Thực đơn buổi tối giảm cân đơn giản, hiệu quả tại nhà
Thực đơn giảm cân buổi tối là điều rất nhiều người quan tâm. Bởi thông thường, buổi tối là thời điểm nghỉ ngơi và chuyên gia khuyên cần phải hạn chế nạp vào cơ thể lượng calo quá lớn để tránh gây tích tụ mỡ thừa, tăng cân. Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu ngay nguyên tắc xây dựng cũng như mẫu thực đơn giảm cân buổi tối hiệu quả qua bài viết bên dưới nhé!
Mục Lục Bài Viết
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân buổi tối
Để xây dựng thực đơn giảm cân buổi tối hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì bạn sẽ cần phải lưu ý một số nguyên tắc sau đây:
1.1. Cân đối lượng calo nạp vào cơ thể
Để hạn chế tình trạng tăng cân thì bạn cần phải kiểm soát thật chặt lượng calo nạp vào cơ thể, đặc biệt là buổi tối. Bởi đây là thời điểm nghỉ ngơi, nếu như bạn sử dụng thực phẩm với hàm lượng calo cao thì sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân.
Chính vì vậy, khi ăn vào buổi tối, bạn sẽ cần phải kiểm tra lượng calo bên trong thực phẩm trước khi nạp vào cơ thể. Ưu tiên các loại trái cây, rau xanh; hạn chế đồ ăn có nhiều tinh bột, chất béo, chế biến dầu mỡ.
1.2. Ưu tiên ăn thịt trắng
Tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua các loại thịt trắng đâu nhé, trong đó bao gồm thịt gà, thịt ngan, ức gà, cá,… Khác với thịt đỏ (thịt heo, thịt bò,…) thì thịt trắng có lượng calo thấp hơn nhưng lại giàu protein, điều này giúp quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn, vừa tạo cảm giác no lâu, vừa hạn chế cơn thèm ăn. Vì vậy, ăn thịt trắng vào buổi tối sẽ hạn chế tích tụ mỡ thừa, không lo tăng cân.
1.3. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng không thể tiêu hóa được, tìm thấy nhiều nhất ở các loại rau xanh, củ quả, trái cây,… Việc bổ sung nhiều chất xơ sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói, dù ăn nhiều nhưng vẫn không làm ảnh hưởng đến cân nặng. Đồng thời, chất xơ còn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.
1.4. Hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột
Tinh bột khi nạp quá nhiều sẽ có thể dẫn đến tình trạng tăng cân, bởi chất này sẽ chuyển hóa thành đường nuôi cơ thể. Vì vậy khi xây dựng thực đơn buổi tối giảm cân, bạn cần hạn chế một số loại thực phẩm có nhiều tinh bột như cơm trắng, xôi, món ăn từ nếp, các loại bánh,… Thay vào đó, bạn nên chọn những thực phẩm chứa ít tinh bột hơn như khoai lang, bắp,… và ăn kèm rau xanh, trái cây.
1.5. Uống nhiều nước
Thực tế, việc uống quá nhiều nước vào buổi tối, đặc biệt trước khi đi ngủ sẽ không tốt cho thận cũng như giấc ngủ. Bạn sẽ phải thường xuyên tỉnh dậy giữa đêm để đi vệ sinh. Tuy nhiên, trong quá trình ăn tối bạn có thể uống 1 ly nước lọc, nước canh rau hoặc nước ép hoa quả, tránh uống nước quá nhiều trước khi đi ngủ.
Việc bổ sung nước đầy đủ, từ 2 – 2,5 lít nước/ngày sẽ giúp quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra tốt hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Đồng thời việc uống nước sẽ làm tăng cảm giác no bụng, khiến bạn nạp thức ăn vào cơ thể ít hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
1.6. Tránh đồ ngọt, nhiều chất béo
Đường và chất béo là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân, vì vậy, khi lên thực đơn giảm cân buổi tối bạn cần lưu ý loại bỏ nhóm chất này. Tuy nhiên, chất béo rất cần thiết để cơ thể phát triển nên bạn có thể sử dụng các loại chất béo thực vật như đậu phộng, vừng, dầu oliu, dầu mè, bơ,…
2. Nhóm các thực phẩm nên ăn vào buổi tối
Sau đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thêm vào thực đơn buổi tối cho người giảm cân, vừa đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, vừa không phải lo lắng tình trạng tăng cân, béo phì không mong muốn.
2.1. Các loại rau xanh
Rau xanh là nhóm thực phẩm dồi dào chất xơ, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn thoải mái mà không lo gây tăng cân. Hãy ăn thật nhiều rau xanh vào buổi tối, đặc biệt nên áp dụng chế biến bằng cách luộc thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ nhé!
- Cải xoăn, cải bắp.
- Rau muống.
- Rau mồng tơi.
- Rau đay.
- Rau dền.
- Rau chân vịt.
- Bông cải xanh.
- …
2.2. Các loại trái cây
Trái cây không chỉ chứa nguồn chất xơ lớn mà còn rất giàu vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, giữ dáng. Bạn có thể chọn các loại trái cây như táo, chuối, kiwi, bưởi,… để ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món salad, sinh tố, nước ép tùy thích.
2.3. Các loại củ quả
Bên cạnh rau xanh, trái cây, bạn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân buổi tối các loại củ quả như cà rốt, cà chua, bí đao, su hào, khoai lang,… Chọn phương pháp chế biến bằng cách luộc, hấp để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng và hạn chế dầu mỡ gây béo phì nhé!
2.4. Các loại hạt
Thực đơn buổi tối cho người giảm cân có thể bổ sung thêm các loại hạt, ngũ cốc bởi hàm lượng chất xơ cao nhưng chỉ số đường thấp, không gây ảnh hưởng đến cân nặng. Đồng thời giúp cung cấp năng lượng, tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và tốt cho hệ tiêu hóa. Có thể kể đến như đậu phộng, hạt điều, hạt óc chó,…
2.5. Các loại đậu
Có thể dùng các loại đậu để chế biến thành ngũ cốc và áp dụng trong thực đơn giảm cân buổi tốt. Trong đó có thể kể đến 5 loại đậu chính như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu phộng. Mỗi loại đậu sẽ có thành phần dinh dưỡng và công dụng riêng với cơ thể.
2.6. Dầu oliu, dầu mè
Thực đơn giảm cân buổi tối cần loại bỏ chất béo, hạn chế dùng dầu mỡ để đảm bảo không gây tăng cân, béo phì. Vì vậy, bạn có thể sử dụng các loại dầu thực vật để thay thế như dầu oliu, dầu mè,…
2.7. Các loại hải sản
Các loại hải sản như tôm, cua, cá, ốc,… rất giàu dinh dưỡng và vitamin, canxi cung cấp cho cơ thể. Hàm lượng calo của hải sản được đánh giá là trung bình – thấp nên bạn có thể yên tâm áp dụng trong thực đơn giảm cân buổi tối mà không lo sợ tăng cân, béo phì.
2.8. Thịt gà, trứng gà
Thịt gà là một trong những loại thịt trắng phổ biến nhất, thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân. Ưu tiên chọn phần ức gà (nơi ít béo nhất) và chế biến bằng cách hấp, luộc để giảm lượng calo vào cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng trứng gà luộc cho thực đơn giảm buổi tối, ít chất béo, ít calo nhưng lại giàu protein, vitamin nên vẫn đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng không gây tăng cân.
3. Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối hiệu quả trong 7 ngày
Sau đây là mẫu thực đơn giảm cân buổi tối trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo để áp dụng, giúp lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng, hiệu quả rõ rệt.
| Bữa tối 1 | Bữa tối 2 | Bữa tối 3 | Bữa tối 4 | Bữa tối 5 | Bữa tối 6 | Bữa tối 7 |
| 1 đĩa rau củ luộc
1 miếng cá hấp 2 – 3 múi bưởi |
1 trái bắp luộc
1 miếng ức gà luộc 1 ly sữa tươi không đường |
2 củ khoai lang
1 đĩa salad rau củ 1 ly nước lọc |
1 bát cơm gạo lứt
1 đĩa thịt bò xào nhỏ Nửa trái bí đao luộc |
1 bát súp rau củ
1 củ khoai lang 1 hộp sữa chua không đường |
1 bát súp rau củ quả
1 củ khoai lang luộc 1 ly sữa tươi không đường |
2 cây xúc xích
1 đĩa cà rốt, bông cải xanh luộc 1 trái chuối chín 1 hộp sữa chua không đường |
Bài viết đã gợi ý cho bạn mẫu thực đơn giảm cân buổi tối trong 7 ngày cực kỳ đơn giản, hiệu quả cũng như hướng dẫn nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn kiêng phù hợp nhất. Hy vọng sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng như mong muốn. Mọi thông tin chi tiết về dịch vụ giảm béo tại Viện thẩm mỹ DIVA, xin vui lòng liên hệ qua số hotline 1900 2222 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất nhé!
Xem thêm các thực đơn giảm cân tốt nhất:
- Nên ăn ngũ cốc vào lúc nào để giảm cân? Góc hỏi đáp
- Nên ăn gì vào buổi tối để giảm mỡ bụng? Góc giải đáp
- Uống sữa ông thọ có tăng cân không? Cách uống giảm cân
- Ăn xôi có béo không? Cách ăn xôi không lo tăng cân
- Ăn Socola có tăng cân không? Cách giảm cân với Socola
Hỏi đáp
Tin Cùng Chuyên Mục
Chế độ ăn thực dưỡng giảm cân đơn giản, hiệu quả nhất
21/09/2022
Thực đơn giảm cân với bánh mì đơn giản, hiệu quả nhất
16/06/2022
Thực đơn giảm cân với thịt lợn đơn giản, hiệu quả
16/06/2022
Thực đơn giảm cân của Nhã Phương giảm 4 kg sau 4 ngày
16/06/2022
Thực đơn giữ dáng sau khi giảm cân cho dân văn phòng
16/06/2022
Thực đơn giảm cân bằng bưởi đơn giản, hiệu quả tại nhà
16/06/2022
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn hiệu quả nhất
16/06/2022
Thực đơn giảm cân tăng chiều cao hiệu quả cấp tốc
16/06/2022
Nguyễn Hương
29/03/2023
HOTLINE: 1900 2222
EMAIL: info@vienthammydiva.vn
Chat ngay 
Chat ngay