15+ bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới

Thắm Tháng Mười Một 7, 2022 5632 lượt xem

Mách bạn 15 tư thế cho bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Chỉ cần dành 10 phút để tập luyện hàng ngày, bạn đã có thể cải thiện ngoại hình đáng kể. Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tập yoga để sở hữu vóc dáng thon gọn, cơ bụng phẳng lì nhé!

1. Bài tập yoga tư thế quả núi

Tư thế quả núi là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập phổ biến nhất. Động tác dễ dàng, giúp khả năng tuần hoàn máu của bạn được cải thiện và chuẩn bị cho những tư thế khó hơn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp săn chắc vùng bụng và mông, giảm những cơn đau về cột sống.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng vững trên nền nhà, bè gót chân và để 2 ngón cái chạm vào nhau. Ngửa hai bàn tay đồng thời úp vào phía trong.
  • Bước 2: Duỗi tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay gần nhau.
  • Bước 3: Hít thở sâu, kéo căng cột sống, đưa hai tay lên trên và rướn người.
  • Bước 4: Nhấc chân và đứng trên các ngón, mắt hướng lên trần nhà.
  • Bước 5: Hít thở bình thường và giữ yên tư thế trong vòng 20 – 30 giây.
  • Bước 6: Thư giãn và hạ chân xuống dần.
  • Bước 7: Thực hiện tư thế này trong 10 lần. Cách mỗi lần tập 10 giây.

Lưu ý: Người bị bệnh huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không nên thực hiện tư thế này.

Tư thế quả núi
Khởi động tập luyện yoga với tư thế quả núi

2. Bài tập yoga Surya Namaskar – chào mặt trời

Chào mặt trời (Surya Namaskar) gồm tập hợp 12 tư thế yoga tác động đến mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể. Các tư thế uốn cong phía trước và phía sau khi tập luyện giúp bạn hít thở sâu, giải độc tố. Theo Viện thẩm mỹ DIVA, đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả cao và nên tập mỗi ngày.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, vai thả lỏng và ngực mở. Kết hợp hít vào và nhấc tay lên, sau đó thở ra, chắp tay trước ngực.
  • Bước 2: Vươn tay qua đầu và uốn cong người về phía sau.
  • Bước 3: Thở ra và cúi gập người về phía trước (trán nên chạm vào phần đầu gối).
  • Bước 4: Chống 2 tay xuống nền nhà, giữ chân trái và lùi chân phải về sau. Chân trái vuông góc với nền nhà, căng người hết sức có thể.
  • Bước 5: Chống tay xuống nền, đặt hai chân song song với nhau theo tư thế tấm ván, giữ lưng thẳng.
  • Bước 6: Nằm gập người xuống và thở ra.
  • Bước 7: Rướn và ngẩng đầu lên như tư thế rắn hổ mang.
  • Bước 8: Gấp người lại, tạo thành hình chữ V ngược. Hóp bụng lại và thở ra.
  • Bước 9: Giống bước thứ 4, đổi chân.
  • Bước 10: Tương tự bước thứ 3.
  • Bước 11: Lặp lại bước thứ 2.
  • Bước 12: Chắp tay lại và thư giãn. Thực hiện động tác từ 2 – 3 lần mỗi ngày.

Tư thế chào mặt trời
Bài yoga tư thế chào mặt trời

3. Bài tập yoga cúi gập người

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cúi gập người còn có tên gọi là Padahastasana. Khi uốn người về phía trước, phần mỡ bụng của bạn sẽ được đốt cháy. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp bạn cải thiện về đường tiêu hóa và giảm mệt mỏi, tạo độ dẻo dai cho xương khớp.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng tay và đặt gót chân cạnh nhau.
  • Bước 2: Đưa hai tay lên song song.
  • Bước 3: Duỗi người và tay theo đường thẳng. Sau đó gập người lại, hai tay đặt ở vị trí bàn chân. Cố gắng để
  • hai chân thẳng, không chùn lại.
  • Bước 4: Hóp bụng và thở nhẹ nhàng từ 60 – 90 giây. Sau đó lặp lại.

Lưu ý: Người bị các bệnh về cột sống không nên thực hiện động tác này.

Tư thế cúi gập người
Cúi gập người hết cỡ

4. Bài tập yoga ngồi gập người

Bài tập này có tên gọi khác là Paschimottanasana. Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới này giúp kích thích tiêu hóa và thúc đẩy cơ bụng làm việc khiến mỡ thừa được đánh tan nhanh chóng. Tư thế gập người rất tốt để cân bằng cơ thể khi bạn đang tới chu kỳ kinh nguyệt.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi và duỗi thẳng hai chân.
  • Bước 2: Đưa thẳng hai tay qua đầu, kéo căng cột sống.
  • Bước 3: Duỗi người về phía trước, để tay chạm vào đầu ngón chân và cảm nhận phần cơ đùi đang căng ra.
  • Bước 4: Để nguyên tư thế trong 1 phút hoặc lâu hơn.
  • Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và thư giãn.

Lưu ý: Nên tập bài này nhiều lần để đạt hiệu quả tối đa.

Tư thế ngồi gập người
Thư giãn với tư thế ngồi gập người

5. Bài tập yoga ống bễ

Tư thế yoga ống bễ (Pavanamuktasana) hỗ trợ việc giảm cân, đốt chất béo, siết cơ ở vùng chân và cánh tay. Ngoài ra, bài tập yoga giảm mỡ bụng còn giúp bạn giải quyết các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Tăng chiều cao, hỗ trợ đốt sống.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng người và đặt hai chân sát nhau.
  • Bước 2: Co và ôm chặt đầu gối ép vào bụng. Dùng tay nâng đỡ đầu gối để giữ vững tư thế.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nâng mặt lên, để phần cằm chạm với đầu gối.
  • Bước 4: Giữ nguyên 1 phút rồi thả lỏng, hạ dần đầu gối xuống và thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này từ 7 – 10 lần.

Tư thế ống bễ
Bài yoga ống bể giúp mỡ bụng giảm nhanh chóng

6. Bài tập yoga tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền (Naukasana) giúp các cơ được đánh thức và làm tan đi lớp mỡ thừa tích tụ dưới da. Bài tập yoga giảm mỡ bụng này được nhiều người lựa chọn để giảm cân hiệu quả, tăng sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai. Các bộ phận trong cơ thể cũng hoạt động tốt hơn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm và duỗi chân, hai bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Hít thở đều và nhẹ nhàng nâng người. Dùng tay nắm lấy phần cổ chân. Cố gắng gồng bụng, duỗi thẳng lưng và chân.
  • Bước 3: Thực hiện động tác trong 30 – 60 giây. Thư giãn. Nên thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Người bị vấn đề về tim mạch, đau đầu và mất ngủ không nên thực hiện.

Tư thế con thuyền
Bài yoga con thuyền (Naukasana) cần sự tập trung cao

7. Bài tập yoga tư thế lạc đà

Bài tập yoga giảm mỡ bụng lạc đà (Ustrasana) giúp bạn cải thiện sắc vóc đồng thời tăng cường sức khỏe, giảm mệt mỏi. Với tư thế này, các cơ sẽ căng ngược về phía sau và đốt cháy mỡ bụng. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp các cơ quan khỏe mạnh, giảm triệu chứng đau lưng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi gập chân và dần nâng cơ thể lên.
  • Bước 2: Đặt gót chân vuông góc với sàn nhà, uốn cong người về phía sau, tay chạm vào gót chân.
  • Bước 3: Kéo căng người về phía sau, để nguyên tư thế trong 20 giây hoặc lâu hơn có thể.
  • Bước 4: Thở ra và thư giãn, tạo tư thế ngồi như ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần và cách nhau 15 giây.

Lưu ý: Không thực hiện động tác này nếu đang mắc các chứng bệnh như:

  • Tim mạch không ổn định, huyết áp cao.
  • Chấn thương vùng lưng, cổ.
  • Đau nửa đầu và mất ngủ

Tư thế con lạc đà
Tư thế lạc đà làm giãn cơ, xua tan mệt mỏi

8. Bài tập yoga tư thế nâng cao chân

Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất tại những vùng khó trị như bụng dưới, hông và đùi. Nếu bạn chưa thể giữ thăng bằng, nên sử dụng cách gác chân vào tường để hỗ trợ tập luyện. Bài tập này rất tốt cho cột sống và hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm duỗi thẳng, hai gót chân chạm nhau. Đặt lòng bàn tay ở tư thế úp xuống đồng thời hít thở đều.
  • Bước 2: Hít thở sâu, nâng chân tạo thành một góc 45 độ và giữ nguyên 15 – 30 phút. Sau đó nâng cao chân tạo thành một góc 90 độ trong 30 giây.
  • Bước 3: Hạ chân xuống và thư giãn. Mỗi lần tập nên dừng khoảng 15 giây

Lưu ý: Những người đang bị chấn thương về cột sống không nên thực hiện bài tập này.

