Trang Chủ Giảm cân

Cardio là gì? 10 bài tập cardio giảm cân tại nhà

Mục lục

Có thể bạn đã từng nghe qua đến bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Vậy cardio là gì? Bài viết này sẽ giúp cho mọi người hiểu rõ hơn về phương pháp này và gợi ý 11 bài tập giảm cân cardio.

Cardio là gì?

Trước khi đến với những bài tập giảm cân, bạn cần phải biết một chút kiến thức Cardio là gì để nắm được những điều cơ bản về bài tập này.

Cardio là gì? Cardiovascular là tên gọi đầy đủ của cardio, hiểu một cách đơn giản thì cardio là một hệ thống các bài tập liên quan đến tim mạch.

Việc tập luyện cardio mỗi ngày sẽ giúp tăng nhịp tim, giúp cho hệ thống tim mạch luôn ổn định và khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ có điều này mà quá trình cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể diễn ra ổn định và tốt hơn.

Cardio còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả trong quá trình tập luyện.

cardio-la-gi — *Cardio là gì? Câu hỏi nhiều người thắc mắc*

Những lợi ích mà cardio mang lại cho cơ thể

Ngoài việc tăng cường thể lực, giảm cân hiệu quả mà phương pháp này còn mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Cardio là gì? Có cải thiện hệ tim mạch?

Nếu tập luyện cardio thường xuyên bạn sẽ có một hệ tim mạch vô cùng tốt, bài tập này giúp bạn tránh được việc thở dốc trong quá trình tập luyện với cường độ cao.

Khi tập luyện một cách chăm chỉ bạn sẽ nhận thấy mình có hơi thở mạnh và sâu hơn, đồng thời hỗ trợ cho quá trình lưu thông máu và ngăn chặn các nguy cơ làm hại đến hệ tim mạch.

Tăng cường khả năng phục hồi thể chất

Cardio sẽ kết hợp nhiều bài tập với nhau để giúp cho các bộ phận trên cơ thể được hoạt động nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất và điều phối cân bằng hormone.

Tập luyện thường xuyên trong thời gian liên tục sẽ giúp bạn có một tâm trạng thoải mái, một cơ thể săn chắc.

Giảm stress

Những bài tập cardio rất không chỉ có lợi về mặt thể chất mà còn là một liều thuốc giúp tỉnh táo tinh thần. Hãy dành 30 phút tập luyện mỗi ngày, điều này giúp cho cơ thể luôn được thoải mái sau những ngày làm việc vất vả, trút bỏ mọi gánh về công việc..

10 bài tập cardio giảm cân cho cả nam và nữ

Dù là nam hay nữ cũng đều muốn mình có một vóc dáng đẹp, cơ thể luôn săn chắc. Khi bạn đã nắm được các bài tập cardio là gì thì hãy tham khảo ngày 11 bài tập cardio dưới đây được các chuyên gia khuyến khích nên tập sẽ giúp giảm cân hữu ích.

Động tác chạy bộ nâng cao đầu gối

Đây là động tác tập luyện quen thuộc và được rất nhiều người lựa chọn như một hình thức giảm cân hiệu quả.

Động tác này tác động nhiều vào phần đùi nên rất tốt nên sẽ làm cho mỡ ở khu vực này được loại bỏ nhanh chóng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông
Sau đó thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể
Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi với bắp chân một góc 90 độ

Với động tác này chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện càng nhanh thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ được loại bỏ nhanh hơn.

Cardio là gì? Bài tập cardio gót chạm mông

Động tác này được gọi là Butt – Kicker Run, thay vì vận động nâng cao đầu gối về phía trước, phương pháp này thực hiện chạy đá gót về phía sau giúp tăng độ săn chắc cho đôi chân.

Cách tập luyện:

Đứng thẳng người sao cho 2 chân rộng bằng vai
Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót bàn chân phải chạm mông
Cánh tay di chuyển theo nhịp chạy của chân

Tập cardio với động tác đấm bốc

Nhiều người nghĩ boxing chỉ dành cho nam, tuy nhiên boxing cũng có những bài tập phù hợp với thể lực của nữ, nên các bạn nữ hoàn toàn có thể yên tâm khi lựa chọn giảm cân bằng phương pháp này.

Boxing là bài tập kết hợp sức lực từ nắm đấm cùng với việc di chuyển xung quanh bao cát. Việc tập luyện cần sử dụng nhiều lực ở tay, điều này giúp cho cánh tay tiêu tan mẽ nhanh chóng.

Cách tập luyện:

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
Hay tay để ngang ngực với tư thế phòng thủ
Đấm tay từ dưới lên trên theo hình vòng cung và bao cát, đồng thời xoay người sang phải.
Sau đó thu tay về và tiếp làm ngược lại với tay trái
Chỉ cần mỗi ngày tập luyện trong khoảng 10 – 15 phút sẽ giúp cơ thể giảm được 250 – 400 calo

Động tác Cardio bật nhảy kết hợp với chống đẩy

Với động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân bởi nó có thể tác động đến mọi vùng mỡ trên cơ thể và cách thực hiện thì vô cùng đơn giản.

Hướng dẫn cách luyện tập:

Tư thế đứng thẳng, tay thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai
Bật nhảy lên cao đồng thời kết hợp với động tác đưa 2 tay thẳng lên trên đỉnh đầu
Kế tiếp, hai chân khụy đầu gối xuống để hạ thấy cơ thể
Sau đó chống hai tay xuống sàn, 2 chân bật về phía sau tạo thành tư thế của động tác chống đẩy.
Hạ thấp người xuống sàn rồi lại nhảy 2 chân về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm
Bước cuối cùng là nhảy lên cao hết cỡ và đưa 2 tay lên cao.

Bài tập cardio nhảy chéo chân

Nhảy chéo chân hay còn được gọi là Skater, bài tập đơn giản có thể tập luyện tại hàng thường xuyên, phù hợp cho cả nam và nữ.

Cách luyện tập:

Giống như những bài tập khác, tư thế bắt đầu là đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
Kế tiếm, vắt chân chéo sang phải đồng thời khuỵu chân trái xuống đá ra sau.
Hai thay đánh sang bên phải và song song với nhau
Làm tương tự với bên trái, chân đưa sang trái, chân phải khụy xuống và đá ra sau.

Plank

Không phải chạy nhảy, không phải đá đấm gì, plank là một bài tập truyền thống nhưng lại giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Chống khủy tay xuống đất đồng thời kết hợp với mũi bàn chân nâng cơ thể lên
Từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng, mông không được nhổn lên cao hoặc quá thấp

Lưu ý: Hãy giữ cho đến lúc không thể chịu được nữa thì hạ người nghỉ 3-5 giây. Mặc dù động tác đơn giản nhưng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả.

Luyện tập cardio với động tác gập bụng co gối

Nếu chị em muốn có vòng eo giống như Ngọc Trinh, các anh trai muốn có một bụng múi thì đừng bỏ qua động tác này.

Cách luyện tập:

Chuẩn bị 1 tấm thảm, đặt lưng nghiêng so với mặt đất một góc 45 độ
Hai tay không chạm đất, đưa lên cao đỡ lấy phần gáy
Hai chân đưa lên cao và co lại, gập gần càng gần ngực càng tốt
Làm đi làm lại động tác này trong khoảng 10-15 phút.

Bài tập giảm cân leo núi chéo chân

Nếu anh chị em nào có phần vai, chân và hông chứa nhiều mỡ thì bài tập này giúp làm cho những bộ phận trên trở thon gọn, cứng cáp và săn chắc.

Cách tập luyện:

Tương đối giống với động tác plank nhưng khác chỗ là ở bài tập này là chống thẳng tay.
Co chân trái lên và tập trung lực vào bàn chân phải
Sau đó hạ chân phải về vị trí cũ và đưa chân trái lên
Thực hiện khoảng 15 phút mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả rõ rệt

Tập cardio bằng nhảy dây

Đây được coi là bài tập cardio quen thuộc với nhiều người, nhưng ít ai biết về tác dụng mà bài tập này mang lại. Không chỉ tốt cho việc giảm cân mà làm tăng nhịp tim, hệ tim mạch được ổn định và khỏe hơn.

Cách tập luyện:

2 tay cầm 2 đầu của sợi dây, lưng thẳng và khuỷu tay đặt ngay sau thắt lưng
Khi day di chuyển gần vị trí chân thì nhảy lên để 2 chân không bị vướng dây.
Để có hiệu quả giảm cân tốt nhất thì nên thực hiện 40-50 cái/ ngày, khi quen có thể tăng số lượng thêm.

