10+ bài tập gym giảm mỡ bụng cấp tốc, hiệu quả cho Nam, Nữ 10+ bài tập gym giảm mỡ bụng cấp tốc, hiệu quả cho Nam, Nữ

10+ bài tập gym giảm mỡ bụng cấp tốc, hiệu quả cho Nam, Nữ

Tập gym là một trong những cách giúp giảm mỡ cấp tốc, hiệu quả nhất được nhiều người lựa chọn. Nếu bạn đang muốn tập gym giảm béo bụng thì đừng bỏ qua 9 bài tập đốt cháy mỡ thừa mang đến hiệu quả tuyệt vời dưới đây nhé!

Các bài tập gym giảm béo bụng hiệu quả cho nam 

Để giảm mỡ thừa và tăng cơ bụng hiệu quả, nam giới sẽ phải tập những bài tập gym nặng hơn, với cường độ cao hơn nữ. Vì thế, có một số bài tập dành riêng cho nam để giảm béo bụng và giúp tạo cơ săn chắc. 

1. Đứng vặn người tạ đơn – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam 

Bài tập đứng vặn người nâng tạ đơn sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, vai, bắp tay hiệu quả. Để nâng được tạ, đòi hỏi bạn phải đủ sức để nâng lên và giữ được chúng trên vai, lúc này cơ vai, bắp tay của bạn sẽ tăng lên. Đồng thời, khi thực hiện vặn người qua trái và phải, sẽ tác động đến mỡ thừa ở bụng, giúp đánh tan hiệu quả, tạo ra các múi cơ bụng. 

Cách thực hiện bài tập đứng vặn người tạ đơn: 

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng, 2 tay nâng tạ phù hợp với khối lượng cơ thể, để tạ hơn tựa vào bả vai sau.
  • Bước 2: Từ từ vặn người sang trái, rồi sang phải, vặn sao để có cảm giác căng cứng ở các cơ ngực, bụng
  • Bước 3: Thực hiện vặn người liên tục, hít thở thật đều, mắt nhìn thẳng trong vòng 20 phút
tap-gym-giam-beo-bung-1
Đứng vặn người tạ đơn giúp giảm mỡ bụng tăng cơ hiệu quả

2. Nghiêng người tạ đơn – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam

Nghiêng người tạ đơn là bài tập 1 bên tay nâng tạ, người nghiêng về bên tay không nâng tạ. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 bên bụng, hông, giúp tạo cơ ở 2 vị trí này nhanh chóng và hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập nghiêng người tạ đơn: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay phải nắm tạ đơn, tay trái để sau đầu, lưng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ nghiêng người về bên trái, chân, lưng và đầu giữ nguyên, chỉ uốn hông nghiêng xuống. Càng nghiêng xuống nhiều càng tốt đến khi có cảm giác căng cơ ở bên phải thì từ từ đứng dậy và hít thật sâu vào. 
  • Bước 3: Thực hiện chuyển tạ qua bên tay trái và nghiêng người qua phải. Thực hiện liên tục trong vòng 20 phút. 
tap-gym-giam-beo-bung-2
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 bên bụng hiệu quả

3. Treo người nâng chân – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam

Một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam đó chính là treo người nâng chân (biến thể của hít xà đơn). Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân, tăng cơ cho vai, bắp tay, cơ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập treo người nâng chân: 

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thành xà, giữ cơ thể ở trên không, 2 tay nắm dang rộng bằng vai, lưng và chân duỗi thẳng. 
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cho tới khi đùi song song với mặt đất, thở nhẹ nhàng và giữ nguyên vị trí đó trong vòng 2 giây. 
  • Bước 3: Từ từ hạ chân xuống đồng thời hít thật sâu vào.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác nâng chân trong vòng 20 phút.
tap-gym-giam-beo-bung-3
Treo người lên và nâng chân giúp đốt cháy mỡ bụng dưới

4. Gập bụng ghế nghiêng – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam

Với những ai muốn sở hữu cơ bụng săn chắc thì sẽ không thể bỏ qua bài tập gym giảm béo bụng bằng cách gập bụng ghế nghiêng. Động tác này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đồng thời tạo các múi cơ bụng săn chắc. 

