25+ bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho Nam, Nữ

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy và đẩy hông lên cao nhất, hai tay, hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng vẫn để chân giữ thẳng.
• Bước 3: Sau đó, bạn đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao, chống tay thẳng và vươn phần cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, tiếp đó nhảy lên cao hết mức và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn hạ cơ thể xuống, hai tay chạm vào sàn, bật hai chân ra sau và về tư thế chống đẩy.
• Bước 3: Sau đó, bạn chống đẩy một lần và bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm rồi lại bật cao hết sức. Cuối cùng, quay trở lại động tác tập ban đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng hai chân, vươn hai vai thẳng lên trời và gập người để hai tay chạm sàn, hai chân giữ thẳng.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang rồi lùi lại vị trí đứng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy và hai chân đặt trên dây rồi giữ thẳng.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên và đẩy hông lên cao rồi hít thở sâu.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn thở ra và đưa người về vị trí bạn đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế Plank cao và hai tay giữ thẳng.
• Bước 2: Tiếp đó, dùng lực tay và sức của cơ thể bậy hai chân sang ngang.
• Bước 3: Cuối cùng, thu chân về và giữ hông ở đúng vị trí rồi thực hiện lại động tác nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người xuống.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn kéo gối phải lên cao, chạm vào cùi chỏ phải nhưng không được để chân chạm sàn.
• Bước 3: Sau đó, đẩy lưng lên, duỗi chân về tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ở tư thế chống đẩy, cánh tay gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay cùng ngón chân.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và thở thật bình thường trong 30 giây. Sau đó, bạn nghỉ và lặp lại động tác nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ở tư thế Plank thấp và từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái. Đồng thời, bạn nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
• Bước 2: Bạn dừng lại khoảng 3 giây rồi quay lại tư thế ban đầu và đổi thực hiện với bên còn lại.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế Plank thấp và giữ chân phải trên sàn rồi nâng chân trái lên cao. Đồng thời, giữ người cân bằng và duỗi thẳng tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống sàn.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn hạ người, đưa hai bàn tay chống xuống sàn rồi gập khuỷu tay lại, hai tay mở rộng bằng vai, cù chỏ nằm dưới vai theo phương thẳng đứng.
• Bước 2: Tiếp đó, hai chân của bạn chống lên sàn, giữ thẳng cho thật thoải mái.
• Bước 3: Sau đó, bạn siết cơ bụng cùng hông và mông rồi thở từ từ để thực hiện tư thế lâu hơn. Tiếp đó, bạn giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi lặp lại động tác nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ở tư thế Plank cao với 2 tay chống thẳng, bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay thì duỗi thẳng. Hai mũi chân để trên sàn, hai chân khép lại với nhau, chân, cổ, lưng tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải rồi nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sang một bên tạo thành chữ T.
• Bước 3: Tay phải trụ vững, thẳng với vai và mắt nhìn theo hướng tay trái rồi nâng cao hông. Cuối cùng, bạn thực hiện với bên còn lại và làm nhiều lần như vậy.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn vào tư thế Plank cao, giữ tay cố định lại, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên rộng hơn hông.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn bật nhảy, khép chân lại và thực hiện liên tục động tác nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế Plank cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người về phía trước.
• Bước 2: Trong quá trình di chuyển, bạn để mũi chân và cẳng chân cố định ở một vị trí rồi thực hiện nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn ngồi lên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay thì để sau hông, các ngon tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần nhà.
• Bước 2: Tiếp đó, thở ra, áp sát lòng bàn chân xuống đất rồi ấn tay xuống sàn, nâng hông lên và đẩy vai về phía lưng để nâng ngực lên.
• Bước 3: Sau đó, nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ cho thật vững.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn giữ tư thế Plank cơ bản, sau đó đưa một chân thẳng lên cao nhất có thể rồi hạ xuống và tiếp tục đưa chân còn lại lên.
• Bước 2: Thực hiện động tác lần lượt với hai chân nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế Plank cao rồi uốn cong đầu gối phải và kéo chân mạnh về hướng khuỷu tay phải.
• Bước 2: Bạn giữ vị trí trong vòng 2 – 3 giây rồi đưa chân về vị trí ván và đổi bên với chân kia.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đặt người ở tư thế hít đất, hai chân dang rộng hơn vai và nâng cao hông để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn từ từ hạ hông xuống thấp rồi di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình cứ X, ngón tay thì xòe ra.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến hông và ngón chân. Bạn giữ tư thế trong vào giây rồi trở về với vị trí ban đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy cao, co gối trái lên và đưa đầu gối về phía eo bên phải.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn nhanh chóng thu chân về tư thế ban đầu và đổi chân. Nên thực hiện nhiều lần để đạt hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy cao rồi co đầu gối chạm sàn.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn gồng cứng cơ bụng, nhảy hai chân lên cao và đá gót chân chạm vào mông. Bạn nên thực hiện lại nhiều lần để đạt hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn vào tư thế Plank thấp, hai cánh tay chống ở khuỷu tay và để vuông góc với vai.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn giữ vững cơ thể, đánh mạnh người lên rồi vỗ hai tay về vị trí Plank cao. Bạn quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, trụ chân phải và nâng chân trái lên.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn nhảy lên một chân và nhanh chóng hạ thấp người xuống, di chuyển tay về phía trước để tạo tư thế Plank với chân trái duỗi thẳng ra.
• Bước 3: Sau đó, bạn thực hiện động tác hít đất và quay trở lại tư thế ban đầu nhưng đổi chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế Plank cao, siết chặt lại cơ bụng.
• Bước 2: Tiếp đó, trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên và xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái để tay phải chạm mũi chân trái.
• Bước 3: Sau đó, bạn nhanh chóng đổi bên và thực hiện với tay, chân còn lại.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn vào tư thế Plank và tiến hàng siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Tiếp đó, dùng lực đẩy chân phải lên trước ở ngoài tay phải và duỗi thẳng chân trái, dang rộng hơn tay trái.
• Bước 3: Sau đó, bạn nhảy và đổi chân liên tục là được.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân dang rộng hơn vai và tay chống thẳng.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn đẩy hông lên thật cao và giữ chân, tay thẳng.
• Bước 3: Sau đó, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào đầu gối chân phải và làm ngược lại với bên còn lại.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đặt hai ấm trên sàn rồi vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên.
• Bước 2: Sau đó, nâng một bên tạ lên, khuỷu tay bạn cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.

• Bạn cần phải tập Plank đúng cách, đúng tư thế.
• Nên khởi động cơ thể trước khi tập Plank.
• Để giảm mỡ bụng cần phải kiên trì tập luyện trong thời gian dài.
• Bạn cần kết hợp tập Plank với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước thường xuyên.
• Để đạt hiệu quả giảm cân nhanh, bạn cần có lịch trình cụ thể.
• Bạn không nên tập Plank quá sức, ban đầu nên thực hiện nhẹ nhàng rồi mới tăng dần.