Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập và chế độ ăn hiệu quả
Nếu như nam giới mong muốn sở hữu bụng 6 múi thì nữ giới cũng mơ ước có được cơ bụng số 11. Vậy làm cách nào để có được thân hình thon gọn, bụng săn chắc? Thì mời bạn cùng Viện thẩm mỹ DIVA tham khảo ngay top 9 bài tập siết cơ, giảm mỡ tốt nhất hiện nay nhé.
1. Cơ bụng số 11 là như thế nào?
Cơ bụng số 11 là gì? Thì theo như các chuyên gia chăm sóc sắc đẹp cho biết, cơ bụng 11 được xem là tiêu chuẩn của vòng eo đẹp, săn chắc đối với phái đẹp. Cụ thể về cơ bụng này có sự xuất hiện rãnh ở hai phía bên sườn phải và tạo thành 2 đường thẳng song song như số 11.
Cung giống như nam giới sở hữu 6 múi thì nữ giới sẽ sở hữu cơ bụng 11, thì đa phần phái đẹp sở hữu đặc điểm này thường có một body thon gọn, quyến rũ. Đồng thời, để được được điều này đòi hỏi bạn phải kết hợp giữa chế độ luyện tập và ăn uống khoa học đấy nhé.
2. Bật mí 9 bài tập cơ bụng số 11 tốt nhất hiện nay
Như đã nói, luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình thon gọn, vòng 2 săn chắc. Vậy nên thực hiện những bài tập nào để mang đến hiệu quả cao? Hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA điểm qua một số động tác tập cơ bụng số 11 tốt nhất hiện nay nhé.
2.1. Crunch
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa lưng, vai và đầu nhấc lên cao. Khi tập, bạn phải đẩy lưng, hóp bụng liên tục giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ, từ đó sẽ hình thành nên cơ bụng số 11 hiệu quả
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm tay để sau đầu và hai chân co lại, bàn chân đặt trên thảm.
- Thực hiện động tác nâng người lên khỏi sàn, vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới chàm sàn.
- Ép cơ bụng lại khoảng 1 – 2s và hít thở đều.
- Từ từ hạ vai xuống trở về tư thế ban đầu.
2.2. Plank
Plank là một bài tập cơ bụng số 11 nhanh chóng, hiệu quả cho nữ. Với bài tập này không cần sử dụng dụng cụ thập chỉ trang bị một tấm thảm êm ái và không gian luyện tập thoải mái là được.
Cách thực hiện
- Chuẩn bị tư thế chống đẩy với 2 chân duỗi thẳng dang rộng bằng vai, 2 cẳng tay trụ xuống sàn.
- Vai, lưng, hông thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt thảm.
- Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
- Tuy nhiên bài tập này được đánh giá khá khó, do đó bạn có thể giữ từ 30 – 60s và tăng dần thời gian lên trong những lần tiếp theo.
2.3. Side Plank
Nếu như bạn muốn sở hữu cơ bụng số 11 nhanh chóng thì không thể bỏ qua bài tập side plank. Động tác này sẽ tác động trực tiếp lên các cơ liên sườn giúp các bạn nữa nhanh chóng đào thải mỡ thừa, các cơ săn chắc.
Cách thực hiện
- Trước tiên chuẩn bị tư thế tập giống như plank như cơ thể xoay ngang.
- Tiếp theo xoay cả người sang phải, cẳng tay phải đặt xuống sàn làm trụ.
- Tay trái chống hông và chân trái đặt lên chân phải.
- Giữ yên tư thế side plank càng lâu càng tốt.
2.4. Russian Twist
Bài tập tiếp theo mà Viện thẩm mỹ DIVA giới thiệu đến bạn đó là Russian Twist tác động lên cơ liền sườn giúp đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy các cơ trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Trước tiên ngồi lên thảm tập yoga, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ cao để thân người và chân tạo thành hình chữ V, còn mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống đất,
- Hãy giữ nguyên mông trên sàn, vặn người cùng với 2 tay sang trái, phải.
- Lưu ý trong quá trình tập hãy siết chặt cơ bụng căng cứng thì mới giảm mỡ nhanh chóng.
2.5. Tư thế cây cầu co gối
Tư thế cây cầu co gối không chỉ giúp hình thành cơ bụng số 11 còn còn làm cho cơ mông, gân kheo săn chắc. Đồng thời, kiên trì luyện tập sẽ giúp cho sức khỏe được nâng cao nữa đấy.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông và co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Tiếp đến siết chặt cơ bụng, đẩy người lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây rồi hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Hãy lập lại động tác ít nhất 10 lần.
