Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân được nhiều người truyền tai nhau vì không những giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe. Mỗi ngày chỉ cần dành khoảng 30 để luyện tập đã mang đến vòng eo thon thả. Để hiểu rõ hơn về phương pháp tập luyện ra sao thì hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo qua nội dung bên dưới nhé!

1. Chạy bộ giúp giảm cân tốt không?

Theo Bianca Beldini bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu được Triathlon Hoa Kỳ cho biết, chạy bộ giúp nhịp tim thấp, đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Bên cạnh đó, các nghiên cứu còn cho thấy, thường xuyên chạy bộ sẽ làm giảm lượng insulin một cách đáng kể, cụ thể insulin tăng cao là một trong những dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Hơn nữa, chạy bộ giảm cân giúp cải thiện sức khỏe, tim mạch, giảm stress, trầm cảm. Đồng thời, chạy bộ là cách tăng chiều cao vô cùng hiệu quả.

Chạy bộ
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân được nhiều người tìm kiếm

2. Chạy bộ đốt cháy được bao nhiêu calo?

Sau khi đã biết được kinh nghiệm chạy bộ giảm cân có tác dụng gì? Thì nhiều người cũng thắc mắc không biết giảm được bao nhiêu calo? Để giải đáp câu hỏi này thì hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu qua nội dung dưới đây nhé!

  • Chạy bộ ngoài trời: Trung bình chạy từ 4 – 6 dặm (1 dặm = 1,609344 km) trên địa hình bằng phẳng sẽ giảm được 145 calo trong khoảng 30 phút. Ngược lại, nếu chạy đường dốc thì con số có thể lớn hơn.
  • Chạy bộ trên máy: Khi sử dụng máy chạy bộ bạn có thể điều chỉnh tốc độ nên dễ tính lượng calo hơn. Đồng thời, với 30 phút chạy cùng vận tốc 6 dặm/giờ sẽ đốt cháy được 279 – 400 calo.

Chạy giảm cân
Chạy bộ giảm cân đốt cháy calo trong cơ thể

3. Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao

Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân có đạt được kết quả như mong đợi hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Để có câu trả lời thì mờ bạn cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo như sau:

3.1. Bổ sung năng lượng trước và sau khi tập

Một trong những kinh nghiệm chạy bộ giảm cân quan trọng nhất đó là bổ sung đầy đủ năng lượng để cơ thể có sức hoạt động mạnh. Nếu không nạp đủ, trong quá trình luyện tập sẽ xảy ra chấn thương, thậm chí thiếu hụt năng lượng dẫn đến ngất xỉu.

Bên cạnh đó, sau khi luyện tập bạn cũng nên nạp những thực phẩm lành mạnh sẽ cơ thể hồi phục, tăng cơ. Tuy nhiên, cần tránh xa những loại thức ăn nhiều dầu mỡ vì sẽ khiến cho kết quả giảm cân không như mong đợi. Thời gian thích hợp nhất để nạp năng lượng là trước tập 30 phút và sau tập 30 phút.

Thực đơn giảm cân
Bổ sung năng lượng trước và sau khi tập

3.2. Hít thở đúng

Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đúng còn tùy thuộc vào cách hít thở, được biết trong quá trình rèn luyện bạn nên tập trung vào nhịp thở. Nguyên tắc thở 3 – 2 nghĩa là cứ 3 bước chạy hít vào, 2 bước tiếp thở ra. Cụ thể, bạn hít vào 3 nhịp bước trái – phải – trái thì thở ra sẽ là 2 nhịp bước phải – trái. Áp dụng cách làm này giúp bạn chú tâm vào hơi thở của hình, tránh bị hụt hơi khi chạy.

Hít thở
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đó là hít thở đúng

3.3. Mặc trang phục thoải mái

Một trong những vấn đề quan trọng của chạy bộ đó là nên mặc trang phục thoải mái sẽ giúp các cơ và xương sống không bị đau nhức trong quá trình luyện tập. Tốt nhất, chúng ta nên mặc những bộ quần áo có độ co dãn, thấm hút mồ hôi tốt, để không bị bít tắc.

Tập thể dục
Mặc trang phục thoải mái khi tập thể dục

3.4. Đi giày vừa vặn, ôm chân

Các chuyên gia nghiên cứu cho biết, nếu mang giày đế quá cao sẽ khiến chân bị tác động trở nên đau nhức khó chịu. Chính vì thế nên lựa chọn những đôi giày ôm chân, chất liệu nhẹ sẽ khiến cho việc chạy bộ trở nên tốt hơn.

Mang giày thoải mái
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đúng đó là mang giày vừa vặn, thoải mái

3.5. Tư thế chạy chuẩn

Nếu như chạy cúi đầu hoặc chùng vai sẽ khiến căng thẳng, dễ mệt mỏi, chấn thương lưng và đầu gối. Chính vì thế, kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đúng cách đó là nên chạy với tư thế hướng mắt lên, ngực hơi ưỡn, tập trung vào nhịp thở.

Chạy chuẩn
Chạy theo tư thế chuẩn để tránh tình trạng mỏi cơ

3.6. Uống nước đầy đủ

Việc bổ sung đầy đủ nước là điều vô cùng quan trọng, bởi vì khi hoạt động cơ thể sẽ tiết rất nhiều mồ hôi. Đồng thời, các chất điện giải cũng bị mất đi nếu không kịp thời bổ sung sẽ dẫn đến chóng mặt, buồn nôn,…

Uống nước
Uống nước nhiều trong lúc tập để tránh tình trạng mất sức

3.7. Chạy đều

Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân phải thực hiện điều đặn, thường xuyên để đốt cháy mỡ thừa đạt hiệu quả cao nhất. Đồng thời, nên luyện tập mỗi ngày để giúp nâng cao thể chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, để việc tập không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài thì bạn có thể trang bị cho mình một chiếc máy tập thể dục ngay tại nhà.

Chạy đều
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đó là chạy đều đặn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

3.8. Chế độ nghỉ ngơi trong quá trình tập

Tuyệt đối không nên chạy suốt 1 tiếng đồng hồ mà kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đó là nên nghỉ ngơi trong quá trình chạy sau đó hãy tập tiếp. Bởi lẽ, chạy lâu sẽ khiến cơ thể mất sức, mệt mỏi, choáng váng, đau đầu, buồn nôn.

Chạy tính giờ
Trong quá trình luyện tập nên nghỉ ngơi vài phút để lấy lại năng lượng

3.9. Bắt đầu chạy chậm

Thông thường, nhiều người nghĩ rằng chạy càng nhanh càng tốt nhưng thực chất tốc độ trung bình để chạy chỉ nên ở mức 4 – 6 dặm/giờ. Đồng thời, bạn nên duy trì vận tốc này để nhịp tim ổn định và đốt cháy được mỡ thừa một cách hiệu quả nhất.

Chạy đều từng bước
Chạy đều và chậm giúp nhịp tim ổn định 

3.10. Tăng cường độ tập

Đối với những người luyện tập ngoài trời có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách luyện tập ở địa hình dốc, kết hợp với leo cầu thang. Còn những ai sử dụng máy chạy bộ thì nên điều chỉnh mức độ tăng dần, bên cạnh đó có thể tập cùng các bài tập plank, squat, hít đất,…

Tập squat
Ngoài những kinh nghiệm chạy bộ giảm cân thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập gym

3.11. Khởi động trước khi chạy

Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đó là nên khởi động cho cơ thể giãn lõng để chuẩn bị cho quá trình luyện tập. Nếu như không làm điều đó thì trong quá trình chạy sẽ dễ chấn thương, giảm sức bền.

Khởi động
Khởi động trước khi tập giúp các cơ giãn nở

3.12. Thời gian nào tốt nhất để chạy bộ trong ngày?

Theo một vài đánh giá liên quan đến nhịp sinh học và thể dục cho biết, các hoạt động liên quan đến kỹ năng tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện kinh nghiệm chạy bộ giảm cân vào buổi chiều khi đó nhiệt độ cơ thể ở mức cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng thì nên chạy vào buổi chiều sẽ tốt hơn là buổi sáng.

Chạy vào buổi chiều
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân tốt nhất trong ngày đó là buổi chiều

4. Thời khóa biểu giảm cân trong 1 tháng cho người mới

Theo Robert Herbst huấn luyện viên các nhân, chuyên gia về sức khỏe, giảm cân cho biết nếu như mọi người muốn tìm hiểu kinh nghiệm chạy bộ giảm cân thì nên xây dựng một thời khóa biểu khoa học và bắt đầu bằng việc đi bộ. Hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu chế độ rèn luyện chi tiết hơn dưới đây nhé!

Tuần 1

Các ngày trong tuần Chế độ luyện tập
Thứ hai Chạy bộ 3 phút, đi bộ 30 giây xen kẽ nhau. Cứ thế lặp đi lặp lại 6 lần.
Thứ ba Nghỉ ngơi hoặc tập các bài cardio nhẹ khoảng 20 phút. Lưu ý không nên chạy bộ trong 2 ngày liên tiếp nhau.
Thứ tư Chạy bộ khoảng 4 phút sau đó đi bộ 45 giây sen kẽ, lặp đi lặp lại trong 6 lần.
Thứ năm Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không quá 20 phút.
Thứ sáu Chạy bộ 5 phút và đi bộ 1 phút xen kẽ, cứ thế lặp lại 6 lần.
Thứ bảy Nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong 20 phút.
Chủ nhật Đi bộ khoảng 30 không nghỉ.

Tuần 2

Các ngày trong tuần  Chế độ luyện tập
Thứ hai Chạy bộ 3 phút, sau đó đi bộ 20 giây xen kẽ, lặp lại trong 8 lần.
Thứ ba Nghỉ ngơi hoặc tập caridio nhẹ nhàng không quá 20 phút.
Thứ tư Chạy bộ 4 phút đi bộ 35 giây xen kẽ, lặp lại trong 8 lần.
Thứ năm Nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong 20 phút.
Thứ sáu Chạy bộ 5 phút đi bộ 45 giây xen kẽ, lặp lại trong 8 lần.
Thứ bảy Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động mạnh trong 20 phút.
Chủ nhật Đi bộ liên tục trong 35 phút không nghỉ.

Tuần 3

Các ngày trong tuần Chế độ luyện tập
Thứ hai Chạy bộ 3 phút sau đó đi bộ 15 giây xe kẽ, lặp đi lặp lại trong 9 lần.
Thứ ba Nghỉ ngơi hoặc thực hiện cardio nhẹ nhàng không quá 20 phút.
Thứ tư Chạy bộ 4 phút sau đó đi bộ 30 giây xe kẽ, lặp đi lặp lại 9 lần.
Thứ năm Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ nhàng trong 20 phút.
Thứ sáu Chạy bộ 5 phút sau đó đi bộ 35 giây xen kẽ nhau, thực hiện trong 9 lần.
Thứ bảy Nghỉ ngơi hoặc tập cardi không tác động mạnh trong 20 phút.
Chủ nhật Đi bộ liên tục 40 phút không nghỉ.

Tuần 4

Các ngày trong tuần Chế độ luyện tập 
Thứ hai Chạy bộ 5 phút sau đó đi bộ 20 giây, lặp lại trong 8 lần.
Thứ ba Nghỉ ngơi hoặc tập cardio trong 20 phút.
Thứ tư Chạy bộ 10 phút sau đó đi bộ 30 giây xen kẽ, lặp đi lặp lại 8 lần.
Thứ năm Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ trong khoảng 20 phút.
Thứ sáu Chạy bộ 15 phút, đi bộ 20 giây xen kẽ, lặp lại trong 8 lần.
Thứ bảy Nghỉ ngơi hoặc tập cardio không tác động mạnh trong 20 phút.
Chủ nhật Đi bộ nhanh khoảng 45 phút không nghỉ.

Những tuần tiếp theo bạn có thể nâng cao cách luyện tập bằng việc chuyển sang chạy bộ địa hình dốc hoặc tăng thời gian chạy. Bên cạnh đó, kinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất khi kết hợp với các bài tập gym như: Squat, hít đất, plank, lunge,…

Tập thể dục
Xây dựng chế độ luyện tập hợp lý, cân đối

Hy vọng, qua nội dung trên đã giúp bạn tiếp thu thêm nhiều kinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, cách kiểm soát cân nặng này còn đòi hỏi sự kiên trì và phải có sức khỏe dẻo dai. Vì thế, bạn có thể tham khảo ngay công nghệ giảm béo Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA, liên hệ chúng tôi qua số hotline 1900 2222 để được tư vấn miễn phí nhé!

852
Đánh giá