Tập squat mông bao lâu có kết quả? 5 bài tập đơn giản nhất

Tập squat mông bao lâu có kết quả? 5 bài tập đơn giản nhất

Squat mông là một bài tập để tăng kích thước vòng 3 trở nên căng đầy và quyến rũ hơn, được rất nhiều người lựa chọn, đặc biệt với các chị em. Vậy bạn đã biết squat mông đúng cách để tránh bị đùi to hay chưa? Tập bao lâu có hiệu quả? Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé!

1. Tập Squat mông có to lên không?

Squat là một tên Tiếng Anh để chỉ bài tập gym dành cho vùng mông đùi, với tư thế ngồi xổm đặc trưng người Châu Á. Bài squat mông khá đơn giản nhưng sẽ giúp tác động trực tiếp vào cơ mông và đùi trước, từ đó giúp cơ săn chắc, khỏe hơn.

Tập squat mông có to lên không? Theo các HLV thể hình thì câu trả lời là CÓ, tuy nhiên cần phải thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật. Khi đó, cơ mông được tác động một lực mạnh sẽ phát triển to, đầy đặn và tròn hơn (giống hình quả đào). Squat mông cũng chính là bí quyết của rất nhiều người mẫu, diễn viên, ca sĩ nổi tiếng để sở hữu một vòng 3 nở nang, quyến rũ đó nha.

squat-mong-1
Tập Squat mông sẽ giúp vòng 3 nở nang, quyến rũ hơn

2. Hướng dẫn tập squat mông đúng cách cho nam và nữ

Như đã chia sẻ, để đạt hiệu quả tăng kích thước vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn thì khi squat mông phải đảm bảo thực hiện đúng cách, đúng tư thế kỹ thuật để tránh chấn thương cũng như lực tác động sai vùng cơ.

2.1. Tập squat đúng cách cho nam

Đối với nam giới, bài tập squat mông không chỉ giúp cải thiện vòng 3 mà còn vận động toàn bộ cơ bắp ở vùng lưng, vai, bụng, bắp chân,… Đồng thời hỗ trợ giải phóng hormone tăng trưởng testosterone, tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp. Sau đây là hướng dẫn tập squat đúng cách cho nam:

– Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Mũi chân chếch ra phía ngoài tạo thành chữ V. Hai tay duỗi thẳng hoặc gập lại trước ngực.

– Hạ người xuống: Giữ nguyên trong ít nhất 3 giây.

+ Từ từ hạ người xuống, mông đẩy về phía sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

+ Vai – lưng – mông tạo thành một đường thẳng.

+ Siết chặt cơ bụng, chỉ sử dụng cơ mông dưới để đỡ thân người.

+ Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Ngực – vai không gù, ưỡn thẳng.

+ Đầu gối mở rộng, trọng lực dồn toàn bộ vào gót chân.

+ Khi hạ người, đầu gối không vượt mũi chân.

– Đứng lên: 

+ Dùng cơ mông từ từ đẩy người đứng thẳng trở lại.

+ Hít vào khi ngồi xuống, đứng lên thở ra.

+ Tiếp tục squat ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ giữa hiệp khoảng 10 giây. Kiên trì thực hiện 2 buổi/tuần.

squat-mong-2
Tập squat đúng cách cho nam

2.2. Squat mông đúng cách cho nữ

Đối với chị em sẽ cần lưu ý thực hiện squat mông đúng cách để tránh tình trạng vòng đùi cũng to lên, gây mất cân đối cơ thể và khiến các bạn gái bị mất tự tin vì cặp đùi “cột đình”. Sau đây là hướng dẫn thực hiện squat mông đúng cách cho nữ giúp mông to, đùi thon.

– Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng. Có thể kết hợp cùng với tạ cầm hai bên tay đưa ra trước ngực hoặc tạ đòn trên vai.

– Hạ xuống:  

+ Dồn trọng lượng cơ thể vào hai gót chân, từ từ hạ người xuống, hít vào.

+ Lưng giữ thẳng, đẩy nhẹ mông về phía sau.

+ Gập khung chậu xuống dưới, di chuyển cơ mông và ép chặt, cảm nhận cơ mông căng.

+ Xuống sâu hơn nữa nếu được, giữ trong khoảng 3 giây.

– Đứng lên: 

+ Nâng người về lại vị trí ban đầu, đẩy mạnh chân xuống sàn, kết hợp thở ra.

+ Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện khoảng 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

squat-mong-3
Squat mông đúng cách cho nữ

3. Top 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện

Sau đây là 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng mang lại hiệu quả vô cùng rõ rệt. Dù là nam hay nữ cũng có thể áp dụng được.

