Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

1. Thực hiện chạy bộ mang lại những lợi ích gì?

Trước khi tìm hiểu về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì dưới đây, Viện thẩm mỹ DIVA sẽ giúp bạn nắm rõ thông tin những lợi ích của bài tập này mang lại đối với cơ thể. Hãy tham khảo nhé!

Rèn luyện tim mạch: giúp nhịp tim của bạn tăng lên và giữ ở mức cao trong một khoảng thời gian nhất định. Chạy bộ có thể đốt cháy tới 671 calo trong 30 phút nếu đáp ứng các điều kiện thích hợp.

Hỗ trợ hô hấp: chạy cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu. Hoạt động này kích thích hệ thống hô hấp bằng cách làm cho bạn thở sâu và nhanh hơn. Phản ứng của cơ thể đối với lượng oxy tăng lên làm mở rộng các mạch máu để mang nhiều oxy hơn vào cơ bắp.‌

Cải thiện lượng đường trong máu: chạy bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm với insulin. Điều này giúp lượng đường di chuyển vào các tế bào cơ thể lưu trữ.

Duy trì cân nặng: Có bằng chứng khoa học cho thấy khi luyện tập tối thiểu ba giờ mỗi tuần có thể giúp bạn duy trì cân nặng và săn chắc cơ thể.

Chạy bộ không chỉ là bộ môn thể thao hỗ trợ giảm cân tốt mà còn giúp cải thiện được một số bệnh chúng ta không ngờ tới như: bệnh tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu tốt, giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể, hỗ trợ các bệnh về xương khớp đầu gối.

2. Top 6 bài tập chạy bộ hiệu quả nhất để giảm cân trong 1 tuần

Chạy mặc dù khá đơn giản nhưng lại là một trong những thói quen tập luyện hiệu quả nhất. Nếu thực hiện đúng cách và nhất quán, nó có thể giúp đốt cháy hàng tấn calo và cũng tăng cường cơ tim của bạn. Để rèn luyện thói quen thường xuyên, cũng như lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiêu quả, đốt cháy lượng calo lớn thì Viện thẩm mỹ DIVA sẽ giới thiệu một số kiểu chạy phổ biến nhất.

2.1. Kiểu chạy cơ bản

Đây là bài chạy có độ dài từ ngắn đến vừa phải được thực hiện với tốc độ tự nhiên và điều chỉnh nhịp thở để duy trì cường độ chạy. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chắc chắn không thể thiếu kiểu chạy này.

Ví dụ: chạy 5 dặm với tốc độ tự nhiên của bạn.

2.2. Kiểu chạy liên tục

Bài tập này được thực hiện bằng cách bắt đầu chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và kết thúc nhanh hơn một chút so với kiểu cơ bản ở trên. Đối với kiểu chạy này rất phù hợp cho bạn nào muốn duy trì lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng.

Ví dụ: chạy 5 dặm với tốc độ tự nhiên của bạn, 1 dặm với tốc độ nhanh hơn.

2.3. Kiểu chạy dài

Khi bạn muốn đẩy nhanh kế hoạch chạy bộ để giảm cân, vẫn tiếp tục chạy nhưng chỉ cần thay vào đó là tăng đoạn đường chạy dài hơn nhằm nâng cao sức bền của mình. Thời gian đầu, có thể sẽ khó thực hiện vì khi áp dụng kiểu chạy này bạn phải chạy xa hơn và đòi hỏi phải duy trì độ bền sức tốt hơn.

Ví dụ: 10 dặm với tốc độ tự nhiên của bạn.

2.4. Kiểu chạy các ngắt quãng

Các bài tập này chia theo các đợt chạy nước rút với cường độ cao được chia ra bằng các giai đoạn chạy bộ hoặc đi bộ thấp hơn. Kiểu này sẽ phù hợp với lịch bộ chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với những bạn mới bắt đầu.

Ví dụ: 5 hiệp chạy nước rút 100 mét sau đó chạy bộ 20 phút.

2.5. Kiểu chạy Hill lặp lại

Là một loại bài tập chạy bao gồm chạy nước rút lên một ngọn đồi dốc và sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trở lại. Kiểu chạy này là hình thức tập luyện với cường độ cao giúp xây dựng sức mạnh cho cơ chân của bạn. Phạm vi chuyển động nhắm tác động cơ mông, cơ đùi và cơ gấp hông của bạn.

Ví dụ: lặp lại hoạt động chạy lên đồi 10 lần trong 1 phút.

2.6. Kiểu chạy tốc độ

Đây không phải là bài tập lý tưởng dành cho người mới bắt đầu chạy bộ, vì nó bắt buộc bạn cần sử dụng tối đa sức lực chạy nhanh nhất có thể và duy trì trong thời gian dài nhất trong mỗi lần luyện tập. Tuy nhiên đây lại là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả.

Ví dụ: 3 dặm chạy với tốc độ bền vững nhanh nhất.

3. Lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cực kỳ hiệu quẩ

Dưới đây là một kế hoạch chạy bộ giới thiệu để giảm cân có thể bắt đầu từ đi bộ sang chạy trong vòng 1 tuần: (có thể lồng ghép key chính vào đây + tên thương hiệu)

Thêm một điều nữa nếu đối với kế hoạch tập luyện này bạn có thể duy trì tốt được lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Khi áp dụng chạy bộ một phần giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ thể, phần khác làm tinh thần tốt hơn nhờ tăng hoocmon tích cực, tăng suy nghĩ lạc quan, tự tin, yêu đời.

4. Những điều cơ bản cần lưu ý trong mỗi lần bắt đầu tập luyện

Sau khi đã biết cách lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì bạn vẫn cần lưu ý thêm một số điều sau đây để mang lại hiệu quả tối ưu nhất, lấy lại vóc dáng như mong muốn nhanh chóng.

Tần suất: để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian phục hồi sau mỗi lần tập luyện.

Khởi động: trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và kéo căng cơ để chuẩn bị cho quá trình chạy. Trước tiên kéo giãn tay chân, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ bình thường. Từ từ chuyển sang bước đi với cường độ mạnh mẽ hơn.

Giảm nhiệt độ cơ thể: trước khi kết thúc mỗi buổi tập, bạn nên giảm dần tốc độ và từ từ chuyển thành đi bộ trong 5 phút rồi hãy dừng ngay hoạt động tập luyện.

Tổng thời gian: mục tiêu thời gian mỗi buổi tập là 30 phút. Điều này đã bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy hoặc đi bộ giữa chừng.

5. Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để chạy bộ để giảm cân?

Nếu bạn đang băn khoăn về thời gian chạy bộ giảm cân tốt nhất trong ngày, hãy xem những lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng và buổi tối dưới đây nhé:

Chạy bộ vào buổi sáng: Bắt đầu thói quen chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể bạn cải thiện một lượng oxy lành mạnh, đẩy nhanh trình trao đổi chất kích thích phá huỷ mỡ body. Bên cạnh đó mức oxy cao vào buổi sáng giúp người chạy bộ thở dễ dàng hơn, đặc biệt là trong mùa hè. Hơn nữa, so với cái nóng giữa trưa, chạy bộ vào buổi sáng có thể thoải mái hơn rất nhiều.

Chạy bộ vào buổi tối: Theo nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc chạy bộ vào ban đêm có thể có tác động tích cực đến sức khỏe giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó khi chạy bộ buổi tối giúp bạn để loại bỏ những căng thẳng trong ngày dài và bạn sẽ có thể chạy liên tục mà không bị gián đoạn.