Bảng calo thực phẩm cho bữa ăn khoa học hàng ngày

Biên tập viên Content
13/01/2023 5565 lượt xem Đã kiểm duyệt

Với bảng calo thực phẩm trong bài viết này, bạn sẽ biết rõ được lượng dưỡng chất có trong bữa ăn là bao nhiêu để sắp xếp sao cho hợp lý. Hãy cùng xem qua những thông tin Viện thẩm mỹ DIVA gửi đến bạn dưới đây nhé!

1. Chỉ số calo là gì?

Theo tìm hiểu của Viện thẩm mỹ DIVA , chỉ số calo trong thể hiện năng lượng và nhiệt lượng trong thực phẩm. Calo đáp ứng cho quá trình trao đổi chất và mọi nhu cầu hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn nạp quá nhiều calo trong một ngày.

Bởi lẽ, nếu ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo trong một ngày thì sẽ gây nên tình trạng thừa cân, béo phì và mắc nhiều bệnh liên quan đến vấn đề tim mạch, huyết áp, tiểu đường, viêm xương khớp và ung thư,…

Nếu bạn nạp quá ít calo cũng sẽ gây ra nhiều hệ lụy như: Cơ thể đuối sức, uể oải và thiếu sức sống. Chính vì thế, nếu bạn thực hiện giảm cân cũng không nên cắt giảm quá nhiều calo để tránh gây ra những hậu quả đáng tiếc.

Calo
Mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau 

2. Calo có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

Chỉ số calo đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Calo giúp hoạt động trao đổi chất trở nên ổn định, tùy theo nhu cầu mà bạn có thể thay đổi số lượng calo để hợp với thể trạng của bản thân. Ngoài ra, calo còn là nguồn năng lượng dự trữ cho các hoạt động của cơ thể, tránh tình trạng suy nhược, mệt mỏi.

calo
Số lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu thụ hằng ngày sẽ quyết định tình trạng cân nặng của bạn 

3. Tại sao nên biết lượng calo có trong thực phẩm?

Theo các chuyên gia, một người bình thường nên nạp từ 1600 – 2000 calo trong ngày. Bảng calo thực phẩm sẽ giúp các chị em có thể kiểm soát vấn đề cân nặng và lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhờ đó có thể tăng và giảm cân nặng theo sở thích, đẩy lùi các bệnh liên quan đến tim mạch, tiêu hóa.

Nếu không biết được hàm lượng trong mỗi loại thức ăn bao nhiêu thì sẽ khó xây dựng được một kế hoạch ăn uống khoa học và điều độ, khiến cơ thể hấp thu quá nhiều chất béo trong một ngày. Chính vì vậy, việc tìm hiểu bảng calo thực phẩm là điều vô cùng cần thiết.

calo
Ghi chú các thực phẩm đã ăn để tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày 

4. Cách tính calo có trong thực phẩm

Tùy vào mỗi loại thực phẩm sẽ có chỉ số calo và dinh dưỡng khác nhau. Người ta thường lấy quy chuẩn 100 gram để tính toán lượng calo cho chính xác giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm. Dưới đây là một số bảng calo thực phẩm dành cho bạn tham khảo.

– Bảng calo hải sản

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Mực tươi 73.0 kcal
Cua biển 103.0 kcal
Cá thu 116.0 kcal
Cá nục 111.0 kcal
Tôm biển 82.0 kcal
Tôm hùm 81.0 kcal
Tôm càng 90.0 kcal
Tôm hùm gai 89.0 kcal
Tôm khô 347.0 kcal
Tép 58.0 kcal
Trai 38.0 kcal
Hải sâm 90.0 kcal
Cá đuối 89.0 kcal
Cá mú 80.0 kcal
Cá mú đỏ 100.0 kcal
Cá chim 142.0 kcal
Cá bớp 100.0 kcal
Cá trắng 69.0 kcal
Cá bơn 80.0 kcal
Cá ngừ 149.0 kcal
Cá hồi 108.0 kcal
Cá chép 115.0 kcal
Cá kiếm 111.0 kcal
Cá trích 233.0 kcal
Cá chình 281.0 kcal
Hàu 47.0 kcal
47.0 kcal