3.1. Squat mông đá chân sau

Đây là bài tập tác động trực tiếp vào cùng cơ mông, đùi. Khi thực hiện bạn sẽ cảm thấy hai bên mông nóng bừng bừng.

  • Đứng thẳng, hai tay trước ngực, chân mở rộng hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ hông, khuỵu gối đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Đứng thẳng lên, đá chân trái ra phía sau, siết chặt cơ mông.
  • Thu chân lại, trở về tư thế squat.
  • Tiếp tục thực hiện với chân bên phải.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần.

squat-mong-4
Squat mông đá chân sau tác động vào vùng mông, đùi

3.2. Squat mông kết hợp đẩy tạ

Squat mông kết hợp đẩy tạ sẽ giúp tăng lực tác động vào các nhóm cơ mông, vừa tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vừa giúp vùng mông săn chắc, nở nang hơn.

  • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn so với hông.
  • Giữ tạ trên tay, khuỷu tay hơi cong lại ngang vai.
  • Hạ người từ từ theo tư thế squat.
  • Dùng lực tay nâng tạ lên cao, theo chiều vuông góc sàn nhà.
  • Nhấn gót chân đứng thẳng người lên.
  • Hạ tạ xuống và trở lại tư thế squat.
  • Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

squat-mong-5
Squat mông kết hợp đẩy tạ

3.3. Bài tập Pistol Squat

Bài tập squat mông này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc hơn mà còn tác động thêm lực vào vùng cơ ở hông, bụng, cẳng chân. Mang lại một thân hình thon gọn.

  • Tư thế đứng thẳng, tay đặt phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn.
  • Từ từ hạ người, đẩy hông ra phía sau.
  • Chân phải khuỵu xuống, chân trái đẩy về trước nâng lên cao.
  • Về lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên chân còn lại.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

squat-mong-6
Bài tập Pistol Squat tác động lực lên nhiều nhóm cơ khác

3.4. Bài tập Jump Squat

Jump Squat là bài tập giúp đốt cháy calo và mỡ thừa một cách nhanh chóng, đồng thời giúp làm săn chắc, nảy nở vòng 3.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống theo tư thế squat.
  • Dùng lực ở gót chân để bật nhảy người lên cao.
  • Sau khi tiếp sàn thì lập tức chuyển về tư thế squat.
  • Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp liên tục.

squat-mong-7
Bài tập Jump Squat giúp đốt cháy calo, mỡ thừa nhanh

3.5. Bài tập squat mông kết hợp

Bài tập squat mông kết hợp với những động tác phức tạp, giúp vận động cùng một lúc nhiều nhóm cơ nên thân hình càng trở nên săn chắc hơn. Nhiều nhất vẫn là ở Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.

  • Giữ tư thế squat, hơi đổ người về phía trước, hai tay chống xuống sàn.
  • Dùng lực ở chân để bật hai chân về phía sau, giữ người trong tư thế plank.
  • Nhảy qua nhảy lại ở tư thế squat, sau đó nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng.
  • Kết thúc thì quay lại tư thế squat. Lặp lại 15 – 20 lần/hiệp.

4. Tập squat mông bao lâu thì có hiệu quả?

Cơ mông có ba loại chính là cơ lớn, nhỡ và bé, xếp tròn, bao quát quanh hai bên mông. Khi thực hiện các bài tập squat mông thì nhóm cơ này sẽ phát triển, tạo đòn bẩy theo phương ngang để đẩy cơ thể về phía trước. Đồng thời kết hợp khớp hông, khớp gối để tạo chuyển động nhịp nhàng cho thân dưới.

Việc tập squat mông bao lâu có hiệu quả sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, cụ thể:

Lịch tập, chi tiết bài tập: Bạn cần phải kiên trì tập luyện đều đặn mỗi tuần, ít nhất là 2 –  3 lần. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh lại lịch tập luyện, kết hợp nghỉ ngơi sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, nên kết hợp với những nhóm bài tập phương thang, thẳng đứng hoặc xoay tròn.

Thói quen luyện tập: Cơ mông không những không săn chắc mà còn chảy xệ nếu như bạn vừa tập luyện với cường độ cao đã ngay lập tức ngồi xuống. Bạn nên thay đổi thói quen giãn cơ sau khi tập để các khối cơ có thời gian phục hồi tốt hơn.

Cường độ luyện tập: Tập quá ít thì cơ không thể phát triển hiệu quả nhưng tập tần suất quá nhiều cũng khiến vùng cơ mệt mỏi, chậm hồi phục. Vì vậy, xây dựng một cường độ tập luyện squat mông phù hợp nhất theo thể trạng cơ thể sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 đẹp.

