Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng hiệu quả tại nhà

Nhảy dây giảm cân trong 1 tháng là một kế hoạch lấy lại vóc dáng cấp tốc được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Vậy bạn đã biết cách thực hiện, kế hoạch, lịch nhảy cụ thể của phương pháp giảm cân này hay chưa? Hiệu quả như thế nào? Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé!

1. Nhảy dây có giúp giảm cân?

Trước khi tìm hiểu về kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng, chúng ta cùng lắng nghe giải đáp của chuyên gia về khả năng hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vóc dáng của bài tập này. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, có rất ít các bài tập giúp đốt cháy calo nhiều, trong đó phải kể đến chạy bộ (ngoài trời hoặc dùng máy) và nhảy dây.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nhảy dây có thể đốt cháy 15 – 20 calo/phút, như vậy chỉ sau 15 phút, bạn sẽ đốt cháy được 200 – 300 calo. Ngoài ra, còn có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả đốt cháy calo như cân nặng, số lần nhảy, tốc độ thực hiện, thời gian luyện tập,…

Ví dụ: Với một người nặng 60kg, tốc độ nhảy dưới 120 lần/phút thì sau 15 phút sẽ đốt cháy khoảng 139 calo. Còn người nặng 80kg, tốc độ nhảy dưới 120 lần/phút thì trong 15 phút lại đốt cháy được 185 calo.

Ngoài ra, khi bạn nhảy dây với cường độ cao hơn 2 nhịp/giây thì chắc chắn lượng calo được đốt cháy sẽ còn tăng hơn nữa.

nhay-day-giam-can-trong-1-thang-1
Nhảy dây có thể đốt cháy 15 – 20 calo/phút

2. Lên kế hoạch, lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng

Để mang lại hiệu quả tốt nhất khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng thì bạn cần phải có một kế hoạch, lịch trình tập luyện cụ thể, chi tiết.

2.1. Lịch nhảy dây giảm cân trong vòng 1 tháng

Theo đó, bạn có thể tham khảo kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng được chia theo tuần sau đây:

Tuần thứ nhất: Tại tuần đầu tiên, khi mới bắt đầu bạn chỉ cần nhảy dây với cường độ nhẹ nhàng, tốc độ 1:2, nghĩa là sau khi nhảy liên tục trong 1 phút thì có thể nghỉ 2 phút.

Sau đó tiếp tục thực hiện nhảy dây cho đến khi đạt được tổng 5 hoặc 10 phút luyện tập.

Tuần thứ hai: Sang tuần tiếp theo, bạn có thể đổi thành 1:1 hoặc 2:1; nghĩa là nhảy trong 1 phút thì nghỉ 1 phút, hoặc nhảy trong 1 phút và nghỉ 30 giây.

Khi thực hiện nhảy, bạn nên tăng cường độ cũng như thời gian, nên bắt đầu nhẹ nhàng và nâng lên dần. Lưu ý nhảy liên tục trong 3 phút không nghỉ, kéo dài cho đủ số phút nhảy trong khoảng 10 – 20 phút.

Tuần thứ ba: Cường độ nhảy dây lúc này cần phải tăng càng nhiều càng tốt. Tập luyện liên tục và không nghỉ ngơi, tốc độ nhảy cũng cần đạt đến 120 cái/phút.

Ở tuần này, bạn không nhảy dây kỹ thuật cơ bản nữa mà kết hợp với bật cao chân, nhảy ngược hoặc bắt chéo,… để tăng độ khó cũng như hiệu quả luyện tập. Thời gian nhảy trung bình từ 20 – 25 phút.

