10+ bài tập gym giảm mỡ bụng cấp tốc, hiệu quả cho Nam, Nữ

Content Thắm Tháng Mười Hai 27, 2020 5844 lượt xem

Các bài tập gym giảm béo bụng hiệu quả cho nam 

Để giảm mỡ thừa và tăng cơ bụng hiệu quả, nam giới sẽ phải tập những bài tập gym nặng hơn, với cường độ cao hơn nữ. Vì thế, có một số bài tập dành riêng cho nam để giảm béo bụng và giúp tạo cơ săn chắc. 

1. Đứng vặn người tạ đơn – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam 

Bài tập đứng vặn người nâng tạ đơn sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, vai, bắp tay hiệu quả. Để nâng được tạ, đòi hỏi bạn phải đủ sức để nâng lên và giữ được chúng trên vai, lúc này cơ vai, bắp tay của bạn sẽ tăng lên. Đồng thời, khi thực hiện vặn người qua trái và phải, sẽ tác động đến mỡ thừa ở bụng, giúp đánh tan hiệu quả, tạo ra các múi cơ bụng. 

Cách thực hiện bài tập đứng vặn người tạ đơn: 

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng, 2 tay nâng tạ phù hợp với khối lượng cơ thể, để tạ hơn tựa vào bả vai sau.
• Bước 2: Từ từ vặn người sang trái, rồi sang phải, vặn sao để có cảm giác căng cứng ở các cơ ngực, bụng
• Bước 3: Thực hiện vặn người liên tục, hít thở thật đều, mắt nhìn thẳng trong vòng 20 phút

2. Nghiêng người tạ đơn – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam

Nghiêng người tạ đơn là bài tập 1 bên tay nâng tạ, người nghiêng về bên tay không nâng tạ. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 bên bụng, hông, giúp tạo cơ ở 2 vị trí này nhanh chóng và hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập nghiêng người tạ đơn: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, tay phải nắm tạ đơn, tay trái để sau đầu, lưng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ nghiêng người về bên trái, chân, lưng và đầu giữ nguyên, chỉ uốn hông nghiêng xuống. Càng nghiêng xuống nhiều càng tốt đến khi có cảm giác căng cơ ở bên phải thì từ từ đứng dậy và hít thật sâu vào. 
• Bước 3: Thực hiện chuyển tạ qua bên tay trái và nghiêng người qua phải. Thực hiện liên tục trong vòng 20 phút. 

3. Treo người nâng chân – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam

Một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam đó chính là treo người nâng chân (biến thể của hít xà đơn). Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân, tăng cơ cho vai, bắp tay, cơ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập treo người nâng chân: 

• Bước 1: Hai tay nắm lấy thành xà, giữ cơ thể ở trên không, 2 tay nắm dang rộng bằng vai, lưng và chân duỗi thẳng. 
• Bước 2: Nâng 2 chân lên cho tới khi đùi song song với mặt đất, thở nhẹ nhàng và giữ nguyên vị trí đó trong vòng 2 giây. 
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống đồng thời hít thật sâu vào.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác nâng chân trong vòng 20 phút.

4. Gập bụng ghế nghiêng – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam

Với những ai muốn sở hữu cơ bụng săn chắc thì sẽ không thể bỏ qua bài tập gym giảm béo bụng bằng cách gập bụng ghế nghiêng. Động tác này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đồng thời tạo các múi cơ bụng săn chắc. 

>>> Xem thêm: Cách giảm cân cho nam giới hiệu quả cấp tốc tại nhà

Cách thực hiện bài tập gập bụng ghế nghiêng: 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng ở trên ghế, 2 tay đặt sau đầu, bàn chân để ở dưới tấm đệm và nằm ngửa xuống. 
• Bước 2: Nâng vai thẳng với lưng, không tựa vài vào phần ghế nghiêng, hít thật sâu. 
• Bước 3: Dùng lực ở cơ bụng nâng người ngồi dậy vuông góc với mặt sàn đồng thời thở ra bằng miệng. 
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện gập bụng trong vòng 30 – 45 phút. 

5. Kéo chân trên ghế – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam 

Một bài tập gym giảm béo bụng cho nam đơn giản và hiệu quả đó chính là kéo chân trên ghế. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế, dùng lực ở cơ bụng để nâng cơ đùi, chân lên áp sát vào bụng để đót cháy mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập kéo chân trên ghế:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, thân người hơi nghiêng ra sau, 2 tay nắm chặn vào 2 bên ghế. 
• Bước 2: Từ từ thở ra bằng miệng, dùng lực cơ bụng nâng 2 đầu gối lên, cẳng chân giữ thẳng song song với mặt sàn, đồng thời đẩy người về trước chạm vào đầu gối. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện nhiều lần khoảng 30 phút. 

Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ hiệu quả

So với nam giới, thì nữ sẽ có những bài tập gym giảm béo bụng nhẹ nhàng và đơn giản hơn. Chỉ cần tập với cường độ vừa phải sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến. 

1. Mountain Climbers – Bài tập giảm béo bụng cho nữ 

Một trong những bài tập giảm béo bụng cho nữ và nam hiệu quả đó chính là Mountain Climbers. Bài tập này giống như 1 cuộc chạy bộ tại chỗ với tư thế chống đẩy ở dưới mặt đất. Các động tác chân cơ lên và duỗi thẳng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, nhanh chóng. 

Cách thực hiện bài tập Mountain Climbers: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và mũi bàn chân.
• Bước 2: Hai cẳng tay vuông góc với sàn. Căng cứng cơ bụng, giữ thẳng lưng và duỗi thằng chân. 
• Bước 3: Lần lượt dùng lực ở cơ bụng kéo chân trái về phía tay trái, sau đó duỗi chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

2. Bicycle Crunches – Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ

Đây là bài tập gập bụng đạp xe giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bụng hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc ở các phòng tập. Bài tập này còn tác động đến mỡ đùi, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches: 

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và lưng, 2 tay đặt sau đầu, hít thật sâu bằng mũi
• Bước 2: Dùng cơ bụng nâng chân trái lên co đầu gối lên đồng thời 2 tay nâng đầu nghiêng về bên trái, làm sao để đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây. 
• Bước 3: Từ từ thở ra bằng miệng, đưa chân và đầu về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại với chân phải giống y hệt vậy. Thực hiện động tác này khoảng 30 – 45 lần. 

3. Gập bụng – Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ tại nhà

Một bài tập gym giảm béo bụng cho nữ tại nhà đơn giản, phổ biến đó chính là gập bụng. Tập chí bạn còn có thể nằm trên chiếc giường của mình để gập bụng mỗi tối trước khi ngủ để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng. 

Cách thực hiện bài tập gập bụng: 

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng bụng, lưng, chân, 2 tay đặt sau đầu, hít sâu bằng mũi
• Bước 2: Từ từ thở ra bằng miệng, dùng cơ bụng dùng lực nâng đùi lên, giữ thẳng cẳng chân, đồng thời co người về hướng đầu gối để thắt cơ bụng ở đầu và dưới. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 3 giây, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 45 lần

4. Scissor Kicks – Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ đơn giản

Scissor Kicks là một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ, đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập này rất phù hợp với những người bận rộn, lười tập thể dục. Bởi bạn chỉ cần nằm và nâng chân lên trong 1 khoảng thời gian. 

Cách thực hiện bài tập Scissor Kicks: 

• Bước 1: Nằm thẳng lưng, duỗi 2 chân thẳng, 2 tay hoàn toàn. Úp 2 lòng bàn tay xuống sàn. 
• Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng chân lên cao cho đến khi gót chân cách sàn khoảng 20cm.
• Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên khoảng 45 độ, đồng thời thở ra bằng miệng, giữ  chân phải ở nguyên vị trí hoặc hạ xuống khoảng 5 cm.
• Bước 4: Tiếp tục hiện động tác này ở chân phải, thực hiện bài tập khoảng 30 phút mỗi ngày. 

Những lưu ý khi tập gym giảm béo bụng tại nhà

 Với những ai lựa chọn tập gym giảm béo bụng tại nhà, bạn cần xem kỹ cách thực hiện những động tác qua các video, clip của những huấn luyện viên ở trên các trang mạng. Điều này giúp bạn biết chính xác cách tập đúng cách, hiệu quả tránh gây tổn thương đến xương khớp, cơ,… 

Bên cạnh đó, bạn cần phải khởi động, giãn cơ trước khi thực hiện các bài tập gym giảm béo bụng tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế bị đau, căng cơ, chấn thương. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn thời điểm tập thể dục vào đầu giờ chiều hoặc trước khi đi ngủ để giúp giảm mỡ hiệu quả và giấc ngủ sẽ sâu hơn. 

Ngoài ra, cần lưu ý về chế độ ăn kiêng, để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vòng eo con kiến, bắt buộc bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng chất béo động vật, tinh bột. Ăn kiêng không có nghĩa là bạn sẽ không ăn hoàn toàn. Mà tùy thuộc vào cân nặng, thời gian  muốn giảm mỡ mà bạn lựa chọn khẩu phần ăn giảm các chất gây béo lại. 

