10+ bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả cấp tốc

1. Bài tập nằm ngửa nâng chân

Bài tập nằm ngửa nâng chân giúp các mẹ nhanh chóng sở hữu một đôi chân thon gọn và còn giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng dưới. Vì vậy, nếu muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn thì hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA thực hiện bài tập giảm cân sau sinh mổ ngay nhé.

1.2. Hiệu quả

Bài tập giảm cân sau sinh này không chỉ tác động vào chân mà còn giúp cho bụng săn chắc. Bên cạnh đó, các cơ sẽ nóng lên giúp giảm mỡ hiệu quả. Để có được số cân nhưng mong đợi thì đòi hỏi bạn phải kiên trì luyện tập, ngoài ra có thể kết hợp với các bài tập khác.

1.3. Thời điểm tập

Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập giảm cân sau sinh vào buổi sáng và chiều tối. Theo các chuyên gia cho biết đó chính là lúc thích hợp để các mô mỡ được đốt cháy.

1.4. Tần suất tập chân

Trong thời gian đầu, mẹ có thể tập từ 10 – 15 nhịp/lần và tăng dần khi đã quen. Có thể tập từ 3 – 4 lần/tuần để mang đến hiệu quả giảm mỡ cao nhất. Đồng thời nên duy trì từ 1 – 2 tháng bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.

2. Bài tập gập bụng

Gập bụng – bài tập giảm cân nhanh sau sinh và hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, đây cũng là một phương pháp giúp giảm cân đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao. Nếu luyện tập thường xuyên còn giúp đốt chát mỡ thừa, cải thiện đau xương khớp nữa đấy.

2.1. Cách gập bụng

Người tập nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10cm, hai tay bám hờ sau gáy giúp nâng đầu lên, động tác này đòi hỏi bạn phải dùng sức của cơ bụng và không nên điều khiển tay quá nhiều.

2.2. Hiệu quả

Bài tập giảm cân sau sinh gập bụng này tác động lên bụng giúp cho các mô mỡ nóng lên và đào thải ra ngoài. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp với các động tác cơ bụng khác để tăng hiệu quả.

2.3. Thời điểm tập

Tập bụng không làm mất quá nhiều thời gian nên các mẹ có thể tập thường xuyên vào lúc rảnh. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên cho biết nên tập vào buổi sáng và tối để đạt được kết quả tốt nhất.

2.4. Tần suất tập bụng

Khi mới bắt đầu các mẹ nên tập khoảng 10 nhịp/1 lần tập và sau khi đã quen đần thì có thể tăng hiệu suất lên. Cùng với đó, nên duy trì luyện tập từ 10 – 20 ngày để cảm nhận sự thay đổi trên cơ thể nhé.

3. Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập giảm cân sau sinh gập bụng đạp xe nằm trong top các động tác giảm cơ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, theo như một số người đã thử và cho biết chúng có khả năng khiến cho bụng phẳng lỳ, 6 múi. Chính vì thế, các mẹ không nên bỏ qua nhé.

3.1. Cách tập gập bụng đạp xe

Cách thực hiện bài tập gập bụng đạp xe cũng vô cùng đơn giản nhưng đòi hỏi phải kiên trì vào có sức bền. Để hiểu rõ hơn, mời bạn cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo các bước thực hiện như sau:

3.2. Hiệu quả

Bài tập giảm cân cấp tốc sau sinh này khá đa năng vì ngoài tập eo còn giúp đùi săn chắc. Bên cạnh đó, nếu kiên trì luyện tập còn giảm đau mỏi vai gáy, lưng hiệu quả. Bạn nên kết hợp thêm một số động tác khác để nâng cao sức khỏe nhé.

3.3. Thời điểm thích hợp 

Thời gian thích hợp để luyện tập đó là vào buổi sáng hoặc tối. Vì theo như các chuyên gia cho biết lúc này các mô mỡ sẽ được đốt cháy hiệu quả nhất. Ngoài ra, trước và sau khi tập bạn cũng nên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

3.4. Tần suất tập

Trước tiên nên tập từ 10 – 15 nhịp sau đó tăng dần từ 2 – 5 lần/tuần để giảm mỡ thừa. Lưu ý nên duy trì luyện tập thường xuyên sau 10 – 20 ngày thì vòng 2 sẽ săn chắc.

4. Bài tập Plank

Plank là bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập giảm cân sau sinh. Với công dụng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, Plank còn giúp các cơ toàn thân săn chắc và hình thành cơ bụng 11 cho các mẹ.

4.1. Hướng dẫn cách tập

Plank là bài tập khá tốn sức, vì thế trước khi tập bạn nên khởi động làm nóng cơ thể trước. Lưu ý khi tập cũng nên giữ cho mông, lưng thẳng hàng để tránh đau mỏi cột sống. Đồng thời, duy trì hô hấp trong quá trình luyện tập vì nín thở sẽ không tốt cho tim.

