Top 9+ cách tập thể dục tăng cân cho nam và nữ hiệu quả

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp xuống một tấm thảm.
• Tiếp đó, đặt hai lòng bàn tay xuống đất để rộng bằng vai.
• Sử dụng lực ở tay để nâng cơ thể lên cao và giữ chân, lưng thẳng.
• Bạn hãy hạ thấp cơ thể xuống từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay, điều khiển sao cho phần ngực hạ xuống trước và sau đó nâng người lên vị trí cũ.
• Bạn nên thực hiện cách tập thể dục tăng cân này 10 – 15 lần và lặp lại trong 3 hiệp.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy giữ chắc thanh xà bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song với vai.
• Đưa chân lên khỏi mặt đất bằng cách kéo cơ thể lên cao.
• Bạn kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm vào thanh xà.
• Sau đó, bắt đầu hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách giữ cánh tay thẳng.
• Bạn nên thực hiện bài tập thể dục này 10 lần trong 2 hiệp.

Cách thực hiện:

• Bạn hãy nằm trên băng ghế dài và giữ cho cơ thể thư giãn.
• Bạn hãy nắm lấy thanh tạ ở phía trên.
• Tiếp đó, hãy nâng thanh tạ từ từ bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
• Sau đó, từ từ kéo thanh tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay một góc 90 độ.
• Lặp lại từ 4 – 5 lần để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Bạn hãy chọn một băng ghế rộng và chắc chắn.
• Đặt lưng vào mặt ghế và để cơ thể ở tư thế vuông góc.
• Tiếp đó, đưa chân về phía trước và để vuông góc với bụng.
• Gập khuỷu tay lại và đẩy người xuống tạo thành tư thế vuông góc với sàn.
• Sau đó, duỗi thẳng tay và nâng thân lên để trở lại vị trí ban đầu.

Cách thực hiện:

• Bạn hãy đứng thẳng với hông và nâng cánh tay về phía trước ở vị trí vuông góc với mặt đất.
• Hãy giữ chặt toàn bộ cơ thể rồi hạ mông xuống và hít thở sâu ở tư thế như đang ngồi trên ghế.
• Bạn giữ đùi song song với mặt đất và để nguyên tư thế này trong vài giây.
• Đầu gối bạn để cong nhưng không được vượt quá vị trí ngón chân cái.
• Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu và bạn nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy giữ lưng và đứng thẳng.
• Khi hít vào, bạn giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng lên trên đầu một cách nhịp nhàng.
• Khi thở ra, bạn giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác nhiều lần.

Cách thực hiện:

• Bạn co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn rồi nằm thẳng trên thảm.
• Tiếp đó, hít vào trong khi khoanh tay trước ngực và co cơ bụng lại.
• Thở ra, nâng phần trên lên trong khi duy trì đầu và cổ được thư giãn.
• Cuối cùng, bạn trở lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và để tạ nằm trên mặt đất.
• Cúi xuống, nắm lấy tạ bằng hai tay và để hai tay rộng bằng vai.
• Gập đầu gối xuống cho đến khi ống chân tiếp xúc với thanh tạ.
• Bạn duỗi thẳng cột sống và nâng cao ngực lên.
• Hít sâu và nâng tạ lên, giữ nguyên tư thế với hông, đầu gối trong một giây.
• Bạn đưa tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân, trượt hông ra sau.
• Sau đó, nghỉ một giây rồi lặp lại động tác.

Cách thực hiện:

• Bạn hãy đeo dây kháng lực vào bắp chân và thắt cho thật chặt.
• Ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, giữ vai về phía sau và đặt chân dưới hông.
• Tiếp đó, đẩy gót chân lên dây khi bước sang một bên.
• Cuối cùng, đưa chân còn lại vào cho đến khi bàn chân rộng bằng hông một lần nữa.

• Bạn nên cố gắng tăng cường cơ bằng cách tập trung vào từng nhóm với những ngày cụ thể.
• Hãy rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và bổ sung thêm nhiều bài tập khác nhau.
• Bên cạnh tập luyện thì bạn cần xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng, đầy đủ các nhóm chất.
• Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối đa và tăng thêm khối lượng cơ bắp, trọng lượng tốt hơn.