Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI thực phẩm mới nhất

Biên tập viên Content
06/12/2022 5633 lượt xem Đã kiểm duyệt

Chỉ số GI thực phẩm giảm cân không hẳn là chế độ ăn kiêng thông thường. Việc tính toán chỉ số đường huyết này rất có ý nghĩa đối với việc giảm cân và cả sức khỏe. Vậy chỉ số GI thực phẩm giảm cân là gì? Hãy tìm hiểu qua những thông tin mà Viện thẩm mỹ DIVA chia sẻ dưới đây nhé.

1. Chỉ số GI (chỉ số đường huyết) là gì?

GI (Glycemic Index) là chỉ số đo tốc độ gia tăng đường huyết trong máu sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Hoặc là hệ thống xếp hạng các thực phẩm theo ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.

Một số thực phẩm, mặc dù có chất bột đường bằng nhau, nhưng khi hấp thụ sẽ làm tăng đường huyết ở mức độ khác nhau. Nếu bạn ăn những thực phẩm có GI cao sẽ làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh. Ngược lại, những thực phẩm có GI thấp đường huyết trong máu sẽ tăng chậm.

Ngoài ra, sự tăng nhanh hay chậm của đường huyết tác động trực tiếp đến sự sản sinh ra insunlin trong cơ thể. Sự có mặt của Insulin sẽ ảnh hưởng đến khả năng dự trữ hay đốt chất béo. Vậy nên tính toán chỉ số GI thực phẩm giảm cân là cần thiết khi muốn cải thiện cân nặng.

Có 3 thang đo chỉ số GI:

GI thấp: Dưới 50

GI trung bình: Từ 56 – 69

GI cao: Trên 70

Chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp thường tốt hơn. Chúng được tiêu hóa và thấp thu chậm, nhờ đó giảm khả năng tăng đường huyết trong cơ thể. Đồng thời, giúp cảm cân hiệu quả hơn.

Chỉ số GI (chỉ số đường huyết) là gì
Chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp thường tốt hơn

2. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân

Chỉ số GI của thực phẩm giảm cân trong bữa ăn ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như: chất bột đường, độ nguyên chất của tinh bột, cách chế biến, độ chín,…

2.1. Lượng chất bột đường của thực phẩm

Những loại thực phẩm có hàm lượng bột đường cao hơn thì chỉ số GI cũng cao hơn. Ví dụ: trong gạo chứa 75% chất bột đường, có chỉ số GI là 83. Còn đối với khoai lang có 27% chất bột đường nên chỉ số GI chỉ là 54.

Lượng chất bột đường của thực phẩm
Thực phẩm có hàm lượng bột đường cao hơn thì chỉ số GI cũng cao hơn

2.2. Độ nguyên chất của tinh bột

Tinh bột là một loại carbinhydrate được cấu tạo bởi 2 phân tử: amylopectin và amylose. Khi chế biến như nghiền hay cán các phân tử này sẽ bị phá vỡ làm tăng chỉ số GI. Có thể nói, các thực phẩm qua càng nhiều công đoạn chế biến, chỉ số GI sẽ càng cao.

Độ nguyên chất của tinh bột
Độ nguyên chất của tinh bột

2.3. Cách chế biến thực phẩm nhiều tinh bột

Chế biến càng lâu với nhiệt độ càng cao thì càng làm tinh bột chuyển hóa nhanh hơn. Từ đó, chỉ số GI của thực phẩm giảm cân sau chế biến càng cao. Ví vụ khoai lang là thực phẩm giảm cân tốt có GI là 54, nhưng khi nướng lâu chỉ số này có thể tăng lên 135.

Cách chế biến thực phẩm nhiều tinh bột
Khoai lang khi nướng có chỉ số GI tăng lên 135

2.4. Các chất sinh năng lượng còn lại (đạm, chất béo)

Thời gian để hấp thu chất bột đường và mức độ làm tăng lượng đường huyết của thực phẩm bị ảnh hưởng bởi các thành phần còn lại trong bữa ăn. Thêm chất béo hoặc đam vào bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm phản ứng của chỉ số GI.

