25+ thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân

1. Thực phẩm ít calo có nguồn gốc động vật

Thịt động vật, gia cầm là một loại thực phẩm có mặt trong rất nhiều thực đơn ăn kiêng, giảm cân cần phải cắt lượng calo nạp vào cơ thể. Đây cũng là thực phẩm ít calo nhiều protein, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và bổ sung calo dư thừa trong một ngày.

1.1. Bít tết bò

Nếu bạn tìm kiếm một loại thực phẩm ít calo có nguồn gốc động vật thì không thể bỏ qua bít tết bò. Bởi trong 100gr thịt bò chỉ chứa 160 calo – đây là con số không hề lớn đối với một loại thực phẩm nhiều nạc, ít mỡ cũng như cung cấp hàm lượng vitamin B12, sắt vi lượng dồi dào.

Lưu ý khi chế biến thịt bò, tránh nấu quá lâu sẽ khiến thịt mất chất dinh dưỡng, bị dai và khô.

1.2. Ức gà không xương, không da

Thịt gà là thực phẩm ít calo nhiều protein mà bạn không nên bỏ qua, hãy loại bỏ hết xương, cắt da và mỡ khi chế biến. Trong 100gr ức gà không xương, không da chỉ cung cấp khoảng 106 calo.

Đặc biệt nếu sử dụng thịt ức gà tây thì còn có chứa nhiều vitamin B6, hỗ trợ phân hủy thức ăn nạp vào và chuyển hóa toàn bộ thành năng lượng. Từ đó cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng này và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa.

1.3. Thit lợn thăn

Thịt lợn thăn là một thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân, thường xuyên có mặt trong các thực đơn ăn kiêng. Bởi trong 100gr thịt lợn thăn chỉ chứa khoảng 142 calo và cung cấp hàm lượng protein, vitamin B dồi dào.

1.4. Ức gà tây

Ức gà tây là loại thực phẩm chứa nhiều protein, vitamin B6, giúp cơ thể phân huy thức ăn nhanh chóng và chuyển hóa thành năng lượng. Bên cạnh đó, ức gà này cũng được liệt kê vào danh sách thực phẩm dành cho người giảm cân với 86gr ức gà thì chỉ có 92 calo.

2. Thực phẩm ít calo từ cá, hải sản

Các loại cá, hải sản đều là một sự lựa chọn bổ dưỡng và tuyệt vời dành cho thực đơn ăn kiêng. Bởi đây là loại thực phẩm ít calo nhiều đạm, đồng thời cung cấp thêm vitamin B12, axit béo omega 3, i-ot,… cải thiện sức khỏe tim mạch.

2.1. Cá tuyết

Cá tuyết (hay còn gọi cá trắng), chứa nhiều nạc, protein và vitamin, axit béo omega 3 nhưng có hàm lượng calo rất thấp. Trong 100gr cá tuyết chỉ cung cấp khoảng 88 calo.

2.2. Cá hồi

Tương tự như cá tuyết, cá hồi cũng chứa rất ít calo nhưng lại nhiều thành phần dinh dưỡng khác, ngoài ra còn có thêm vitamin D, giúp chống lại các bệnh liên quan đến xương khớp, huyết áp cao, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa ung thư. Trong 100gr cá hồi sẽ chứa khoảng 115 calo.

2.3. Sò điệp

Sò điệp là loại hải sản nuôi trồng ở nước ngọt hoặc khai thái trực tiếp tại biển. Đây là loại thực phẩm ít calo, trong 100gr chỉ cung cấp khoảng 87 calo. Khi chế biến sò điệp thì nên ưu tiên hấp hoặc nấu với nước chứ không nên chiên, nướng hoặc ăn cùng sốt giàu năng lượng.

>>> Xem thêm: 100g thịt bò bao nhiêu calo

2.4. Hàu

Trong 100gr hàu chỉ chứa khoảng 82 calo nhưng lại có hàm lượng vitamin B12 vi lượng kẽm, selen rất cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

3. Thực phẩm ít calo từ rau củ quả

Nhóm rau củ quả chắc chắn sẽ là thực phẩm ít calo nhất và thường xuyên có mặt trong mọi thực đơn giảm cân, ăn kiêng. Không chỉ vậy, rau củ quả còn cung cấp hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào, cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

3.1. Cải thảo

Cải thảo là một loại rau có nguồn gốc từ Trung Quốc nhưng lại khá phổ biến tại Việt Nam. Trong 100gr cải thảo chỉ cung cấp khoảng 16 calo nhưng lại rất giàu hàm lượng vitamin C, K, folate mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

3.2. Cải xoong

Cải xoong là một loại thực phẩm ít calo, rau có vị cay nhưng lại rất giàu vitamin A, C, K giúp phục hồi và thúc đẩy tái tạo mới cho cơ thể. Cải xoong thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng bởi trong 100gr rau chỉ chứa khoảng 11 calo.

