Ăn gì để vào con không vào mẹ? Gợi ý thực đơn cho 7 ngày

1. Ăn gì để vào con không vào mẹ?

Tăng cân khi mang thai là điều không thể tránh khỏi nhưng tăng cân quá nhiều sẽ không tốt cho mẹ và bé. Các bác sĩ khuyến nghị mẹ nên tăng khoảng 10 – 14kg cho sinh đơn và 17 – 18kg cho sinh đôi. Câu hỏi đặt ra: “Ăn gì để vào con không vào mẹ?”.

Những thực phẩm ăn vào con không vào mẹ phổ biến nhất bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt gà, cá hồi, các loại hạt, rau màu xành đậm, khoai lang,…

1.1. Thực phẩm chứa nhiều đạm như thịt bò, gà, lợn, trứng

Đạm là dưỡng chất quan trọng cho quá trình tăng cân và phát triển toàn diện của bé. Thiếu đạm có thể gây ra một số dị tật bẩm sinh, tăng nguy cơ sảy thai, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của bé. Bạn có thể nạp vào cơ thể nguồn protein từ thịt bò, thịt lợn, thịt gà hoặc trứng. Các loại thực phẩm này bổ sung chất sắt giúp phát triển tế bào máu và cơ bắp phát triển.

1.2. Các loại hải sản

Cá và hải sản là nguồn cung cấp dồi dào hàm lượng protein cho cơ thể mẹ bầu. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều canxi và DHA rất tốt cho sự phát triển hệ xương khớp và trí não của bé. Bạn có thể ăn 2 – 3 bữa một tuần có cá, ưu tiên cá hồi, cá trích và cá mòi. Cũng có thể đổi món bằng các loại cá nước ngọt như cá đồng, rô phi, cá thần.

Đồng thời, mẹ bầu cũng nên bổ sung cua, ốc, nghêu,… Bạn có thể chế biến theo các cách hấp, luộc, rang, cháo, súp. Lưu ý, hạn chế ăn cá thu, cá kiếm vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao không tốt cho mẹ và bé.

1.3. Trái cây ít đường

Trái cây cũng là loại thực phẩm rất tốt cho sự phát triển của bé. Bởi lẽ chúng chứa nhiều hàm lượng vitamin, khoáng chất như kali, axit folic giúp bé phát triển khỏe mạnh.

Tuy nhiên, cần lưu ý nên chọn loại trái cây phù hợp, giàu vitamin và chất xơ, không quá ngọt dễ gây tiểu đường thai kỳ. Các loại trái cây khuyên dùng là cam, bưởi, kiwi, dâu tây, táo đỏ… giàu vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ xương và răng của bé! Mẹ cần hạn chế ăn nhãn, vải, sầu riêng vì chúng rất nóng và chứa nhiều đường.

1.4. Các loại tinh bột từ yến mạch và ngũ cốc

Tinh bột là chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé nhưng nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, thậm chí nghiêm trọng hơn là bệnh tiểu đường. Hãy chọn tinh bột từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch vào buổi sáng.

Không ăn quá nhiều cơm, vì trong cơm nhiều tinh bột sẽ chuyển hóa thành đường. Về bữa phụ, mẹ có thể ăn bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh ngọt để cung cấp chất xơ.

Khoai lang chứa nhiều tinh bột và cũng rất giàu chất xơ, vitamin B, vitamin C, sắt và kali. Mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn để hạn chế nguy cơ táo bón, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bên cạnh đó, các Chuyên gia cũng khuyên mẹ bầu nên dùng thêm bột ngũ cốc và các loại hạt.

1.5. Rau xanh

Các loại rau có màu xanh đậm giàu chất axit folic tốt cho sự phát triển trí não của trẻ. Chẳng hạn như cải xanh, mồng tơi, mồng tơi, rau dền không thể thiếu trong thực đơn của mẹ bầu.

1.6. Sữa không đường và các chế phẩm làm từ sữa

Sẽ thật thiếu sót nếu không thêm sữa vào danh sách những thực phẩm mẹ bầu nên ăn. Theo các Chuyên gia khuyên mỗi ngày mẹ bầu nên bổ sung 2 – 3 cốc sữa, tốt nhất nên chọn loại không đường nhé!

