Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam và nữ hiệu quả

1. Tăng cân cấp tốc có tốt hay không?

Nhiều người phân vân không biết làm cách nào để xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg? Thì theo như các chuyên gia cho biết, bạn nên xây dựng một lộ trình tăng cân khoa học và phù hợp với bản thân. Vì không phải cứ ăn thật nhiều thì trọng lượng cơ thể sẽ được cải thiện.

Thông thường, trong vòng 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn 50g chỉ nên tăng tối đa 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1 – 1.5 cân. Còn đối với những người có thể trạng yếu, hệ tiêu hóa kém thì con số này có thể thấp hơn.

2. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg có hiệu quả hay không?

Để xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg thì điều quan trọng đó là bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn mức đã đốt cháy hằng ngày. Tuy nhiên, nếu tăng cân quá nhanh cũng sẽ gây hại cho sức khỏe.

Trước tiên, bạn phải xác định tăng cân 5kg bao gồm những gì, ví dụ như nước hay chỉ toàn mỡ. Trong khi đó, lượng cơ nạc lại không tăng đáng kể. Do đó, phải chọn lọc những loại thực phẩm giúp tăng cơ là cả một quá trình.

Bên cạnh đó, khi bạn nạp một lượng lớn thức hơn so với mức bình thường sẽ gây rối loạn tiêu hóa. Và nếu như bạn sử dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg không đúng cách cũng khiến cho cơ thể bị tích nước, gây phù nề, giảm trí nhớ, tăng mỡ xấu.

3. Dùng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg phù hợp

Có thể thấy, việc xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg không phải là việc “một sớm một chiều” mà cần phải trải qua cả quá trình nạp đủ calo, cung cấp dưỡng chất. Điểu hiểu rõ hơn, thẩm mỹ viện DIVA mời bạn điểm qua phân tích sau:

3.1. Nạp đủ calo cho cơ thể

Đối với người bình thường cần nạp khoảng 2000 – 2500 kcal thì mới đáp ứng cho các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, đối với người muốn tăng cân nhanh thì ăn dư khoảng 1000 – 1500 kcal. Nếu như nạp đúng lượng calo này vào mỗi tuần thì bạn có thể cải thiện cân nặng lên 0.5 – 1kg.

Nhiều người phân vân không biết nên ăn sáng gì để tăng cân? Đây được xem như là bữa ăn quan trọng nhất vì cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động. Do đó, người gầy được khuyên không nên bỏ bữa sáng. Bên cạnh đó, trong thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg bạn nên ưu tiên những món dễ ăn, chứa tinh bột như cháo, bún, phở, bánh mì và kết hợp thêm uống sữa, ăn trái cây.

Vào bữa trưa hãy bổ sung các chất dinh dưỡng từ, thịt, cá, tôm, cua,… Để tăng lượng calo và đảm bảo dinh dưỡng. Hơn nữa, tối tối cũng đóng vai trò quan trọng nhưng hai bữa còn lại. Ngoài ra vào bữa phụ có thể dùng thêm sữa chua, ngũ cốc, trái cây, sữa,…

3.2. Cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Như đã tìm hiểu, ăn nhiều sẽ cải thiện cân nặng như không có nghĩa bạn ăn vô tội vạ. Cách tốt nhất để xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg đó là bổ sung thực phẩm giàu calo, đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng. Bởi lẽ khi ăn uống không được kiểm soát sẽ khiến mỡ xấu tích tụ. Vì vậy, hãy hạn chế ăn bánh kẹo, thức ăn nhanh, nước ngọt,…

Carb và protein là yếu tố quan trọng giúp cơ thể tăng cân. Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện cân nặng thì nên bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Những món ăn có chất này là: Hải sản, thịt bò, đậu nành, bánh mì, súp lơ,… Hơn nữa, chất béo cũng được chia làm 2 loại có lợi và hại. Đối với chất béo lành mạnh trong phô mai, bơ, dầu cá,…

4. Bật mí thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất

Sau khi đã tìm hiểu về dưỡng chất và lượng calo cần thiết giúp tăng cân 1 tuần 5kg thì ở phần này Viện thẩm mỹ DIVA sẽ bật mí cho bạn chi tiết hơn về thực đơn như sau:

4.1. Thực đơn tăng cân cân 1 tuần 5kg buổi sáng

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất, lúc này khi bạn vừa ngủ dậy nếu không nạp thức ăn thì sẽ chuyển sang năng lượng, từ đó khó tăng cân. Vì vậy, hãy ăn bữa sáng, tuyệt đối không bỏ bữa. Thời điểm tốt nhất để ăn là từ 6 – 7 giờ theo thực đơn như:

Với thực đơn kể trên, bạn có thể thoải mái thay đổi các món ăn để chống ngán. Thế nhưng phải đảm bảo buổi sáng được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm, vitamin thì mới tăng cân được.

4.2. Thực đơn tăng cân cân 1 tuần 5kg bữa trưa

Như đã nói, bữa trưa rất quan trọng vì thế bạn nên xây dựng bữa ăn này đầy đủ dưỡng chất. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi các món ăn đa dạng, phù hợp với khẩu bị từng ngày như sau:

4.3. Thực đơn tăng cân cân 1 tuần 5kg bữa tối

Vào buổi tối bạn có thể giảm lượng tinh bột lại. Tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ thịt cá, hoa quả như sau:

4.4. Thực đơn tăng cân cân 1 tuần 5kg bữa phụ

Bữa phụ không được xem như một bữa ăn. Tuy nhiên, đối với người cần tăng cân 1 tuần 5kg thì cần bổ sung thêm bữa ăn này. Ngoài ra, đối với bữa nhẹ không nên ăn quá no, cụ thể những món như:

5. Kết hợp luyện tập thể thao để tăng cân nhanh chóng

Nhiều người cứ nghĩ rằng tập thể dục sẽ đốt cháy calo từ đó khiến bạn trở nên gầy hơn. Tuy nhiên, quan niệm này là sai lầm vì theo như các chuyên gia cho biết tập thể dục để cơ thể trao đổi chất, hấp thụ dưỡng chất tốt hơn so với việc ngồi một chỗ để nhanh béo lên.

Ngoài ra, việc luyện tập còn giúp máu lưu thông, ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe. Một số bài tập mà người gầy có thể tham khảo như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đánh cầu,… Mỗi ngày hãy tập khoảng 30 phút để tăng tỷ lệ trao đổi chất và sớm xây dựng được thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg như mong muốn nhé.