Top 10+ bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 hiệu quả

Thắm Tháng Mười Một 7, 2022 5707 lượt xem

Những bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 luôn được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả cao và nhanh chóng. Sau đây, hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu 11 bài yoga tại nhà cực hay. Lưu lại các bí quyết này ngay để giảm cân, đẹp dáng nhé!

1. Tư thế yoga chiến binh I (Warrior I)

Bắt đầu giảm cân mỗi ngày với tư thế yoga nền tảng. Tư thế chiến binh (I) sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí, xua tan mệt mỏi. Bên cạnh đó, bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 còn giúp bạn cải thiện vùng đốt sống, săn chắc đùi và tăng sức mạnh cho bắp tay, chân. Cùng Viện thẩm mỹ DIVA thực hiện động tác này nhé!

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, đưa hai tay duỗi thẳng và ép bên thân người. Thả lỏng cơ thể.
  • Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước, đầu gối gập lại tạo thành góc 90 độ. Tiếp đến, đưa chân trái về sau và vuông góc với cơ thể.
  • Bước 3: Giơ hai tay lên song song, lòng bàn tay hướng vào nhau, xòe các ngón. Mặt xoay về phía bên phải.
  • Bước 4: Hít vào thở ra tầm 5 – 10 nhịp rồi quay lại vị trí ban đầu, tiếp tục động tác và lặp lại về phía bên trái.

Lưu ý: Không nên thực hiện động tác này nếu đang gặp về đề về cổ hoặc vai.

Tư thế chiến binh I
Dáng đứng vững chãi trong bài tập yoga chiến binh I

2. Tư thế yoga chiến binh II (Warrior II)

Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 có tư thế mạnh mẽ, tác động tích cực đến các vùng chân, eo, đùi và ngực. Tư thế này làm săn chắc cơ thể, hỗ trợ điều trị cho các cơn đau thần kinh tọa, bệnh tiêu hóa và loãng xương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng sau đó gập đầu gối lại thành góc 90 độ và duỗi chân trái. Hít thở sâu.
  • Bước 2: Hạ tay xuống ngang bằng vai, thân người xoay về phía trước theo hình chữ T.
  • Bước 3: Giữ hai tay thẳng, song song với thảm. Hướng lòng bàn tay xuống, hít thở đều từ 5 – 10 nhịp.

Lưu ý: Hạn chế tập luyện tư thế này nếu bạn đang gặp các vấn đề về phần hông, đùi hoặc bị bệnh huyết áp cao.

Tư thế chiến binh II
Luyện tập tư thế chiến binh III để sở hữu vóc dáng khỏe đẹp

3. Tư thế yoga chiến binh III tăng kích cỡ mông

Với tư thế này, bạn phải giữ được thăng bằng và dồn hết sức trọng tâm cơ thể vào một chân. Các cơ ở cả phần chân, mông, lưng, bụng đều được tác động mạnh để đốt cháy calo. Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 còn giúp bạn cải thiện sự tập trung và tạo năng lượng tuyệt vời trong công việc.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Cúi gập người và duỗi cả hai tay, giữ thăng bằng với chân phải.
  • Bước 2: Khuỵu gối và nâng thân người lên, chân trái duỗi thẳng ra sau tạo góc 90 độ so với mặt thảm, mũi chân hướng xuống.
  • Bước 3: Giữ thăng bằng và duỗi thẳng lưng. Để nguyên tư thế và hít thở nhẹ nhàng trong vòng 10 – 15 giây rồi lặp lại nhiều lần.

Lưu ý: Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng trên một chân, bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của người khác.

Tư thế chiến binh III
Bài yoga chiến binh III yêu cầu bạn phải tập trung cao độ

4. Tư thế yoga ghế ngồi (Chair pose)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 chair pose có tư thế như đang ngồi xổm. Đây là một phần của bài yoga chào mặt trời (Surya Namaskar B). Bài tập này thường được các bác sĩ khuyên bệnh nhân thực hiện trong quá trình vật lý trị liệu. Các vùng khó giảm mỡ như lưng, bụng, bắp tay cũng được đốt cháy calo nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng rồi dần khuỵu gối. Hạ hông xuống đồng thời duỗi hai tay (sao cho nhìn thấy các ngón chân ở trước đầu gối).
  • Bước 2: Giữ nguyên 5 – 10 phút và hít thở sâu. Cố gắng giữ vững chân chặt với thảm.
  • Bước 3: Nâng chân và dần đứng trên các ngón. Hai tay duỗi thẳng về trước rồi đẩy mông ra sau.
  • Bước 4: Ép phần đùi lại với nhau và chắp tay lại, thở đều đặn trong vài nhịp.

Tư thế ghế ngồi
Bài yoga ghế ngồi rất tốt cho xương sống

5. Tư thế yoga nhảy lặn người giảm mỡ bụng

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 tư thế lặn người cải thiện các vấn đề về cột sống và vóc dáng. Viện thẩm mỹ DIVA khuyến khích bạn nên tập động tác này nhiều lần và nghỉ ngơi giữa các hiệp để tránh tình trạng mỏi cổ, đầu gối. Tư thế tương đối dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Giữ lưng thẳng rồi dần khuỵu đầu gối.
  • Bước 2: Nâng và đứng trên mũi bàn chân, nghiêng người về phía trước một góc 45 độ.
  • Bước 3: Để cánh tay duỗi thẳng hai bên và hạ đầu xuống, giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 giây không di chuyển.

Tư thế nhảy lặn người
Vòng 3 săn chắc, căng đét với bài yoga nhảy lặn người

6. Tư thế yoga squat nâng chân rộng

Những ai đang tập gym chắc hẳn quá quen với tư thế squat nâng chân rộng. Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 được biết đến với những lợi ích như triệt tiêu calo, săn chắc các vùng cơ. Đặc biệt, mỗi ngày nên tập động tác này 12 lần trong 3 hiệp sẽ giúp vòng mông tăng kích cỡ, tròn đầy, ngực nở nang và eo gọn hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, dãn hai chân rộng và hạ người xuống tạo thành góc 90 độ so với mặt thảm.
  • Bước 2: Xoay hai mũi chân về phía trước và đồng thời đẩy hông ra phía sau. Mặt hướng về trước, hai tay tạo thế cân bằng. Chú ý hóp bụng lại và siết chặt vùng eo.
  • Bước 3: Giữ yên vị trí và hít thở đều. Thực hiện lại động tác này đều đặn mỗi ngày và nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Tư thế squat nâng chân rộng
Bạn nên hít thở sâu và đều khi tập squat để đạt hiệu quả tốt nhất

7. Tư thế yoga plank ngược

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 plank ngược thuộc dạng khó khi tập luyện, cần phải có người hướng dẫn và hỗ trợ. Theo Viện thẩm mỹ DIVA được biết, động tác này sẽ giúp tâm trí bạn được xoa dịu, ổn định. Bên cạnh đó, tư thế plank ngược giúp các bộ phận cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống thảm và duỗi thẳng hai chân về phía trước, khép vào nhau. Hai tay song song và đặt sát bên hông.
  • Bước 2: Ấn bàn tay xuống và nâng phần hông lên, duỗi thẳng cột sống. Nên nhớ siết cơ bụng lại và đưa phần hông lên cao nhất có thể.
  • Bước 3: Giữ chân vững trên thảm và căng cơ bụng, mông tạo thành đường thẳng. Để nguyên tư thế từ 10 – 15 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống và thả lỏng.

Tư thế plank ngược
Bài yoga plank ngược giảm cơn đau về cột sống đáng kể

8. Tư thế yoga cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 tư thế cây cầu còn có tên gọi là Bridge Pose. Sự vận động của các cơ sẽ tăng sức mạnh cho vùng tay, chân, mông, đùi, bụng. Bạn sẽ cảm nhận được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh sau mỗi lần tập luyện. Bên cạnh đó, những cơn đau thắt lưng cũng dần vơi đi và biến mất.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng người ra thảm, gập đầu gối lại.
  • Bước 2: Duỗi tay thẳng hai bên, sau đó ấn mạnh bàn chân xuống và nâng dần hông lên. Tạo góc 90 độ. Chú ý siết cơ và tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 5 – 10 giây hoặc có thể lâu hơn. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng chân phải lên và đổi lại.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Các cơ ở vùng bụng, đùi dần rõ hơn khi tập tư thế cây cầu

9. Tư thế yoga con châu chấu (Salabhasana)

Theo Viện thẩm mỹ DIVA, tư thế này rất tốt cho các cơ và đốt sống cổ. Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 sẽ giúp máu được lưu thông đến các bộ phận trong cơ thể. Tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân, đẹp dáng và hạn chế căng thẳng, mệt mỏi. Nên thực hiện động tác này từ 10 – 20 phút để giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi về sau và ép chặt lại với nhau.
  • Bước 2: Hai tay duỗi về phía thắt lưng, có thể đan chéo tay lại với nhau.
  • Bước 3: Nâng ngực và chân lên dần, hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể rồi hạ dần xuống và thực hiện nhiều lần.

Tư thế con châu chấu
Yoga cải thiện ngoại hình và giúp hít thở tốt hơn

10. Tư thế yoga chó cúi đầu nâng gối (Downward facing dog)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 tư thế chó cúi đầu đóng vai trò rất lớn trong việc tăng sức mạnh ở những vùng như cánh tay, eo, lưng và chân. Ngoài ra, tư thế này rất tốt cho việc dẫn máu lưu thông đến não làm tăng trí nhớ và khả năng tập trung, giúp giấc ngủ ngon, dễ chịu hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế plank rồi di chuyển hai chân về phía cánh tay, đẩy hông lên.
  • Bước 2: Giữ vững động tác này trong 30 giây. Có thể tăng độ khó bằng cách nâng chân phải và kéo gối về phía mặt, làm động tác tương tự với phía bên trái.
  • Bước 3: Hít thở đều và thư giãn trong vài giây. Tiếp tục tập luyện từ 10 – 20 phút mỗi ngày.

Tư thế chó cúi đầu nâng gối
Thúc đẩy sự hoạt động của hệ tuần hoàn và các dây thần kinh, mạch máu

11. Tư thế yoga plank một chân

Những bạn nữ ao ước eo nhỏ, mông to thì chắc chắn không nên bỏ qua bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 này. Những bài plank thường đốt cháy lượng mỡ thừa rất cao và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này hơi tốn sức và bạn phải tập trong một khoảng thời gian dài mới có thể quen được.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế plank, giữ hai tay vuông góc để tạo điểm tựa. Cố gắng giữ thăng bằng và hút thở đều.
  • Bước 2: Dồn hết trọng lực vào tay, căng cơ bụng và nâng chân trái lên khỏi sàn. Sau đó hạ xuống và làm tương tự với bên còn lại. Mỗi bên giữ tư thế trong 15 giây hoặc lâu hơn có thể.

Tư thế plank một chân
Đốt cháy calo cùng tư thế plank một chân

Trên đây là cách thực hiện tổng hợp những bài tập yoga giảm mỡ bụng tăng vòng 3 tại nhà hiệu quả nhất. Nếu quá bận rộn và không thể tập luyện thường xuyên, bạn có thể liên lạc hotline 1900 2222 của Viện thẩm mỹ DIVA để trải nghiệm công nghệ Lipo Theramax Plus giảm mỡ hiệu quả, an toàn, tiết kiệm thời gian.

124
0
4.8/5 - (33 bình chọn)
Chia Sẻ
Chủ đề:

Tin Cùng Chuyên Mục

Bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho cả Nam, Nữ

Tháng Mười Hai 6, 2022
Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ là phương pháp được khá nhiều chị em tìm hiểu và thực hiện trong quá trình...
XEM THÊM

Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI thực phẩm mới nhất

Tháng Mười Hai 6, 2022
Chỉ số GI thực phẩm giảm cân không hẳn là chế độ ăn kiêng thông thường. Việc tính toán chỉ số đường huyết này rất...
XEM THÊM

Thực đơn giảm mỡ toàn thân 7 ngày cho Nữ

Tháng Mười Hai 6, 2022
Thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả không chỉ bao gồm thực phẩm có lượng calo phù hợp, mà còn phải đảm bảo về...
XEM THÊM

Tập Aerobic giảm mỡ toàn thân có tốt không?

Tháng Mười Hai 6, 2022
Tập aerobic giảm mỡ toàn thân là phương pháp không quá xa lạ gì với chị em trong thời buổi hiện nay. Tuy nhiên, cách...
XEM THÊM

3+ cách massage giảm mỡ đùi hiệu quả nhất

Tháng Mười Hai 6, 2022
Massage giảm mỡ đùi là phương pháp khá phổ biến mang lại đôi chân thon gọn được nhiều chị em áp dụng. Nếu chăm chỉ...
XEM THÊM

10+ bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả cấp tốc

Tháng Mười Hai 6, 2022
Bắp chân to, cơ thể kém cân đối khiến nhiều người cảm thấy tự ti. Bên cạnh đó, việc mỡ tích tụ ở đùi làm...
XEM THÊM

Ăn gì để giảm mỡ đùi nhanh chóng và hiệu quả?

Tháng Mười Hai 6, 2022
Sở hữu đôi chân thon gọn là điều ai cũng mong muốn. Bên cạnh phương pháp tập thể dục để giảm mỡ đùi thì bạn...
XEM THÊM

Thuốc giảm mỡ đùi DHC Melilot có tốt không? Giá bao nhiêu?

Tháng Mười Hai 6, 2022
Tình trạng mỡ thừa tích tụ, đùi to khiến bạn cảm thấy tự ti về bản thân. Nếu như bạn là người bận rộn không...
XEM THÊM

5+ bài tập giảm mỡ đùi nhanh chóng cho Nam, Nữ

Tháng Mười Hai 6, 2022
Đôi chân thon gọn là điều ai cũng mong muốn. Chính vì thế, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên rèn luyện bài tập giảm...
XEM THÊM