Bảng calo thực phẩm cho bữa ăn khoa học hàng ngày
Với bảng calo thực phẩm trong bài viết này, bạn sẽ biết rõ được lượng dưỡng chất có trong bữa ăn là bao nhiêu để sắp xếp sao cho hợp lý. Hãy cùng xem qua những thông tin Viện thẩm mỹ DIVA gửi đến bạn dưới đây nhé!
1. Chỉ số calo là gì?
Theo tìm hiểu của Viện thẩm mỹ DIVA , chỉ số calo trong thể hiện năng lượng và nhiệt lượng trong thực phẩm. Calo đáp ứng cho quá trình trao đổi chất và mọi nhu cầu hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn nạp quá nhiều calo trong một ngày.
Bởi lẽ, nếu ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo trong một ngày thì sẽ gây nên tình trạng thừa cân, béo phì và mắc nhiều bệnh liên quan đến vấn đề tim mạch, huyết áp, tiểu đường, viêm xương khớp và ung thư,…
Nếu bạn nạp quá ít calo cũng sẽ gây ra nhiều hệ lụy như: Cơ thể đuối sức, uể oải và thiếu sức sống. Chính vì thế, nếu bạn thực hiện giảm cân cũng không nên cắt giảm quá nhiều calo để tránh gây ra những hậu quả đáng tiếc.
2. Calo có vai trò như thế nào đối với cơ thể?
Chỉ số calo đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Calo giúp hoạt động trao đổi chất trở nên ổn định, tùy theo nhu cầu mà bạn có thể thay đổi số lượng calo để hợp với thể trạng của bản thân. Ngoài ra, calo còn là nguồn năng lượng dự trữ cho các hoạt động của cơ thể, tránh tình trạng suy nhược, mệt mỏi.
3. Tại sao nên biết lượng calo có trong thực phẩm?
Theo các chuyên gia, một người bình thường nên nạp từ 1600 – 2000 calo trong ngày. Bảng calo thực phẩm sẽ giúp các chị em có thể kiểm soát vấn đề cân nặng và lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhờ đó có thể tăng và giảm cân nặng theo sở thích, đẩy lùi các bệnh liên quan đến tim mạch, tiêu hóa.
Nếu không biết được hàm lượng trong mỗi loại thức ăn bao nhiêu thì sẽ khó xây dựng được một kế hoạch ăn uống khoa học và điều độ, khiến cơ thể hấp thu quá nhiều chất béo trong một ngày. Chính vì vậy, việc tìm hiểu bảng calo thực phẩm là điều vô cùng cần thiết.
4. Cách tính calo có trong thực phẩm
Tùy vào mỗi loại thực phẩm sẽ có chỉ số calo và dinh dưỡng khác nhau. Người ta thường lấy quy chuẩn 100 gram để tính toán lượng calo cho chính xác giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm. Dưới đây là một số bảng calo thực phẩm dành cho bạn tham khảo.
– Bảng calo hải sản
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Mực tươi | 73.0 kcal |
Cua biển | 103.0 kcal |
Cá thu | 116.0 kcal |
Cá nục | 111.0 kcal |
Tôm biển | 82.0 kcal |
Tôm hùm | 81.0 kcal |
Tôm càng | 90.0 kcal |
Tôm hùm gai | 89.0 kcal |
Tôm khô | 347.0 kcal |
Tép | 58.0 kcal |
Trai | 38.0 kcal |
Hải sâm | 90.0 kcal |
Cá đuối | 89.0 kcal |
Cá mú | 80.0 kcal |
Cá mú đỏ | 100.0 kcal |
Cá chim | 142.0 kcal |
Cá bớp | 100.0 kcal |
Cá trắng | 69.0 kcal |
Cá bơn | 80.0 kcal |
Cá ngừ | 149.0 kcal |
Cá hồi | 108.0 kcal |
Cá chép | 115.0 kcal |
Cá kiếm | 111.0 kcal |
Cá trích | 233.0 kcal |
Cá chình | 281.0 kcal |
Hàu | 47.0 kcal |
Sò | 47.0 kcal |
– Bảng calo rau củ
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Măng tây | 25.0 kcal |
Củ cải đỏ | 37.0 kcal |
Cải bắp | 21.0 kcal |
Cần tây | 8.0 kcal |
Tỏi | 149.0 kcal |
Cà tím | 15.0 kcal |
Súp lơ xanh | 31.0 kcal |
Súp lơ trắng | 31.0 kcal |
Dưa leo | 10.0 kcal |
Rau mồng tơi | 25.0 kcal |
Rau muống | 30.0 kcal |
Rau đay | 25.0 kcal |
Rau ngót | 36.0 kcal |
Rau bí | 18.0 kcal |
Rau dền | 23.0 kcal |
Rau lang | 22.0 kcal |
Cải xoong | 11.0 kcal |
Tần ô | 24.0 kcal |
Cải kale | 49.0 kcal |
Cải ngồng | 22.0 kcal |
Cà chua | 23.0 kcal |
Hoa chuối | 20.0 kcal |
Rau tía tô | 26.0 kcal |
Lá hẹ | 16.0 kcal |
Giá đỗ | 44.0 kcal |
Mướp hương | 16.0 kcal |
Đậu bắp | 31.0 kcal |
Khổ qua | 17.0 kcal |
Khoai tây | 77.0 kcal |
Khoai lang | 86.0 kcal |
Khoai sọ | 112.0 kcal |
Củ dền | 43.0 kcal |
Cà rốt | 41.0 kcal |
Dọc mùng | 14.0 kcal |
Cải ngồng | 22.0 kcal |
Quả bí ngô | 26.0 kcal |
Quả bầu | 20.0 kcal |
Nấm thường | 35.0 kcal |
Nấm mỡ | 33.0 kcal |
Nấm rơm | 31.0 kcal |
Nấm hương | 40.0 kcal |
Ớt xanh | 40.0 kcal |
Ớt chuông xanh | 20.0 kcal |
Ớt chuông đỏ | 31.0 kcal |
Ớt chuông vàng | 27.0 kcal |
Dưa chuột | 15.0 kcal |
Củ đậu | 38.0 kcal |
– Bảng calo trái cây
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Táo | 52.0 kcal |
Cam | 47.0 kcal |
Mít | 96.0 kcal |
Xoài | 60.0 kcal |
Sầu riêng | 180.0 kcal |
Dừa | 354.0 kcal |
Đu đủ | 42.0 kcal |
Dưa hấu | 30.4 kcal |
Ổi | 68.0 kcal |
Quýt | 53.3 kcal |
Nho | 66.9 kcal |
Mãng cầu na | 101.0 kcal |
Lê | 57.1 kcal |
Quả mận | 25.0 kcal |
Bơ | 160.0 kcal |
Bưởi | 38.0 kcal |
Đào | 39.4 kcal |
Kiwi | 60.9 kcal |
Chuối | 88.7 kcal |
Việt quất | 57.4 kcal |
Dâu tây | 32.5 kcal |
Dưa lưới | 33.7 kcal |
Trái thơm | 50.0 kcal |
Chanh | 28.9 kcal |
Vải | 66.0 kcal |
Quả mơ | 52.0 kcal |
Quả anh đào | 50.0 kcal |
– Bảng calo các loại thịt
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Thịt bò | 250.0 kcal |
Thịt đùi gà | 177.0 kcal |
Thịt ức gà | 164.0 kcal |
Thịt ba rọi heo | 517.0 kcal |
Thịt nạc heo | 242.0 kcal |
Thịt mỡ heo | 394.0 kcal |
Thịt chân giò heo | 406.0 kcal |
Thịt giò bò | 357.0 kcal |
Thịt giò bò | 357.0 kcal |
Giò thủ | 553.0 kcal |
Da heo | 335.0 kcal |
Đầu heo | 467.0 kcal |
Đuôi bò | 137.0 kcal |
Đuôi heo | 467.0 kcal |
Thịt ếch | 90.0 kcal |
Huyết bò | 75.0 kcal |
Huyết heo | 44.0 kcal |
Lưỡi bò | 164.0 kcal |
Lưỡi heo | 178.0 kcal |
Mề gà | 99.0 kcal |
Nhộng | 111.0 kcal |
Óc bò | 124.0 kcal |
Óc heo | 123.0 kcal |
Sườn heo | 187.0 kcal |
Thịt dê | 122.0 kcal |
Thịt gà ta | 199.0 kcal |
Thịt gà tây | 218.0 kcal |
– Bảng calo các loại trứng
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Lòng đỏ trứng gà | 327.0 kcal |
Lòng đỏ trứng vịt | 368.0 kcal |
Lòng trắng trứng gà | 46.0 kcal |
Lòng trắng trứng vịt | 50.0 kcal |
Trứng gà | 166.0 kcal |
Trứng vịt | 184.0 kcal |
Trứng vịt lộn | 182.0 kcal |
Trứng cút | 158.5 kcal |
– Bảng calo đồ khô
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Bún ăn liền | 348.0 kcal |
Cháo gói ăn liền | 346.0 kcal |
Mì ăn liền | 435.0 kcal |
Miến ăn liền | 367.0 kcal |
Phở khô | 342.0 kcal |
Lương khô | 240.0 kcal |
Đậu xanh khô | 328.0 kcal |
Mè | 568.0 kcal |
Đậu phộng | 573.0 kcal |
Hạt đậu đen | 325.0 kcal |
Gạo tẻ | 344.0 kcal |
Gạo tẻ | 344.0 kcal |
Bánh tráng mỏng | 333.0 kcal |
– Bảng calo bánh ngọt
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Bánh mì | 346.0 kcal |
Bánh mì đen | 260.0 kcal |
Bánh mì nguyên cám | 250.0 kcal |
Bánh mì yến mạch | 220.0 kcal |
Bánh mì hạt lanh | 210.0 kcal |
Bánh mì Ezekiel | 270.0 kcal |
Bánh socola | 449.0 kcal |
Thỏi socola | 543.0 kcal |
Kẹo cà phê | 378.0 kcal |
Kẹo đậu phộng | 449.0 kcal |
Kẹo dừa | 415.0 kcal |
Kẹo sữa | 390.0 kcal |
Kẹo mật ong | 327.0 kcal |
Mứt đu đủ | 178.0 kcal |
Mứt thơm | 208.0 kcal |
Nhãn sấy | 62.0 kcal |
Vải sấy | 60.0 kcal |
Bánh sinh nhật | 297.0 kcal |
Bánh xốp | 433.0 kcal |
Bánh su kem | 334.0 kcal |
Bánh Tiramisu |
– Bảng calo các loại sữa
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Sữa bò tươi | 74.0 kcal |
Sữa bột toàn phần | 494.0 kcal |
Sữa bột tách béo | 357.0 kcal |
Sữa chua | 61.0 kcal |
Sữa đặc có đường | 336.0 kcal |
Sữa mẹ | 61.0 kcal |
Sữa bò nguyên chất | 150.0 kcal |
Sữa hạnh nhân không đường | 40.0 kcal |
Sữa đậu nành không đường | 80.0 kcal |
Sữa gạo không đường | 120.0 kcal |
Sữa dừa không đường | 50.0 kcal |
– Bảng calo nước chấm, gia vị
Tên thực phẩm | Năng lượng (Kcal/100gram) |
Mắm tôm nguyên chất | 73.0 |
Muối | 0.0 |
Nghệ khô | 360.0 |
Nghệ tươi | 22.0 |
Nước mắm | 28.0 |
Tôm chua | 68.0 |
Tương ớt | 37.0 |
Xì dầu | 28.0 |
Bột cari | 283.0 |
5. Những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả
Với bảng calo thực phẩm ở trên, chắc hẳn chị em đã biết được cách sắp xếp khẩu phần ăn sao cho hợp lý. Nếu bạn đang muốn lên thực đơn để tăng cân, hãy chế biến các nguyên liệu sau thành món ăn ưa thích để giúp cơ thể trở nên đầy đặn hơn.
– Cá hồi: Hàm lượng axit béo omega-3 ở cá hồi rất dồi dào nên chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đối với những người đang muốn tăng cân thì nên ăn cá hồi ở phần đầu, đuôi và lườn để chế biến ra nhiều món ngon. Còn đối với những ai muốn giảm cân thì chỉ nên ăn cá hồi phi lê.
– Bí ngô: Quả bí ngô chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và protein giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, bí ngô còn giúp chống lại tình trạng oxy hóa, giúp da sáng mịn, khỏe khoắn.
– Trứng: Hàm lượng vitamin, khoáng chất trong trứng gà sẽ giúp phái đẹp tăng cân hiệu quả. Đồng thời, trứng gà cũng giúp quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn.
– Cá ngừ: Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, cá ngừ là loại thực phẩm giúp phát triển não bộ, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu của cơ thể. Ăn cá ngừ giúp đẩy lùi vấn đề xơ vữa động mạch, ngăn ngừa các căn bệnh về tim.
– Phô mai: Trong một miếng phô mai chứa nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe đồng thời giúp cân nặng tăng lên nhanh chóng. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng giúp ngăn lão hóa da và cung cấp nhiều dưỡng chất giá trị cho cơ thể.
– Tôm: Loại hải sản này chứa nhiều canxi, protein và các loại acid béo. Những món ăn thơm ngon được chế biến từ tôm sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, cân nặng được cải thiện hơn.
– Bánh mỳ nguyên hạt: Bánh mỳ nguyên hạt được làm từ các loại ngũ cốc cung cấp một lượng calo dồi dào giúp bạn tăng cân dễ dàng. Bên cạnh đó còn giúp ngăn ngừa tình trạng suy nhược cơ thể và các bệnh về tim mạch.
– Sữa chua: Sữa chua mang đến nhiều công dụng như: Tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cơ thể mạnh khỏe, ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp. Ngoài ra, ăn sữa chua sẽ kích thích dạ dày khiến bạn ăn ngon hơn.
– Khoai tây: Trong bảng calo thực phẩm, khoai tây cung cấp nhiều năng lượng, kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn khoai tây còn giúp chống lão hóa, giúp da căng bóng và sáng khỏe hơn.
– Trái cây khô: Trong những loại quả sấy khô chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn ăn vặt nhưng vẫn có thể làm đẹp da. Trái cây khô còn giúp chống lại quá trình oxy hóa, ngăn cản tác hại của các gốc tự do.
6. Những loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng
Bên cạnh đó, nhiều bạn nữ lại mong muốn có được một chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là một số thực phẩm giúp bạn có thể sở hữu cơ thể thon gọn, săn chắc.
– Bưởi: Bưởi là loại trái cây có công dụng giảm cân vì chứa lượng chất xơ và vitamin C dồi dào. Hơn thế, bưởi còn giúp máu lưu thông tốt, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
– Ức gà: Đây là món ăn quen thuộc đối với những người đang thực hiện chế độ giảm cân, giúp bạn duy trì vòng eo săn chắc, thon gọn. Thêm vào đó, ức gà giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ tăng cơ bắp.
– Bông cải xanh: Loại rau này có công dụng trẻ hóa làn da, ngăn nguy cơ mắc những căn bệnh về tim, đẩy lùi chất béo dưới da.
– Đậu phụ: Ăn đậu phụ sẽ giúp phục hồi liên kết của các cơ, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Ăn đậu phụ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Trong hạt ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, các loại đậu chứa lượng chất xơ rất cao. Ăn ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh béo phì, thừa cân.
– Quả bơ chín: Trong quả bơ chín chứa lượng vitamin, khoáng chất rất cao giúp nuôi dưỡng da từ sâu bên trong. Đồng thời giúp duy trì vóc dáng khỏe đẹp.
– Táo: Loại trái cây này chứa rất ít calo, phù hợp với những người ăn kiêng. Đồng thời, làm chậm quá trình lão hóa, giúp da luôn tươi trẻ và căng bóng.
– Chuối: Trong bảng calo thực phẩm, chuối chứa ít năng lượng nhưng lại giảm cơn thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, ăn chuối sau bữa ăn còn giúp bạn giảm đầy hơi và khó tiêu.
– Khoai lang: Củ khoai lang giúp bạn no nhanh chóng mà không hề gây mệt mỏi. Đồng thời đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, giúp bạn giảm cân một cách an toàn.
– Cà chua: Ngoài công dụng làm đẹp da, cà chua còn là loại thực phẩm giúp chị em giảm cân chỉ trong 2 tuần sử dụng. Bạn có thể thực hiện uống nước ép cà chua để chăm da dưỡng dáng.
7. Cần lưu ý điều gì để giảm cân như ý?
Sau khi xem qua bảng calo thực phẩm, các chị em đã biết được cách kết hợp chế độ ăn hợp lý cho bản thân. Bên cạnh việc ăn uống khoa học, bạn cần phải tập luyện thể dục thường xuyên để sở hữu được vóc dáng như ý.
Lưu ý:
Hy vọng bảng calo thực phẩm trên đây đã giúp bạn căn chỉnh thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày phù hợp. Để có được vóc dáng hoàn hảo, bạn không chỉ cần chú trọng đến chế độ ăn mà còn phải thực hiện lối sống khoa học. Hãy truy cập website của Viện thẩm mỹ DIVA thường xuyên để nắm bắt những thông tin về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp tốt nhất nhé!
XÁC NHẬN THÔNG TIN
Hãy xác nhận thông tin để hỏi đáp và nhận được câu trả lời, tư vấn từ đội ngũ CSKH và QTV tại Viện thẩm mỹ DIVA.