– Bảng calo rau củ

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Măng tây 25.0 kcal
Củ cải đỏ 37.0 kcal
Cải bắp 21.0 kcal
Cần tây 8.0 kcal
Tỏi 149.0 kcal
Cà tím 15.0 kcal
Súp lơ xanh 31.0 kcal
Súp lơ trắng 31.0 kcal
 Dưa leo 10.0 kcal
 Rau mồng tơi 25.0 kcal
 Rau muống 30.0 kcal
 Rau đay 25.0 kcal
 Rau ngót 36.0 kcal
 Rau bí 18.0 kcal
 Rau dền 23.0 kcal
 Rau lang 22.0 kcal
 Cải xoong 11.0 kcal
 Tần ô 24.0 kcal
 Cải kale 49.0 kcal
 Cải ngồng 22.0 kcal
 Cà chua 23.0 kcal
 Hoa chuối 20.0 kcal
 Rau tía tô 26.0 kcal
 Lá hẹ 16.0 kcal
 Giá đỗ 44.0 kcal
 Mướp hương 16.0 kcal
Đậu bắp 31.0 kcal
 Khổ qua 17.0 kcal
 Khoai tây 77.0 kcal
 Khoai lang 86.0 kcal
 Khoai sọ 112.0 kcal
 Củ dền 43.0 kcal
 Cà rốt 41.0 kcal
 Dọc mùng 14.0 kcal
 Cải ngồng 22.0 kcal
 Quả bí ngô 26.0 kcal
Quả bầu 20.0 kcal
Nấm thường 35.0 kcal
Nấm mỡ 33.0 kcal
Nấm rơm 31.0 kcal
Nấm hương 40.0 kcal
Ớt xanh 40.0 kcal
Ớt chuông xanh 20.0 kcal
Ớt chuông đỏ 31.0 kcal
Ớt chuông vàng 27.0 kcal
Dưa chuột 15.0 kcal
Củ đậu 38.0 kcal

– Bảng calo trái cây

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Táo 52.0 kcal
Cam 47.0 kcal
Mít 96.0 kcal
Xoài 60.0 kcal
Sầu riêng 180.0 kcal
Dừa 354.0 kcal
Đu đủ 42.0 kcal
Dưa hấu 30.4 kcal
Ổi 68.0 kcal
Quýt 53.3 kcal
Nho 66.9 kcal
Mãng cầu na 101.0 kcal
57.1 kcal
Quả mận 25.0 kcal
160.0 kcal
Bưởi 38.0 kcal
Đào 39.4 kcal
Kiwi 60.9 kcal
Chuối 88.7 kcal
Việt quất 57.4 kcal
Dâu tây 32.5 kcal
Dưa lưới 33.7 kcal
Trái thơm 50.0 kcal
Chanh 28.9 kcal
Vải 66.0 kcal
Quả mơ 52.0 kcal
Quả anh đào 50.0 kcal

– Bảng calo các loại thịt

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Thịt bò 250.0 kcal
Thịt đùi gà 177.0 kcal
Thịt ức gà 164.0 kcal
Thịt ba rọi heo 517.0 kcal
Thịt nạc heo 242.0 kcal
Thịt mỡ heo 394.0 kcal
Thịt chân giò heo 406.0 kcal
Thịt giò bò 357.0 kcal
Thịt giò bò 357.0 kcal
Giò thủ 553.0 kcal
Da heo 335.0 kcal
Đầu heo 467.0 kcal
Đuôi bò 137.0 kcal
Đuôi heo 467.0 kcal
Thịt ếch 90.0 kcal
Huyết bò 75.0 kcal
Huyết heo 44.0 kcal
Lưỡi bò 164.0 kcal
Lưỡi heo 178.0 kcal
Mề gà 99.0 kcal
Nhộng 111.0 kcal
Óc bò 124.0 kcal
Óc heo 123.0 kcal
Sườn heo 187.0 kcal
Thịt dê 122.0 kcal
Thịt gà ta 199.0 kcal
Thịt gà tây 218.0 kcal

