Thực đơn tăng cân cho nữ gầy hiệu quả trong 1 tuần

1. Các nguyên tắc cần nắm khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Những điểm cần lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ là gì? Hãy tham khảo một số nguyên tắc cơ bản của thực đơn tăng cân dưới đây nhé!

1.1. Ăn nhiều calo hơn

Cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy calo thông qua việc vận động. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao của cơ thể. Để biết cơ thể cần bao nhiêu năng lượng, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE tại đây.

Nếu bạn thêm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể tăng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Để tăng cân an toàn hơn, phụ nữ gầy không nên tiêu thụ quá nhiều calo, không quá 1000 calo mỗi ngày để không gây áp lực lên quá trình trao đổi chất của cơ thể.

1.2. Bổ sung đa dạng thực phẩm

Nhiều người có thói quen chỉ ăn những món mình yêu thích thay vì ăn đa dạng các món. Đây là nguyên nhân làm các bạn nữ khó tăng cân mặc dù ăn lại rất nhiều.

Cách tăng cân nhanh cho nữ một cách hiệu quả hơn, mỗi bữa ăn cần bổ sung đầy đủ 4 loại nhóm chất cơ bản cần thiết cho cơ thể là chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

1.3. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn

Nhiều người lầm tưởng rằng, bổ sung đồ ăn được chế biến sẵn sẽ dễ tăng cân vì hàm lượng chất béo của nó khá nhiều. Trên thực tế, thực phẩm chế biến không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bạn. Mặt khác, chất béo trong thực phẩm chỉ khiến bạn béo lên, béo phì dần dần chứ không phải theo cách lành mạnh.

1.4. Thói quen sống khoa học

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy, chúng ta cũng cần xây dựng thói quen ăn uống khoa học để cải thiện cân nặng. Ba bữa chính trong ngày nên ăn đúng giờ. Tốt nhất nên ăn thêm 2-3 bữa/ngày để bổ sung lượng calo cần thiết. Một chế độ ăn uống khoa học hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hấp thu các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn từ đó giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

2. Thực đơn tăng cân cho nữ gầy bao gồm những gì?

Sai lầm lớn nhất của phụ nữ khi cố gắng tăng cân là ăn nhiều thức ăn có đường và chất béo. Thực đơn tăng cân cho nữ tuổi dậy thì bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất mới là giải pháp cải thiện tình trạng thiếu cân hiệu quả, an toàn.

2.1. Thực phẩm giàu đạm

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sự phát triển của mô và cơ. Nếu bạn đang muốn tăng cân mà vẫn giữ được thân hình săn chắc thì không thể thiếu protein trong thực đơn tăng cân của người gầy.

Để đảm bảo cơ thể hấp thụ được tối đa hàm lượng protein, bạn cần cung cấp các loại thực phẩm sau:

2.2. Thực phẩm chứa nhiều chất bột đường

Muốn tăng cân lành mạnh, bạn phải thường xuyên bổ sung các thực phẩm chứa carbohydrate vào thực đơn tăng cân cho nữ. Tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ dự trữ ở dạng glycogen   Ngoài việc dự trữ năng lượng, glycogen còn cực kỳ quan trọng đối với hiệu quả tập luyện của phụ nữ. Để bổ sung đường bột, bạn có thể lựa chọn nguồn tinh bột lành mạnh bao gồm gạo, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, khoai lang,…

2.3. Thực phẩm giàu chất béo tốt

Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, chắc chắn chị em không thể bỏ qua chất béo trong thực đơn tăng cân cho nữ. Tuy nhiên, hấp thụ bao nhiêu chất béo là vấn đề cần cân nhắc.

Theo USDA, phụ nữ nên hạn chế lượng calo hàng ngày không quá 35% từ chất béo, tương đương với tối đa 50 gam chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 1.500 calo. Đây cũng chính là nguyên tắc tăng cân an toàn và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch hay béo phì do dư thừa mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng an toàn cho sức khỏe. Phụ nữ gầy tốt nhất nên ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như: dầu ô liu, các loại hạt, cá béo, dầu cá, bơ,…

2.4. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Nhiều chị em thường nghĩ rằng chỉ những người có nhu cầu giảm cân mới nên ăn nhiều rau và trái cây. Tuy nhiên, trên thực tế, nó lại là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính cho cơ thể mỗi người.

Vitamin và khoáng chất không giúp chị em tăng cân nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao, giúp tăng khả năng hấp thụ các dưỡng chất khác của cơ thể. Nếu bạn đang muốn tăng cân nhưng đầu óc minh mẫn, hệ miễn dịch tổng thể khỏe mạnh, không táo bón thì nhất định không thể bỏ qua loại thực phẩm này.

3. Thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần vô cùng hiệu quả

Nếu bạn chưa biết cách xây dựng chế độ ăn tăng cân cho nữ thì thẩm mỹ viện DIVA sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ cực kỳ hiệu quả và an toàn. Dưới đây là ví dụ về thực đơn tăng cân trong 1 tuần của bạn nữ 25 tuổi, nhân viên văn phòng, ít vận động, cao 1m55, hiện 45kg, muốn tăng 1kg trong 2 tuần, gồm 3 bữa chính, 2 bữa phụ.

3.1. Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 1 (2042 calo)

3.2. Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 2 (2054 calo)

3.3. Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 3 (2122 calo)

3.4. Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 4 (2092 calo)

3.5. Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 5 (2087 calo)

3.6. Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 6 (2116 calo)

3.7. Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 7 (2199 calo)

4. Lưu ý khi tăng cân cho nữ gầy tại nhà

Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy, cần phải lưu ý một số điều sau để giúp đạt được kết quả tốt nhất. Hãy tham khảo các hướng dẫn sau đây từ thẩm mỹ viện DIVA nhé!

4.1. Phân chia bữa ăn hợp lý

Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ, chị em nên chú ý đến khoảng cách giữa các bữa ăn. Mỗi bữa ăn chính thường nên cách nhau khoảng 4 tiếng. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 3 bữa chính và 2 bữa phụ, không nên ăn quá nhiều bữa phụ hoặc chỉ ăn 2, 3 bữa chính. Tất nhiên, chị em cũng nên ăn no đúng giờ, không được bỏ bữa phụ.

Vào buổi tối, hệ tiêu hóa có xu hướng hoạt động kém, do đó không nên hấp thụ quá nhiều calo. Ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, mất ngủ, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Hãy gặp chuyên gia nếu bạn muốn tăng cường bữa ăn hoặc kết hợp chế độ ăn tăng cân cho nữ với thực phẩm chức năng.

4.2. Kết hợp rèn luyện, nghỉ ngơi hợp lý

Nhiều chị em lầm tưởng rằng chỉ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là có thể tăng cân nhanh chóng. Trên thực tế, chế độ ăn uống chỉ quyết định một phần đến quá trình tăng cân khỏe mạnh và tự nhiên.

Mỗi khẩu phần trong thực đơn tăng cân cho nữ có thể thay đổi tùy theo sở thích của mỗi người. Tăng cân hiệu quả cần có sự kết hợp khoa học giữa chế độ dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

4.3. Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym

Những người đam mê thể dục cần bao nhiêu calo trong một ngày? Cách tạo thực đơn tăng cân cho nữ tập gym như thế nào? Đây là những vấn đề mà nhiều chị em rất quan tâm. Nếu còn thắc mắc về vấn đề này, bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây.

Trước hết, những người yêu thích thể hình muốn tăng cân hãy bắt đầu bằng việc nạp đầy đủ 03 dưỡng chất chính:

 Thứ hai, cần uống đủ nước để cơ thể thanh lọc và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Đặt lịch làm đẹp tiện lợi chưa từng có

Để đặt lịch làm đẹp cũng như cập nhật các chương trình khuyến mãi mới nhất tại Viện thẩm mỹ DIVA, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng DIVA Queen ( Google Play/ App Store) để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.