Ngoài ra, mẹ nên ăn thêm sữa chua để bổ sung lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời cung cấp canxi và vitamin cho bé. Chỉ cần một hộp sữa chua mỗi ngày có thể giúp bà bầu cải thiện làn da của mình.

1.7. Các loại hạt

Các loại hạt ngũ cốc như macca, hạnh nhân, hạt sen, óc chó cũng rất tốt cho bé và không làm mẹ bị béo.

2. Các loại thực phẩm mẹ bầu cần hạn chế ăn nhiều

Ngoài những thực phẩm bé không nên ăn, những món dưới đây mẹ cũng nên hạn chế để tránh tăng cân quá mức:

• Đừng nạp quá nhiều chất béo bão hòa từ bơ thực vật, mỡ động vật hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
• Hạn chế đồ ngọt, nước có ga, nước ngọt vì dễ gây béo phì và không dễ lấy lại vóc dáng sau khi sinh con.
• Cắt giảm thực phẩm quá mặn, vì chúng có thể gây giữ nước, dẫn đến phù nề trong cơ thể và tăng huyết áp.
• Không nên ăn quá nhiều khoai tây chiên, thịt xiên, bánh quy, bánh ngọt và các món ăn vặt khác.
• Tuyệt đối tránh xa rượu bia, thuốc lá, chất kích thích, cà phê để không ảnh hưởng đến thai nhi.
• Nên giảm tinh bột, không nên ăn quá nhiều cơm trắng.

3. Các nguyên tắc ăn uống để thực phẩm ăn vào con không vào mẹ

Bên cạnh việc lựa chọn bổ sung đúng nguồn thực phẩm, cách ăn uống cũng ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể mẹ hay con. Để có một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

3.1. Ưu tiên chế biến món luộc, hấp

Thực phẩm chiên có xu hướng chứa nhiều chất béo xấu, cung cấp rất ít dinh dưỡng cho bé. Vì vậy, hãy ưu tiên các món hấp, luộc để giữ nguyên dinh dưỡng trong món ăn và không gây tăng cân. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm nhà hàng vì chúng chứa nhiều chất phụ gia, hương liệu không được kiểm soát và không an toàn vệ sinh thực phẩm. Nếu có thời gian, hãy cố gắng tự nấu  để đảm bảo an toàn và hợp vệ sinh.

3.2. Ăn thật chậm nhai thật kĩ

“Ăn chậm nhai kĩ” là câu nói quen thuộc thường được nhắc đến trong các bữa ăn nhưng không phải ai cũng làm được. Ăn chậm giúp mẹ cảm nhận được mùi vị của thức ăn và no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn vội vàng có thể khiến mẹ bầu ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc nhưng cảm thấy đói rất nhanh.

Trong quá trình nhai, nước bọt tiết ra các enzym tiêu hoa đóng vai trò phân hủy nguồn thức ăn. Ăn nhanh có thể gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày và đường ruột, đây là lý do khiến nhiều người bị béo phì. Do đó, hãy ăn chậm rãi, từ tốn, không chỉ để tận hưởng niềm vui khi ăn mà còn đảm bảo sức khỏe tốt.

3.3. Bữa ăn sáng là quan trọng nhất

Không phải tự nhiên mà người ta thường ví “nên ăn sáng như một vị vua”, đặc biệt là đối với mẹ bầu. Vì bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày.

3.4. Chia nhỏ các bữa trong ngày

Không ăn quá no trong bữa chính, hãy chia nhỏ thực đơn để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn. Mỗi ngày bà bầu nên ăn từ 5 – 7 bữa, cộng với các bữa phụ giữa các buổi để con hấp thu đủ dinh dưỡng và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa ở mẹ.

3.5. Bổ sung đa dạng thực phẩm

Thói quen ăn những thức ăn đơn giản, cố định tưởng chừng như vô hại nhưng lại có hại cho sức khỏe của bạn. Bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm để có được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là các loại rau và trái cây có nhiều màu sắc thường được kết hợp với các loại vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau.

Khi bạn ăn nhiều loại thực phẩm, tạo môi trường đường ruột thuận lợi cho sự phát triển của lợi khuẩn. Chỉ tập trung vào một số loại thực phẩm có thể tước đi cơ hội hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng từ các nguồn khác. Dù thực phẩm có bổ dưỡng đến đâu nếu ăn quá nhiều cũng không tốt cho cơ thể của mẹ.