Tuần thứ tư: Đối với tuần cuối cùng, bạn cần tăng cường độ nhảy đến mức tối đa, tốc độ trung bình 120 – 140 cái/phút, kết hợp nhiều bài tập nâng cao khác. Thời gian nhảy duy trì 25 – 30 phút.

nhay-day-giam-can-trong-1-thang-2
Lịch nhảy dây giảm cân trong vòng 1 tháng

2.2. Xây dựng kế hoạch giảm cân kết hợp nhảy dây và các bài tập khác

Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất thì ngoài áp dụng lịch nhảy dây giảm cân 1 tháng, trong quá trình thực hiện bạn nên kết hợp thêm với các bài tập khác để luyện cho mọi cơ bắp trên cơ thể. Có thể tham khảo kế hoạch sau đây, áp dụng chu kỳ 5 ngày:

  • Chu kì 1: Squat 10 lần, bước cầu thang 20 lần, nhảy dây 20 lần (lặp lại 2 lần). Sau mỗi ngày tăng 2 hiệp nhảy.
  • Chu kì 2: Squat 18 lần, bước cầu thang 24 lần, nhảy dây 35 lần (lặp lại 2 lần). Sau mỗi ngày tăng 2 hiệp nhảy.
  • Chu kì 3: Squat 10 lần, bước cầu thang 10 lần, nhảy dây 30 lần (lặp lại 2 lần). Sau mỗi ngày tăng 2 hiệp nhảy.
  • Chu kì 4: Squat 10 lần, bước cầu thang 10 lần, nhảy dây 30 lần (lặp lại 3 lần). Sau mỗi ngày tăng 2 hiệp nhảy.
  • Chu kì 5: Squat 10 lần, nhảy dây 40 lần (lặp lại 4 lần). Sau mỗi ngày tăng 2 hiệp nhảy.
  • Chu kì 6: Squat 20 lần, bước cầu thang 10 lần, nhảy dây 200 lần (lặp lại 2 lần). Sau mỗi ngày tăng 2 hiệp nhảy.

nhay-day-giam-can-trong-1-thang-3
Kết hợp nhảy dây giảm cân với các bài tập khác

3. Một số lưu ý khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng

Ngoài lên kế hoạch tập luyện cụ thể, khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng bạn sẽ cần phải lưu ý một số điều sau đây:

– Khởi động trước khi nhảy: Việc khởi động nhẹ trước khi nhảy sẽ giúp làm ấm cơ thể, thả lỏng các khớp gối, cổ chân, cổ tay. Thời gian khởi động kéo dài khoảng 10 – 15 phút.

– Thao tác nhảy dây: Nhảy dây đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng, giúp mang lại hiệu quả cao cũng như an toàn trong quá trình luyện tập, tránh chấn thương.

  • Giữ khuỷu tay ở sát hông, bàn tay cao ngang lưng, không kéo căng dây.
  • Giữ đầu gối, mắt cá chân và hông thư giãn, chuẩn bị uốn cong dây và nhảy.
  • Khi nhảy chỉ sử dụng phần cổ tay, cẳng tay để xoay dây, không dùng vai.
  • Khi chạm đất chỉ dùng phần đệm thịt bàn chân, mũi chân, không đặt gót chân hoặc cả bàn chân chạm mặt sàn.
  • Nếu cảm thấy quá mệt thì có thể thả dây và tiếp tục thực hiện kỹ thuật nhảy mà không có dây.

– Nghỉ ngơi hợp lý: Khi thực hiện kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng, bạn chỉ cần nhảy 1 ngày và nghỉ ngày tiếp theo, bởi khớp gối sau khi luyện tập liên tục với cường độ cao sẽ cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng.

Ngoài ra, bạn cũng cần dựa trên tình trạng sức khỏe và khả năng tập luyện của bản thân để chọn cường độ tập phù hợp nhất. Tránh việc luyện tập quá sức sẽ dẫn đến tình trạng chấn thương, nặng hơn có thể gây gãy xương.

nhay-day-giam-can-trong-1-thang-4
Lưu ý khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng

Đối với những trường hợp muốn giảm cân cấp tốc nhưng lại ngại luyện tập thì có thể tham khảo ngay công nghệ hủy mỡ tiên tiến Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA. Giúp loại bỏ mỡ thừa tại mọi vị trí trên cơ thể, thách thức mọi cơ địa, mang lại hiệu quả lên đến 98%. Đặc biệt còn giúp đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể, tăng độ đàn hồi, săn chắc của vùng da sau giảm béo, hạn chế tình trạng chảy xệ, nhăn nheo. Duy trì vóc dáng như ý lâu dài, không lo tái béo trở lại.

