15+ bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng vững trên nền nhà, bè gót chân và để 2 ngón cái chạm vào nhau. Ngửa hai bàn tay đồng thời úp vào phía trong.
• Bước 2: Duỗi tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay gần nhau.
• Bước 3: Hít thở sâu, kéo căng cột sống, đưa hai tay lên trên và rướn người.
• Bước 4: Nhấc chân và đứng trên các ngón, mắt hướng lên trần nhà.
• Bước 5: Hít thở bình thường và giữ yên tư thế trong vòng 20 – 30 giây.
• Bước 6: Thư giãn và hạ chân xuống dần.
• Bước 7: Thực hiện tư thế này trong 10 lần. Cách mỗi lần tập 10 giây.

Lưu ý: Người bị bệnh huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không nên thực hiện tư thế này.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, vai thả lỏng và ngực mở. Kết hợp hít vào và nhấc tay lên, sau đó thở ra, chắp tay trước ngực.
• Bước 2: Vươn tay qua đầu và uốn cong người về phía sau.
• Bước 3: Thở ra và cúi gập người về phía trước (trán nên chạm vào phần đầu gối).
• Bước 4: Chống 2 tay xuống nền nhà, giữ chân trái và lùi chân phải về sau. Chân trái vuông góc với nền nhà, căng người hết sức có thể.
• Bước 5: Chống tay xuống nền, đặt hai chân song song với nhau theo tư thế tấm ván, giữ lưng thẳng.
• Bước 6: Nằm gập người xuống và thở ra.
• Bước 7: Rướn và ngẩng đầu lên như tư thế rắn hổ mang.
• Bước 8: Gấp người lại, tạo thành hình chữ V ngược. Hóp bụng lại và thở ra.
• Bước 9: Giống bước thứ 4, đổi chân.
• Bước 10: Tương tự bước thứ 3.
• Bước 11: Lặp lại bước thứ 2.
• Bước 12: Chắp tay lại và thư giãn. Thực hiện động tác từ 2 – 3 lần mỗi ngày.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng tay và đặt gót chân cạnh nhau.
• Bước 2: Đưa hai tay lên song song.
• Bước 3: Duỗi người và tay theo đường thẳng. Sau đó gập người lại, hai tay đặt ở vị trí bàn chân. Cố gắng để
• hai chân thẳng, không chùn lại.
• Bước 4: Hóp bụng và thở nhẹ nhàng từ 60 – 90 giây. Sau đó lặp lại.

Lưu ý: Người bị các bệnh về cột sống không nên thực hiện động tác này.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Đưa thẳng hai tay qua đầu, kéo căng cột sống.
• Bước 3: Duỗi người về phía trước, để tay chạm vào đầu ngón chân và cảm nhận phần cơ đùi đang căng ra.
• Bước 4: Để nguyên tư thế trong 1 phút hoặc lâu hơn.
• Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và thư giãn.

Lưu ý: Nên tập bài này nhiều lần để đạt hiệu quả tối đa.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng người và đặt hai chân sát nhau.
• Bước 2: Co và ôm chặt đầu gối ép vào bụng. Dùng tay nâng đỡ đầu gối để giữ vững tư thế.
• Bước 3: Nhẹ nhàng nâng mặt lên, để phần cằm chạm với đầu gối.
• Bước 4: Giữ nguyên 1 phút rồi thả lỏng, hạ dần đầu gối xuống và thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này từ 7 – 10 lần.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm và duỗi chân, hai bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hít thở đều và nhẹ nhàng nâng người. Dùng tay nắm lấy phần cổ chân. Cố gắng gồng bụng, duỗi thẳng lưng và chân.
• Bước 3: Thực hiện động tác trong 30 – 60 giây. Thư giãn. Nên thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Người bị vấn đề về tim mạch, đau đầu và mất ngủ không nên thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi gập chân và dần nâng cơ thể lên.
• Bước 2: Đặt gót chân vuông góc với sàn nhà, uốn cong người về phía sau, tay chạm vào gót chân.
• Bước 3: Kéo căng người về phía sau, để nguyên tư thế trong 20 giây hoặc lâu hơn có thể.
• Bước 4: Thở ra và thư giãn, tạo tư thế ngồi như ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần và cách nhau 15 giây.

Lưu ý: Không thực hiện động tác này nếu đang mắc các chứng bệnh như:

• Tim mạch không ổn định, huyết áp cao.
• Chấn thương vùng lưng, cổ.
• Đau nửa đầu và mất ngủ

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm duỗi thẳng, hai gót chân chạm nhau. Đặt lòng bàn tay ở tư thế úp xuống đồng thời hít thở đều.
• Bước 2: Hít thở sâu, nâng chân tạo thành một góc 45 độ và giữ nguyên 15 – 30 phút. Sau đó nâng cao chân tạo thành một góc 90 độ trong 30 giây.
• Bước 3: Hạ chân xuống và thư giãn. Mỗi lần tập nên dừng khoảng 15 giây

Lưu ý: Những người đang bị chấn thương về cột sống không nên thực hiện bài tập này.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi lên gót chân, thẳng lưng.
• Bước 2: Đổi qua tư thế như em bé đang bò, dồn trọng lực vào tay và đầu gối.
• Bước 3: Mở rộng đầu gối và hai tay.
• Bước 4: Hít sâu và ưỡn bụng, ngẩng đầu lên.
• Bước 5: Tiếp tục tư thế này trong 15 – 20 giây.
• Bước 6: Sau đó hạ đầu xuống, nâng vùng bụng và cột sống lên trên.
• Bước 7: Giữ yên tư thế trong 15 giây hoặc lâu hơn. Thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập luyện, lặp lại động tác này.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Úp mặt xuống nền, duỗi thẳng chân và dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Mở hai tay và chống xuống nền.
• Bước 3: Hít vào, hai tay ấn chặt xuống nền nhà. Đồng thời nhấc ngực và đầu lên.
• Bước 4: Thở đều, giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây.
• Bước 5: Hít thật sâu và nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong hết sức có thể. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây trở lên, hít thở đều.
• Bước 6: Thư giãn và nhẹ nhàng nằm xuống, duỗi tay về phía trước. Thư giãn 15 giây sau khi thực hiện, có thể lặp lại nhiều lần.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp đồng thời duỗi thẳng chân tay.
• Bước 2: Hít vào, nắm và nhấc lưng bàn chân, gồng cơ bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 15 – 30 giây hoặc lâu hơn có thể.
• Bước 4: Thư giãn và duỗi người ra, lặp lại động tác này 10 – 30 lần tùy sức. Thực hiện lại động tác sau 15 giây nghỉ ngơi.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi gập chân, mở đầu gối và hông.
• Bước 2: Gập người và thở ra, mở hông.
• Bước 3: Vươn và trải tay dài qua đầu (thẳng với đầu gối). Thả lỏng vai và duy trì tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, để 2 chân song song. Sau đó nâng và hướng 2 lòng bàn tay vào nhau.
• Bước 2: Gập gối và đẩy hông ra phía sau.
• Bước 3: Tay giơ thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây và thư giãn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa và úp hai tay sang hông.
• Bước 2: Co đầu gối và dang hai chân rộng bằng vai.
• Bước 3: Nhẹ nhàng nâng phần hông lên và giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa ra, duỗi thẳng tay chân.
• Bước 2: Hít thở nhịp nhàng để rơi vào trạng thái thư giãn hoàn toàn.