Chế độ ăn uống, chăm sóc cơ: Bên cạnh việc thực hiện các bài squat mông, bạn còn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để nhóm cơ phát triển tốt, vòng 3 từ đó săn chắc, nở nang hơn.

Nếu như thực hiện squat mông đúng cách cũng như đảm bảo các yếu tố trên thì trung bình chỉ sau khoảng 1 –  3 tháng là bạn đã cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt, vòng 3 không còn tình trạng chảy xệ, hóp hai bên nữa mà trở nên nở nang, căng tròn và quyến rũ.

squat-mong-8
Squat mông đúng cách sẽ mang lại hiệu quả chỉ sau khoảng 1 –  3 tháng

Viện thẩm mỹ DIVA đã bật mí cho bạn 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện tại nhà cũng như một số lưu ý đảm bảo thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 trái đào như mong muốn. Chúc bạn thành công.

Bài viết liên quan:

Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Chia Sẻ

Tin Cùng Chuyên Mục

Răng khểnh đẹp hay xấu? Các kiểu răng khểnh đẹp

Mục Lục Bài Viết1. Răng khểnh là gì?2. Nguyên nhân hình thành răng khểnh3. Răng khểnh cười sao cho đẹp?4. Các kiểu răng khểnh đẹp […]

ĐỌC TIẾP →

Hàm răng đẹp là như thế nào? Top 10 dáng răng đẹp nhất

Mục Lục Bài Viết1. Hàm răng đẹp chuẩn tự nhiên như thế nào?2. Tổng hợp các form răng đẹp được ưa chuộng nhất năm 20222.1. […]

ĐỌC TIẾP →

Top 20+ hình đại diện Avatar đẹp ngầu nữ Hot nhất 2022

Mục Lục Bài Viết1. Avatar đẹp ngầu nữ mang lại ý nghĩa gì?2. Tổng hợp 10+ avatar đẹp ngầu nữ thịnh hành nhất2.1. Avatar đẹp […]

ĐỌC TIẾP →

Top 10+ mẫu nail đẹp đơn giản, nhẹ nhàng nhất 2022

Mục Lục Bài Viết1. Những mẫu nail đẹp đơn giản 20222. Những mẫu nail đẹp nhẹ nhàng 20222.1. Nail đính đá2.2. Nail đẹp kẻ sọc2.3. […]

ĐỌC TIẾP →

Top 10+ mẫu móng tay đẹp đơn giản, nhẹ nhàng nhất 2022

Mục Lục Bài Viết1. Những màu sơn móng tay đẹp 2022 không nên bỏ lỡ1.1. Móng tay đẹp với tone màu rực rỡ1.2. Màu lấp […]

ĐỌC TIẾP →
trai-dep-nhat-viet-nam-17

Top 10 mỹ Nam đẹp nhất Việt Nam hiện nay 2022

  Mục Lục Bài Viết1. Nguyễn Công Đức2. Trần Anh Dũng – Thuộc top trai đẹp nhất Việt Nam3. Nguyễn Quốc Cường 4. Nguyễn Phước Nguyên […]

ĐỌC TIẾP →
gai-xinh-han-quoc

Top 10+ hình ảnh gái xinh Hàn Quốc xinh đẹp nhất 2022

  Mục Lục Bài Viết1. Han Kyung – Gái xinh Hàn Quốc hút triệu follow2. Ji Seong 3. Go Youn Jung 4. Yeon Sun5. Song Jiyoung6. Yoon […]

ĐỌC TIẾP →
gai-xinh-nhat-the-gioi-3

Top 10 cô gái có khuôn mặt xinh đẹp nhất thế giới 2022

Mục Lục Bài Viết1. Tejasswi Prakash – Người đẹp gái nhất thế giới 20222. Jisoo (Blackpink) – Top 2 gái xinh nhất thế giới3. Kim […]

ĐỌC TIẾP →
nguoi-dep-trai-nhat-the-gioi-1

Top 10 người nổi tiếng đẹp trai nhất thế giới 2022

  Mục Lục Bài Viết1. Người đẹp trai nhất thế giới 2022 – V (BTS)2. Jeon Jungkook (BTS) – Top 2 những người đẹp trai […]

ĐỌC TIẾP →
Thông tin chi tiết Top 10+ mẫu nail đẹp đơn giản, nhẹ nhàng nhất 2022 của Viện Thẩm Mỹ DIVA. Những điều bạn nên biết, quí khách vui lòng gọi điện tổng đài hoặc click vào nút đăng ký và điền thông tin đầy đủ để được tư vấn miễn phí Tư vấn 24/7: 1900 2222
Chat ngay 1
×
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN NHANH
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
ĐĂNG KÍ ĐẶT LỊCH HẸN
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
Đăng kí tuyển dụng
Tư vấn trực tiếp 24/7: