Trong chúng ta ai cũng biết calo có một vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người và đặc biệt trong chế độ giảm cân. Vậy calo là gì? Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân ra sao? Hãy theo dõi bài viết dưới đây để xây dựng một chế độ giảm cân khoa học và hiệu quả.

1. Calo là gì mà quan trọng đến thế?

Calo có tên đầy đủ là calories – loại đơn vị dùng để ước tính hàm lượng dinh dưỡng trong thức ăn, thực phẩm. Những thực phẩm sau khi được hấp thu vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng và đó chính là calo.

Mọi hoạt động sống của con người đều cần sử dụng đến calo từ tế bào đến các bộ phận của cơ thể như: hoạt động trí óc, vận động cơ bắp, trao đổi chất, hoạt động của cá cơ quan nội tạng. 

Qua những ý trên bạn đã phần nào giải đáp được thắc mắc của tầm quan trọng của calo là gì đối với chúng ta rồi đúng không nào.

calo-la-gi-1
Calo là gì mà lại quan trọng đối với cơ thể thế?

2. Vai trò trong việc giảm cân hoặc tăng cân của calo là gì?

Vì calo là nguồn năng lượng chính của cơ thể nên nó có tác động trực tiếp đến việc giảm hoặc tăng cân. Và để quyết định được chuyện này sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn chứa nhiều hay ít lượng calories.

calo-la-gi-2
Calo chính là nguồn năng lượng trong cơ thể, vì thế có tác động trực tiếp đến việc giảm hoặc tăng cân

2.1. Chức năng của calo là gì?

Hàng ngày bạn thu thập calo thông qua lượng thức ăn – nguồn calo đầu vào của cơ thể. Lượng calo sau khi được đưa vào cơ thể sẽ trải qua quá trình chuyển hóa năng lượng nhờ vào quá trình vận động đi lại, làm việc hàng ngày.

Calo có thể làm mất kiểm soát cân nặng thông qua giai đoạn nạp vào cơ thể và đốt cháy calo. Nhưng trái lại, nếu bạn nạp calo không đủ cho cơ thể hoạt động thì sẽ gặp tình trạng gầy gò thiếu sức sống.

Ngoài ra, calo tăng hay giảm cân còn phụ thuộc nhiều cơ địa của từng người. Bởi có người có khả năng hấp thụ nhiều calo từ thức ăn nhưng một số trường hợp lại không thể.

calo-la-gi-3
Hàm lượng calo trong mỗi thực phẩm khác nhau hoàn toàn

2.2. Lượng calo cơ thể cần

Lượng calo mà cơ thể cần sẽ phụ thuộc nhiều vào thể trạng của cơ thể và khả năng vận động hàng ngày mà bạn có thể tính toán nhu cầu. Thông thường thì người ta phân chia thành 5 nhóm người với mục tiêu sử dụng calo như sau:

✓ Người ít hoặc không phải vận động trong ngày.

✓ Người làm việc và vận động nhẹ nhàng.

✓ Nhóm người vận động bình thường trong ngày với tần suất vừa phải.

✓ Người phải làm việc nhiều đi lại di chuyển nhiều.

✓ Người làm việc nặng nhọc thường xuyên.

Với 5 nhóm người được phân chia rõ ràng như vậy thì nhu cầu calo là gì của từng nhóm cũng khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì đối với đối tượng nam giới ở độ tuổi trưởng thành từ 18 tuổi cần phải bổ sung tối đa 2.500 calo.

Còn đối với nữ giới ở độ tuổi trưởng thành 18 tuổi trở lên cần phải tiêu thụ tối đa 2.000 calo mỗi ngày. Đồng thời lưu ý những lượng calo này phải xuất phát từ chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh nhất. Đảm bảo con người có đủ sức khỏe để sinh hoạt và làm việc.

calo-la-gi-4
Có thể tăng hoặc giảm calo nhưng không thể thiếu nó

3. Cách tính hàm lượng calo để giảm cân hiệu quả

Nếu muốn giảm cân hiệu quả mà lại ăn vô tội vạ, không biết đo lường chính xác calo thì nguy cơ phản tác dụng rất cao, gây mất tự tin về vóc dáng cũng như tiềm ẩn nhiều căn bệnh nguy hiểm khác.

3.1. Tại sao muốn giảm cân phải tính lượng calories trong thức ăn?

Mỗi thực phẩm sẽ có hàm lượng calo theo 3 loại khác nhau vừa nêu ở phần đầu bài. Việc tính toán lượng calo trong thức ăn sẽ giúp ích cho bạn nhằm cân đối được năng lượng đưa vào cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt là những người muốn giảm cân và kiểm soát cân nặng theo ý muốn. 

Vì thế những người kiểm soát tốt cân nặng của mình thường rất tuân thủ lượng calo cần để cơ thể sinh hoạt và làm việc mà không gây tình trạng dư thừa.

calo-la-gi-6
Trong phô mai chứa nhiều chất béo tự nhiên

3.2. Mỗi cơ thể cần bao nhiêu calo một ngày?

Tùy vào từng độ tuổi, giới tính, trọng lượng, mức độ hoạt động,… mỗi người sẽ có nhu cầu tiêu thụ lượng calo khác nhau.

Nhu cầu tiêu thụ calo ở nam giới tùy theo độ tuổi vào mỗi ngày

ĐỘ TUỔI ÍT HOẠT ĐỘNG HOẠT ĐỘNG BÌNH THƯỜNG HOẠT ĐỘNG NHIỀU
2 – 3 tuổi 1.000 – 1.200 calories 1.000 – 1.400 calories 1.000 – 1.400 calories
4 – 8 tuổi 1.200 – 1.400 calories 1.400 – 1.600 calories 1.600 – 2.000 calories
9 – 13 tuổi 1.600 – 2.000 calories 1.800 – 2.200 calories 2.000 – 2.600 calories
14 – 18 tuổi 2.000 – 2.400 calories 2.400 – 2.800 calories 2.800 – 3.200 calories
19 – 30 tuổi 2.400 – 2.800 calories 2.800 – 3.000 calories 3.000 calories
31 – 50 tuổi 2.200 – 2.400 calories 2.400 – 2.600 calories 2.800 – 3.000 calories
51 tuổi trở lên 2.000 – 2.200 calories 2.200 – 2.400 calories 2.400 – 2.800 calories

Nhu cầu tiêu thụ calo ở nữ giới tùy theo độ tuổi vào mỗi ngày

ĐỘ TUỔI ÍT HOẠT ĐỘNG HOẠT ĐỘNG BÌNH THƯỜNG HOẠT ĐỘNG NHIỀU
2 – 3 tuổi 1.000 calories 1.000 – 1.200 calories  1.000 – 1.200 calories
4 – 8 tuổi 1.200 – 1.400 calories 1.400 – 1.600 calories  1.400 – 1.800 calories
9 – 13 tuổi 1.400 – 1.600 calories 1.600 – 2.000 calories  1.800 – 2.200 calories
14 – 18 tuổi 1.800 calories 2.000 calories  2.400 calories
19 – 30 tuổi 1.800 – 2.000 calories 2.000 – 2.200 calories 2.400 calories
31 – 50 tuổi 1.800 calories 2.000 calories  2.200 calories
51 tuổi trở lên 1.600 calories 1.800 calories  2.000 – 2.200 calories
calo-la-gi-5
Để giảm cân có hiệu quả cần phải biết tính hàm lượng calo để phân bổ thực phẩm nạp vào cơ thể hợp lý

3.3. Cách tính hàm lượng calo trong một khẩu phần ăn

Sau khi xác định rõ thể trạng cơ thể chúng ta sẽ lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng calo phù hợp.

Công thức tính lượng calo thường được thể hiện qua chỉ số BRM, đây là tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, thông qua nó chúng ta có thể biết mức calo thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động.

Ví dụ:

  • Chỉ số dành cho nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi).
  • Chỉ số dành cho nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi).

calo-la-gi-7
Tính hàm lượng calo chính xác giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân

3.4. Để giảm cân cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn thì việc bổ sung đủ lượng calo hàng ngày là vô cùng quan trọng. Lượng calo hàng ngày bạn cần phải bổ sung tính theo công thức cố định và giảm đi 200 – 500 calo, từ đó giúp thành công loại bỏ được 1 – 2kg trong 1 tháng.

Để giảm cân thì lượng calo hằng ngày nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể cần kèm theo kết hợp tập thể thao, tập gym để tiêu giảm bớt năng lượng. Không nên giảm cân quá nhanh chóng để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe, hạn chế mắc nhiều bệnh khác.

calo-la-gi-8
Hàm lượng calo trong cơ thể mỗi người hoàn toàn khác nhau

Xem thêm: Cách Tính Chỉ Số BMI Cho Người Việt Nam Đúng Chuẩn

4. Bảng tính hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày

Từ rau củ, quả đến thịt, cá hay những món thức ăn nhanh thì đều có hàm lượng calo khác nhau. Dưới đây là các bảng calories chứa trong mỗi thực phẩm.

Calo trong một số loại trái cây

LOẠI HOA QUẢ  TRỌNG LƯỢNG  HÀM LƯỢNG CALO
Táo   100g 52
Bưởi  100g 42
Mâm xôi đen  100g 308
Đu Đủ  100g 39
Dưa hấu  100g 30
 100g 241
Dưa vàng  100g 34
Cam  100g 34
Chuối  100g 25

Calo trong một số thực phẩm (thịt, hải sản,… )

THỨC ĂN DINH DƯỠNG TRỌNG LƯỢNG  HÀM LƯỢNG CALO
Thịt lợn nạc 100g 143
Thịt bò  100g 171
Trứng gà  100g 143
Thịt gà  100g 200
Thịt vịt  100g 400
Cá chép  100g 127
Tôm  100g 100
Đậu phụ  100g 196
Ớt chuông  100g 27

Calo trong một số thức ăn nhanh

THỨC ĂN NHANH TRỌNG LƯỢNG  HÀM LƯỢNG CALO
Hambergur 100g 468
Sandwich kẹp thịt  100g 749
Thịt gà chiên  100g 450
Bánh chưng  100g 407
Bánh Snack 100g 304

5. Liệu chỉ tính calo và ăn kiêng thì cũng đã đủ để giảm cân?

Thực tế tính calo trong thức ăn để điều chỉnh mức nạp vào cơ thể chỉ là 1 phần hỗ trợ giảm cân và chỉ phù hợp với cả nam lẫn nữ có cân nặng từ 70 trở xuống. Còn vượt hơn thì việc ăn kiêng rất khó có hiệu quả hoặc phải mất rất nhiều tháng kết hợp với tập thể dục mới có thể giảm cân.

Do vậy, đối với những ai có mong muốn giảm cân nhanh chóng thì thường chọn các công nghệ giảm mỡ hiện đại, chỉ cần sau 1 lần thực hiện có thể giảm từ 10 – 15 kg.

calo-la-gi-9
Ngoài ăn kiêng cần nên kết hợp tập thể dục mỗi ngày mới có thể thúc đẩy giảm cân sớm

6. Cách giảm lượng Calo nạp vào mà không phải  nhịn đói?

Chúng ta nên hiểu rằng, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào cơ thể của bạn nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao. Ngược lại, nếu lượng calo được tiêu hao nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân.

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, nghĩa là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn. Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước như đã nói ở trên để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn.

Và từ đó, bạn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không có cảm giác đói hay thèm ăn.

1. Ăn nhiều Protein

Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. Có thể nói, protein là vua của các chất dinh dưỡng. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp cơ thể bạn tăng tốc độ chuyển hóa và góp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

calo-la-gi-11
Giảm Calo bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn

Nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói đơn giản hơn, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào bằng cách thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.

2. Không uống các loại nước ngọt đóng chai 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.

Bạn có thể bổ sung đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự  nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ của trái cây sẽ góp phần giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hơn.

calo-la-gi-12
Giảm Calo bằng cách tránh uống nước ngọt có đường và nước ép trái cây

3. Uống Nhiều Nước 

Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi, bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể mình.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày. Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần.

Bạn cũng nên bổ sung thêm 1 – 2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

calo-la-gi-13
Uống 30 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn 

4. Tập Thể Dục

Khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta sẽ luôn có xu hướng đốt cháy nó ít hơn. Không chỉ có vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả hơn, sống thọ hơn, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.

Lipo Theramax Plus – Công nghệ giảm béo không cần ăn kiêng

Hiện nay công nghệ giảm mỡ Lipo Theramax Plus đang được khách hàng đánh giá cao và lựa chọn để giảm cân khi đến Viện thẩm mỹ DIVA bởi hiệu quả nhanh chóng, không cần phẫu thuật, không cần ăn kiêng hay luyện tập quá nhiều.

calo-la-gi-14
Công nghệ giảm mỡ Lipo Theramax Plus được nhiều chị em ưa chuộng

Những ưu điểm nổi của công nghệ giảm mỡ Lipo Theramax Plus:

  • Nhanh chóng tiêu hủy mỡ cứng đầu ở mọi bộ phận: bụng, đùi, bắp chân, bắp tay, hông, toàn thân,… Trên mọi cơ địa.
  • Sau quá trình thực hiện da căng bóng, mịn màng, săn chắc, không hề có dấu hiệu chảy xệ dù lượng mỡ có nhiều.
  • Lấy lại đường cong quyến rũ cho cơ thể.
  • Ngoài tiêu mỡ, công nghệ này còn cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

calo-la-gi-15

calo-la-gi-16

calo-la-gi-17
(*)Lưu ý: Kết quả tùy thuộc vào cơ địa của từng người

Với những thông tin ở trên chắc chắn bạn sẽ không còn phải thắc mắc: “Calo là gì?” và có thể tính chính xác lượng calo để giảm cân hiệu quả rồi đúng không nào. Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về công nghệ giảm mỡ Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA, hãy liên hệ qua Hotline: 1900 2222 để được chuyên gia tư vấn miễn phí.


347
4.7/5 (7 bình chọn)