Cân nặng vẫn luôn là nỗi lo hàng đầu, bên cạnh đó nhiều người còn phân vân không biết cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân như thế nào cho chính xác. Để giải đáp thắc mắc mời bạn cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu qua bài viết nhé.

1. Tìm hiểu về thuật ngữ calo, calories và kcal

Để tìm hiểu cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân, cùng tìm hiểu về thuật ngữ calo, calories và kcal là gì để biết cách tính chuẩn xác nhất nhé!

Calo được xem như thước đo năng lượng dùng để tính toán nhu cầu của cơ thể. Hơn nữa, thức ăn mà con người đưa vào cơ thể sẽ tạo ra năng lượng, từ đó được đo bằng calo. Bên cạnh đó, calo còn gọi là calorie, viết tắt cal (trong đó calories là tên gọi bắt nguồn từ Pháp).

Theo định nghĩa khoa học thì calorie (cal) được xem như lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C. Còn kilocalories (kcal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng 1kg nước lên 1 độ C. Cụ thể:

  • Cách tính 1 kcal = 1 calo = 1 cal.
  • Cách tinh 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal.
  • Cách sử dụng phổ biến 1kcal = 1 calo = 1 calories.
Tính calo
Lượng calo sẽ tính toán năng lượng của cơ thể

2. Hướng dẫn cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể

Về cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân trước tiên bạn nên xác định được lượng calo cần nạp vào cơ thể và số calo mình tiêu thụ hằng ngày. Sau đây, Viện thẩm mỹ DIVA gửi đến công thức tính chi tiết mọi người có thể tham khảo:

Công thức tính calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ hằng ngày hay còn gọi là Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Được tính toán dựa trên lượng calo gốc (năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chỉ số vận động của từng người. Khi đó sẽ có công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó: 

Lượng calo nền hay có tên gọi là Basal Metabolic rate (BMR) được xác định dựa trên cân nặng (kg), chiều cao (tính cm), độ tuổi và giới tính mỗi người. Ví dụ, công thức tính BMR cho nam/nữ như:

  • Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
  • Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593

Các hằng số BMR (như 13,397 hay 4,799) đã được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của 2 nhà khoa học J.Arthur Harris và Francis G.Benedict.

Bên cạnh đó chỉ số vận động (R) phản ánh hoạt động luyện tập hằng ngày của cơ thể. Cụ thể được xác định như sau:

  • R = 1,2: Người ít vận động.
  • R = 1,375: Người vận động nhẹ và tập thể dục với tần suất 1 – 3 lần/tuần.
  • R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục tần suất 3 – 5 lần/tuần.
  • R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục tần suất 3 – 5 lần/tuần.
  • R = 1,9: Người vận động rất nặng, là lao động phổ thông hoặc tập thể dục tần suất 1 – 2 lần/ngày.

Ví dụ: Anh A có trọng lượng 65kg, chiều cao 1,75cm, 25 tuổi. Anh đến phòng tập gym 3 lần/tuần vào thứ hai, tư, sáu. Do đó, lượng calo tiêu thụ sẽ được tính như sau:

TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) – (5,677 x25) + 88,367] x 1,375 =2.668,76

=> Như vậy, anh A đã tiêu thụ khoảng 2.668,76 calo mỗi ngày.

Lượng calo cần nạp vào cơ thể

Như đã nói, cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và chế độ vận động của mỗi người. Dưới đây viện thẩm mỹ DIVA sẽ gửi đến bạn bảng tính tổng lượng calo cần thiết để nạp vào cơ thể hằng ngày.

Đối với nữ:

Tuổi Người ít vận động  Vận động vừa Vận động mạnh 
18 – 30 tuổi 2.000 2.200 2.400
31 – 50 tuổi 1.800 2.000 2.200
51 tuổi trở lên 1.600 1.800 2.000

Đối với nam:

Tuổi Người ít vận động  Vận động vừa Vận động mạnh 
18 – 30 tuổi 2.400 – 2.800 2.600 – 3.000 3.00
31 – 50 tuổi 2.200 – 2.400 2.400 – 2.600 2.800 – 3.000
51 tuổi trở lên 2.000 – 2.200 2.200 – 2.400 2.400 – 2.800
Tính calo chi tiết
Cách tính calo cho nam và nữ một cách chi tiết cho nam và nữ

3. Tính tính calo để giảm cân

Nhiều người phân vân không biết cách tính calo giảm cân như thế nào cho đúng? Thì theo nghiên cứu cho biết phụ nữ bình thường cần bổ sung 2.000 calo còn đàn ông là 2.500 calo để duy trì cân nặng. Vậy, nếu muốn giảm cân thì phụ nữ cần giảm xuống 1.500 calo/ngày, còn đàn ông giảm 2.000 calo/ngày.

Tính calo giảm cân
Tính calo để giảm cân cho nam và nữ

4. Thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người thừa cân

Đối với những người bị thừa cân, muốn tìm thực để để giảm cân hiệu quả mà không lo bị đói, thì thẩm mỹ viện DIVA bật mí cho bạn những loại thực phẩm sau:

  • Thực phẩm chứa nhiều protein có trong ức gà, trứng, hạnh nhân, thịt heo, thịt bò,… Chúng giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kiềm chế cơn đói của bạn.
  • Hạt chia chứa nhiều axit béo, omega 3 – 6 nên tốt cho hệ tiêu hóa, giúp đốt cháy chất béo ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, loại hạt này sẽ giúp bạn hạn chế cơn đói đấy nhé.
  • Bơ chứa nhiều chất béo, axit oleic khiến cho bạn cảm thấy no lâu, không bị đói.
  • Dầu oliu phù hợp với người muốn giảm cân vì chúng chứa chất béo bão hòa có lợi, từ đó ngăn ngừa mức độ cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao dẫn đến việc tăng cân.
Người muốn giảm cân
Người muốn giảm cân nên bổ sung những thực phẩm lành mạnh

5. Hướng dẫn cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân

Nhiều người phân vân không biết cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân như thế nào? Thì được biết, mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 2.000 kcal cho nam. Ngoài ra, để đạt được số cân như mong muốn nhanh chóng thì có thể bổ sung dư 250 – 500kcal. Như vậy, trọng lượng cơ thể của các bạn nam cần dung nạp từ 2.250 – 2.500 kcal. Đối với nữ lượng calo sẽ ít hơn nam, thông thường để tăng cân phải từ 1.925 – 2.050 kcal mỗi ngày.

Tính calo cần nạp
Cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân cho nam và nữ

6. Tổng hợp những loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Bên cạnh cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân, để tăng cân hiệu quả và không hại sức khỏe thì bạn không nên dùng các món ăn vặt như: Trà sữa, bánh tráng,… vì chúng chỉ chứa những chất béo không bão hòa nên dùng nhiều chỉ gây tích tụ mỡ bụng. Do đó, Viện thẩm mỹ DIVA bật mí cho bạn những loại thực phẩm giúp tăng cân như:

  • Sữa tươi: Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho biết, chỉ cần uống từ 1 – 2 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày là bạn đã bổ sung khoảng 300 kcal cho cơ thể.
  • Cơm trắng: Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều tinh bột cùng lượng calo dồi dào. Ước tính, một phần cơm trắng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tương đương 4.000 kcal.
  • Các loại hạt: Chúng có chứa nhiều protein, chất béo bão hòa, khi dùng sẽ cung cấp một lượng calo lớn cho cơ thể.
  • Các loại thịt cá, hải sản: Sẽ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào.
  • Rau củ quả, trái cây: Chúng chứa nhiều chất xơ, và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
  • Bánh mì: Nguồn tinh bột có trong bánh mì tươi, trứng, thịt, phô mai cung cấp nhiều calo cho bạn.
Dinh dưỡng
Bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Hy vọng, qua bài viết Viện thẩm mỹ DIVA giải đáp trên đã giúp bạn hiểu được cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân hiệu quả. Để cải thiện cân nặng tốt nhất bạn chỉ nên dùng những thực phẩm lành mạnh, giàu dưỡng chất thôi nhé.

0
Đánh giá