4.2. Hiệu quả khi sau tập

Plank tác động nhiều đến cơ bụng, chân, vai, ngực, cánh tay. Đặc biệt chúng còn thúc đẩy tạo nên vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Mỗi ngày các mẹ nên tranh thủ thời gian thực hiện để đạt được kết quả như mong đợi nhé.

4.3. Thời điểm tập

Đối với các mẹ bỉm sữa có thể thực hiện bài tập giảm mỡ này vào buổi sáng hoặc tối. Ngoài ra, trong quá trình rảnh cũng có thể luyện tập để nhanh chóng đạt được số cân như mong đợi nhé.

4.4. Tần suất luyện tập

Với những người mới tập thì nên thực hiện trong khoảng 30 – 45s/lần với tần suất 2 lần/ngày. Sau khi đã quen dần thì kéo dài từ 60 – 75s/lần, mỗi ngày tập trong 4 lần. Nếu kiên trì tập trong 20 ngày các mẹ sẽ thay sự khác biệt.

5. Bài tập vặn eo

Bài tập giảm cân sau sinh thứ 5 mà Viện thẩm mỹ DIVA giới thiệu đến bạn đó là vặn eo. Động tác này tập trung vào phần eo chính vì thế sẽ giúp bạn sở hữu vòng 2 vô cùng thon gọn đấy nhé.

5.1. Hướng dẫn cách tập

Bài tập vặn eo được các chuyên gia khuyến khích thực hiện vì mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng cao. Để hiểu rõ hơn hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo các bước thực hiện dưới đây nhé.

5.2. Hiệu quả

Bài tập này tác động vào bụng và dưới eo nên có thể loại bỏ các mô mỡ cứng đầu. Khi luyện tập giảm mỡ bụng các mẹ có thể kết hợp thêm nhiều cách tập bụng khác để mang đến hiệu quả tốt nhất nhé.

5.3. Tần suất luyện tập

Mỗi ngày nên tập từ 12 – 15 nhịp/2 phút và thực hiện từ 3 – 5 lần. Bên cạnh đó, nên luyện tập thường xuyên sau 1 tháng thì các mẹ sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt đấy nhé!

6. Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược khá phổ biến và phù hợp với nhiều đối tượng. Bên cạnh đó, bài tập giảm cân này còn nằm trong chuỗi các động tác giúp cải thiện vóc dáng vượt trội.

6.1. Hướng dẫn cách tập

Bài tập gập bụng ngược phù hợp cho cả nam và nữ, tuy nhiên, để duy trì kết quả tốt nhất thì bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật hoặc có thể nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên để tránh bị đau lưng nhé.

6.2. Hiệu quả

Bài tập giảm cân sau sinh này giúp các mẹ bỉm sữa đốt cháy lượng calories dư thừa. Đồng thời, chúng còn giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập bụng khác để nâng cao hiệu quả nhé.

6.3. Thời điểm luyện tập

Mẹ bỉm sữa có thể tập vào thời giản rảnh trong ngày và tốt nhất vào buổi sáng với chiều tối là tốt nhất. Lưu ý, trước khi tập bạn nên khởi động cơ thể trước để tránh chấn thương nhé.

6.4. Tầng suất luyện tập

Mỗi động tác nên tập khoảng 12 – 17 nhịp/1 phút. Khi đã quen với bài tập thì nên tăng tầng suất lên 3 – 5 lần/ngày. Đồng thời, nếu kiên trì tập từ 1 – 2 tháng sẽ đánh tan mỡ thừa ở bụng hiệu quả.

7. Bài tập nằm nghiêng chân

Sau sinh các chuyên gia khuyên bạn không nên tập thể dục ngay mà hãy đợi cho đến khi cơ thể lành lặn hẳn. Tuy nhiên, trong thời gian này vẫn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng như bài tập nằm nghiêng chân.

7.1. Hướng dẫn cách tập

Với động tác tập chân nhẹ nhàng này bạn chỉ cần nằm nghiêng một bên giơ chân lên cao là đã có thể kích hoạt mông, cốt lỗi, gấp hông, gân keo và lưng dưới. Cụ thể, hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo các cách tập như sau:

7.1. Hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bụng này tác động đến vùng hông và bụng dưới. Qua đó giúp kích các cơ trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, do nâng chân lên xuống linh hoạt còn giúp giảm mỡ đùi nữa đấy.

7.3. Thời điểm tập

Thơi điểm thực hiện bài tập giảm mỡ bụng vô cùng linh hoạt, khi bạn rảnh rỗi. Bên cạnh đó, tốt nhất là nên thực hiện vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ nhé!

7.4. Tuần suất luyện tập

Mỗi ngày nên tập từ 20 – 30 nhịp trên/1 lần. Khi đã quen thì có thể nâng lên từ 2 – 3 lần và duy trì luyện tập trong vòng 1 – 2 tháng để cảm nhận sự thay đổi trên cơ thể nhé.

8. Bài tập yoga tư thế con rùa

Bài tập giảm cân sau sinh tư thế con rùa thuộc thể loại yoga do đó cần đến sự dẻo dai. Đồng thời, ngoài lợi ích giảm mỡ bụng còn giúp cải thiện vấn đề tiêu hóa của phụ nữ sau sinh.

8.1. Hướng dẫn cách tập

Tư thế con rùa khá đơn giản nhưng đòi hỏi có sự linh hoạt của hông, vai, cổ, lưng. Chính vì thế, bạn nên rèn luyện để giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 40 giây cho các cơ săn chắc.

8.2. Hiệu quả

Bài tập giảm cân sau sinh này ngoài làm giảm mỡ bụng còn giúp lấy lại vóc dáng thon gọn. Bên cạnh đó, với động tác khom người còn tác động lên xương chậu từ đó tăng sự dẻo dai cho cơ thể và phục hồi thể trạng sau sinh. Ngoài ra, nó còn khiến bạn cảm thấy thoải mái, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, máu lưu thông đều.

8.3. Thời điểm tập

Nên tập bài tập giảm cân sau sinh này vào buổi sáng hoặc tối. Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm các huấn luyện viên chuyên về yoga để giúp bạn thực hiện các động tác đúng kỹ thuật nhé.

8.4. Tần suất luyện tập

Tầng suất luyện tập động tác con rùa là từ 30s đến 1 phút, khoảng 4 – 7 nhịp/lần. Bên cạnh đó, sau khi cơ thể đã quen dần thì tăng cường độ tập lên. Duy trì từ 1 – 3 tháng bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi.

9. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện vòng eo của các mẹ bỉm sữa. Bên cạnh đó, ngoài khả năng giảm cân thì phương pháp này còn giúp giảm đau lưng, cổ, bụng, giảm căng thẳng, lo âu và hỗ trợ rất lớn trong việc điều trị trầm cảm.

9.1. Hướng dẫn cách tập

Trước khi tập nên khởi động, làm nóng cơ thể để tránh bị chấn thương, Bên cạnh đó bạn cũng cần quan tâm đến việc tập đúng kỹ thuật để tránh ảnh hưởng đến cột sống.

9.2. Hiệu quả

Bài tập giảm cân này giúp đánh tan mỡ thừa ở bụng, giúp cho vòng 2 trở nên săn chắc. Bên cạnh đó, với tư thế ngửa ra sau còn kéo căng cơ thể, cải thiện cột sống, lưu thông máu và duy trì cân bằng nội tiết tố.

9.3. Thời điểm luyện tập

Thời điểm luyện tập tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối, đồng thời các mẹ nên ăn trước khi tập từ 2 – 3 giờ để tránh bị sốc hông. Nên kiên trì luyện tập để đạt được số cân như mong muốn nhé!

9.4. Tần suất luyện tập

Thơi gian cho mỗi động tác là từ 30 – 45s và sau khi thực hiện từ 7 – 10 nhịp/lần. Đồng thời, khi đã quen thì bạn nên tăng số lần luyện tập lên. Cùng với đó tập từ 1 – 2 tháng sẽ có vòng eo mơ ước.

10. Bài tập tư thế chiến binh

Bài tập tư thế chiến binh giúp trị liệu, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Không những vậy động tác này còn làm giảm đau thần kinh tọa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hô hấp trở nên tốt hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn được các chuyên gia khuyên dùng vì giúp giãn cơ hiệu quả.

10.1. Hướng dẫn cách tập

Nếu như bạn đã chán các động tác nằm thì hãy đổi thành tư thế chiến binh. Bên cạnh đó, tư thế này sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và tạo thành đường cong rõ nét.

10.2. Hiệu quả

Bài tập giảm cân sau sinh chiến binh có tác dụng giảm stress cho mẹ bỉm sữa. Bên cạnh đó, còn cung cấp sự linh hoạt cho tay, chân, bụng dưới. Đồng thời, do các cơ được kéo giãn nên làm giảm cảm giác đau mỏi vai, cột sống.

10.3. Thời điểm luyện tập

Đây là động tác đơn giản nên bạn có thể tập mỗi khi rảnh rỗi. Bên cạnh đó, tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng và chiều tối vì lúc này các năng lượng xấu sẽ được giải phóng ra khỏi cơ thể.

10.4. Tần suất tập

Mỗi lần tập bận nên giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 nhịp thở. Bên cạnh đó, hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu 3 vòng chuẩn như mong muốn nhé. Lưu ý nếu cảm thấy đầu gối quá căng thì hãy nâng chân thẳng lên chút để tránh bị tổn thương nhé.