– Bảng calo các loại trứng

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Lòng đỏ trứng gà 327.0 kcal
Lòng đỏ trứng vịt 368.0 kcal
Lòng trắng trứng gà 46.0 kcal
Lòng trắng trứng vịt 50.0 kcal
Trứng gà 166.0 kcal
Trứng vịt 184.0 kcal
Trứng vịt lộn 182.0 kcal
Trứng cút 158.5 kcal

– Bảng calo đồ khô

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Bún ăn liền 348.0 kcal
Cháo gói ăn liền 346.0 kcal
Mì ăn liền 435.0 kcal
Miến ăn liền 367.0 kcal
Phở khô 342.0 kcal
Lương khô 240.0 kcal
Đậu xanh khô 328.0 kcal
568.0 kcal
Đậu phộng 573.0 kcal
Hạt đậu đen 325.0 kcal
Gạo tẻ 344.0 kcal
Gạo tẻ 344.0 kcal
Bánh tráng mỏng 333.0 kcal

– Bảng calo bánh ngọt

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Bánh mì 346.0 kcal
Bánh mì đen 260.0 kcal
Bánh mì nguyên cám 250.0 kcal
Bánh mì yến mạch 220.0 kcal
Bánh mì hạt lanh 210.0 kcal
Bánh mì Ezekiel 270.0 kcal
Bánh socola 449.0 kcal
Thỏi socola 543.0 kcal
Kẹo cà phê 378.0 kcal
Kẹo đậu phộng 449.0 kcal
Kẹo dừa 415.0 kcal
Kẹo sữa 390.0 kcal
Kẹo mật ong 327.0 kcal
Mứt đu đủ 178.0 kcal
Mứt thơm 208.0 kcal
Nhãn sấy 62.0 kcal
Vải sấy 60.0 kcal
Bánh sinh nhật 297.0 kcal
Bánh xốp 433.0 kcal
Bánh su kem 334.0 kcal
Bánh Tiramisu

– Bảng calo các loại sữa

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Sữa bò tươi 74.0 kcal
Sữa bột toàn phần 494.0 kcal
Sữa bột tách béo 357.0 kcal
Sữa chua 61.0 kcal
Sữa đặc có đường 336.0 kcal
Sữa mẹ 61.0 kcal
Sữa bò nguyên chất 150.0 kcal
Sữa hạnh nhân không đường 40.0 kcal
Sữa đậu nành không đường 80.0 kcal
Sữa gạo không đường 120.0 kcal
Sữa dừa không đường 50.0 kcal

– Bảng calo nước chấm, gia vị

Tên thực phẩm Năng lượng (Kcal/100gram) 
Mắm tôm nguyên chất 73.0
Muối 0.0
Nghệ khô 360.0
Nghệ tươi 22.0
Nước mắm 28.0
Tôm chua 68.0
Tương ớt 37.0
Xì dầu 28.0
Bột cari 283.0
Bảng calo
Biết bảng calo thực phẩm sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng thức ăn hàng ngày hợp lý 

5. Những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả

Với bảng calo thực phẩm ở trên, chắc hẳn chị em đã biết được cách sắp xếp khẩu phần ăn sao cho hợp lý. Nếu bạn đang muốn lên thực đơn để tăng cân, hãy chế biến các nguyên liệu sau thành món ăn ưa thích để giúp cơ thể trở nên đầy đặn hơn.

– Cá hồi: Hàm lượng axit béo omega-3 ở cá hồi rất dồi dào nên chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đối với những người đang muốn tăng cân thì nên ăn cá hồi ở phần đầu, đuôi và lườn để chế biến ra nhiều món ngon. Còn đối với những ai muốn giảm cân thì chỉ nên ăn cá hồi phi lê.

– Bí ngô: Quả bí ngô chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và protein giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, bí ngô còn giúp chống lại tình trạng oxy hóa, giúp da sáng mịn, khỏe khoắn.

– Trứng: Hàm lượng vitamin, khoáng chất trong trứng gà sẽ giúp phái đẹp tăng cân hiệu quả. Đồng thời, trứng gà cũng giúp quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn.

– Cá ngừ: Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, cá ngừ là loại thực phẩm giúp phát triển não bộ, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu của cơ thể. Ăn cá ngừ giúp đẩy lùi vấn đề xơ vữa động mạch, ngăn ngừa các căn bệnh về tim.

– Phô mai: Trong một miếng phô mai chứa nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe đồng thời giúp cân nặng tăng lên nhanh chóng. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng giúp ngăn lão hóa da và cung cấp nhiều dưỡng chất giá trị cho cơ thể.

– Tôm: Loại hải sản này chứa nhiều canxi, protein và các loại acid béo. Những món ăn thơm ngon được chế biến từ tôm sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, cân nặng được cải thiện hơn.

– Bánh mỳ nguyên hạt: Bánh mỳ nguyên hạt được làm từ các loại ngũ cốc cung cấp một lượng calo dồi dào giúp bạn tăng cân dễ dàng. Bên cạnh đó còn giúp ngăn ngừa tình trạng suy nhược cơ thể và các bệnh về tim mạch.

– Sữa chua: Sữa chua mang đến nhiều công dụng như: Tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cơ thể mạnh khỏe, ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp. Ngoài ra, ăn sữa chua sẽ kích thích dạ dày khiến bạn ăn ngon hơn.

– Khoai tây: Trong bảng calo thực phẩm, khoai tây cung cấp nhiều năng lượng, kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn khoai tây còn giúp chống lão hóa, giúp da căng bóng và sáng khỏe hơn.

– Trái cây khô: Trong những loại quả sấy khô chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn ăn vặt nhưng vẫn có thể làm đẹp da. Trái cây khô còn giúp chống lại quá trình oxy hóa, ngăn cản tác hại của các gốc tự do.

calo
Những loại trái cây ngọt giúp tăng cân hiệu quả 

6. Những loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng

Bên cạnh đó, nhiều bạn nữ lại mong muốn có được một chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là một số thực phẩm giúp bạn có thể sở hữu cơ thể thon gọn, săn chắc.

– Bưởi: Bưởi là loại trái cây có công dụng giảm cân vì chứa lượng chất xơ và vitamin C dồi dào. Hơn thế, bưởi còn giúp máu lưu thông tốt, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

– Ức gà: Đây là món ăn quen thuộc đối với những người đang thực hiện chế độ giảm cân, giúp bạn duy trì vòng eo săn chắc, thon gọn. Thêm vào đó, ức gà giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ tăng cơ bắp.

– Bông cải xanh: Loại rau này có công dụng trẻ hóa làn da, ngăn nguy cơ mắc những căn bệnh về tim, đẩy lùi chất béo dưới da.

– Đậu phụ: Ăn đậu phụ sẽ giúp phục hồi liên kết của các cơ, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Ăn đậu phụ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

– Ngũ cốc nguyên hạt: Trong hạt ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, các loại đậu chứa lượng chất xơ rất cao. Ăn ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh béo phì, thừa cân.

– Quả bơ chín: Trong quả bơ chín chứa lượng vitamin, khoáng chất rất cao giúp nuôi dưỡng da từ sâu bên trong. Đồng thời giúp duy trì vóc dáng khỏe đẹp.

– Táo: Loại trái cây này chứa rất ít calo, phù hợp với những người ăn kiêng. Đồng thời, làm chậm quá trình lão hóa, giúp da luôn tươi trẻ và căng bóng.

– Chuối: Trong bảng calo thực phẩm, chuối chứa ít năng lượng nhưng lại giảm cơn thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, ăn chuối sau bữa ăn còn giúp bạn giảm đầy hơi và khó tiêu.

– Khoai lang: Củ khoai lang giúp bạn no nhanh chóng mà không hề gây mệt mỏi. Đồng thời đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, giúp bạn giảm cân một cách an toàn.

– Cà chua: Ngoài công dụng làm đẹp da, cà chua còn là loại thực phẩm giúp chị em giảm cân chỉ trong 2 tuần sử dụng. Bạn có thể thực hiện uống nước ép cà chua để chăm da dưỡng dáng.

Calo
Thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân 

7. Cần lưu ý điều gì để giảm cân như ý?

Sau khi xem qua bảng calo thực phẩm, các chị em đã biết được cách kết hợp chế độ ăn hợp lý cho bản thân. Bên cạnh việc ăn uống khoa học, bạn cần phải tập luyện thể dục thường xuyên để sở hữu được vóc dáng như ý.

Lưu ý:

  • Uống đủ nước mỗi ngày.
  • Tập thể dục đều đặn.
  • Không thức quá khuya.
  • Ăn thực phẩm giàu chất xơ và vitamin.

Calo
Những điều cần biết để sở hữu vóc dáng thon gọn, cân đối 

Hy vọng bảng calo thực phẩm trên đây đã giúp bạn căn chỉnh thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày phù hợp. Để có được vóc dáng hoàn hảo, bạn không chỉ cần chú trọng đến chế độ ăn mà còn phải thực hiện lối sống khoa học. Hãy truy cập website của Viện thẩm mỹ DIVA thường xuyên để nắm bắt những thông tin về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp tốt nhất nhé!

148
0
Đánh giá bài viết
Chia Sẻ

Hỏi đáp

Vui lòng nhập tên

Vui lòng nhập câu hỏi

Tin Cùng Chuyên Mục

Cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả đến bất ngờ

16/01/2023
Nếu bây giờ bạn đang băn khoăn và thắc mắc đâu là cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn thì nhất định...
XEM THÊM

Đánh tan mỡ bụng bằng tay có hiệu quả không? Tìm hiểu ngay

12/01/2023
Mỡ bụng trước nay luôn là nỗi ám ảnh của hầu hết chị em phụ nữ, gây ảnh hưởng khá lớn đến thẩm mỹ, khiến...
XEM THÊM

15+ cách làm giảm nọng cằm cấp tốc hiệu quả tại nhà

03/01/2023
Nọng cằm là nguyên nhân khiến cho gương mặt trở nên kém thon gọn. Hiện nay có rất nhiều cách giảm nọng cằm khác nhau,...
XEM THÊM

10+ cách giảm cân cấp tốc tại nhà hiệu quả trong 2 ngày

27/12/2022
Giảm cân là một quá trình lâu dài cần tự kiên trì, bền bỉ tập luyện và ăn kiêng. Tuy nhiên, trong một số trường...
XEM THÊM

Hút mỡ bụng giá bao nhiêu? Cần lưu ý những gì?

22/12/2022
Hút mỡ bụng là phương pháp giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 một cách nhanh chóng và hiệu quả. Chỉ sau một...
XEM THÊM

10+ Dầu ăn giảm cân lành mạnh, tốt cho sức khỏe và tim mạch

17/12/2022
Nhiều người quan niệm rằng giảm cân là phải kiêng hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, thực tế chất béo cũng có nhiều dạng khác...
XEM THÊM

Leo cầu thang giảm cân có tốt không? Leo thang bộ có lợi gì?

17/12/2022
Leo cầu thang giảm cân là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn. Thực tế, bài tập leo...
XEM THÊM

Uống rau má có giảm cân không? Cần lưu ý điều gì?

15/12/2022
Rau má có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, làm đẹp da,... Bên cạnh đó, một số người còn cho rằng dùng loại nước này...
XEM THÊM

Viên uống giảm cân Seven Days có tốt không? Giá bao nhiêu?

15/12/2022
Thuốc giảm cân Seven Days được nhiều người quan tâm vì có công dụng kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, sản phẩm...
XEM THÊM