3.6. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Việc uống nhiều nước giúp mẹ bầu giảm các cơn buồn nôn do việc ốm nghén và hạn chế việc mất nước. Mỗi ngày nên uống đủ từ 2 đến 2,5 lít nước vừa giảm nhiễm trùng tiết niệu vừa ngăn ngừa táo bón trong thời kỳ mang thai.

Uống nước cũng là cách giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và không bị tăng cân quá nhiều khi mang thai. Ngoài nước lọc, bạn có thể chọn bổ sung thêm sữa, nước hoa quả, ăn súp hoặc uống súp cũng là cách bổ sung nước.

3.7. Cung cấp chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng thai kỳ

Quá trình mang thai thường được chia thành 3 giai đoạn và nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi trong mỗi giai đoạn sẽ khác nhau. Tìm hiểu những thông tin này sẽ giúp mẹ có một kế hoạch ăn uống khoa học và thông minh.

– Trong giai đoạn nằm đầu thai kỳ:

Lúc này, nhau thai chưa hình thành và em bé không cần lấy chất dinh dưỡng trực tiếp từ mẹ. Vì vậy, giai đoạn này bạn không cần phải nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Ốm nghén và chán ăn trong vài tháng đầu là điều bình thường nên các mẹ cũng đừng quá lo lắng nhé!

Nếu chán cơm, bạn có thể bổ sung thêm ngũ cốc và sữa. Cung cấp đủ đạm và các vi chất thiết yếu là rất quan trọng.

– Trong giai đoạn nằm giữa thai kỳ:

Ở giai đoạn này, hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể bé đã được hình thành, các giác quan đã phát triển dần như thị giác, thính giác, xúc giác và hệ thần kinh trung ương. Mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu canxi và bổ sung vitamin, hạn chế ăn tinh bột và đồ ngọt, tránh tăng cân nhanh.

Người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động. Trong giai đoạn thứ hai của thai kỳ, bạn sẽ phải bổ sung thêm khoảng 300 – 350 calo mỗi ngày. Về sau, bé càng lớn hơn thì cần bổ sung thêm 500 calo. Do đó, mức năng lượng trung bình cần nạp vào khoảng 2300 – 2500 calo.

– Trong giai đoạn nằm cuối thai kỳ: 

3 tháng cuối thai kì là giai đoạn bé phát triển hoàn toàn về da thịt, đồng thời cũng là giai đoạn mẹ tăng cân nhanh và nhiều nhất. Chú ý bổ sung đầy đủ đa dạng các nhóm thực phẩm. Nếu như trong 2 giai đoạn đầu mẹ tăng khoảng 6 – 9kg thì lúc này mẹ cần nạp thêm vào 200 – 300 calo mỗi ngày so với trước.

3.8. Tuyệt đối không được nhịn ăn

Nhịn ăn vì sợ tăng cân quá mức trong thời kỳ mang thai là một hành động sai lầm gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng cho bé. Ngay cả đối với cơ thể của người bình thường, phương pháp nhìn ăn giảm cân cũng không được khuyến khích. Phụ nữ mang thai tuyệt đối không được ăn kiêng vì điều đó sẽ làm bé thiếu chất dẫn đế chậm phát triển trí não lẫn thể chất sau này. Chỉ cần bạn ăn uống khoa học và đa dạng các loại thực phẩm là có thể đảm bảo sức khỏe tốt khi mang thai, tránh béo phì.

3.9. Bỏ tư tưởng ăn cho 2 người

“Mẹ bầu cần ăn gấp đôi cho hai người” là câu nói quen thuộc của ông bà xưa để lại. Tuy nhiên, điều này theo các Chuyên gia sức khỏe là sai lầm. Đúng là trẻ sơ sinh cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để phát triển, nhưng không phải quá mức, việc dư chất không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây ra một số bệnh nguy hiểm cho mẹ và bé.

Bạn có thể tăng khẩu phần ăn hàng ngày nhưng chỉ trong mức cho phép. Thậm chí trong 3 tháng đầu, bạn có thể ăn như bình thường, nhưng trong 6 tháng tiếp theo, bạn sẽ chỉ tăng lượng calo theo liều lượng đề cập ở trên.