Qua bài viết trên, bạn đã có thể tham khảo kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng khoa học, hiệu quả, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn như ý muốn. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc về dịch vụ giảm cân tại Viện thẩm mỹ DIVA, xin vui lòng liên hệ qua hotline 1900 2222 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Chia Sẻ

Tin Cùng Chuyên Mục

cach-giam-can-khong-can-tap-the-duc-1

7 cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhất

Mục Lục Bài Viết1. Ăn kiêng – cách giảm cân không cần tập thể dục đơn giản1.1. Chế độ ăn kiêng Paleo1.2. Chế độ ăn […]

ĐỌC TIẾP →

Ngũ cốc gạo lứt huyết rồng bao nhiêu calo? Cách dùng hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. Ngũ cốc gạo lứt huyết rồng bao nhiêu calo?2. Ngũ cốc gạo lứt huyết rồng có tác dụng gì?2.1. Cung cấp […]

ĐỌC TIẾP →
cach-lam-ngu-coc-giam-can-tai-nha-1

Cách làm ngũ cốc giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Mục Lục Bài Viết1. Các cách làm ngũ cốc giảm cân ngay tại nhà đơn giản1.1. Cách làm bột ngũ cốc giảm cân siêu tốc […]

ĐỌC TIẾP →
cach-uong-bot-can-tay-giam-can-6

Cách uống bột cần tây giảm cân đúng cách hiệu quả nhất

Mục Lục Bài Viết1. Cách uống bột cần tây giảm cân đúng cách1.1. Cách uống bột cần tây giảm cân nguyên chất1.2. Cách uống bột […]

ĐỌC TIẾP →

Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày an toàn và hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. Có nên nhịn ăn để giảm cân cấp tốc?2. Bật mí 3 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày an […]

ĐỌC TIẾP →
cach-nau-nuoc-boa-dao-gung-giam-can-1

5+ cách nấu nước bí đao, gừng giảm cân hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. 5 cách nấu nước bí đao gừng giảm cân ngay tại nhà1.1. Cách nấu nước bí đao gừng giảm cân đơn […]

ĐỌC TIẾP →
cach-nau-com-gao-lut-giam-can-1

5+ cách nấu cơm gạo lứt giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. 5 cách nấu cơm gạo lứt giảm cân đơn giản1.1. Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân bằng nồi cơm điện1.2. […]

ĐỌC TIẾP →
cach-lam-detox-giam-can-cap-toc-1

5+ cách làm detox giảm cân cấp tốc hiệu quả tại nhà

Mục Lục Bài Viết1. Detox giảm cân cấp tốc là gì?2. Top 5 cách làm detox giảm cân cấp tốc cho da thon, dáng đẹp2.1. […]

ĐỌC TIẾP →

10+ cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. Cách giảm cân cấp tốc dựa vào calo, chỉ số BMR2. Cách giảm cân cấp tốc bằng chế độ ăn uống2.1. […]

ĐỌC TIẾP →
Thông tin chi tiết Cách uống bột cần tây giảm cân đúng cách hiệu quả nhất của Viện Thẩm Mỹ DIVA. Những điều bạn nên biết, quí khách vui lòng gọi điện tổng đài hoặc click vào nút đăng ký và điền thông tin đầy đủ để được tư vấn miễn phí Tư vấn 24/7: 1900 2222
Chat ngay 1
×
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN NHANH
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
ĐĂNG KÍ ĐẶT LỊCH HẸN
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
Đăng kí tuyển dụng
Tư vấn trực tiếp 24/7: