Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng chi tiết nhất

Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong 1 tháng được huấn luyện viên thể hình tiết lộ dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, từ đó lấy lại vòng eo thon gọn, thân hình cân đối, săn chắc. Nếu bạn quan tâm đến kế hoạch nhảy dây giảm cân thì tham khảo ngay lịch trình luyện tập chi tiết 30 ngày trong bài viết dưới đây.

1. Kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả không?

Là một môn thể thao dành cho trẻ em, nhảy dây cũng được nhiều người áp dụng như bài tập thể dục để nâng cao sức khỏe, đẩy nhanh hiệu quả giảm cân. Vậy phương pháp này có thực sự mang lại hiệu quả không?

Để trả lời câu hỏi, trước tiên chúng ta khám phá những lợi ích mà bộ môn thể thao này mang lại. Khi nhảy dây, các cơ sẽ vận động đốt cháy calo tạo thành năng lượng, từ đó giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe tim mạch.

Thay vì chạy bộ ngoài trời thì nhảy dây cũng làm tiêu hao năng lượng không kém. Theo các chuyên gia, một người bình thường nhảy dây trong 15 phút có thể đốt cháy 200 – 300 calo.

“Nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?” Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi muốn áp dụng các bài tập nhảy dây giảm cân. Trên thực tế, hiệu quả giảm cân ở mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như: Số lần nhảy/tốc độ, cân nặng, thời gian tập luyện. Nếu bạn nhảy dây với cường độ cao và thực hiện thường xuyên thì hiệu quả giảm cân càng rõ rệt.

lich-nhay-day-giam-can-1
Nhảy dây giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe tim mạch 

2. Lịch tập nhảy dây giảm cân chi tiết trong 1 tháng

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể dục, để vận dụng tốt bài tập nhảy dây giảm cân bạn phải lên kế hoạch rõ ràng, điều độ. Dưới đây là lịch tập chi tiết theo giáo án nhảy dây giảm cân của các huấn luyện viên.

Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng

  • Tuần 1: Áp dụng các bài tập đơn giản để làm quen dần với chế độ giảm cân. Bạn chỉ cần nhảy nhịp nhàng với cường độ 1:2, tức thời gian cơ thể nghỉ ngơi nhiều gấp đôi. Thực hiện bài tập trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 1 phút. Tiếp tục lặp lại quá trình trên để đạt được mức tổng 5 phút nhảy.
  • Tuần 2: Ở tuần này, bạn hãy cố gắng nâng thời gian nhảy dây lên 1 phút và nghỉ ngơi trong 2 phút sau đó. Tiếp tục thực hiện như vậy đến khi đạt mức tổng 10 phút nhảy.
  • Tuần 3: Tiếp tục nhảy dây ở tuần thứ 3 với tốc độ nhanh hơn bình thường, sau đó nghỉ ngơi 1 phút. Thực hiện điều độ quá trình nhảy cho đến khi đạt mức tổng 15 phút.
  • Tuần 4: Áp dụng tốc độ nhảy như ở tuần 3 nhưng gia tăng thời gian lên 20 phút/buổi tập. Bạn cũng có thể kết hợp với các cách nhảy nâng cao khác để đẩy nhanh hiệu quả giảm cân.
lich-nhay-day-giam-can-2
Để giảm cân hiệu quả, bạn phải lên kế hoạch nhảy dây rõ ràng, điều độ

3. Những lưu ý khi áp dụng lịch nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là bài tập mang lại những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả. Tuy nhiên khi áp dụng lịch nhảy dây giảm cân, bạn nên lưu ý những điều dưới đây để hạn chế những tác hại không mong muốn.

3.1. Chọn thời gian nhảy dây hợp lý

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất để nhảy dây giảm cân. Bởi lúc này hàm lượng Carbohydrate trong cơ thể chúng ta rất thấp, nếu kết hợp vận động sẽ chuyển hóa thành năng lượng tiêu thụ. Đồng thời, nhảy dây buổi sáng sẽ giúp cơ thể tăng sinh các hormone hạn chế cơn đói, giảm nạp thêm năng lượng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì đều đặn lịch nhảy dây giảm cân vào buổi chiều từ 16 – 18 giờ. Khi cơ thể vận động trong một khung thời gian nhất định sẽ giúp đồng hồ sinh học diễn ra hợp lý, thúc đẩy tiến độ giảm cân, hạn chế tình trạng béo phì.

lich-nhay-day-giam-can-3
Thời điểm lý tưởng nhất để nhảy dây giảm cân là mỗi buổi sáng

3.2. Khởi động thật kỹ trước khi nhảy dây

Đây là khâu quan trọng trước khi bắt đầu thực hiện bất cứ bài tập thể thao nào. Khởi động kỹ sẽ làm nóng cơ thể, từ đó hạn chế tổn thương các khớp, cơ ở chân/tay/cổ khi luyện tập quá sức. Đặc biệt bạn chú ý khởi động các khớp gối thật nhuần nhuyễn để làm quen với lịch nhảy dây giảm cân đã đặt ra.

3.3. Chọn dây nhảy phù hợp

Dựa vào chiều cao của bản thân hãy lựa chọn loại dây nhảy phù hợp, chất lượng tốt để sử dụng lâu dài. Để biết độ dài dây có phù hợp với chiều cao của mình hay không, bạn hãy dùng chân giữ điểm giữa và kéo căng hai tay cầm sang ngang. Nếu phần tay cầm cao ngang nách của bạn thì dây nhảy phù hợp và ngược lại.

lich-nhay-day-giam-can-4
Dựa vào chiều cao của bản thân hãy lựa chọn loại dây nhảy phù hợp

3.4. Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây

Bên cạnh lịch nhảy dây giảm cân, bạn nên có cơ chế nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Bởi nhảy dây là một bài tập gây tác động mạnh đến khớp gối, cần ít nhất 48 tiếng để ổn định lại như thường.

Nếu ép bản thân luyện tập dưới chế độ khắt khe mỗi ngày có thể dẫn đến tổn thương khớp gối. Tận dụng thời gian nghỉ nhảy dây, bạn có thể áp dụng một số bài tập khác cho cơ bụng, tay, cổ,…

3.5. Kết hợp thực đơn ăn kiêng

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với lịch nhảy dây giảm cân điều độ sẽ tăng gấp đôi hiệu quả cho bạn. Nguyên tắc chung cho những ai muốn giảm cân là tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn mức năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động thường ngày. Vì vậy, bạn hãy giữ một chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để hạn chế tích tụ chất béo dư thừa, tránh tình trạng tăng cân nhanh chóng.

lich-nhay-day-giam-can-5
Kết hợp thực đơn ăn kiêng sẽ tăng hiệu quả giảm cân

Trên đây là thông tin về lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng và những lưu ý quan trọng cho bạn tham khảo. Nếu muốn sở hữu vóc dáng quyến rũ nhanh nhất hãy tìm đến phương pháp giảm cân với công nghệ Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA. Thông tin chi tiết về dịch vụ vui lòng liên hệ hotline 1900 2222 để được tư vấn cụ thể.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Chia Sẻ

Tin Cùng Chuyên Mục

cach-giam-can-khong-can-tap-the-duc-1

7 cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhất

Mục Lục Bài Viết1. Ăn kiêng – cách giảm cân không cần tập thể dục đơn giản1.1. Chế độ ăn kiêng Paleo1.2. Chế độ ăn […]

ĐỌC TIẾP →

Ngũ cốc gạo lứt huyết rồng bao nhiêu calo? Cách dùng hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. Ngũ cốc gạo lứt huyết rồng bao nhiêu calo?2. Ngũ cốc gạo lứt huyết rồng có tác dụng gì?2.1. Cung cấp […]

ĐỌC TIẾP →
cach-lam-ngu-coc-giam-can-tai-nha-1

Cách làm ngũ cốc giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Mục Lục Bài Viết1. Các cách làm ngũ cốc giảm cân ngay tại nhà đơn giản1.1. Cách làm bột ngũ cốc giảm cân siêu tốc […]

ĐỌC TIẾP →
cach-uong-bot-can-tay-giam-can-6

Cách uống bột cần tây giảm cân đúng cách hiệu quả nhất

Mục Lục Bài Viết1. Cách uống bột cần tây giảm cân đúng cách1.1. Cách uống bột cần tây giảm cân nguyên chất1.2. Cách uống bột […]

ĐỌC TIẾP →

Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày an toàn và hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. Có nên nhịn ăn để giảm cân cấp tốc?2. Bật mí 3 cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày an […]

ĐỌC TIẾP →
cach-nau-nuoc-boa-dao-gung-giam-can-1

5+ cách nấu nước bí đao, gừng giảm cân hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. 5 cách nấu nước bí đao gừng giảm cân ngay tại nhà1.1. Cách nấu nước bí đao gừng giảm cân đơn […]

ĐỌC TIẾP →
cach-nau-com-gao-lut-giam-can-1

5+ cách nấu cơm gạo lứt giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. 5 cách nấu cơm gạo lứt giảm cân đơn giản1.1. Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân bằng nồi cơm điện1.2. […]

ĐỌC TIẾP →
cach-lam-detox-giam-can-cap-toc-1

5+ cách làm detox giảm cân cấp tốc hiệu quả tại nhà

Mục Lục Bài Viết1. Detox giảm cân cấp tốc là gì?2. Top 5 cách làm detox giảm cân cấp tốc cho da thon, dáng đẹp2.1. […]

ĐỌC TIẾP →

10+ cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần hiệu quả

Mục Lục Bài Viết1. Cách giảm cân cấp tốc dựa vào calo, chỉ số BMR2. Cách giảm cân cấp tốc bằng chế độ ăn uống2.1. […]

ĐỌC TIẾP →
Thông tin chi tiết Cách uống bột cần tây giảm cân đúng cách hiệu quả nhất của Viện Thẩm Mỹ DIVA. Những điều bạn nên biết, quí khách vui lòng gọi điện tổng đài hoặc click vào nút đăng ký và điền thông tin đầy đủ để được tư vấn miễn phí Tư vấn 24/7: 1900 2222
Chat ngay 1
×
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN NHANH
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
ĐĂNG KÍ ĐẶT LỊCH HẸN
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
Đăng kí tuyển dụng
Tư vấn trực tiếp 24/7: