Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả, an toàn

1. Nguyên tắc lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

1.1. Chia nhỏ các bữa ăn

Đây là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn ăn uống giảm cân khoa học, được nhiều người áp dụng hiện nay. Thông thường, người ăn kiêng chia thành 5 bữa ăn gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày. Mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng sẽ tạo cho cơ thể cảm giác no lâu.

Sau một thời gian duy trì theo nguyên tắc này, dạ dày sẽ thu nhỏ lại, lượng calo nạp vào trong mỗi khẩu phần ăn sẽ giảm dần, tạo cơ hội giảm cân an toàn. Lưu ý những bữa phụ chỉ nên ăn hoa quả hoặc ngũ cốc để không lo béo.

1.2. Năng lượng nạp vào ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu thụ

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần tiêu thụ tổng lượng calo từ 2.000 – 2.200 là vừa đủ để duy trì các hoạt động. Nếu tổng lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn hàm lượng này và duy trì bền vững sẽ giúp bạn giảm cân khoa học.

Vì vậy, để xây dựng thực đơn ăn giảm cân khoa học, chị em nên biết quy tắc này và nạp vào calo ít hơn cơ thể tiêu thụ. Đặc biệt không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn vì cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động, dẫn đến suy nhược và mệt mỏi.

1.3. Bổ sung đầy đủ các chất xơ, protein và giảm tinh bột

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả không thể thiếu những loại thực phẩm như rau củ và trái cây tươi. Bởi chúng giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, những loại thực phẩm này còn chứa ít calo, không gây tích tụ mỡ thừa.

Đồng thời, chị em nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật như một số loại hạt, chú ý chọn thực phẩm giàu protein như thịt ức gà. Đặc biệt, hạn chế bổ sung tinh bột vì trong nó chứa hàm lượng đường cao, dễ gây tăng cân.

1.4. Uống đủ nước mỗi ngày

Bên cạnh những nguyên tắc trên, thói quen uống nhiều nước cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bởi nước giúp cơ thể thanh lọc cơ thể rất tốt, đồng thời đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Vì vậy, chị em nên duy trì uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, tránh tích tụ mỡ thừa.

2. Các thực đơn giảm cân khoa học cho người béo

Dựa vào những nguyên tắc nói trên, bạn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học nhất, phù hợp với nhu cầu và tình trạng mỡ thừa của bản thân.

2.1. Thực đơn giảm cân khoa học theo chế độ Military Diet

Với việc áp dụng theo chế độ này, bạn có thể giảm nhanh từ 4-5 kg chỉ trong 1 tuần. Đây là thực đơn hạn chế calo trong 3 ngày đầu và ăn uống bình thường vào những ngày sau đó.

Cụ thể thực đơn Military Diet như sau

Ngày đầu tiên: Chỉ nạp vào 1.200 – 1.400 calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, nửa quả cam.
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì, 1 hộp cá ngừ, 1 cốc cà phê đen/trà xanh.
• Bữa tối: 2-3 quả trứng, 100g thịt trắng, 100g đậu hà lan, 1 quả táo.

Ngày thứ 2: Nạp vào khoảng 1.200 calo

• Bữa sáng: 2-3 quả chuối, 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng.
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc,1 chén phô mai tươi.
• Bữa tối: 2-3 xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g súp lơ.

Ngày thứ 3: Chỉ nạp vào 1.100 calo

• Bữa sáng: Ăn 5-7 bánh quy mặn, 1 lát bơ/phô mai, 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng.
• Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối.

Các ngày tiếp theo bạn có thể ăn thoải mái, nhưng cố gắng không nạp quá nhiều calo, chú ý ăn ít chất béo để hạn chế tăng cân trở lại.

2.2. Thực đơn giảm cân khoa học bằng Detox rau củ quả

Detox được xem là chế độ ăn uống giải độc, nhằm đào thải calo ra khỏi cơ thể, đồng thời giảm cân và cải thiện sức khỏe. Phương pháp này phù hợp với những người ít vận động nên được xây dựng thành thực đơn giảm cân khoa học cho nữ là chủ yếu.

Cụ thể uống detox giảm cân như sau:

Buổi sáng: Uống một ly sinh tố đủ cung cấp năng lượng cho ngày mới. Bạn nên sử dụng từ 3-4 thành phần kết hợp như dâu tây, việt quất, sữa không đường, dứa, chuối,…

Buổi trưa: Có thể làm món rau trộn hoặc đĩa salad giải độc bao gồm các thực phẩm như cải kale, cải bruxen, bạc hà, hạt quinoa nấu chín, bơ đậu phộng, dầu mè, muối, hạt tiêu…

Buổi tối: Sử dụng các loại thực phẩm trộn salad như cà chua, khoai tây nướng, đậu đen, hạt ngô, bắp cải, củ cải, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, dầu hạnh nhân, súp lơ,…

2.3. Thực đơn giảm cân khoa học theo chế độ Địa Trung Hải

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người áp dụng ăn theo chế độ này sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ung thư, Parkinson, Alzheimer và tiểu đường loại 2.

Chế độ giảm cân khoa học kiểu Địa Trung Hải tập trung vào:

– Hạn chế ăn thịt đỏ. Thay vào đó bổ sung nhiều rau củ quả và ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt.

– Dùng gia vị và lá thơm để giảm lượng muối nạp vào cơ thể.

– Tăng cường ăn cá và gia cầm tối thiểu 2 lần/tuần.

– Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo

– Kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên và tránh xa các loại đồ uống chứa cồn, chất kích thích.

2.4. Thực đơn giảm cân khoa học theo chế độ Lowcarb

Nói đến thực đơn giảm cân không thể bỏ qua chế độ Lowcarb với hiệu quả ấn tượng mà nó mang lại. Đây là dạng thực đơn cắt giảm lượng tinh bột tối đa nhưng vẫn bổ sung thực phẩm giàu đạm và protein cho cơ thể.

Nếu áp dụng thực đơn này, chị em cần lưu ý sử dụng những thực phẩm như sau:

• Thịt lợn nạc, thịt ức gà, trứng, cá, tôm, cua,…
• Các loại rau xanh, nấm,…
• Trà xanh, rau củ, hoa quả tươi,…

⛌

⛌