Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả

1. Chạy bộ là gì và có giúp giảm cân hiệu quả không?

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục rất cơ bản, phổ biến và dễ thực hiện. Hầu như ai cũng có thể tập luyện hình thức vận động này. Dụng cụ để thực hiện chạy bộ chỉ yêu cầu một đôi giày phù hợp và trang phục thoải mái. Vì cũng là một dạng bài tập toàn thân (cardio) lại vô cùng đơn giản nên rất nhiều người lựa chọn chạy bộ để giảm cân.

Nếu bạn đang thắc mắc liệu chạy bộ có giúp giảm cân hiệu quả như các bài cardio khác không, thì câu trả lời là chắc chắn. Với việc chạy bộ hàng ngày, lòng bàn chân được kích thích, đây lại là khu vực tập trung nhiều kinh mạch quan trọng của cơ thể, vậy nên chạy bộ không khác mấy với việc đả thông kinh mạch. Sự vận động này giúp cơ thể cải thiện nhịp sinh học, quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, ít tích tụ mỡ. Ngoài ra thì các cơ bắp cũng được làm săn chắc. Thêm vào đó, sức khỏe phần thân dưới được tăng cường, giúp cơ thể cân bằng hơn, dáng đi/đứng đẹp hơn.

2. Nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả?

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho người tập. Nếu mỗi ngày chúng ta có thể dành ra tối thiểu 15 phút để chạy bộ và đều đặn thực hiện trong 1 tuần thì có thể thấy rõ sự biến đổi tốt hơn của cơ thể. Tuy nhiên, vẫn là tùy thể trạng cơ thể sẽ có lượng thời gian chạy bộ khác nhau để có kết quả sức khỏe tốt nhất. Thực tế, có nhiều người cùng chạy bộ tốc độ và thời gian như vậy, cũng có chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi giống nhau nhưng tốc độ giảm cân lại khác nhau.

Chính vì vậy, để có lịch tập chạy bộ giảm cân cụ thể, an toàn và hiệu quả, trước hết bạn nên nhận tư vấn về dinh dưỡng và sức khỏe từ các chuyên gia. Hơn nữa, bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý dựa trên thời khóa biểu sinh hoạt của mình. Và tất nhiên, bạn phải luôn nhớ rằng, chỉ kiên trì luyện tập đều đặn và dần tăng mức độ tập luyện thì sức khỏe mới có cải thiện.

3. Một số nguyên lý chạy bộ để đốt cháy Calo hiệu quả

Bài viết đã đưa ra những vấn đề cần lưu ý để chuẩn bị cho một quá trình chạy bộ giảm cân lâu dài. Và sau đây là một số kỹ thuật cần được lưu tâm để bài tập được an toàn, hiệu quả:

3.1. Chạy bộ trong 20 phút

Như đã được đề cập ở trên, cần chạy bộ trong bao nhiêu lâu để giảm cân chỉ chuyên gia mới có thể cho biết chính xác. 15 phút là con số tối thiểu để giúp bạn giữ thói quen chạy bộ hàng ngày. Dù vậy, nếu có thể, bạn hãy dành ra 20 phút mỗi ngày để chạy bộ (không bao gồm thời gian khởi động và giãn cơ). 20 phút tập luyện mỗi ngày, nếu có thêm sự tăng cường độ khó trong bài tập (chạy tăng tốc, chạy leo dốc,…) thì cũng không quá khác một bài tập hiit cardio 10 phút.

3.2. Chạy tăng tốc

Chạy nhanh hơn khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn khi hít thở nhanh, nhiều hơn, tim co bóp nhiều hơn và năng lượng mất đi sẽ nhiều hơn. Nhưng trước tiên bạn cần luôn nhớ, chỉ tăng tốc độ chạy khi cơ thể đã bắt đầu có sức bền. Chạy tăng tốc dành cho việc bạn đã có thói quen chạy bộ thường xuyên và đã đến lúc tăng độ khó bài tập để cơ thể mạnh khỏe hơn.
Khi mới chạy tăng tốc, bạn có thể chia nhỏ các quãng đường để tăng tốc độ thích hợp. Khi đã quen với tốc độ mới bạn có thể tăng chiều dài quãng đường cho đoạn đường tăng tốc. Như vậy, cường độ luyện tập đã được nâng cao lên một level mới và cơ thể của bạn cũng đã khỏe hơn rất nhiều.

