Tập squat mông bao lâu có kết quả? 5 bài tập đơn giản nhất
Squat mông là một bài tập để tăng kích thước vòng 3 trở nên căng đầy và quyến rũ hơn, được rất nhiều người lựa chọn, đặc biệt với các chị em. Vậy bạn đã biết squat mông đúng cách để tránh bị đùi to hay chưa? Tập bao lâu có hiệu quả? Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé!
Mục Lục Bài Viết
1. Tập Squat mông có to lên không?
Squat là một tên Tiếng Anh để chỉ bài tập gym dành cho vùng mông đùi, với tư thế ngồi xổm đặc trưng người Châu Á. Bài squat mông khá đơn giản nhưng sẽ giúp tác động trực tiếp vào cơ mông và đùi trước, từ đó giúp cơ săn chắc, khỏe hơn.
Tập squat mông có to lên không? Theo các HLV thể hình thì câu trả lời là CÓ, tuy nhiên cần phải thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật. Khi đó, cơ mông được tác động một lực mạnh sẽ phát triển to, đầy đặn và tròn hơn (giống hình quả đào). Squat mông cũng chính là bí quyết của rất nhiều người mẫu, diễn viên, ca sĩ nổi tiếng để sở hữu một vòng 3 nở nang, quyến rũ đó nha.
2. Hướng dẫn tập squat mông đúng cách cho nam và nữ
Như đã chia sẻ, để đạt hiệu quả tăng kích thước vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn thì khi squat mông phải đảm bảo thực hiện đúng cách, đúng tư thế kỹ thuật để tránh chấn thương cũng như lực tác động sai vùng cơ.
2.1. Tập squat đúng cách cho nam
Đối với nam giới, bài tập squat mông không chỉ giúp cải thiện vòng 3 mà còn vận động toàn bộ cơ bắp ở vùng lưng, vai, bụng, bắp chân,… Đồng thời hỗ trợ giải phóng hormone tăng trưởng testosterone, tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp. Sau đây là hướng dẫn tập squat đúng cách cho nam:
– Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Mũi chân chếch ra phía ngoài tạo thành chữ V. Hai tay duỗi thẳng hoặc gập lại trước ngực.
– Hạ người xuống: Giữ nguyên trong ít nhất 3 giây.
+ Từ từ hạ người xuống, mông đẩy về phía sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
+ Vai – lưng – mông tạo thành một đường thẳng.
+ Siết chặt cơ bụng, chỉ sử dụng cơ mông dưới để đỡ thân người.
+ Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Ngực – vai không gù, ưỡn thẳng.
+ Đầu gối mở rộng, trọng lực dồn toàn bộ vào gót chân.
+ Khi hạ người, đầu gối không vượt mũi chân.
– Đứng lên:
+ Dùng cơ mông từ từ đẩy người đứng thẳng trở lại.
+ Hít vào khi ngồi xuống, đứng lên thở ra.
+ Tiếp tục squat ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ giữa hiệp khoảng 10 giây. Kiên trì thực hiện 2 buổi/tuần.
2.2. Squat mông đúng cách cho nữ
Đối với chị em sẽ cần lưu ý thực hiện squat mông đúng cách để tránh tình trạng vòng đùi cũng to lên, gây mất cân đối cơ thể và khiến các bạn gái bị mất tự tin vì cặp đùi “cột đình”. Sau đây là hướng dẫn thực hiện squat mông đúng cách cho nữ giúp mông to, đùi thon.
– Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng. Có thể kết hợp cùng với tạ cầm hai bên tay đưa ra trước ngực hoặc tạ đòn trên vai.
– Hạ xuống:
+ Dồn trọng lượng cơ thể vào hai gót chân, từ từ hạ người xuống, hít vào.
+ Lưng giữ thẳng, đẩy nhẹ mông về phía sau.
+ Gập khung chậu xuống dưới, di chuyển cơ mông và ép chặt, cảm nhận cơ mông căng.
+ Xuống sâu hơn nữa nếu được, giữ trong khoảng 3 giây.
– Đứng lên:
+ Nâng người về lại vị trí ban đầu, đẩy mạnh chân xuống sàn, kết hợp thở ra.
+ Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện khoảng 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Top 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện
Sau đây là 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng mang lại hiệu quả vô cùng rõ rệt. Dù là nam hay nữ cũng có thể áp dụng được.
3.1. Squat mông đá chân sau
Đây là bài tập tác động trực tiếp vào cùng cơ mông, đùi. Khi thực hiện bạn sẽ cảm thấy hai bên mông nóng bừng bừng.
- Đứng thẳng, hai tay trước ngực, chân mở rộng hướng về phía trước.
- Từ từ hạ hông, khuỵu gối đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Đứng thẳng lên, đá chân trái ra phía sau, siết chặt cơ mông.
- Thu chân lại, trở về tư thế squat.
- Tiếp tục thực hiện với chân bên phải.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần.
3.2. Squat mông kết hợp đẩy tạ
Squat mông kết hợp đẩy tạ sẽ giúp tăng lực tác động vào các nhóm cơ mông, vừa tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vừa giúp vùng mông săn chắc, nở nang hơn.
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn so với hông.
- Giữ tạ trên tay, khuỷu tay hơi cong lại ngang vai.
- Hạ người từ từ theo tư thế squat.
- Dùng lực tay nâng tạ lên cao, theo chiều vuông góc sàn nhà.
- Nhấn gót chân đứng thẳng người lên.