Động tác bật nhảy co gối

Ai cũng muốn có vòng 3 quyến rũ nhưng to quá và nhiều mỡ lại vô tình trở thành điểm xấu trên cơ thể. Với bài tập cardio nhảy co gối sẽ giúp bạn có vòng 3 săn chắc, ai nhìn vào cũng phải trầm trồ.

Cách luyện tập:

Đứng thẳng người, chân và tay thả lỏng
Bật nhảy nhẹ kết hợp với động tác co chân, đồng thời tay phải đánh ra trước, tay trái đánh về phía sau.
Hãy tiếp đất bằng mũi chân

Những tác hại của việc tập luyện cardio không đúng cách

Cardio là gì với thông tin trên bạn đã nắm rõ. Nếu thực hiện đúng cách, đúng động tác của các bài tập cardio sẽ mang lại cho bạn một thân hình như mong muốn. Nhưng nếu thực hiện sai thì sẽ xảy ra điều gì. Nếu muốn biết thì hãy chú ý tới những điều dưới đây:

Không giảm mỡ mà giảm cơ

Điều đầu tiên sẽ xảy ra nếu bạn tập luyện không đúng cách là giảm cơ mà mỡ thì vẫn còn nguyên. Điều này sẽ xảy ra nếu bạn không tập luyện thường xuyên.

Cơ rất quan trọng đối với cơ thể, chỉ cần mất 1 lượng cơ nhỏ sẽ làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại, như vậy thì mỡ không được giảm đi mà còn tăng thêm.

Cardio là gì? Có gây viêm và chấn thương khớp

Trong hệ thống tập luyện cardio có những bài tập liên quan đến vận động chạy nhảy. Nếu thực hiện không đúng cách sẽ rất dễ tạo ra chấn thương như viêm gót chân, nẹp ở ống chân và hông. Có thể sẽ ảnh hưởng tới khớp ở đầu gối và bàn chân.

Những người có độ tuổi cao thì không nên lựa chọn bài tập nhảy hoặc chạy vì rất dễ bị tổn thương đến xương khớp.

Tập cardio không đúng cách sẽ gây các vấn đề về tim

Như đã nói ở phần lợi ích khi tập cardio rất tốt cho hệ tim mạch, tuy nhiên nó chỉ tốt khi bạn thực hiện đúng mức, vừa phải. Nếu lạm dụng quá nhiều sẽ làm cho tim đập nhanh quá mức có dẫn tới đột quỵ bất ngờ.

Mất ngủ

Cardio là gì, tại sao tập cardio lại mất ngủ? Tập luyện nhiều thì cơ thể mệt và dễ ngủ hơn chứ?

Điều này không hề đúng, nếu bạn tập luyện quá mức làm cho năng lượng trong cơ thể bị dư thừa làm tăng nồng độ adrenaline và điều này chính là nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ.

Thay đổi hormone

Đừng nghĩ tập càng nhiều thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn, tuy nhiên điều này lại là tác hại với cơ thể.

Bởi khi thực hiện bài tập cardio trong thời gian của một ngày sẽ làm kích thích hormone. Căng thẳng kéo dài, cortisol tăng cao dẫn đến chất béo được giữ lại trong cơ thể và không được giải phóng ra ngoài khiến cho cân nặng ngày càng tăng.

Bên tập việc luyện tập mất sức thì bạn có thể tham khảo công nghệ giảm mỡ béo Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA.

Lipo Theramax Plus sử dụng sống có tần số cao giúp loại bỏ hoàn toàn các tảng mỡ lâu năm và hiệu quả hơn rất nhiều so với cách giảm mỡ bằng luyện tập.

Những thông tin trên đây đã cung cấp đầy đủ câu hỏi Cardio là gì? Việc tập cardio cũng mang lại những hạn chế nhất định và đây không hẳn là phương pháp giảm cân tốt nhất. Nếu bạn muốn biết giải pháp giảm cân hiệu quả nhất hãy đến với Viện thẩm mỹ DIVA hoặc liên hệ qua số hotline 19006689 để tư vấn tham khảo dịch vụ giảm béo tại đây.