>>> Xem thêm: 100gr thịt heo bao nhiêu calo

3.3. Cải xoăn

Trong 100gr cải xoăn chỉ chứa khoảng 15 calo, còn lại là vitamin A, B6, C, K và các khoáng chất khác như chất xơ, axit béo omega 3, beta – carotene, protein, canxi, mangan, kali, magie, đồng,…

3.4. Cải bó xôi

Cải bó xôi còn gọi là rau chân vịt có màu xanh đậm, cuống nhỏ và rất ít calo, trong 100gr chỉ chứa khoảng 23 calo nên thường xuyên được dùng trong các menu ăn kiêng. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa rất nhiều loại vitamin như vitamin A, C, D, E, K, vi lượng sắt, canxi,… giúp hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tim mạch và cải thiện hệ thống tiêu hóa.

3.5. Cần tây

Cần tây là một thực phẩm ít calo, trong 100gr chỉ chứa khoảng 16 calo. Ngoài ra, chỉ số đường huyết của loại rau này cũng rất thấp, chỉ khoảng 35.

Bên cạnh đó, cần tây còn chứa nhiều loại vitamin, chất xơ, folate, kali, molypden, hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân, kháng viên, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh huyết áp.

3.6. Củ cải trắng

Trong 100gr củ cải trắng có chứa khoảng 16 calo nhưng lại rất dồi dào hàm lượng vitamin tự nhiên như vitamin A, C, B1, B2, PP và các khoáng chất khác như canxi, sắt,photpho. Bên cạnh đó còn chứa protein, glucid, xenluloza,…

3.7. Dưa chuột

Dưa chuột được xếp vào nhóm thực phẩm ít calo bởi trong 100gr chỉ chứa khoảng 15 calo, chủ yếu bên trong là nước cùng vitamin K1.

3.8. Ớt chuông

Ớt chuông có cùng họ với cà chua và quả bánh mì (nguồn gốc từ Trung – Nam Mỹ), hoàn toàn có thể ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Trong 100gr ớt chuông có chứa khoảng 39 calo cùng chất xơ, vitamin B6, C, K1, kali, folate, carotenoid,…

3.9. Nấm

Nấm là một loại thực phẩm ít calo mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Trong 100gr nấm chỉ chứa khoảng 22 calo cùng thành phần vitamin B, kali, selen,… hỗ trợ giảm cân, tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư.

4. Thực phẩm ít calo thuộc nhóm trái cây, quả mọng

Trái cây là một trong các nhóm thực phẩm ít calo nhất được rất nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon, đa dạng, làm giảm cảm giác thèm ăn.

4.1. Dâu tây

Trong 100gr dâu tây chỉ chứa khoảng 32 calo và các dưỡng chất cần thiết khác như chất xơ, vitamin B9, C, vi lượng sắt, kali, mangan, magie,… hỗ trợ xây dựng, phát triển mô cũng như chức năng tế bào.

4.2. Dưa hấu

Dưa hấu được xếp vào nhóm thực phẩm ít calo bởi thành phần chính bên trong chủ yếu là nước. Trong 100gr dưa hấu chỉ cung cấp khoảng 30 calo, còn lại là hàm lượng các loại vitamin B5, C, pro-vitamin A, lycopene, citrulline,…

Ăn dưa hấu thường xuyên còn giúp giảm độ nhạy cảm insulin của người bệnh tiêu đường, tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch.

4.3. Dưa vàng

Ngoài dưa hấu thì dưa vàng cũng là một loại thực phẩm ít calo mà bạn không nên bỏ qua. Trong 100gr dưa vàng chỉ chứa khoảng 34 calo, ngoài ra là các thành phần chống oxy hóa, tăng sức đề kháng và giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.

