Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng hiệu quả tại nhà

1. Nhảy dây có giúp giảm cân?

Trước khi tìm hiểu về kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng, chúng ta cùng lắng nghe giải đáp của chuyên gia về khả năng hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vóc dáng của bài tập này. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, có rất ít các bài tập giúp đốt cháy calo nhiều, trong đó phải kể đến chạy bộ (ngoài trời hoặc dùng máy) và nhảy dây.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nhảy dây có thể đốt cháy 15 – 20 calo/phút, như vậy chỉ sau 15 phút, bạn sẽ đốt cháy được 200 – 300 calo. Ngoài ra, còn có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả đốt cháy calo như cân nặng, số lần nhảy, tốc độ thực hiện, thời gian luyện tập,…

Ví dụ: Với một người nặng 60kg, tốc độ nhảy dưới 120 lần/phút thì sau 15 phút sẽ đốt cháy khoảng 139 calo. Còn người nặng 80kg, tốc độ nhảy dưới 120 lần/phút thì trong 15 phút lại đốt cháy được 185 calo.

Ngoài ra, khi bạn nhảy dây với cường độ cao hơn 2 nhịp/giây thì chắc chắn lượng calo được đốt cháy sẽ còn tăng hơn nữa.

2. Lên kế hoạch, lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng

Để mang lại hiệu quả tốt nhất khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng thì bạn cần phải có một kế hoạch, lịch trình tập luyện cụ thể, chi tiết.

2.1. Lịch nhảy dây giảm cân trong vòng 1 tháng

Theo đó, bạn có thể tham khảo kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng được chia theo tuần sau đây:

Tuần thứ nhất: Tại tuần đầu tiên, khi mới bắt đầu bạn chỉ cần nhảy dây với cường độ nhẹ nhàng, tốc độ 1:2, nghĩa là sau khi nhảy liên tục trong 1 phút thì có thể nghỉ 2 phút.

Sau đó tiếp tục thực hiện nhảy dây cho đến khi đạt được tổng 5 hoặc 10 phút luyện tập.

Tuần thứ hai: Sang tuần tiếp theo, bạn có thể đổi thành 1:1 hoặc 2:1; nghĩa là nhảy trong 1 phút thì nghỉ 1 phút, hoặc nhảy trong 1 phút và nghỉ 30 giây.

Khi thực hiện nhảy, bạn nên tăng cường độ cũng như thời gian, nên bắt đầu nhẹ nhàng và nâng lên dần. Lưu ý nhảy liên tục trong 3 phút không nghỉ, kéo dài cho đủ số phút nhảy trong khoảng 10 – 20 phút.

Tuần thứ ba: Cường độ nhảy dây lúc này cần phải tăng càng nhiều càng tốt. Tập luyện liên tục và không nghỉ ngơi, tốc độ nhảy cũng cần đạt đến 120 cái/phút.

Ở tuần này, bạn không nhảy dây kỹ thuật cơ bản nữa mà kết hợp với bật cao chân, nhảy ngược hoặc bắt chéo,… để tăng độ khó cũng như hiệu quả luyện tập. Thời gian nhảy trung bình từ 20 – 25 phút.

Tuần thứ tư: Đối với tuần cuối cùng, bạn cần tăng cường độ nhảy đến mức tối đa, tốc độ trung bình 120 – 140 cái/phút, kết hợp nhiều bài tập nâng cao khác. Thời gian nhảy duy trì 25 – 30 phút.

2.2. Xây dựng kế hoạch giảm cân kết hợp nhảy dây và các bài tập khác

Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất thì ngoài áp dụng lịch nhảy dây giảm cân 1 tháng, trong quá trình thực hiện bạn nên kết hợp thêm với các bài tập khác để luyện cho mọi cơ bắp trên cơ thể. Có thể tham khảo kế hoạch sau đây, áp dụng chu kỳ 5 ngày:

3. Một số lưu ý khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng

Ngoài lên kế hoạch tập luyện cụ thể, khi thực hiện nhảy dây giảm cân trong 1 tháng bạn sẽ cần phải lưu ý một số điều sau đây:

– Khởi động trước khi nhảy: Việc khởi động nhẹ trước khi nhảy sẽ giúp làm ấm cơ thể, thả lỏng các khớp gối, cổ chân, cổ tay. Thời gian khởi động kéo dài khoảng 10 – 15 phút.

– Thao tác nhảy dây: Nhảy dây đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng, giúp mang lại hiệu quả cao cũng như an toàn trong quá trình luyện tập, tránh chấn thương.

– Nghỉ ngơi hợp lý: Khi thực hiện kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng, bạn chỉ cần nhảy 1 ngày và nghỉ ngày tiếp theo, bởi khớp gối sau khi luyện tập liên tục với cường độ cao sẽ cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng.

Ngoài ra, bạn cũng cần dựa trên tình trạng sức khỏe và khả năng tập luyện của bản thân để chọn cường độ tập phù hợp nhất. Tránh việc luyện tập quá sức sẽ dẫn đến tình trạng chấn thương, nặng hơn có thể gây gãy xương.

⛌

⛌