Bài viết liên quan:

• 5+ cách giảm mỡ bụng của người Nhật hiệu quả cấp tốc
• Cách giảm béo bụng bằng rượu gừng đơn giản, hiệu quả tại nhà
• 10+ cách làm nước Detox giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả nhất
• 5+ cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cấp tốc tại nhà
• 5+ cách giảm mỡ bụng bằng muối đơn giản hiệu quả tại nhà
• 10+ bài tập giảm mỡ bụng cho Nữ hiệu quả cấp tốc tại nhà
• 10+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả cấp tốc tại nhà
• 7+ cách giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả cấp tốc tại nhà

Tin Cùng Chuyên Mục

7+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút cho người bận rộn

Tháng Mười 4, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Top 7 bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng 15 phút1.1. Bài tập Burpee giảm mỡ1.2. Gập bụng1.3. Gập bụng kiểu Nga1.4. Bài tập vặn hông – Lying Twist1.5. Plank nghiêng mình1.6. Tập Plank kết hợp với gập bụng1.7. Bài tập Plank kết hợp với nâng tay2. Lưu ý khi […]

XEM THÊM

7 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới

Tháng Mười 4, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Tập aerobic mang lại lợi ích gì cho cơ thể?1.1. Hỗ trợ giảm cân1.2. Hỗ trợ giảm stress và tinh thần thoải mái hơn1.3. Hỗ trợ duy trì thể lực1.4. Giúp tăng cường trí nhớ1.5. Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh2. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng tốt nhất hiện […]

XEM THÊM

10+ cách uống mật ong giảm cân hiệu quả tại nhà

Tháng Chín 26, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Tại sao uống mật ong giảm cân?2. Các cách uống mật ong giảm cân hiệu quả nhất2.1. Uống mật ong giảm cân với nước ấm2.2. Uống mật ong giảm cân cùng chanh2.3. Uống mật ong giảm cân cùng với tinh bột nghệ2.4. Uống mật ong giảm cân pha với gừng2.5. Uống […]

XEM THÊM

10+ cách làm eo thon gọn hiệu quả cấp tốc 1 tuần

Tháng Chín 26, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Làm cách nào để có eo thon?2. Các bài tập làm eo thon đơn giản tại nhà2.1. Bài tập uốn đẩy cá heo Dolphin plank2.2. Bài tập với tư thế cây cầu Bridge2.3. Bài tập vặn mình “Boxing”2.4. Bài tập tư thế rắn hổ mang Cobra pose đơn giản2.5. Bài tập […]

XEM THÊM

10+ cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả nhất

Tháng Chín 26, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Cách giảm 15kg trong 1 tuần đơn giản và dễ dàng ngay tại nhà1.1. Ăn uống với số calo vừa đủ1.2. Ăn kiêng và tập luyện thể thao hàng ngày1.3. Ăn nhiều loại rau củ, trái cây tốt cho cơ thể1.4. Nên ăn ít thực phẩm chứa tinh bột, đường và […]

XEM THÊM

Lá nam là gì? 8+ loại lá nam giảm cân hiệu quả nhất

Tháng Chín 23, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Lá nam là gì? Có những loại lá nam nào?2. Lá nam có những tác dụng gì?3. Vì sao phải dùng lá nam để giảm cân?4. Loại lá nam nào giảm cân an toàn, hiệu quả nhất4.1. Giảm cân bằng lá trà xanh4.2. Dùng lá tía tô để giảm cân4.3. Giảm […]

XEM THÊM

Uống bột sắn dây lúc nào là tốt nhất? Cần lưu ý gì?

Tháng Chín 23, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Nguồn gốc và công dụng của sắn dây1.1. Nguồn gốc bột sắn dây1.2. Công dụng bột sắn dây2. Một số sai lầm thường gặp khi uống bột sắn dây3. Uống bột sắn dây lúc nào là tốt nhất?3.1. Tránh uống bột sắn dây vào buổi sáng3.2. Uống bột sắn dây vào […]

XEM THÊM

Chế độ ăn thực dưỡng giảm cân đơn giản, hiệu quả nhất

Tháng Chín 21, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Chế độ ăn thực dưỡng giảm cân là gì?2. Chế độ ăn thực dưỡng giảm cân hiệu quả2.1. Thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn thực dưỡng giảm cân2.2. Thực phẩm tránh bổ sung trong chế độ ăn thực dưỡng giảm cân3. Những lưu ý khi áp dụng chế […]

XEM THÊM

7+ chế độ ăn giảm cân để nhanh lấy lại vóc dáng

Tháng Chín 21, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Chế độ ăn giảm cân Paleo hiệu quả2. Chế độ giảm cân Vegan3. Chế độ ăn giảm cân Low-carb4. Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan5. Chế độ ăn giảm cân Atkins6. Chế độ ăn giảm cân HCG7. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 1. Chế độ ăn giảm […]

XEM THÊM

Xem thêm