Các chất sinh năng lượng còn lại (đạm, chất béo)
Thêm chất béo hoặc đam vào bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa

2.5. Độ chín của hoa quả

Trái cây chưa chín chứa lượng bột đường có cấu trúc phức tạp và chúng sẽ bị phân hủy thành đường sau khi chín. Trái cây càng chín, chỉ số đường huyết càng cao. Ví dụ: chuối xanh có GI là 30, nhưng khi quá chín chỉ số này là 48.

Độ chín của hoa quả
Chuối xanh có GI là 30, nhưng khi quá chín chỉ số này là 48.

3. Chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp

Bạn có thể đổi những thực phẩm có GI cao thành thực phẩm có GI thấp hơn thay vì phải tính calo, theo dõi lượng đạm, chất béo hay carbs ở chế độ ăn này. Carbs chính là nhóm dinh dưỡng chính có trong bánh mì, ngũ cooss, trái cây, rau xanh và những thực phẩm được chế biến từ sữa.

3.1. Thực phẩm GI thấp, có carbs

Có rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn. Bạn nên xây dựng cho mình chế độ ăn uống xoay quanh các thực phẩm có GI thấp như:

Bánh mì: dùng loại nguyên cam, lúa mạch đen, bánh mì men tự nhiên.

Ngũ cốc ăn sáng: Hãy dùng lúa mạch dạng bột hoặc cắt nhỏ.

Trái cây: Nên ăn táo, dâu, mận, đào, kiwi, cà chua,…

Rau xanh: Ưu tiên chọn những loại như bông cải xanh, cà rốt, cần tây. đậu Hà Lan,…

Rau củ: Khoai lang, bắp, khoai từ, bí ngô,…

Các loại đậu: Đậu phụ, đậu lăng, đậu gà,…

Gạo: Nên ăn gạo lứt hoặc gạo trắng hạt dài.

Sữa hoặc thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua, sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…

Chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp
Thực phẩm GI thấp, có carbs

3.2. Thực phẩm chỉ số GI thấp, không có carbs

Những thực phẩm sau đây thường chứa ít hoặc gần như là không có carb, vì vậy chỉ số GI thấp. Bạn có thể thêm những loại này vào thực đơn chỉ số GI thực phẩm giảm cân.

Cá và hải sản: Bao gồm cá ngừ, cá hồi và tôm.

Các loại hạt: Hạnh nhân, điều, óc chó, mắc ca, bí,…

Thực phẩm từ động vật: Thịt heo, bò, gà, cừu và trứng

Dầu và chất béo: Dầu oliu, quả bơ và dầu bơ.

Gia vị: Tỏi, thìa là, húng quế, muối, tiêu,…

Thực phẩm chỉ số GI thấp, không có carbs
Thực phẩm chỉ số GI thấp, không có carbs

Bạn đã biết các chỉ số GI thực phẩm giảm cân rồi thì việc tiếp theo chính là tìm hiểu cách kết hợp chúng ra sao để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp

Lưu ý: Đây chỉ là thực đơn mà Viện thẩm mỹ DIVA muốn gợi ý cho bạn.. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi món ăn theo ý thích miễn sao cho chỉ số Gi thấp nhé!

Thứ 2 và thứ 5

  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân, 1 quả chuối và 1 ly sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm với ức gà và rau củ.
  • Ăn nhẹ: 100g quả nho.
  • Bữa tối: Tôm và rau luộc.
Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp
Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp

Thứ 3 và thứ 6

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la kèm bánh bì đen và salad.
  • Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
  • Bữa trưa: 100 thịt luộc kèm rau sống.
  • Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường hoặc ít đường.
  • Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, thịt luộc và rau xanh.
Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp
Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp

Thứ 4 và thứ 7

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, rau và 1 củ khoai lang hấp.
  • Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm dưa leo, cà rốt và 1 quả trứng.
  • Ăn nhẹ: Salad rau củ và trái cây.
  • Bữa tối: 50g cá hồi và salad rau trộn.
Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp
Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp

Chủ nhật 

Vào chủ nhật bạn có thể ăn uống thoải mái. Vì nếu quá khắt khe với bản thân trong 1 tuần sẽ khiến bạn cảm thấy việc ăn kiêng trở nên khó khăn và dễ nản chí. Việc ăn những món khoái khẩu vào chủ nhật sẽ giúp bạn dễ chịu hơn và duy trì ăn kiêng lâu dài. Tuy nhiên, nên nạp tối đa 2000 calo thôi nhé!

Thực đơn mẫu cho chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp
Vào chủ nhật bạn có thể ăn uống thoải mái

5. Những thứ nên tránh trong thực đơn chỉ số GI thực phẩm giảm cân

Trong thực đơn chỉ số GI thực phẩm giảm cân thấp không có gì là bị cấm tuyệt đối. Tuy nhiên, hãy cố gắng hạn chế những thực phẩm GI cao như bánh mì trắng, yến mạch ăn liền, gạo trắng, mì gói, khoai tây, snack, bánh ngọt, nước có ga,… thay bằng những loại có GI thấp nhất có thể.

Những thứ nên tránh trong thực đơn chỉ số GI thực phẩm giảm cân
Hạn chế những thực phẩm GI cao, thay bằng những loại có GI thấp nhất có thể.

Để cải thiện cân nặng thành công, chỉ số GI thực phẩm giảm cân là rất quan trọng. Hy vọng những thông tin mà Viện thẩm mỹ DIVA mới chia sẻ sẽ hỗ trợ bạn hiệu quả trong quá trình ăn kiêng. Gọi 1900 2222 để biết chi tiết phương pháp giảm cân cấp tốc, an toàn mà hiệu quả tại Viện thẩm mỹ DIVA nhé!

346
0
Đánh giá bài viết
Chia Sẻ

Hỏi đáp

Vui lòng nhập tên

Vui lòng nhập câu hỏi

Tin Cùng Chuyên Mục

Cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả đến bất ngờ

16/01/2023
Nếu bây giờ bạn đang băn khoăn và thắc mắc đâu là cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn thì nhất định...
XEM THÊM

Bảng calo thực phẩm cho bữa ăn khoa học hàng ngày

13/01/2023
Với bảng calo thực phẩm trong bài viết này, bạn sẽ biết rõ được lượng dưỡng chất có trong bữa ăn là bao nhiêu để...
XEM THÊM

Đánh tan mỡ bụng bằng tay có hiệu quả không? Tìm hiểu ngay

12/01/2023
Mỡ bụng trước nay luôn là nỗi ám ảnh của hầu hết chị em phụ nữ, gây ảnh hưởng khá lớn đến thẩm mỹ, khiến...
XEM THÊM

15+ cách làm giảm nọng cằm cấp tốc hiệu quả tại nhà

03/01/2023
Nọng cằm là nguyên nhân khiến cho gương mặt trở nên kém thon gọn. Hiện nay có rất nhiều cách giảm nọng cằm khác nhau,...
XEM THÊM

10+ cách giảm cân cấp tốc tại nhà hiệu quả trong 2 ngày

27/12/2022
Giảm cân là một quá trình lâu dài cần tự kiên trì, bền bỉ tập luyện và ăn kiêng. Tuy nhiên, trong một số trường...
XEM THÊM

Hút mỡ bụng giá bao nhiêu? Cần lưu ý những gì?

22/12/2022
Hút mỡ bụng là phương pháp giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 một cách nhanh chóng và hiệu quả. Chỉ sau một...
XEM THÊM

10+ Dầu ăn giảm cân lành mạnh, tốt cho sức khỏe và tim mạch

17/12/2022
Nhiều người quan niệm rằng giảm cân là phải kiêng hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, thực tế chất béo cũng có nhiều dạng khác...
XEM THÊM

Leo cầu thang giảm cân có tốt không? Leo thang bộ có lợi gì?

17/12/2022
Leo cầu thang giảm cân là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn. Thực tế, bài tập leo...
XEM THÊM

Uống rau má có giảm cân không? Cần lưu ý điều gì?

15/12/2022
Rau má có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, làm đẹp da,... Bên cạnh đó, một số người còn cho rằng dùng loại nước này...
XEM THÊM