4. Tham khảo thực đơn 1 tuần giúp ăn vào con không vào mẹ

Ăn gì để vào con không vào mẹ đòi hỏi bạn phải xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học và hợp lý. Dưới đây là gợi ý thực đơn cho bà bầu trong 1 tuần để bạn tham khảo.

Thực đơn cho ngày thứ 2:

• Bữa sáng bao gồm: 2 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nguyên cám + súp lơ luộc + 1 quả táo tráng miệng
• Bữa sáng phụ: nên uống 1 ly nước ép cà rốt bổ sung vitamin A
• Bữa trưa bao gồm: 1 bát gạo lứt + cải thìa luộc + cá nấu sốt cà chua
• Bữa chiều phụ: 1 hộp sữa chua không đường + 1 đĩa salad rau củ
• Bữa tối gồm: 1 bát cơm + thịt bò xào + 1 đĩa salad rau xà lách

Thực đơn cho ngày thứ 3:

• Bữa sáng gồm: Bún xào thịt + 1 ly sữa đậu nành nóng
• Bữa phụ sáng gồm: 1 ly nước ép thơm
• Bữa trưa gồm: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà luộc + 1 bát canh sườn hầm với củ quả
• Bữa xế gồm: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn cùng bơ đậu phộng
• Bữa tối gồm: 1 bát cơm + cá lóc kho + rau củ luộc + canh bí đỏ hầm sườn

Thực đơn cho ngày thứ 4:

• Bữa sáng gồm: miến gà + 1 ly sữa nóng không đường
• Bữa sáng phụ: gồm ly nước ép ổi
• Bữa trưa gồm: 1 bát cơm ăn kèm tôm hấp + 1 canh bí đao hầm xương
• Bữa xế gồm: 1 nắm hạt hành nhân + vài múi bưởi
• Bữa tối gồm: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng cá hồi hồi áp chảo + 1 ly nước ép cam cà rốt.

Thực đơn cho ngày thứ 5:

• Bữa sáng gồm: Phở gà + 1 quả cam
• Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép táo + 1 quả chuối
• Bữa trưa gồm: 1 bát cơm ăn cùng đậu phụ nhồi thịt + 1 bát canh cải bỏ xôi
• Bữa xế: 1 quả trứng luộc + 3 quả dâu;
• Bữa tối gồm: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm ức gà luộc + 1 ly sinh tố kiwi.

Thực đơn cho ngày thứ 6:

• Bữa sáng chính gồm: 1 súp gà + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả cam tráng miệng
• Bữa phụ sáng gồm: rong nho tươi + 1 chùm nho
• Bữa trưa gồm: 1 củ khoai lang luộc + 200 gram gà nướng + 1 đĩa salad rau rủ
• Bữa tối gồm: bún trộn hải sản tôm mực + 1 quả dưa leo

Thực đơn cho ngày thứ 7:

• Bữa sáng gồm: 200gr thịt bò bít tết + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 đĩa salad xà lách cà chua
• Bữa phụ sáng gồm: 1 quả trứng luộc + 1 ly sinh tố dưa lưới
• Bữa trưa: 1 bát cơm ăn cùng thịt heo nướng + 1 đĩa rau bina luộc
• Bữa xế gồm: 1 hộp sữa chua không đường + 1 chùm nho
• Bữa tối gồm: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng mực xào chua ngọt + 1 canh cá nấu chua.

Thực đơn cho ngày chủ nhật:

• Bữa sáng chính: 1 bát cháo sườn + 1 quả táo
• Bữa phụ sáng gồm: 1 nước chanh dây + 1 quả bắp luộc
• Bữa trưa gồm: 1 bát cơm ăn cùng 200gr thịt gà kho gừng + 1 bát canh bầu nấu tôm
• Bữa xế gồm: 1 nắm hạt macca + 1 ly nướp ép cà rốt
• Bữa tối gồm: 200gr bò lúc lắc + 1 đĩa cải thìa luộc.

Bài viết liên quan:

• Bà bầu ăn mì tôm được không? Cách nấu mì tôm cho bà bầu
• Bột sắn dây có tác dụng gì? Nên uống vào lúc nào?
• Có bầu ăn chôm chôm được không? Cần lưu ý những gì?
• Hoa thiên lý kỵ gì? Những ai không nên ăn hoa thiên lý?
• Ăn tảo biển có tác dụng gì? Có những loại tảo biển nào?