>>> Xem thêm: Cách giảm cân cho nam giới hiệu quả cấp tốc tại nhà

Cách thực hiện bài tập gập bụng ghế nghiêng: 

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng ở trên ghế, 2 tay đặt sau đầu, bàn chân để ở dưới tấm đệm và nằm ngửa xuống. 
  • Bước 2: Nâng vai thẳng với lưng, không tựa vài vào phần ghế nghiêng, hít thật sâu. 
  • Bước 3: Dùng lực ở cơ bụng nâng người ngồi dậy vuông góc với mặt sàn đồng thời thở ra bằng miệng. 
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện gập bụng trong vòng 30 – 45 phút. 
tap-gym-giam-beo-bung-4
Gập bụng ghế nghiêng là cách tạo cơ bụng hiệu quả

5. Kéo chân trên ghế – Bài tập gym giảm béo bụng cho nam 

Một bài tập gym giảm béo bụng cho nam đơn giản và hiệu quả đó chính là kéo chân trên ghế. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế, dùng lực ở cơ bụng để nâng cơ đùi, chân lên áp sát vào bụng để đót cháy mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập kéo chân trên ghế:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, thân người hơi nghiêng ra sau, 2 tay nắm chặn vào 2 bên ghế. 
  • Bước 2: Từ từ thở ra bằng miệng, dùng lực cơ bụng nâng 2 đầu gối lên, cẳng chân giữ thẳng song song với mặt sàn, đồng thời đẩy người về trước chạm vào đầu gối. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện nhiều lần khoảng 30 phút. 
tap-gym-giam-beo-bung-5
Kéo chân trên ghế giúp giảm mỡ bụng và tăng cơ

Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ hiệu quả

So với nam giới, thì nữ sẽ có những bài tập gym giảm béo bụng nhẹ nhàng và đơn giản hơn. Chỉ cần tập với cường độ vừa phải sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến. 

1. Mountain Climbers – Bài tập giảm béo bụng cho nữ 

Một trong những bài tập giảm béo bụng cho nữ và nam hiệu quả đó chính là Mountain Climbers. Bài tập này giống như 1 cuộc chạy bộ tại chỗ với tư thế chống đẩy ở dưới mặt đất. Các động tác chân cơ lên và duỗi thẳng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, nhanh chóng. 

Cách thực hiện bài tập Mountain Climbers: 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và mũi bàn chân.
  • Bước 2: Hai cẳng tay vuông góc với sàn. Căng cứng cơ bụng, giữ thẳng lưng và duỗi thằng chân. 
  • Bước 3: Lần lượt dùng lực ở cơ bụng kéo chân trái về phía tay trái, sau đó duỗi chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.
tap-gym-giam-beo-bung-6
Động tác leo núi giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và dễ thực hiện

2. Bicycle Crunches – Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ

Đây là bài tập gập bụng đạp xe giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bụng hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc ở các phòng tập. Bài tập này còn tác động đến mỡ đùi, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches: 

  • Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và lưng, 2 tay đặt sau đầu, hít thật sâu bằng mũi
  • Bước 2: Dùng cơ bụng nâng chân trái lên co đầu gối lên đồng thời 2 tay nâng đầu nghiêng về bên trái, làm sao để đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây. 
  • Bước 3: Từ từ thở ra bằng miệng, đưa chân và đầu về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại với chân phải giống y hệt vậy. Thực hiện động tác này khoảng 30 – 45 lần. 
tap-gym-giam-beo-bung-7
Gập bụng đạp xe là cách giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả cho nữ

3. Gập bụng – Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ tại nhà

Một bài tập gym giảm béo bụng cho nữ tại nhà đơn giản, phổ biến đó chính là gập bụng. Tập chí bạn còn có thể nằm trên chiếc giường của mình để gập bụng mỗi tối trước khi ngủ để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng. 

Cách thực hiện bài tập gập bụng: 

  • Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng bụng, lưng, chân, 2 tay đặt sau đầu, hít sâu bằng mũi
  • Bước 2: Từ từ thở ra bằng miệng, dùng cơ bụng dùng lực nâng đùi lên, giữ thẳng cẳng chân, đồng thời co người về hướng đầu gối để thắt cơ bụng ở đầu và dưới. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế 3 giây, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 45 lần
tap-gym-giam-beo-bung
Gập bụng giúp giảm mỡ bụng trên và dưới hiệu quả tại nhà cho nữ

4. Scissor Kicks – Bài tập gym giảm béo bụng cho nữ đơn giản

Scissor Kicks là một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ, đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập này rất phù hợp với những người bận rộn, lười tập thể dục. Bởi bạn chỉ cần nằm và nâng chân lên trong 1 khoảng thời gian. 