4.4. Việt quất

Việt quất là loại quả có vị ngọt thanh, có thể ăn tươi, đông lạnh hoặc ép thành nước. Đây là loại thực phẩm ít calo nhưng cũng rất dồi dào các thành phần vitamin, chất chống oxy hóa khác.

Trong 100gr việt quất sẽ cung cấp khoảng 56 calo cùng các loại vitamin A, C, D, E K, vitamin nhó B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) và colin. Ăn việt quất thường xuyên sẽ giúp giảm lượng đường, mỡ trong máu, cải thiện sức khỏe não bộ, tim mạch,…

4.5. Bưởi

Trong 100gr bưởi chỉ chứa khoảng 42 calo, bên cạnh đó là các loại vitamin B6, C và khoáng chất như chất xơ, kali, magie. Ăn bưởi hằng ngày sẽ bạn duy trì vóc dáng thon gọn một cách vô cùng hiệu quả, đồng thời còn cải thiện hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, những bạn có vấn đề về dạ dày thì nên hạn chế ăn bưởi thường xuyên nhé để tránh gây tăng axit bên trong, dễ dẫn đến các bệnh trào ngược, viêm loét dạ dày.

>>> Xem thêm: Thịt gà bao nhiêu calo

4.6. Kiwi

Kiwi là loại quả chứa hàm lượng vitamin C, chất xơ, vitamin K1. Đồng thời trong 75g Kiwi chỉ chứa 46 calo nên bạn hoàn toàn có thể an tâm áp dụng chúng vào thực đơn giảm cân của mình nhé.

5. Thực phẩm ít calo từ các loại hạt họ đậu

Nhóm các loại hạt họ đậu có thể kể đến như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,… là thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân mà ai cũng nên biết đó nha.

5.1. Đậu đen

Trong 100gr đậu đen cung cấp khoảng 114 calo, cùng thành phần chất xơ, vitamin K, B6, folate, canxi, magie,… Ăn đậu đen sẽ mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân cũng như tạo cảm giác no lâu.

Ngoài ra, đậu đen còn giúp duy trì xương khớp chắc khỏe, kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.

5.2. Đậu lăng

Đậu lăng là thực phẩm ít calo nhưng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, đặc biệt trong quá trình ăn kiêng, giảm cân.

Trong 100gr đậu lăng có chứa khoảng 116 calo cùng các loại vitamin B6, sắt, folate, magie, photpho, kali,…

6. Thực phẩm ít calo từ sữa và trứng

Sữa và trứng cũng được xếp vào nhóm thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân, tuy nhiên bạn cần phải biết lựa chọn loại phù hợp nhất để tránh phản tác dụng nhé!

6.1. Sữa tách béo

Sữa tách béo sẽ giúp cung cấp hàm lượng canxi và protein nhiều hơn so với sữa nguyên chất, đặc biệt là chứa ít calo, hạn chế gây tăng cân, béo phì. Một ly sữa tách béo chỉ chứa khoảng 90 calo, trong khi sữa nguyên chất lại lên đến 150 calo.

6.2. Sữa chua

Sữa chua có công thức lên men từ sữa bò chứa rất nhiều lợi khuẩn hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, Ngoài ra, sữa chua còn giàu hàm lượng protein, glucid, lipid, vitamin,… Trong 100gr sữa chua không béo chỉ chứa khoảng 56 calo nên bạn có thể thoải mái ăn mà không lo tăng cân.

6.3. Trứng

Trứng là loại thực phẩm ít calo nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác mang lại lợi ích đối với sức khỏe con người. Trong 50gr trứng chỉ có chứa khoảng 72 calo và chỉ với 1 – 2 quả trứng vào bữa sáng là đã đủ cung cấp năng lượng cho bạn trong cả một ngày dài.

Ngoài ra, còn có một số loại thực phẩm ít calo khác có thể kể đến như: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, hạt dẻ, sữa hạnh nhân, trà không đường, nước có ga,…

6.4. Phô mai tươi ít béo

Phô mai Cottage còn gọi là phô mai tươi kem mềm, ít calo và giàu protein. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn những loiaj có calo thấp với 1% chất béo sữa. Đồng thời 114g phô mai tươi ít béo sẽ có hàm lượng calo là 82 nhé.

7. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc lành mạnh thông thường chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Bình thường, các loại này sẽ giàu chất xơ nên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

7.1. Bỏng ngô

Bỏng ngôi đợ chế biến từ các loại ngô sẽ nở ra khi gặp nhiệt. Thông thường, bỏng ngô được xem làm một món ăn lành mạnh, ít calo, khi không dùng bơ hoặc chất béo. Đồng thời, 100g ngôi sẽ có hàm lượng calo là 31.

7.2. Mì Shirataki

Mì Shirataki xuất xứ từ Nhật Bản được xem làm một loại củ giống khoai mỡ hoặc konjac. Theo nghiên cứu cho biết, mì shirataki gần nhu không chứa calo và rất giàu chất xơ, 100 mì tương đương với 5 calo.

7.3. Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu chất xơ, prtein, Vitamin B, magan và có khả năng chống oxy hóa. Theo các nghiên cứu cho biết, việc ăn yến mạch thường xuyên còn là giảm cholesterol xấu trong máu, vì vậy bạn nên dùng thường xuyên để giảm cân. Trong 175g yến mạch có 124 calo.

7.4. Gạo hoang

Gạo honag nấu chín ăn gần giống với gạo bình thường, tuy nhiên hàm lượng calo khá thấp và giàu chất xơ, protein, vitamin B, kẽm. Trong 164g gạo hoang co chứa 166 calo.

7.5. Quinoa

Hạt quinoa không chứa gluten và chứa hàm lượng chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa tuyệt vời. Bên cạnh đó, loại này thường chứa nhiều protein hơn so với các loại ngũ cốc khác. Trong 185g quinoa có 222 calo.

8. Các loại hạt

Thông thường, trong các loại hạt chứa hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, chúng cũng rất bổ dưỡng nên được đưa vào chế độ ăn uống hằng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng chúng để chế biến thành sữa như sau:

8.1. Sữa hạnh nhân không đường

Sữa hạnh nhân không đường được sử dụng cho những người dị ứng với sữa bò. Bên canh đó, do hàm lượng calo thấp nhưng canxi lại cao và có chứa vitamin E nên loại sữa này được nhiều người dùng. Trong 240ml sữa hạnh nhân không đường chứa 38 calo.

8.2. Hạt dẻ

Ăn hạt dẻ rất tốt cho hệ tim mạch và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Theo một nghiên cứu cho thấy, hầu hết những người ăn loại hạt này sẽ giảm 22% nguy cơ béo phì và có được thân hình thon gọn. Trong 28g hạt dẻ có chứa 63 calo.

9. Các loại đồ uống

Trong quá trình giảm cân bạn nên bổ sung nhiều nước cho cơ thể. Vậy nên dùng những loại đồ uống nào? Hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo các thức uống sau đây:

9.1. Nước lọc

Trong nước lọc không chứa calo, vậy nên mỗi ngày bạn cần bổ sung ít nhất 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày nhé. Đồng thời, uống nước còn làm giảm cảm giác thèm ăn nữa đấy.

9.2. Trà không đường

Cũng giống như nước thì các loại trà xanh không đường thường không chứa calo nên rất phù hợp với những người giảm cân đấy nhé.

9.3. Cà phê đen

Thông thường, trong các loại cà phê pha sẵn chứa rất calo, tuy nhiên cà phê đen không đường được biết đến là loại thức uống không chứa calo. Đặc biệt, uống cà phê còn giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nữa đấy.

9.4. Nước có ga

Nước có ga là một giải pháp thay thế cho các loại nước ngọt thông thường. Hầu hết, các loại nước có ga chỉ đơn giản là được bổ sung thêm carbon dioxide.

10. Gia vị

Đối với những người muốn giảm cân thì các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế ăn quá nhiều gia vị. Vậy đối với những người ăn kiêng nên chọn loại gia vị nào? Hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu nhé.

10.1. Các loại thảo mộc

Các loại thảo mộc như: Quê, hồi, tỏi, gừng, ớ cayenne,… được cho thêm vào món ăn để tăng hương vị. Bên cạnh đó, các loại gia vị này thường chứa chống oxy hóa nên rất phù hợp cho những người ăn kiêng.

10.2. Gia vị ít calo

Một số loại  gia vị ít calo như: Nước chanh (3 calo mỗi muỗng cà phê), giấm (3 calo mỗi muỗng canh), salsa (4calo mỗi muỗng canh),… Để tránh tăng căng thì bạn ia nên chọn lọc sử dụng các loại gia vị phù hợp nhé.