Chỉ số BMR được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể con người, cho biết mức năng lượng cần thiết của cơ thể để đảm bảo duy trì sự sống. Khi bạn biết được BMR cá nhân ở mức bao nhiêu có thể giúp giảm cân hoặc tăng cân hiệu quả và an toàn. Hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu chi tiết thông tin này trong bài dưới đây nhé!

1. Chỉ số BMR là gì?

BMR tên đầy đủ là Basal Metabolic Rate là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số BMR thể hiện mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm duy trì sự sống cho cơ thể. Những chức năng này bao gồm hoạt động từ các cơ quan như tim, gan, phổi, não, thận, gan, cơ và mỡ.

Chỉ số BMR là gì?
Chỉ số BMR là gì?

2. Các cách tính chỉ số BMR

Công thức Harris-Benedict là cách tính chỉ số BMR thường dùng nhất hiện nay. Các yếu tố cơ bản là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

  • Cách tính chỉ số BMR cho nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi).
  • Cách tính chỉ số BMR cho nam: BMR = 66 + (13,7 × cân nặng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi).

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, nặng 60kg, cao 1m65. Vậy BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372

Vì vậy, dựa trên thông tin của bạn, bạn cần ít nhất 1372 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi. Công này khá đơn giản và dễ tính. Tuy nhiên nó không yêu cầu số đo của từng thành phần cơ thể do đó về độ chính xác không tuyệt đối.

Vậy chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường? Điều này còn dựa vào chiều cao, cân nặng, % mỡ thừa,… Nếu chỉ số BMR dao động ở mức 1000 – 12000 tức cơ thể bạn đang gầy, có dấu hiệu bị suy nhược.

Một công thức tính chỉ số BMR chuẩn xác hơn là Katch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 x khối lượng cơ nạc (kg)), trong đó:

  • Khối lượng nạc cơ thể = trọng lượng cơ thể (kg) – khối lượng mỡ cơ thể.
  • Khối lượng mỡ = trọng lượng cơ thể (kg) x tỷ lệ mỡ cơ thể.

Hay ta có công thức đơn giản hóa: BMR = 370 + 21,6 x trọng lượng cơ thể (kg) x (1 – % mỡ cơ thể). Công thức Katch-McArdle yêu cầu dữ liệu về thành phần cơ thể nên có mức độ chính xác cao. Tuy nhiên, bạn sẽ cần xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình. Có thể tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, vòng cổ, vòng eo.

Các cách để tính chỉ số BMR
Các cách để tính chỉ số BMR

3. Các yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn? Không có một chỉ số BMR chuẩn cụ thể, bởi sẽ có một số yếu tố chi phối đến chỉ số BMR của mỗi người:

  • Khối cơ: Cơ cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì chỉ số BMR cũng tăng lên cao.
  • Tuổi tác: Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại. Điều này là do sự giảm số lượng mô cơ cũng như sự thay đổi nội tiết tố và hệ thần kinh.
  • Kích thước cơ thể: Những người có thân hình to con sẽ có chỉ số BMR lớn hơn vì họ cần duy trì các cơ quan và lượng chất lỏng.
  • Giới tính: Nam giới hường có sự trao đổi chất nhanh hơn nữ giới vì kích thức cơ thể đàn ông lớn hơn phụ nữ.
  • Hoạt động thể chất: Bài tập thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn có thể tăng BMR bằng cách tăng khối lượng cơ bắp. Vì cơ đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ, nên nó đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang ngủ.
  • Yếu tố nội tiết tố: Rối loạn nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn.
  • Chế độ ăn uống: Thực phẩm thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Những gì và cách bạn ăn có tác động rất lớn đến BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn người ăn thịt.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

4. Ứng dụng chỉ số BMR trong giảm cân

BMR đại diện cho lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể nhằm duy trì sự sống. Do đó, tỷ lệ này rất hữu ích cho những người muốn giảm cân. Nguyên tắc chúng là cần đốt cháy lượng calo dư thừa ra khỏi cơ thể.

Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo BMR < calo vào < calo ra. Nếu chế độ ăn uống của bạn thấp hơn BMR, nghĩa là không ăn đủ calo mỗi ngày, nó có thể cản trở các quá trình cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm chức năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim không đều,…

Bằng cách tính BMR, bạn có thể biết mình cần cắt giảm bao nhiêu calo trong chế độ ăn mỗi ngày để giảm cân an toàn. Trước tiên, hãy tính BMR cá nhân của bạn bằng công thức trên. Điều này sẽ giúp bạn biết được số lượng calo tối thiểu bạn nên ăn mỗi ngày.

Bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại bằng công thức sau:

Lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản x chỉ số yếu tố hoạt động

Chẳng hạn: Bạn tập thể dục tần suất 1 – 3 ngày/tuần, chỉ số BMR của bạn là 12000 thì calo cần thiết để duy trì cân nặng là: 1200 x  1,375 = 1650 kcal/ngày. Vậy nếu muốn giảm 350 kcal/ngày, mức năng lượng cần nạp vào sẽ là: 1650 – 350 = 1300 kcal/ngày. Như vậy, ta có thể hiểu được chỉ số BMR giúp bạn không cắt quá nhiều calo, dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn hãy dùng BMR để tối ưu hóa chế độ ăn dùng trong giảm cân cho hiệu quả và an toàn.

Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân
Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân

 

Trên đây là những thông tin về cách tính chỉ số BMR cho bạn tham khảo. Thường công thức được áp dụng cho các gymer, chị em giảm cân nhưng vẫn giữ sức khỏe ổn định cho cơ thể. Hy vọng với những thông tin được Viện thẩm mỹ DIVA chia sẻ trên đây đã giúp ích được cho các chị em tìm ra được cách giảm cân nhưng vẫn đảm bảo an toàn!

0
Đánh giá