngày tốt hơn.

2. Bạn cần bao nhiêu calories mỗi ngày để tăng cân?

Phụ thuộc vào cơ địa ở nam hay nữ mà sẽ cần nạp lượng calories khác nhau. Vậy nên để biết được mỗi ngày, cần bao nhiêu calories trong thực đơn healthy tăng cân nhằm mang lại hiệu quả, sẽ được tính theo công thức như sau:

*** Calo nền là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi và chỉ số vận động.

Trong đó, BMR cho nam giới và nữ giới được tính cụ thể như sau:

BMR nam giới = (13,397 x trọng lượng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.

BMR nữ giới = (9,247 x trọng lượng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.

Cùng với đó, chỉ số R được quy ước cụ thể là:

• Nhóm ít vận động: R = 1,2.
• Nhóm vận động nhẹ với tần suất 1 – 3 lần mỗi tuần: R = 1,375.
• Nhóm vận động vừa với tần suất 3 – 5 lần mỗi tuần tuần: R = 1,55.
• Nhóm vận động nặng với tần suất 3 – 5 lần mỗi tuần: R = 1,725.
• Nhóm vận động rất nặng (lao động tay chân) với tần suất 1 – 2 lần mỗi ngày: R = 1,9.

Như vậy, theo công thức trên, bạn đã tính được chính xác lượng calories cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cùng với đó các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, đối với những người gầy có mong muốn tăng cân an toàn và hiệu quả nên nạp từ 2300 – 3100 calories/ngày, tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và lượng vận động. Thêm vào đó cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, vận động thể thao thường xuyên và thời gian nghỉ ngơi phù hợp, để giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

3. Gợi ý thực đơn healthy tăng cân hiệu quả trong 1 tuần

Khi bạn áp dụng thực đơn healthy tăng cân, cần tuân thủ nguyên tắc 5 bữa mỗi ngày, trong đó sẽ có 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Thời gian lý tưởng để thực hiện ăn bữa phụ là 15h00 và 21h00, tuy nhiên nên lựa chọn các thực phẩm nhẹ như cháo, súp để dạ dày dễ dàng tiêu hoá, không làm đầy bụng, khó tiêu.

3.1. Thực đơn healthy tăng cân – Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì, ngũ cốc, hạt óc chó và chuối chín.
• Bữa phụ: Nước cam và đồ ăn vặt theo sở thích.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, tôm rim, thịt bò bông cải xanh, canh bí đỏ và 1 hộp sữa tươi có đường.
• Bữa phụ: Sữa chua, trái cây: ổi, dưa hấu, chôm chôm,…
• Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho tiêu, giò nấu cà rốt và khoai tây, cà pháo và dứa.
• Cần bổ sung sữa dành cho người gầy, trước khi đi ngủ 1 tiếng.

3.2. Thực đơn healthy tăng cân – Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh canh sườn non, một ly sữa đậu nành có đường, 1 quả cam.
• Bữa phụ: Sinh tố dừa và bánh quy.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, cá chép nấu chuối, rau củ luộc và một quả chuối chín.
• Bữa phụ: Ăn trái cây tuỳ thích.
• Bữa tối: 2 chén cơm, tôm luộc, thịt ba chỉ ram, canh cua mồng tơi, rau xào và mít.

3.3. Thực đơn healthy tăng cân – Ngày 3

• Bữa sáng: Phở bò, một quả táo, một ly sữa tươi có đường.
• Bữa phụ: Trái cây tuỳ thích.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, gà sốt phô mai, mực xào cần tây, canh khoai mỡ và trái cây.
• Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc, yến mạch và bánh quy.
• Bữa tối: 2 chén cơm, sườn non nấu súp, chả giò chiên, salad, và quả na.
• Bổ sung sữa dành cho người gầy trước khi đi ngủ.

3.4. Thực đơn healthy tăng cân – Ngày 4

• Bữa sáng: Bánh mì ốp la 2 trứng, phô mai con bò cười, một ly sữa tươi.
• Bữa phụ: Phô mai cùng bánh quy.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt luộc, cá chiên, canh rau dền và trái cây.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ.
• Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho tiêu, thịt gà luộc, canh khoai mỡ và 1 quả cam.

3.5. Thực đơn healthy tăng cân – Ngày 5

• Bữa sáng: Mì Ý phô mai, sữa tươi có đường.
• Bữa phụ: Sinh tốt dứa.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, chả giò chiên, thịt luộc, canh cua rau đay và trái cây.
• Bữa phụ: Bánh quy và phô mai.
• Bữa tối: 2 chén cơm, bò xào dứa, cá kho tộ, canh sườn nấu măng và trái cây.

3.6. Thực đơn healthy tăng cân – Ngày 6

• Bữa sáng: Sữa chua, hạt óc chó, ngũ cốc và phô mai.
• Bữa phụ: Món ăn vặt tuỳ thích.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, đậu hà lan xào, thịt kho trứng, canh rau dền, rau củ luộc và trái cây.
• Bữa phụ: Sữa tươi và bánh quy.
• Bữa tối: Hải sản: ghẹ, mực, tôm, hào chế biến các món tuỳ thuộc theo khẩu vị.
• Bổ sung thêm sữa dành cho người gầy trước khi đi ngủ.

3.7. Thực đơn healthy tăng cân – Ngày 7

• Bữa sáng: Bún sườn, một ly sữa có đường.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ
• Bữa trưa: 3 chén cơm, salad bơ, canh cải cuốn thịt, sườn nướng, cải chua xào dồi trường và trái cây.
• Bữa phụ: Chè tuỳ thích.
• Bữa tối: 2 chén cơm, sườn non xào chua ngọt, cá hấp, canh rau tập tàng và trái cây.
• Bổ sung sữa cho người gầy trước khi đi ngủ 1 tiếng.