Chỉ số GI được hiểu là chỉ số đường huyết có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột. Chỉ số này phản ảnh mức độ gia tăng của đường huyết sau khi nạp các loại đồ ăn giàu carbs (tinh bột, đường) vào cơ thể. Vậy đâu là thực phẩm có chỉ số GI thấp cần cho người bị tiểu đường để kiểm soát lại đường huyết? Hãy cũng Viện thẩm mỹ DIVA theo dõi nội dung sau để cho mình câu trả lời nhé!

1. Chỉ số đường huyết GI biểu thị điều gì?

Thực phẩm có chỉ số Glycemic Index (GI) cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn là thực phẩm có chỉ số GI thấp. Chỉ số GI của thực phẩm giúp lên kế hoạch cho bữa ăn, tức là chọn thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình. Nếu bạn ăn thực phẩm có GI cao thì nên kết hợp với thực phẩm có GI thấp để cân bằng lại.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu tinh bột, ít đường huyết là đậu rán và các loại đậu (chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng). Tất cả các loại rau không chứa tinh bột, một số loại rau có tinh bột (như khoai lang), trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen và ngũ cốc) đều được coi là thực phẩm có GI thấp.

Thịt và chất béo có GI bằng 0 vì chúng không chứa tinh bột. Do đó, thịt và chất béo cũng thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Chỉ số đường huyết Glycemic Index (GI) biểu thị điều gì?
Chỉ số đường huyết Glycemic Index (GI) biểu thị điều gì?

Cụ thể, bạn hãy tham khảo danh sách thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình và cao:

Thực phẩm có chỉ số GI thấp (thấp hơn 55)

Sau đây là những thực phẩm có chỉ số GI thấp bạn có thể tham khảo:

  • Bánh mì ngũ cốc hoặc loại bánh mì lúa mạch đen.
  • Bột yến mạch (dạng cuộn hoặc cắt miếng), ngũ cố muesli.
  • Gạo, lúc mạch, lúa mì bulgar.
  • Bắp, củ từ, đậu Hà Lan, đậu lăng, khoai lang.
  • Trái cây, rau xanh, cà rốt.

Thực phẩm có chỉ số GI ở mức trung bình (56 đến 59)

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI ở mức trung bình bao gồm:

  • Bánh mì tròn, ngũ cốc nguyên cám.
  • Bột yến mạch.
  • Gạo nếp, gạo lứt.
  • Mì và nui.
thực phẩm có chỉ số gi thấp
Danh sách thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình và cao

Thực phẩm có GI cao (trên 70)

Danh sách thực phẩm có chứa chỉ số GI cao:

  • Bánh mì trắng, bánh mì vòng
  • Bột bắp, bột gạo, ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền.
  • Gạo tẻ, mì gói, mì ống
  • Bơ, khoai lang đỏ, bí ngô
  • Bánh quy, bỏng ngô, bánh gạo.

2. Yếu tố chi phối đến chỉ số GI của thực phẩm

Nhìn chung, thực phẩm có chỉ số GI thấp thường có nguồn gốc tự nhiên. Ngược lại, thực phẩm GI cao có xu hướng là thực phẩm qua khâu chế biến nhiều lần.

Các yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số GI trong thực phẩm bao gồm:

  • Thời gian chín và bảo quản: Một loại trái cây hoặc rau quả có thời hạn sử dụng nhất định và thời hạn sử dụng lâu hơn có GI cao hơn.
  • Khâu chế biến: Trái cây tươi là một trong những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn nước trái cây. Ngoài ra, khoai tây nướng là thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn khoai tây nghiền.
  • Phương pháp bảo quản.

Giá trị GI cho biết hàm lượng tinh bột trong thực phẩm chứ không phải lượng tinh bột ăn vào. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu hoặc giảm cân, bạn nên tập trung nhiều hơn vào khẩu phần ăn hơn là chỉ tìm hiểu về thực phẩm có GI thấp.

Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có chứa chỉ số GI cao. Ví dụ, bột yến mạch (ở dạng bột) có GI cao hơn sô cô la. Sử dụng GI để cân bằng lượng thực phẩm lành mạnh và loại nghèo dinh dưỡng bạn ăn mỗi ngày. Ngoài ra, giá trị GI của một loại thực phẩm khi ăn một mình sẽ khác với giá trị GI khi ăn cùng với các loại thực phẩm khác. Khi ăn thực phẩm có GI cao, bạn có thể kết hợp với thực phẩm có GI thấp để cân bằng lại.

Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm
Cách chế biến là một yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm

3. Nên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp hay dựa theo lượng tinh bột trong thực phẩm?

Không có một chế độ ăn kiêng hay thực đơn nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là phương pháp này phù hợp với đặc điểm và lối sống của từng người, đồng thời có khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính, huyết áp và cân nặng.

Nghiên cứu cho thấy rằng cả số lượng và loại tinh bột trong thực phẩm đều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, tổng hàm lượng tinh bột trong thực phẩm là chỉ số phản ánh lượng đường huyết tốt hơn so với chỉ số GI. Với những người bệnh tiểu đường, công cụ tốt nhất kiểm soát lượng đường huyết là tính toán tinh bột bổ sung vào.

Nên chọn các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hay dựa vào lượng tinh bột của thực phẩm?
Nên chọn các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hay dựa vào lượng tinh bột của thực phẩm?

Trên đây thẩm mỹ viện DIVA đã chia sẻ đến bạn danh sách thực phẩm có chỉ số gi thấp. Việc xác định thức ăn có GI thấp mang đến ý nghĩa trong xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người bị tiểu đường. Bên cạnh kiểm soát đường huyết, người bệnh cần kết hợp thêm nhiều biện pháp khác như: duy trì lối sống lành mạnh, chế độa ăn uống đúng cách…để ngăn ngừa những biến chứng của bênh.

0
Đánh giá