Tabata giảm mỡ toàn thân là phương pháp luyện tập hiệu quả để cải thiện cân nặng và tăng cường sức khỏe. Bài tập tabata yêu cầu có sự kiên trì bền bỉ để đạt kết quả tốt nhất. Hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu những bài tập tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả qua bài viết sau nhé!

1. Tập tabata giảm mỡ toàn thân là gì?

Tabata được biết là một dạng của bài tập HIIT – tập luyện với cường độ cao ngắt quãng. Với thời gian ngắn nhưng thực hiện các bài tập có cường độ cao, tabata giúp đối cháy calo, giảm lượng mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Mỗi bài tập tabata được thực hiện 8 lần, tập cường dộ cao trong 20 giây nghỉ 10 giây. Các động tác tập trung rèn luyện cho toàn bộ cơ thể thay vì một nhóm cơ nhất định. Ngoài ra, có thể kết hợp thêm các bài gập bụng, tập tạ tay để nâng cao hiệu quả.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập tabata thường phù hợp với những người có thể lực tốt. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không thường xuyên vận động thì nên rèn luyện từ những bài đơn giản trước. Hãy đảm bảo bạn có đủ sức khỏe và thể lực để hoàn thành quá trình luyện tập cho kết quả tốt nhất.

Tập tabata giảm mỡ toàn thân là gì
Tabata là một dạng của bài tập HIIT – tập luyện với cường độ cao ngắt quãng

2. 7 bài tập tabata giảm mỡ toàn thân

Dưới đây là 7 bài tập tabata giảm mỡ toàn thân nữ và nam đều có thể áp dụng. Quá trình tập luyện sẽ rất mệt mỏi nhưng hãy cố gắng thúc đẩy bản thân để nhanh chóng đạt được thân hình đáng mơ ước nhé!

2.1. Bài tập tabata: Split Squats

Split Squats tác động lên nhóm cơ đùi, tay, chân và bụng, tăng tốc độ di chuyển trong 1 phút luyện tập giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, chân trái bước dài lên trước. 2 tay chống hông hoặc duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau. Có thể gác chân sau lên vật dụng hỗ trợ để trọng tâm dồn hẳn về chân trước

Bước 3: Cứ thực hiện 20 giây nghỉ 10 giây  liên tục trong 1 phút. Sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Bài tập tabata: Split Squats
Bài tập tabata: Split Squats

2.2. Bài tập tabata: Burpee

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay giơ cao quá đầu.

Bước 2: Hạ thấp người thành tư thế Squat, hai tay chống trước mặt, hơi nhón chân.

Bước 3: Bật nhảy hai chân thẳng ra phía sau rồi hít đất một cái.

Bước 4: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.

Bước 5: Nhảy cao nhất có thể để trở về tư thế đứng ban đầu

Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.

Bài tập tabata: Burpee 
Bài tập tabata: Burpee 

2.3. Bài tập tabata: Jumping Jacks

Đây là động tác khá đơn giản, nhưng việc bật nhảy liên tục có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Các nhóm cơ khác nhau được liên tục co giãn, mỡ thừa sẽ được đốt cháy mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người.

Bước 2: Bật nhảy cao hết mức có thể, hai chân rộng bằng vai. Hai tay vung cao qua đầu. Thực hiện liên tục 20 giây rồi nghỉ 10 giây trong 1 phút.

Bài tập tabata: Jumping Jacks
Bài tập tabata: Jumping Jacks

2.4. Động tác tabata: Nhảy qua hai bên

Đây là bài tập tabata giảm mỡ toàn thân thích hợp cho những ai muốn có hiệu quả nhanh chóng. Bởi nó tăng tác động lên các nhóm giúp co giãn và đôt cháy lớp mỡ dày. Tập trung luyện tập đúng kỹ thuật và cường độ sẽ giúp săn chắc vùng hông và eo. Từ đó, cơ thể sẽ thon gọn hơn trông thấy.

Cách thức hiện:

Bước 1: Đứng tạo tư thế squat.

