Gợi ý lịch tập gym tăng cân tại nhà cho người gầy hiệu quả
Những người gầy muốn tăng cân ngoài bổ sung chế độ dinh dưỡng thì cần tập luyện thêm các bộ môn thể thao. Nhờ đó, mà quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, kích thích ăn ngon miệng và nhiều hơn. Vậy bạn đã biết lịch tập gym tăng cân ra sao chưa? Hãy để Viện thẩm mỹ DIVA giúp bạn vấn đề này nhé!
1. Lịch tập gym tăng cân hiệu quả
Nam và nữ có thể chất khác nhau nên các huấn luyện viên cũng sẽ hiết kế các chương trình thể dục tăng cân khác nhau cho hai đối tượng này.
1.1. Lịch tập gym tăng cân cho nam
Đầu tiên, hãy sắp xếp thời gian để xem bạn có thể thực hành bao nhiêu bài vào các ngày khác nhau mỗi tuần? Thực hành tối thiểu 3 lần một tuần và tối đa là 6 lần, sau đó thực hiện theo lịch trình bên dưới:
Lịch tập gym tăng cân tuần 3 buổi
- Buổi 1: Tập luyện tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu.
- Buổi 2: Tập trung vào các bài tập tác động sâu vào nhóm cơ duỗi như bài tập tạ, deadlifts,..
- Buổi 3: Thực hiện các bài tập như Leg press, squats và nhóm cơ bụng, bắp chân và mông.
Nhìn chung thời gian tập 3 buổi/tuần tương đối thưa, các nhóm cơ đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên nếu bạn muốn thực hiện theo cách tập gym tăng cân hiệu quả thì có thể kéo dài thời gian tập trong khả năng sức khỏe của bản thân.
Lịch tập gym tăng cân tuần 4 buổi
Nếu bạn có thời gian tăng thêm tuần tập được 4 buổi, hãy thực hiện theo kế hoạch sau:
- Buổi 1: Tập trung tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu.
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động sâu đến vùng bắp tay.
- Buổi 3: Các chuyên gia thể hình cho rằng trọng tâm của bài tập này là bài tập vai, bắp chân và cánh tay sau.
- Buổi 4: Tập khỏe mạnh các cơ quan trọng như: cơ bụng, chân và mông.
Lịch tập gym cho nam tăng cân tuần 6 buổi
Lộ trình 6 buổi/tuần tương đối dày, nếu đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn có thể áp dụng các cách sau:
- Buổi 1: Tập trung tập vai, ngực và lưng.
- Buổi 2: Tập trung vào các bài tập nhóm, đặc biệt là nhóm cơ tay trước, tay sau và cơ kéo cẳng tay.
- Buổi 3: Lý tưởng cho chân, mông, cơ bụng và bắp chân.
- Buổi 4: Sau một thời gian cho nhóm cơ này nghỉ ngơi, quay trở lại với vai, ngực và cơ tam đầu.
- Buổi 5: Bài tập tương tự tiết 3.
Để việc tập gym tăng cân cho nam đạt được hiệu quả thì cần phải sắp xếp bài tập thật hợp lý, luân phiên luyện tập thay đổi các nhóm cơ, để các cơ khác có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi.
1.2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Do cơ địa mà các bạn nữ không cải thiện được cân nặng dù cố gắng ăn rất nhiều, lúc này tập gym sẽ giúp bạn dễ đạt được cân nặng như mong muốn hơn. Hãy cố gắng sắp xếp để cho bản thân tập được nhiều buổi trong tuần theo lịch tham khảo sau:
Lịch tập gym tăng cân cho nữ tuần 3 buổi
- Buổi thứ nhất: Tập bài tập bổ trợ cơ vai, ngực, tay sau được chắc khỏe.
- Buổi thứ 2: Bài tập chuyên cho cơ bụng, lưng trên và phần tay trước.
- Buổi thứ 3: Bài tập phát triển cơ vùng mông và đùi.
- Buổi thứ 4: Tập nhẹ nhàng với các bài toàn thân.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ tuần 5 buổi
- Buổi 1: Ưu tiên nhóm cơ tay sau và tay sau.
- Buổi 2: Thời gian cho cơ mông, cơ tứ đầu và chân.
- Buổi 3: Tập chuyên các bài tập cho cơ ngực, lưng trên và vai.
- Buổi 4: Phục hồi cơ mông, gân kheo và bắp chân.
- Buổi 5: Tập aerobic và tập bụng là phù hợp nhất.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ tuần 6 buổi
Giáo án 6 buổi tập gym tăng cân cho nữ mỗi tuần sẽ chia nhỏ cơ trong mỗi buổi tập để phát triển sâu hơn và xen kẽ các nhóm cơ như sau:
- Buổi 1: Cũng như kế hoạch tập 5 ngày, ưu tiên cho ngực và cơ tam đầu.
- Buổi 2: nữ tập động tác tay trước, sau đó tập động tác ngửa.
- Buổi 3: Tập cho cơ đùi, mông, chân được chắc khỏe, đầy đặn.
- Buổi 4: Tập phần cơ lõi, liên sườn, cơ lưng dưới.
- Buổi 5: Tập các động tác toàn thân.
- Buổi 6: Thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng.
2. Lưu ý khi tập gym tăng cân
Để cách tăng cân này đạt hiệu quả bền vững, bạn cần tập luyện nghiêm túc và chăm chỉ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Một số lưu ý sau bạn cần nên nhớ để đảm bảo tránh gây chấn thương nhé!
2.1. Tránh tập các nhóm cơ liên tiếp với nhau
Sở dĩ các chuyên gia sắp xếp tập xen kẽ 3 – 4 nhóm cơ trong một tuần là để cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao có ít nhất 72 giờ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Trong đó 48h là thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sau khi tập luyện, đồng thời cũng là thời gian nghỉ ngơi để phát triển.
2.2. Hít thở đều
Với những bạn vừa mới bắt đầu tập gym tăng cân, hãy quan trọng việc kiểm soát hơi thở trong khi tập. Các Chuyên gia cho rằng nếu bạn biết cách hít thở đều sẽ giúp cơ thể ổn định và hấp thu được nhiều oxy đưa vào trong máu hơn.
2.3. Tập với cường độ phù hợp
Nhiều bạn trẻ thường có tâm lí háo thắng, muốn tăng cân nhanh mà tập với cường độ mạnh. Việc này rất dễ dẫn đến chấn thương, khiến cơ mệt mỏi và suy yếu. Vì vậy, hãy bình tĩnh, cho cơ thể thời gian thích nghi, vừa tránh được những chấn thương không đáng có, vừa giảm bớt cảm giác nặng nề muốn bỏ cuộc.
2.4. Chú ý tới chế độ ăn uống
Bên cạnh việc tập gym tăng cân thì cần phải đi kèm với thực đơn tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung nhiều loại thức phẩm chứa đạm như thịt, cá, sữa,… Các chương trình tập thể dục cho người gầy ở trên có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục với thiết bị tốt hơn. Điều quan trọng nhất là bạn phải có sự kiên trì và quyết tâm thì nhất định bạn sẽ có được vóc dáng như ý muốn.
Với một lịch tập gym tăng cân chi tiết như trên, điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả thành công của bạn vẫn là tinh thần luyện tập chăm chỉ. Vì thế hãy kiên trì tập luyện theo đúng kế hoạch để nhanh chóng sở hữu thân hình vạm vỡ như mơ ước. Đừng quên theo dõi những bài tin tức mới nhất của thẩm mỹ viện DIVA để cập nhật các thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích nhất cho mình nhé!
XÁC NHẬN THÔNG TIN
Hãy xác nhận thông tin để hỏi đáp và nhận được câu trả lời, tư vấn từ đội ngũ CSKH và QTV tại Viện thẩm mỹ DIVA.