- Hạ tạ xuống và trở lại tư thế squat.
- Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
3.3. Bài tập Pistol Squat
Bài tập squat mông này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc hơn mà còn tác động thêm lực vào vùng cơ ở hông, bụng, cẳng chân. Mang lại một thân hình thon gọn.
- Tư thế đứng thẳng, tay đặt phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn.
- Từ từ hạ người, đẩy hông ra phía sau.
- Chân phải khuỵu xuống, chân trái đẩy về trước nâng lên cao.
- Về lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên chân còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
3.4. Bài tập Jump Squat
Jump Squat là bài tập giúp đốt cháy calo và mỡ thừa một cách nhanh chóng, đồng thời giúp làm săn chắc, nảy nở vòng 3.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống theo tư thế squat.
- Dùng lực ở gót chân để bật nhảy người lên cao.
- Sau khi tiếp sàn thì lập tức chuyển về tư thế squat.
- Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp liên tục.
3.5. Bài tập squat mông kết hợp
Bài tập squat mông kết hợp với những động tác phức tạp, giúp vận động cùng một lúc nhiều nhóm cơ nên thân hình càng trở nên săn chắc hơn. Nhiều nhất vẫn là ở Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.
- Giữ tư thế squat, hơi đổ người về phía trước, hai tay chống xuống sàn.
- Dùng lực ở chân để bật hai chân về phía sau, giữ người trong tư thế plank.
- Nhảy qua nhảy lại ở tư thế squat, sau đó nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng.
- Kết thúc thì quay lại tư thế squat. Lặp lại 15 – 20 lần/hiệp.
4. Tập squat mông bao lâu thì có hiệu quả?
Cơ mông có ba loại chính là cơ lớn, nhỡ và bé, xếp tròn, bao quát quanh hai bên mông. Khi thực hiện các bài tập squat mông thì nhóm cơ này sẽ phát triển, tạo đòn bẩy theo phương ngang để đẩy cơ thể về phía trước. Đồng thời kết hợp khớp hông, khớp gối để tạo chuyển động nhịp nhàng cho thân dưới.
Việc tập squat mông bao lâu có hiệu quả sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, cụ thể:
Lịch tập, chi tiết bài tập: Bạn cần phải kiên trì tập luyện đều đặn mỗi tuần, ít nhất là 2 – 3 lần. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh lại lịch tập luyện, kết hợp nghỉ ngơi sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, nên kết hợp với những nhóm bài tập phương thang, thẳng đứng hoặc xoay tròn.
Thói quen luyện tập: Cơ mông không những không săn chắc mà còn chảy xệ nếu như bạn vừa tập luyện với cường độ cao đã ngay lập tức ngồi xuống. Bạn nên thay đổi thói quen giãn cơ sau khi tập để các khối cơ có thời gian phục hồi tốt hơn.
Cường độ luyện tập: Tập quá ít thì cơ không thể phát triển hiệu quả nhưng tập tần suất quá nhiều cũng khiến vùng cơ mệt mỏi, chậm hồi phục. Vì vậy, xây dựng một cường độ tập luyện squat mông phù hợp nhất theo thể trạng cơ thể sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 đẹp.
Chế độ ăn uống, chăm sóc cơ: Bên cạnh việc thực hiện các bài squat mông, bạn còn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để nhóm cơ phát triển tốt, vòng 3 từ đó săn chắc, nở nang hơn.
Nếu như thực hiện squat mông đúng cách cũng như đảm bảo các yếu tố trên thì trung bình chỉ sau khoảng 1 – 3 tháng là bạn đã cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt, vòng 3 không còn tình trạng chảy xệ, hóp hai bên nữa mà trở nên nở nang, căng tròn và quyến rũ.
Viện thẩm mỹ DIVA đã bật mí cho bạn 5 bài tập squat mông đơn giản, dễ thực hiện tại nhà cũng như một số lưu ý đảm bảo thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 trái đào như mong muốn. Chúc bạn thành công.
>>> Xem thêm:
- Mông Xệ là như thế nào? Nguyên nhân và cách khắc phục
- Mông cong đẹp hay xấu? Tướng số mông cong Tốt hay Xấu
- Top 10+ bài tập mông tại nhà cho Nữ hiệu quả nhanh chóng
- Mông quả đào là gì? 5+ bài tập mông quả đào hiệu quả nhất
- Mông to có đẹp không? Mặc gì để đẹp? Bài tập làm mông to
Hỏi đáp
Tin Cùng Chuyên Mục
Những người không nên uống cần tây để giảm cân
29/03/2023
Lắc vòng có tác dụng gì? Có giảm mỡ bụng dưới không?
29/03/2023
Bụng dưới to | Nguyên nhân và cách giảm mỡ hiệu quả
28/03/2023
Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập và chế độ ăn hiệu quả nhất
27/03/2023
Mộc nhĩ bao nhiêu calo? Công dụng và cách chế biến mộc nhĩ
27/03/2023
Chơi game tốn bao nhiêu calo? Có gây tích mỡ thừa không?
27/03/2023
7 cách đốt cháy calo đơn giản nhanh nhất hiệu quả tại nhà
27/03/2023
100g măng tre bao nhiêu calo? Có công dụng gì với sức khỏe?
25/03/2023
Nguyễn Hương
30/03/2023
HOTLINE: 1900 2222
EMAIL: info@vienthammydiva.vn
Chat ngay 
Chat ngay