Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho cả Nam, Nữ

1. Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân là gì?

Cardio (cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào có các động tác hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn. Tập cardio sẽ giúp tăng dưỡng chất và bơm oxy đến các tế bào cơ, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Do đó, nhiều người lựa chọn thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân.

2. Lợi ích khi tập cardio

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả, bên cạnh đó còn mang lại nhiều tác dụng khác tốt cho sức khỏe của bạn. Lợi ích khi thực hiện phương pháp này có thể kể đến như:

– Đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng: Bài tập cardio giúp tiêu hao nhiều calo trong cơ thể, nhờ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, tay, chân, hông, ngực,… Ngoài ra, chúng còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất khiến việc cải thiện cân nặng diễn ra thuận lợi hơn.

– Giảm căng thẳng, lo âu, stress: Điểm mạnh của bài tập cardio giảm mỡ toàn thân chính là giúp lưu thông máu và khiến não bộ sản sinh ra hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng, hạn chế bệnh tật.

– Rèn thể lực, tăng sức đề kháng: Cũng như các bài tập luyện khác, cardio làm tăng sức bền, khả năng chịu đựng về thể chất lẫn tinh thần. Không chỉ cơ thể khỏe mạnh mà tâm trí cũng minh mẫn hơn.

– Tăng khả năng tuần hoàn máu: Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân còn giúp mở rộng hệ thống mạch máu và luân chuyển oxy tới từng tế bào cơ. Giúp cải thiện độ đàn hồi, tăng cường bơm máu và dưỡng chất nuôi dưỡng tế bào cơ.

-Tăng khả năng phục hồi: Khi tập cardio, việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp đẩy nhanh tốc độ hồi phục sức khỏe của cơ thể. Nếu vừa kết thúc một buổi tập luyện nặng, bạn có thể đi mộ trên máy chạy với cường độ thấp để giúp cơ bắp đào thải aixt lactic (gây mỏi cơ).

– Cải thiện sức khỏe cho tim mạch: Nếu không tập thể dục cho cơ tim thì lâu dần chức năng tim sẽ bị suy yếu. Nếu bạn hay gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi vận động thì đây là dấu hiệu bạn nên đi tập cardio.

2. Phân loại các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân

Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam hoặc nữ, ở nhà hay phòng tập gym nhìn chung đều được chia làm 2 loại:

– Bài tập cardio cường độ thấp (LiISS Cardio): Đây là những bài tập ở cường độ trung bình hoặc duy trì ổn định. Sau buổi tập bạn có thể thực hiện tập LISS 20 phút để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng. Nếu tập lâu hơn thì sẽ càng đốt cháy nhiều calo.

– Bài tập cardio cường độ cao (HIIT): bài tập này thực hiện ở cường độ cao, ngắt quãng giúp đốt mỡ thừa nhanh và hiệu quả hơn LISS. Tập HITT trong hoặc sau khi thực hiện bài tập khoảng 20 – 30 phút sẽ giúp loại bỏ được rất nhiều calo. Đồng thời, kích thích trao đổi chất khiến mỡ bị đốt cháy liên tục kể cả khi đã tập xong được vài tiếng.

Tùy vào khả năng và nhu cầu giảm mỡ của mình, bạn có thể lựa chọn tập LISS hay HIIT. Nhưng tốt nhất hãy tập cario vào cuối buổi tập và cách ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3. Gợi ý 4 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Đây là 4 bài tập cardio mà bạn có thể tham khảo và áp dụng tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh để hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

3.1. Bài tập cardio cường độ thấp

Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu hoặc có giới hạn về thể chất. Các bài tập này bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội và thể dục nhịp điệu giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Bạn có thể bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng và tăng cường độ dần dần khi đã thích nghi. Khi đã quen dần, bạn có thể kết hợp tạ tay cùng với đi bộ, chạy bộ hoặc nhảy aerobic để tăng dần độ khó.

3.2. Nhảy dây

Không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan, nhảy dây còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp đốt cháy khoảng 1300 calo trong mỗi giờ tập.

Bạn có thể tập theo cách:

• Nhảy 8 – 10 lần đầu tiên để khởi động.
• Sau đó nhảy liên tục trong 1,5 – 2 phút.
• Nghỉ giữa hiệp 15 – 30 giây rồi lặp lại bài tập.

Bạn nên thực hiện 3 set cho mỗi lần tập và có thể thay thế cách thức nhảy dây như: nhảy set 1 trên 1 chân, set 2 bằng 2 chân và set 3 bằng 1 chân còn lại.

3.3. Bài tập Burpees

Bài tập này kết hợp các động tác squat, chống đẩy và nhảy. Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng sức mạnh cơ ngực, bụng, chân.

• Bạn có thể tập theo cách:
• Thực hiện 10 lần, mỗi lần 30 giây.
• Mỗi lần nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục.
• Lặp lại chuỗi động tác trong 5 phút.

3.4. Cardio cường độ cao (HIIT)

Đây là bài tập khá khó tuy nhiên lại được nhiều người ưa chuộng vì khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh chóng. Bài tập này bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để làm nhanh nhịp tim, nghỉ ngơi xen kẽ 10 – 20 giây.

HIIT là bài tập rất phù hợp với những người có thể chất tốt, không có thời gian. Bạn vẫn có thể tập HIIT trong thời gian ngắn hơn nhưng cường độ phải cao hơn và vất vả hơn để có thể đạt được hiệu quả tương tự.

Bạn có thể tập theo cách:

• Tập đá chân ra sau hông trong 45 giây và nghỉ 10 giây.
• Tập nhảy bật cao trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Tập bài tập Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
• Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 15 – 20 phút.

Nếu bạn muốn tập HITT trên máy chạy bộ thì có thể thực hiện theo tiến trình như sau:

• Dành 5 phút để khởi động cơ thể.
• Chạy trên máy trong 1 phút với tốc độ cao.
• Giảm tốc độ và đi bộ trên máy 30 giây.
• Tiếp tục tăng tốc chạy 1 phút
• Cứ lặp lại thực hiện 8 – 10 set như trên