2.6. Sit up
Động tác sit up sẽ giúp hình thành nên cơ bụng số 11 nhanh chóng chóng. Có thể thấy, động tác này khá giống với crunch, tuy nhiên phạm vi chuyển động của sit up lại rộng hơn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân co lại tạo thành 1 gốc khoảng 90 độ.
- Tiếp đến hai chân đặt lên thảm, tay để sau đầu.
- Siết chặt cơ bụng, dùng lực để năng nửa thân người lên khỏi sàn. Tiếp đến thở ra và nâng người hết mức có thể cho đến khi vào tư thế ngồi thẳng trên sàn.
- Giữ động tác khoảng 1 giây thì hạ người xuống, về vị trí ban đầu.
2.7. Bài tập Boat
Bài tập Boat hay còn gọi là tư thế con thuyền đòi hỏi người tập giữ cơ thể ở một trạng thái thăng bằng trong một khoảng thời gian nhất định. Sau khi luyện tập sẽ tăng sức mạnh cho cơ bụng, gân kheo và đùi nữa đấy.
Cách thực hiện
- Đầu tiên nằm ngửa trên thảm, 2 tay sát vào cơ thể.
- Tiếp theo hãy hít thở sau, nâng ngực lên khỏi sàn và nâng chân lên thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đưa các ngón tay nắm lấy chân.
- Thẳng lưng, ưỡn ngực, siết chặt bụng dưới, giữ tư thế tầm 10 – 20s.
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu, đối với những lần tập sau khi đã quen dần thì hãy kéo dài thời gian tập.
2.8. Sit up with knee touch
Bài tập sit up with knee touch nâng cao này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được cơ bụng số 11. Do động tác này tác động đến vòng 2 và cần dùng nhiều calo để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện
- Trước tiên nằm thả lỏng trên thảm Yoga.
- Kéo 2 chân về tạo thành 1 góc nhọn với đùi và đặt gót chân lên trên thảm.
- Dùng sức của bụng để nhấc nửa thân lên tạo thành 1 góc 90 độ với đùi.
- Tiếp đến duỗi thẳng 2 tay, đặt lên đầu gối.
2.9. Bài tập Sizzle
Bài tập cuối cùng mà Viện thẩm mỹ DIVA gợi ý cho bạn đó là sizzle. Kiên trì tập động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được cơ bụng số 11 săn chắc và thân hình thon gọn.
- Nằm thả lỏng trên thảm Yoga, kéo 2 chân tạo thành 1 góc nhọn với đùi, để gót chân trên thảm.
- Siết chặt cơ bụng, nhấc thân người lên tại thành 1 góc 90 độ với đùi.
- Tiếp đến nhấc 2 chân liên tục, 2 tay duỗi thẳng 2 bên người.
- Thực hiện trong 3s sau đó hạ thân người xuống chạm mặt thảm.
- Để 2 tay sau đầu và nhấc người lên cách mặt thảm 1 gang tay, đưa 2 chân lên cao tạo thành 1 góc 90 độ với thân trên.
- Đưa chân trái chạm xuống mặt thảo và đưa tay trái chậm vào chân phải.
- Thực hiện động tác lần lượt trong 16s là được.
3. Một số điều cần lưu ý trước khi tập cơ bụng số 11
Cách có cơ bụng số 11 bằng việc luyện tập thì các chuyên gia khuyên bạn nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Hạn chế dùng thức ăn nhiều tinh bột hoặc dầu mỡ mà hãy bổ sung các loại thịt giàu chất xơ, trái cây tươi, rau xanh. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các loại sữa tăng cơ giảm mỡ nhé.
Bên cạnh đó, nhiều người thắc mắc tập bao lâu thì có cơ bụng số 11 thì được biết, trung bình rèn luyện từ 3 – 4 tháng hoặc chí là 1 năm và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ cho ra kết quả như mong đợi.
Có phải ai cũng có cơ bụng số 11 không cũng là vấn đề được nhiều người quan tâm. Về câu trả lời không phải ai sinh ra cũng sở hữu được đặc điểm này. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sở hữu được cơ bụng 11 nhờ vào việc luyện tập thường xuyên đấy nhé.
Hy vọng với những thông tin đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ bụng số 11 là gì? Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập hãy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn có thể tham khảo ngay công nghệ Lipo Theramax Plus hiện đại, hãy liên hệ với Viện thẩm mỹ DIVA qua số hotline 1900 2222 để được tư vấn nhé.
XÁC NHẬN THÔNG TIN
Hãy xác nhận thông tin để hỏi đáp và nhận được câu trả lời, tư vấn từ đội ngũ CSKH và QTV tại Viện thẩm mỹ DIVA.