Cách thực hiện bài tập Scissor Kicks: 

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng, duỗi 2 chân thẳng, 2 tay hoàn toàn. Úp 2 lòng bàn tay xuống sàn. 
  • Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng chân lên cao cho đến khi gót chân cách sàn khoảng 20cm.
  • Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên khoảng 45 độ, đồng thời thở ra bằng miệng, giữ  chân phải ở nguyên vị trí hoặc hạ xuống khoảng 5 cm.
  • Bước 4: Tiếp tục hiện động tác này ở chân phải, thực hiện bài tập khoảng 30 phút mỗi ngày. 
tap-gym-giam-beo-bung-9
Nâng chân là cách đốt cháy calo hiệu quả và dễ dàng

Những lưu ý khi tập gym giảm béo bụng tại nhà

 Với những ai lựa chọn tập gym giảm béo bụng tại nhà, bạn cần xem kỹ cách thực hiện những động tác qua các video, clip của những huấn luyện viên ở trên các trang mạng. Điều này giúp bạn biết chính xác cách tập đúng cách, hiệu quả tránh gây tổn thương đến xương khớp, cơ,… 

Bên cạnh đó, bạn cần phải khởi động, giãn cơ trước khi thực hiện các bài tập gym giảm béo bụng tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế bị đau, căng cơ, chấn thương. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn thời điểm tập thể dục vào đầu giờ chiều hoặc trước khi đi ngủ để giúp giảm mỡ hiệu quả và giấc ngủ sẽ sâu hơn. 

tap-gym-giam-beo-bung-10
Tập gym giảm béo bụng tại nhà cần lưu ý một số vấn đề để tránh gây tổn thương cho sức khỏe

Ngoài ra, cần lưu ý về chế độ ăn kiêng, để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vòng eo con kiến, bắt buộc bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng chất béo động vật, tinh bột. Ăn kiêng không có nghĩa là bạn sẽ không ăn hoàn toàn. Mà tùy thuộc vào cân nặng, thời gian  muốn giảm mỡ mà bạn lựa chọn khẩu phần ăn giảm các chất gây béo lại. 

Với 9 bài tập gym giảm béo bụng cho nam và nữ có thể thực hiện đơn giản, dễ dàng tại nhà, hy vọng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bụng săn chắc, eo thon và thân hình đẹp. Duy trì tập gym thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, dẻo dai hơn nhiều, nên hãy kiên trì luyện tập vì sức khỏe và sắc đẹp của chính mình nhé!

Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Chia Sẻ
Thông tin chi tiết Ăn trái cây có tăng cân không? Nên ăn và kiêng ăn gì của Viện Thẩm Mỹ DIVA. Những điều bạn nên biết, quí khách vui lòng gọi điện tổng đài hoặc click vào nút đăng ký và điền thông tin đầy đủ để được tư vấn miễn phí Tư vấn 24/7: 1900 6689

Tin Cùng Chuyên Mục

Tin Cùng Chuyên Mục

nha-dam-dương-phen-giam-can

Uống nha đam đường phèn có giảm cân không? Góc giải đáp

uong-sua-dau-nanh-co-beo-khong-1

Uống sữa đậu nành có giảm cân không? Uống như nào đúng cách

an-hoa-qua-co-beo-khong

Ăn trái cây có tăng cân không? Nên ăn và kiêng ăn gì

trai-cay-giam-can-8

Ăn mít có mập không? 5 cách giảm cân với mít hiệu quả

an-sua-chua-co-beo-khong-3

Ăn sữa chua có tăng cân không? Mẹo giảm cân với sữa chua

an-nhung-huou-co-beo-khong-3

Ăn nhung hươu có béo không? Mẹo tăng cân hiệu quả

an-tam-that-co-beo-khong-5

Uống tam thất có béo không? Mẹo dùng giảm cân hiệu quả

uong-nuoc-sau-co-beo-khong-1

Uống nước sấu ngâm có tăng cân không? Góc giải đáp

uong-mat-ong-co-beo-khong

Uống mật ong có béo không? 5 mẹo giảm cân với mật ong

cac-loai-banh-quy-khong-beo-7

Ăn bánh quy có béo không? 5 loại bánh quy nên ăn giảm cân

an-dua-co-beo-khong-5

Ăn dứa có giảm cân không? 5 mẹo giảm cân với dứa hiệu quả

Chat ngay 1
×
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN NHANH
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
ĐĂNG KÍ ĐẶT LỊCH HẸN
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
Đăng kí tuyển dụng
Tư vấn trực tiếp 24/7: