Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, trái cây là loại thực phẩm gần như là không thể thiếu. Bởi một số loại trái cây mang lại cảm giác no lâu lại có lượng calo thấp, nên hỗ trợ quá trình giảm cân rất tốt. Dưới đây là bảng calo trái cây giúp bạn có thể cân bằng năng lượng trong thực đơn ăn kiêng của mình.

1. Calo là gì?

Calo được hiểu là năng lượng được cơ thể thu nạp vào từ các loại thực phẩm ăn hàng ngày. Năng lượng này không thể thiếu đối với cơ thể con người để duy trì sự sống, vận động, thở và ngủ.

Mỗi bữa ăn, chúng ta nạp vào cơ thể 667 calo sẽ duy trì cân nặng cơ thể ở mức bình thường, không gây tăng cân. Nhưng nếu lượng calo mỗi bữa ăn nạp vào vượt quá con số này sẽ có thể gây tăng cân, béo phì.

Lượng calo trong mỗi nhóm thực phẩm là khác nhau. Thông thường, nhóm giàu tinh bột, chất béo, protein sẽ có hàm lượng calo cao hơn so với những thực phẩm chứa vitamin, chất xơ,… Chẳng hạn, 1 chiếc bánh pizza có thể chứa đến 800 calo, trong khi đó một quả táo thông thường chỉ có 52 calo.

v
Calo là năng lượng mà cơ thể chúng ta hấp thu được từ thực phẩm ăn uống hàng ngày

2. Bảng calo trái cây được dùng phổ biến nhất

Trong giai đoạn giảm cân, mọi người thường có xu hướng lựa chọn bổ sung trái cây, rau củ vì chúng có lượng calo thấp. Tuy nhiên, không phải loại nào có lượng calo thấp cũng nên dùng trong quá trình giảm cân. Chúng ta cần phải chọn những loại quả có giá trị calo thấp nhất, giúp tăng cảm giác no thì mới có thể giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là bảng calo trái cây thấp hơn 100 giúp bạn tính toán năng lượng nạp vào trong bữa ăn cũng như góp phần tăng hiệu quả cải thiện cân nặng.

Loại trái cây Lượng calo
Chanh dây 97
Chuối 88
Nho 70
Ổi 68
Vải thiều 66
Xoài 62
Dưa hoàng yến 54
Thơm, lê 55
Táo 52
Kiwi 51
Quả anh đào, bưởi 40
Mận 47
Việt quất 46
Cam 45
Dâu đen, quả mơ 43
Đào 41
Mâm xôi 36
Chanh 35
Dâu tây 32
Dưa hấu 30

3. Cách tính lượng calo nạp vào

Dựa vào bảng calo trái cây, bạn sẽ biết được mình nên ăn những loại nào. Cách tính calo nạp vào mỗi bữa ăn sẽ dựa trên lượng calo của các loại thức ăn cộng lại. Ví dụ: trong 100g cơm trắng có chứa 116 calo và 2 quả trứng chứa 158 calo.

Theo bảng calo trái cây cho thấy, mặc dù có trọng lượng như nhau nhưng hàm lượng calo của một số loại quả là không giống nhau. Để ăn giảm cân, bạn nên chọn những loại trái cây ít calo hơn, để có thể ăn nhiều, cảm giác no nhưng không bị vượt quá mức năng lượng cho phép.

Ngoài ra, lượng chất béo và đường trong trái cây thường có liên quan đến số calo. Tuy nhiên không chỉ dựa vào độ ngọt, béo mà đánh giá loại trái cây đó có lượng calo cao hay thấp. Ví dụ: dưa hấu ngọt nhưng hàm lượng đường không vượt quá 10% và số calo cũng rất thấp. Trong khi đó táo tà (125 calo), táo gai (102 calo) là những loại quả có vị chua nhưng lại sở hữu lượng calo không nhỏ.

Với những người có lượng đường trong máu cao có thể ăn những loại trái cây ít calo như cam, dâu tây, bưởi, anh đào,… Những loại quả này ít đường, nhiều vitamin C nên còn mang đến nhiều công dụng tốt cho sức khỏe và sắc đẹp.

Cách tính lượng calo nạp vào 
Cách tính calo nạp vào mỗi bữa ăn sẽ dựa trên lượng calo của các loại thức ăn cộng lại.

4. Ăn trái cây đúng cách để giảm cân và tốt cho sức khỏe

Thường thì chúng ta vẫn hay ăn hoa quả mà không quan tâm đến bảng calo trái cây ra sao, có tăng cân hay không. Một số người vẫn đang có suy nghĩ rằng cứ ăn nhiều trái cây sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, điều này không hề đúng, bạn nên chú ý theo cách ăn sau đây:

  • Ăn đúng liều lượng mỗi ngày: Những loại trái cây như lê, táo, cam, chuối,… chỉ nên ăn 1 – 2 trái/1 ngày. Bởi nạp quá nhiều sẽ dư vitamin, kali không hề tốt cho sức khỏe.
  • Thời gian ăn trái cây: Một số loại trái cây như chuối có thể ăn trước bữa chính để giảm lượng thức ăn nạp sau đó. Tuy nhiên, những ai đang bị đau dạ dày thì không nên ăn lúc bụng đói. Tốt nhất  nên ăn trái cây sau bữa ăn 1 tiếng.
  • Nên ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép: Nhiều người thích ép trái cây để lấy nước uống, thế nhưng  phần bã của nó lại chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ cần thiết hơn cho những ai đang giảm cân. Do đó, bạn nên ưu tiên ăn trái cây tươi hơn là uống nước ép.
  • Ăn nhiều loại trái cây khác nhau: Nên liên tục thay đổi ăn các loại trái cây khác nhau để cân bằng dinh dưỡng. Không nên ăn mãi 1 loại quả sẽ gây thừa chất.
  • Không ăn hoa quả thay thế cho các thực phẩm khác: Không nên thay thế hoàn toàn hoa quả cho các thực phẩm khác, đặc biệt là rau. Bởi một số loại rau còn chứa nhiều dinh dưỡng, vitamin hơn cả trái cây. Bên cạnh đó, không thay thế trái cây cho các bữa ăn vì cơ thể cần nạp đầy đủ các dưỡng chất, trong khi các loại quả lại thiếu đi chất đạm và chất béo.
Ăn trái cây đúng cách để giảm cân và tốt cho sức khỏe
Nên liên tục thay đổi ăn các loại trái cây khác nhau để cân bằng dinh dưỡng

5. Có phải chỉ cần nạp lượng calo thấp là sẽ giảm được cân nặng?

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nạp lượng calo thấp mỗi ngày thì sẽ giảm được cân. Chúng ta cần hiểu đúng về lượng calo nạp vào từ các loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng như thế nào.

Cụ thể, khi bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao thì sẽ gây tăng cân, cho dù có ăn thực phẩm ít calo đi chăng nữa. Còn nếu không nạp đủ năng lượng tiêu hao thì có thể giảm cân. Nhưng lúc này cơ thể lại không đủ năng lượng để hoạt động và thực hiện quá trình trao đổi chất.

Ví dụ: Một thanh socola và một ly sinh tố có mức calo là ngang nhau. Nhưng thanh socola chứa lượng đường và chất béo cao hơn, khi ăn sẽ kích thích sản sinh insulin gây tích trữ mỡ thừa. Không chỉ vậy, thanh socola còn không chứa nhiều dinh dưỡng như sinh tố.

Còn đối với sinh tố được làm từ các loại trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin có lợi cho cơ thể, giúp bạn có cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nhưng cũng không vì vậy mà bạn có thể nạp quá nhiều, bởi nếu vượt quá mức calo cần thiết vẫn sẽ gây tăng cân.

Như vậy, việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào sự tính toán lượng calo trong các bữa ăn chính và phụ, nguồn dinh dưỡng từ thức ăn, cách ăn uống lành mạnh,… Bảng calo trái cây là một yếu tố mang tính chất hỗ trợ nhằm cho bạn có thêm thông tin để tham khảo.

Có phải chỉ cần nạp lượng calo thấp là sẽ giảm được cân nặng?
Nên tính toán lượng calo nạp vào để tránh gây tăng cân

Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn bảng calo trái cây cập nhật mới nhất. Hy vọng những thông tin trên sẽ hỗ trợ quá trình ăn kiêng của bạn được tốt hơn và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn. Ngoài ra, nếu còn thắc mắc gì trong quá trình cải thiện cân nặng, hãy liên hệ Viện thẩm mỹ DIVA qua hotline 1900 2222 để được tư vấn nhé!

Xem thêm bài viết:

163
Đánh giá