3.3. Chạy leo dốc

Chạy leo dốc cũng là một hình thức tăng cường luyện tập. Chạy leo dốc bắt buộc bạn phải dùng nhiều sức hơn, vượt qua lực hấp dẫn của Trái Đất để nâng cơ thể mình lên, chân nhấn phía dưới mạnh hơn, từ đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Thay vì chạy với địa hình bằng phẳng đã quá dễ dàng, bạn có thể chọn chạy leo ở những đoạn đường dốc để tạo sự thú vị cho bài tập. Nếu không thể tìm thấy một con dốc, bạn có thể leo cầu thang để thay thế. Trên thực tế, đôi khi các bậc thang còn dốc hơn các đoạn đường dốc.

Thêm một “màn chơi” đốt nhiều mỡ hơn đó chính là luân phiên thay đổi địa hình trong một bài tập. Bạn có tối thiểu 15 phút để tập luyện hằng ngày, vậy tại sao lại không thử vừa chạy ở địa hình phẳng, vừa leo dốc. Và khó nhất chính là vừa leo dốc vừa tăng tốc. Nếu như bạn có thể đạt tới bài tập luyện có tính thử thách cao nhất này, bạn chắc chắn sẽ đốt sạch mỡ thừa của cơ thể sớm hơn bạn nghĩ.

4. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân tốt hơn

Như đầu bài viết đã dẫn, chạy nhiều không bằng chạy đúng. Hãy chú ý những kỹ thuật dưới đây để tránh chấn thương trong khi tập luyện nhé.

4.1. Khởi động

Đây là phần tuyệt nhiên phải làm trong bất kì bài tập nào dù nhẹ hay nặng. Làm nóng các khớp để cơ thể chuyển dần từ trạng thái bình thường sang trạng thái vận động mạnh, tránh chấn thương khi vào bài tập chính thức với cường độ cao. Hãy khởi động kỹ các khớp từ 5-10 phút, nhất là phần cơ thể từ hông trở xuống.

4.2. Kỹ thuật vung tay

Trên thực tế, khi bạn chạy, cơ thể sẽ tự động phối hợp nhịp nhàng giữ tay và chân. Tư thế phổ biến nhất trong lúc chạy bộ là “tay này chân kia”. Tay trái vung lên trước thì chân phải tiến về phía trước, tương tự cho tay và chân còn lại. Tư thế này giúp cơ thể giữ được thăng bằng và tạo đà chay. Thêm vào đó, vung tay đúng không những hỗ trợ quá trình chạy được hiệu quả mà còn giúp giảm mỡ bắp tay

4.3. Tư thế đúng chuẩn khi chạy

Trong quá trình chạy bộ, bạn luôn giữ tư thế đầu và lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, toàn thân thả lỏng sao cho thoải mái, dễ chịu.
Mắt của bạn luôn hướng về phía trước tầm 10 – 15m để xác định hướng chạy, dễ dàng điều hướng và phòng ngừa tránh các vật cản ở phía trước.
Tư thế đúng khi chạy bộ sẽ hạn chế được chấn thương và giúp cải thiện hình dáng cơ thể.

4.4. Tăng tốc độ

Như đã nói ở trên, tăng tốc độ là để tăng cường độ bài tập, giúp cơ thể giảm mỡ tốt hơn và cải thiện cơ bắp, nhịp sinh học. Trong quá trình chạy bộ giảm cân, bạn có thể chia nhỏ các quãng đường thành các cung đường ngắn 100m, 300m, 500m để thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ, chạy tốc độ chậm với chạy tăng tốc.

4.5. Lựa chọn nhiều địa hình chạy bộ

Thay đổi nhiều địa hình chạy bộ khác nhau sẽ kích thích cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn. Bạn có thể đổi địa hình chạy bộ của mình từ chạy trên máy chạy bộ tại nhà ra chạy bộ ngoài trời, chạy quanh công viên, đến chạy lên đồi, chạy ngoài bãi biển, chạy trên đường gập ghềnh, chạy bộ leo cầu thang…
Và đừng quên tận hưởng khung cảnh xung quanh nếu bạn chọn chạy bộ bên ngoài nhé. Khung cảnh thiên nhiên đẹp cũng có thể giúp gia tăng hormone hạnh phúc rất nhiều.

4.6. Đi bộ và giãn cơ sau quá trình chạy

Sau buổi chạy bộ cường độ cao, bạn cần đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 phút để cơ thể được thư giãn. Việc dừng lại đột ngột sau khi tập luyện nặng có thể làm cơ thể bị sốc nhiệt, ép tim, trường hợp tệ nhất có thể dẫn đến đột quỵ. Bạn có thể chọn giãn cơ toàn thân từ 10-15 phút cũng được. Giãn cơ giúp củng cố quá trình lưu thông máu đến cơ bắp, giảm cơn đau do chấn thương (nếu có) trong lúc tập, giảm căng cơ sau tập, đồng thời tăng nhanh quá trình hình thành cơ bắp của cơ thể.