Bước 2: Nhảy qua bên phải sao cho không cho chân trái chạm sàn. Trọng tâm cơ thể dồn vào chân phải.

Bước 3: Hạ thấp người và hơi trùng đầu gối để tăng tác động lên cơ đùi.

Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại.

Động tác tabata: Nhảy qua hai bên
Động tác tabata: Nhảy qua hai bên

2.5. Bài tập tabata: Bicycle Crunch

Đây là một trong những bài tập tabata giảm mỡ toàn thân được áp dụng phổ biến nhất. Bicycle Crunch sẽ giúp tăng quá trình đốt mỡ của cả cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ đùi và bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt ra sau đầu.

Bước 2: Gập người, co đầu gối phải hướng về phía ngực trái. Đồng thời dùng cơ bụng kéo đầu và khuỷu tay nhìn theo chân.

Bước 3: Lặp lại động tác với bên còn lại nhanh và liên tục. Thực hiện như vậy trong 1 phút, cứ 20 giây lại nghỉ 10 giây.

Bài tập tabata: Bicycle Crunch
Bài tập tabata: Bicycle Crunch

2.6. Bài tập tabata: Frog Crunch

Bài tập tabata giảm mỡ toàn thân này sẽ giúp các nhóm cơ hoạt động hết công suất và liên tục. Vì vậy, toàn bộ cơ thể sẽ được làm nóng và đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn.

Bước 2: Đưa 2 chân lên vuông góc với thân người, giữ thẳng đầu gối. Hai tay song song hướng về phía mũi chân. Chỉ để phần hông tiếp xúc còn mặt lưng và đầu đều nhấc khỏi sàn.

Bước 3: Từ từ hạ cơ thể trở lại sàn như động tác chuẩn bị.

Bước 4: Lặp lại động tác liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Bài tập tabata: Frog Crunch
Bài tập tabata: Frog Crunch

2.7. Bài tập tabata: Heel Tap

Đây là bài tập tabata giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, lưng, hông và vai rất hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một thấm thảm rồi làm theo hướng dẫn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng lên, tay duỗi thẳng, đầu gối co sao cho lòng bàn chân chạm sàn.

Bước 2: Giữ nguyên thân dưới, nghiêng người sang bên trái và chạm tay vào mắt cá chân trái.

Bước 3: Đưa người về trạng thái ban đầu rồi thực hiện nghiêng sang phải, tay phải chạm mắt cá chân phải.

Thực hiện động tác này 20 giây rồi lại nghỉ 10 giây, liên tục trong 4 hiệp.

Bài tập tabata: Heel Tap
Bài tập tabata: Heel Tap

3. Những lưu ý khi tập tabata giảm mỡ toàn thân

  • Những người thể lực yếu, mắc bện về tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, suy thận,… không phù hợp để tập tabata.
  • Đối với người mới bắt đầu chỉ nên tập 1 tuần/1 lần. Những người tập lâu năm nên thực hiện tối đa 3 – 4 lần/1 tuần.
  • Cần khởi động kỹ càng trong 3 – 5 phút trước khi tập và phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
  • Sau khi tập 30 phút nên ăn nhẹ để tránh hạ đường huyết.
  • Ăn đủ chất béo, đạm và tinh bột để cung cấp đủ năng lượng trong quá trình luyện tập.
  • Uống nước sau buổi tập để tránh mất nước.

Cần khởi động kỹ càng trong 3 - 5 phút trước khi tập
Cần khởi động kỹ càng trong 3 – 5 phút trước khi tập

Trên đây là 7 bài tập tabata giảm mỡ toàn thân mà Viện thẩm mỹ DIVA muốn chia sẻ. Hãy lưu ý rằng tập tabata cần có thể lực tốt, kiên trì bền bỉ và tập với cường độ cao mới mang lại hiệu quả tối ưu. Hãy gọi cho Viện thẩm mỹ DIVA qua số 1900 2222 nếu bạn đang muốn giảm béo nhanh chóng, an toàn, hiệu quả cao mà không cần tốn thời gian hay công sức luyện tập vất vả.

703
4.7/5 (22 bình chọn)