Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả, an toàn

25/03/2022 9536 lượt xem Đã kiểm duyệt

Thực đơn giảm cân khoa học cho người béo như thế nào? Làm sao áp dụng mà cơ thể không bị suy nhược, mệt mỏi? Cùng các chuyên gia tại Viện thẩm mỹ DIVA giải đáp thắc mắc và gợi ý những thực đơn lý tưởng, an toàn trong bài viết dưới đây.

Mục Lục Bài Viết

1. Nguyên tắc lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân
2. Các thực đơn giảm cân khoa học cho người béo

1. Nguyên tắc lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

1.1. Chia nhỏ các bữa ăn

Đây là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn ăn uống giảm cân khoa học, được nhiều người áp dụng hiện nay. Thông thường, người ăn kiêng chia thành 5 bữa ăn gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày. Mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng sẽ tạo cho cơ thể cảm giác no lâu.

Sau một thời gian duy trì theo nguyên tắc này, dạ dày sẽ thu nhỏ lại, lượng calo nạp vào trong mỗi khẩu phần ăn sẽ giảm dần, tạo cơ hội giảm cân an toàn. Lưu ý những bữa phụ chỉ nên ăn hoa quả hoặc ngũ cốc để không lo béo.

thuc-don-giam-can-khoa-hoc-1 — *Thông thường, người ăn kiêng chia thành 5 bữa ăn gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày.*

1.2. Năng lượng nạp vào ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu thụ

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần tiêu thụ tổng lượng calo từ 2.000 – 2.200 là vừa đủ để duy trì các hoạt động. Nếu tổng lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn hàm lượng này và duy trì bền vững sẽ giúp bạn giảm cân khoa học.

Vì vậy, để xây dựng thực đơn ăn giảm cân khoa học, chị em nên biết quy tắc này và nạp vào calo ít hơn cơ thể tiêu thụ. Đặc biệt không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn vì cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động, dẫn đến suy nhược và mệt mỏi.

1.3. Bổ sung đầy đủ các chất xơ, protein và giảm tinh bột

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả không thể thiếu những loại thực phẩm như rau củ và trái cây tươi. Bởi chúng giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, những loại thực phẩm này còn chứa ít calo, không gây tích tụ mỡ thừa.

Đồng thời, chị em nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật như một số loại hạt, chú ý chọn thực phẩm giàu protein như thịt ức gà. Đặc biệt, hạn chế bổ sung tinh bột vì trong nó chứa hàm lượng đường cao, dễ gây tăng cân.

thuc-don-giam-can-khoa-hoc-2 — *Thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả không thể thiếu những loại thực phẩm như rau củ và trái cây tươi.*

1.4. Uống đủ nước mỗi ngày

Bên cạnh những nguyên tắc trên, thói quen uống nhiều nước cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bởi nước giúp cơ thể thanh lọc cơ thể rất tốt, đồng thời đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Vì vậy, chị em nên duy trì uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, tránh tích tụ mỡ thừa.

thuc-don-giam-can-khoa-hoc-3 — *Thói quen uống nhiều nước cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả.*

2. Các thực đơn giảm cân khoa học cho người béo

Dựa vào những nguyên tắc nói trên, bạn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học nhất, phù hợp với nhu cầu và tình trạng mỡ thừa của bản thân.

2.1. Thực đơn giảm cân khoa học theo chế độ Military Diet

Với việc áp dụng theo chế độ này, bạn có thể giảm nhanh từ 4-5 kg chỉ trong 1 tuần. Đây là thực đơn hạn chế calo trong 3 ngày đầu và ăn uống bình thường vào những ngày sau đó.

Cụ thể thực đơn Military Diet như sau

Ngày đầu tiên: Chỉ nạp vào 1.200 – 1.400 calo

Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, nửa quả cam.
Bữa trưa: 1 lát bánh mì, 1 hộp cá ngừ, 1 cốc cà phê đen/trà xanh.
Bữa tối: 2-3 quả trứng, 100g thịt trắng, 100g đậu hà lan, 1 quả táo.

Ngày thứ 2: Nạp vào khoảng 1.200 calo

Bữa sáng: 2-3 quả chuối, 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng.
Bữa trưa: 1 quả trứng luộc,1 chén phô mai tươi.
Bữa tối: 2-3 xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g súp lơ.

Ngày thứ 3: Chỉ nạp vào 1.100 calo

Bữa sáng: Ăn 5-7 bánh quy mặn, 1 lát bơ/phô mai, 1 quả táo
Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng.
Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối.

Các ngày tiếp theo bạn có thể ăn thoải mái, nhưng cố gắng không nạp quá nhiều calo, chú ý ăn ít chất béo để hạn chế tăng cân trở lại.

thuc-don-giam-can-khoa-hoc-4 — *Với việc áp dụng theo chế độ này, bạn có thể giảm nhanh từ 4-5 kg chỉ trong 1 tuần.*

2.2. Thực đơn giảm cân khoa học bằng Detox rau củ quả

Detox được xem là chế độ ăn uống giải độc, nhằm đào thải calo ra khỏi cơ thể, đồng thời giảm cân và cải thiện sức khỏe. Phương pháp này phù hợp với những người ít vận động nên được xây dựng thành thực đơn giảm cân khoa học cho nữ là chủ yếu.

Cụ thể uống detox giảm cân như sau:

Buổi sáng: Uống một ly sinh tố đủ cung cấp năng lượng cho ngày mới. Bạn nên sử dụng từ 3-4 thành phần kết hợp như dâu tây, việt quất, sữa không đường, dứa, chuối,…

Buổi trưa: Có thể làm món rau trộn hoặc đĩa salad giải độc bao gồm các thực phẩm như cải kale, cải bruxen, bạc hà, hạt quinoa nấu chín, bơ đậu phộng, dầu mè, muối, hạt tiêu…

Buổi tối: Sử dụng các loại thực phẩm trộn salad như cà chua, khoai tây nướng, đậu đen, hạt ngô, bắp cải, củ cải, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, dầu hạnh nhân, súp lơ,…

thuc-don-giam-can-khoa-hoc-5 — *Detox là chế độ ăn uống giải độc, nhằm đào thải calo ra khỏi cơ thể, đồng thời giảm cân và cải thiện sức khỏe.*

2.3. Thực đơn giảm cân khoa học theo chế độ Địa Trung Hải

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người áp dụng ăn theo chế độ này sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ung thư, Parkinson, Alzheimer và tiểu đường loại 2.

Chế độ giảm cân khoa học kiểu Địa Trung Hải tập trung vào:

– Hạn chế ăn thịt đỏ. Thay vào đó bổ sung nhiều rau củ quả và ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt.

– Dùng gia vị và lá thơm để giảm lượng muối nạp vào cơ thể.

– Tăng cường ăn cá và gia cầm tối thiểu 2 lần/tuần.

– Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo

– Kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên và tránh xa các loại đồ uống chứa cồn, chất kích thích.

thuc-don-giam-can-khoa-hoc-6 — *Những người áp dụng ăn theo chế độ này sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ung thư,…*

2.4. Thực đơn giảm cân khoa học theo chế độ Lowcarb

Nói đến thực đơn giảm cân không thể bỏ qua chế độ Lowcarb với hiệu quả ấn tượng mà nó mang lại. Đây là dạng thực đơn cắt giảm lượng tinh bột tối đa nhưng vẫn bổ sung thực phẩm giàu đạm và protein cho cơ thể.

Nếu áp dụng thực đơn này, chị em cần lưu ý sử dụng những thực phẩm như sau:

Thịt lợn nạc, thịt ức gà, trứng, cá, tôm, cua,…
Các loại rau xanh, nấm,…
Trà xanh, rau củ, hoa quả tươi,…

thuc-don-giam-can-khoa-hoc-7 — *Đây là dạng thực đơn cắt giảm lượng tinh bột tối đa nhưng vẫn bổ sung thực phẩm giàu đạm và protein cho cơ thể.*

Bên cạnh những thực đơn giảm cân khoa học tại nhà, bạn có thể tham khảo dịch vụ hủy mỡ cấp tốc tại Viện thẩm mỹ DIVA. Công nghệ Lipo Theramax với những ưu điểm vượt trội sẽ giúp phá vỡ các lớp mỡ tích tụ dưới bề mặt da, đào thải chúng ra môi trường bên ngoài theo cơ chế tự nhiên mà không cần mất thời gian ăn kiêng hay luyện tập. Hiệu quả đạt được lên đến 95% tại mọi vị trí trên cơ thể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và thân hình quyến rũ như mong đợi.

Trên đây là thông tin về các dạng thực đơn giảm cân khoa học dành cho người béo, hy vọng sẽ giúp bạn lựa chọn một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của bản thân. Nếu muốn trải nghiệm dịch vụ giảm béo bằng công nghệ Lipo Theramax tại Viện thẩm mỹ DIVA, vui lòng liên hệ hotlien 1900 2222 để được tư vấn miễn phí.

Xem thêm các thực đơn giảm cân tốt nhất:

270

Đánh giá bài viết

Chia Sẻ

Thắm

Tôi tên là Thắm, tốt nghiệp Trường Đại học Tài Chính Marketing chuyên ngành Marketing (PR). Là một cô gái năng động và đam mê viết lách. Ngoài ra, tôi rất yêu thích làm đẹp và có kinh nghiệm nhiều năm tìm hiểu, xuất bản các nội dung về làm đẹp chân mày, phun xăm mày. Hy vọng với những chia sẻ của tôi sẽ mang những thông tin làm đẹp về chân mày mới và hot nhất đến đọc giả.