Tư thế nâng cao chân
Bài tập uttanpadasana (nâng cao chân)

9. Bài tập yoga tư thế con mèo

Tư thế con mèo hay còn gọi là con bò (Chakravakasana) là bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất nhờ tác động mạnh mẽ lên cơ bụng và thành ruột. Viện thẩm mỹ DIVA khuyến khích bạn nên tập tư thế này để cải thiện cột sống, giúp xương dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Nên thực hiện vào buổi sáng hoặc tối, cách bữa ăn sau 4 – 5 tiếng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi lên gót chân, thẳng lưng.
  • Bước 2: Đổi qua tư thế như em bé đang bò, dồn trọng lực vào tay và đầu gối.
  • Bước 3: Mở rộng đầu gối và hai tay.
  • Bước 4: Hít sâu và ưỡn bụng, ngẩng đầu lên.
  • Bước 5: Tiếp tục tư thế này trong 15 – 20 giây.
  • Bước 6: Sau đó hạ đầu xuống, nâng vùng bụng và cột sống lên trên.
  • Bước 7: Giữ yên tư thế trong 15 giây hoặc lâu hơn. Thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập luyện, lặp lại động tác này.

Tư thế con mèo
Thực hiện bài yoga con mèo (con bò)

10. Bài tập yoga Cobra Pose (tư thế rắn hổ mang)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng này khá thú vị khi tạo thành hình dạng của rắn hổ mang. Động tác uốn lưng, căng mình khiến calo bị tiêu thụ nhanh chóng. Bài yoga giúp cơ bụng căng, cột sống linh hoạt và được khuyến khích phụ nữ sau sinh tập luyện để điều trị chứng đau lưng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Úp mặt xuống nền, duỗi thẳng chân và dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Mở hai tay và chống xuống nền.
  • Bước 3: Hít vào, hai tay ấn chặt xuống nền nhà. Đồng thời nhấc ngực và đầu lên.
  • Bước 4: Thở đều, giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây.
  • Bước 5: Hít thật sâu và nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong hết sức có thể. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây trở lên, hít thở đều.
  • Bước 6: Thư giãn và nhẹ nhàng nằm xuống, duỗi tay về phía trước. Thư giãn 15 giây sau khi thực hiện, có thể lặp lại nhiều lần.

Tư thế rắn hổ mang
Cải thiện đau lưng khi thực hiện tư thế rắn hổ mang

11. Bài tập yoga tư thế cánh cung

Viện thẩm mỹ DIVA giới thiệu bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới dành cho bạn. Tư thế cánh cung khiến cơ bụng, đùi, cánh tay và ngực được ép căng giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi. Bạn sẽ luôn tươi trẻ và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp đồng thời duỗi thẳng chân tay.
  • Bước 2: Hít vào, nắm và nhấc lưng bàn chân, gồng cơ bụng.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 15 – 30 giây hoặc lâu hơn có thể.
  • Bước 4: Thư giãn và duỗi người ra, lặp lại động tác này 10 – 30 lần tùy sức. Thực hiện lại động tác sau 15 giây nghỉ ngơi.

Tư thế cánh cung
Giải tỏa stress khi tập tư thế cánh cung

12. Bài tập yoga tư thế em bé

Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà phổ biến nhất, thích hợp để giảm đau cổ, lưng cho người ngồi quá lâu. Với tư thế này, dây cơ được thả lỏng và tạo cho bạn cảm giác thoải mái, dễ chịu nhất. Đồng thời, các cơ bụng bị chèn sẽ bị tác động và giảm mỡ, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi gập chân, mở đầu gối và hông.
  • Bước 2: Gập người và thở ra, mở hông.
  • Bước 3: Vươn và trải tay dài qua đầu (thẳng với đầu gối). Thả lỏng vai và duy trì tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Tư thế em bé
Tư thế em bé có thể giúp bạn cải thiện hơn về đường tiêu hóa

13. Bài tập yoga tư thế cái ghế

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế cái ghế (chair pose) dễ thực hiện, giảm mỡ bụng hiệu quả và săn chắc vùng eo chỉ sau vài tuần. Tác động mạnh mẽ khiến vai được giãn và mông trở nên căng hơn. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp cải thiện về trí nhớ và sự tập trung.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, để 2 chân song song. Sau đó nâng và hướng 2 lòng bàn tay vào nhau.
  • Bước 2: Gập gối và đẩy hông ra phía sau.
  • Bước 3: Tay giơ thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây và thư giãn.

Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế tác động vào tất cả các bộ phận của cơ thể

14. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga giảm mỡ bụng với hình dạng cây cầu tương đối khó nên khi tập luyện phải hết sức cẩn thận. Viện thẩm mỹ DIVA khuyên bạn nếu mới bắt đầu tập, hãy nhờ người nâng đỡ vùng lưng và eo. Động tác ưỡn người, kéo căng cột sống của tư thế cây cầu sẽ giúp bạn thư giãn gân cốt, chống gù lưng.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa và úp hai tay sang hông.
  • Bước 2: Co đầu gối và dang hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nâng phần hông lên và giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở.

Tư thế cây cầu
Kéo căng cơ bụng khi thực hiện tư thế cây cầu

15. Bài tập yoga tư thế thư giãn

Tư thế này giúp thiền định, giảm căng thẳng sau những bài tập yoga giảm mỡ bụng tốn nhiều năng lượng. Bây giờ, hãy thả lỏng cơ thể và nghỉ ngơi trong vài phút.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa ra, duỗi thẳng tay chân.
  • Bước 2: Hít thở nhịp nhàng để rơi vào trạng thái thư giãn hoàn toàn.

Tư thế thư giãn
Trở lại trạng thái ổn định sau khi tập luyện

Trên đây là tổng hợp những bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp giảm cân nhanh chóng và thực hiện tại nhà. Bạn có thể lựa chọn biện pháp giảm mỡ bụng Lipo Theramax Plus hiệu quả đến 98%, an toàn, không đau tại Viện thẩm mỹ DIVA để cải thiện về ngoại hình. Liên hệ ngay hotline 1900 2222 để trải nghiệm dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất của chúng tôi!

105
0
4.9/5 - (73 bình chọn)
Chia Sẻ
Chủ đề:

Tin Cùng Chuyên Mục

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho cả Nam, Nữ

Tháng Mười Hai 6, 2022
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ là phương pháp được khá nhiều chị em tìm hiểu và thực hiện trong quá trình...
XEM THÊM

Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI thực phẩm mới nhất

Tháng Mười Hai 6, 2022
Chỉ số GI thực phẩm giảm cân không hẳn là chế độ ăn kiêng thông thường. Việc tính toán chỉ số đường huyết này rất...
XEM THÊM

Thực đơn giảm mỡ toàn thân 7 ngày cho Nữ

Tháng Mười Hai 6, 2022
Thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả không chỉ bao gồm thực phẩm có lượng calo phù hợp, mà còn phải đảm bảo về...
XEM THÊM

Tập Aerobic giảm mỡ toàn thân có tốt không?

Tháng Mười Hai 6, 2022
Tập aerobic giảm mỡ toàn thân là phương pháp không quá xa lạ gì với chị em trong thời buổi hiện nay. Tuy nhiên, cách...
XEM THÊM

3+ cách massage giảm mỡ đùi hiệu quả nhất

Tháng Mười Hai 6, 2022
Massage giảm mỡ đùi là phương pháp khá phổ biến mang lại đôi chân thon gọn được nhiều chị em áp dụng. Nếu chăm chỉ...
XEM THÊM

10+ bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả cấp tốc

Tháng Mười Hai 6, 2022
Bắp chân to, cơ thể kém cân đối khiến nhiều người cảm thấy tự ti. Bên cạnh đó, việc mỡ tích tụ ở đùi làm...
XEM THÊM

Ăn gì để giảm mỡ đùi nhanh chóng và hiệu quả?

Tháng Mười Hai 6, 2022
Sở hữu đôi chân thon gọn là điều ai cũng mong muốn. Bên cạnh phương pháp tập thể dục để giảm mỡ đùi thì bạn...
XEM THÊM

Thuốc giảm mỡ đùi DHC Melilot có tốt không? Giá bao nhiêu?

Tháng Mười Hai 6, 2022
Tình trạng mỡ thừa tích tụ, đùi to khiến bạn cảm thấy tự ti về bản thân. Nếu như bạn là người bận rộn không...
XEM THÊM

5+ bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng cho Nam, Nữ

Tháng Mười Hai 6, 2022
Đôi chân thon gọn là điều ai cũng mong muốn. Chính vì thế, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên rèn luyện bài tập giảm...
XEM THÊM