Bài tập thể dục giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát chặt chẽ vóc dáng cơ thể mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Nếu duy trì tập luyện mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ ngày càng dẻo dai, săn chắc, duy trì sự trẻ trung của làn da, đặc biệt vóc dáng thay đổi bất ngờ. Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu về 11 bài tập thể dục hiệu quả nhất dưới đây nhé!

1. Top 11 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả dành cho nữ

Mỡ bụng tích tụ khiến cơ thể xồ xề, vòng eo kém thon gọn làm phái đẹp tự ti khi diện trang phục bó sát. Bên cạnh đó, việc thừa cân, béo phì rất dễ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, tiểu đường,… ảnh hưởng sức khỏe. Vậy làm thế nào để cải thiện điều này? Dưới đây là 11 bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà cấp tốc cho bạn tham khảo.

1.1. Bài tập khởi động

Trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nào, bạn nên nhớ đừng bỏ qua các động tác khởi động. Bởi đây là bước quan trọng giúp cơ thể làm quen với các hoạt động mạnh, hạn chế tình trạng chấn thương hay đau nhức.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm tập, hít thở đều, rướn cằm về phía ngực.
  • Bước 2: Nâng đầu và tay về hướng của chân, sau đó dừng lại và hít thật sâu.
  • Bước 3: Trở về tư thế như lúc đầu, thở mạnh.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này từ 8 – 10 lần liên tiếp để làm nóng cơ thể và đốt cháy calo ở bụng hiệu quả.
Bài tập khởi động
Bạn nên nhớ đừng bỏ qua các động tác khởi động

1.2. Bài tập Plank

Tư thế Plank hoặc chống đẩy sẽ tăng cường hiệu quả giảm cân cho bạn nhờ khả năng tiêu hao năng lượng dư thừa, đồng thời siết cơ thon gọn, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập tạo thành tư thế hít đất.
  • Bước 2: Dùng hai khuỷu tay chống trên thảm sao cho vuông góc, nâng nửa thân người lên.
  • Bước 3: Hai mũi chân làm trụ, phần lưng giữ cố định và luôn thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 phút.
Bài tập Plank
Tư thế Plank hoặc chống đẩy sẽ tăng cường hiệu quả giảm cân cho bạn

1.3. Bài tập gập bụng

Đây được xem là bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất vì vùng bụng vận động khá nhiều. Khi gập bụng, mỡ thừa ở vị trí này bị tác động, làm đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng và đào thải ra ngoài bằng tuyến mồ hôi.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập sao cho thẳng người.
  • Bước 2: Dùng hai bàn tay đan xen vào nhau, đặt phía sau đầu.
  • Bước 3: Hít thật sâu, hai bàn chân trụ vững.
  • Bước 4: Khi nhấc thân trên lên khỏi mặt sàn thì bắt đầu thở ra.
  • Bước 5: Trở về nằm lên thảm và lặp lại động tác này.
Bài tập gập bụng
Đây được xem là bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất vì vùng bụng vận động khá nhiều

1.4. Bài tập gập bụng chéo

Động tác gập bụng được biến đổi thành nhiều cách khác nhau để người tập dễ dàng thay đổi và tạo sự thích thú, tăng khả năng đào thải mỡ thừa. Các bước thực hiện động tác gập bụng chéo sẽ được hướng dẫn ngay dưới đây:

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm tập và đặt hai tay qua sau gáy.
  • Bước 2: Tư thế của đầu gối và bàn chân giống với động tác gập bụng như trên.
  • Bước 3: Khi thực hiện cú gập người bạn hãy nghiêng vai phải sang trái một chút, giữ yên phần thân bên trái.
  • Bước 4: Ngược lại khi gập người sang phải hãy nghiêng vai trái một chút nhưng giữ nguyên thân phải.
Bài tập gập bụng chéo
Động tác gập bụng được biến đổi thành nhiều cách khác nhau để người tập dễ dàng thay đổi

1.5. Bài tập gập bụng nghiêng

Những bài tập thể dục giảm cân muốn đạt hiệu quả cao phải tác động trực tiếp đến vùng bụng. Chính vì thế bạn không nên bỏ qua bài tập gập bụng nghiêng này. Giống với tư thế ở trên, nhưng khi thực hiện gập bụng nghiêng bạn hãy kết hợp đánh chân theo vai chứ không để yên. Đây là động tác giảm cân hữu hiệu vừa giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, vừa làm phần vai cũng như liên sườn hai bên thêm săn chắc.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác gập bụng nghiêng bạn hãy làm thật chậm rãi và cẩn thận từng bước, nếu vội vã rất dễ dẫn đến chấn thương.

Bài tập gập bụng nghiêng
Bạn không nên bỏ qua bài tập gập bụng nghiêng này.

1.6. Bài tập gập bụng ngược

Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất được nhiều chị em áp dụng tại nhà, đạt hiệu quả cao. Về cách thức thực hiện, bạn vẫn giữ nguyên tư thế chuẩn bị như ở bài tập gập bụng thông thường. Tuy nhiên, bạn nên giữ cho phần cẳng chân vuông góc so với xương đùi, đầu gối gập lại tạo thành một góc 90 độ. Sau đó đưa đầu gối nâng lên từ từ gần sát ngực nhất, giữ một vài giây và trở về tư thế như lúc đầu.

Lưu ý: Hãy thực hiện động tác này 10 lần/ 1 lần tập và duy trì chế độ từ 2 – 3 lần/ngày. Đặc biệt hãy luôn giữ thẳng lưng khi tập để hạn chế gặp chấn thương cột sống.

Bài tập gập bụng ngược
Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất

1.7. Bài tập nâng chân dọc

Nhắc đến các bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà thì không thể bỏ qua động tác nâng chân dọc. Bởi bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng mà còn giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng xuống thảm tập, hai tay đặt phía sau gáy.
  • Bước 2: Đưa hai chân thẳng lên cao, giữ nguyên tư thế.
  • Bước 3: Hít thật sâu, bắt đầu gập người hướng lên gần sát chân, thở ra.
  • Bước 4: Trở về tư thế cũ, hít một hơi sâu lần nữa, gập người thì thở ra.
  • Bước 5: Thực hiện liên tục từ 10 – 12 lần.
Bài tập nâng chân dọc
Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng mà còn giúp cơ thể dẻo dai

1.8. Bài tập leo núi

Động tác leo núi cũng nằm trong top những bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đạt hiệu quả cao nhất. Bởi những động tác này sẽ đốt một lượng lớn calo dư thừa và giúp các cơ linh hoạt, săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế Plank, chống hai bàn tay lên thảm tập, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Co chân trái lên hướng về phí khuỷu tay phải, bàn chân không được chạm mặt sàn.
  • Bước 3: Đưa chân trái trở về vị trí cũ.
  • Bước 4: Tiếp tục co chân phải lên gần khuỷu tay trái, siết eo mạnh.
  • Bước 5: Dãn chân phải trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 6: Thực hiện liên tục động tác này từ 10 – 15 lần.
Bài tập leo núi
Động tác leo núi cũng nằm trong top những bài tập giảm cân toàn thân tại nhà đạt hiệu quả cao nhất

1.9. Bài tập Lunge Twist

Bài tập này bạn có thể thực hiện kết hợp với động tác cử tạ vừa giúp siết eo thon gọn vừa hỗ trợ săn chắc cơ tay.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế sẵn sàng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Dùng chân trái bước lên một khoảng bằng sải tay, chùng đầu gối xuống một chút.
  • Bước 3: Hai tay cầm tạ nhỏ song song với mặt sàn.
  • Bước 4: Giữ lưng luôn thẳng, khi chân bước lên thì không đẩy người về trước.
  • Bước 5: Thực hiện xoay hông liên tục sang trái, phải.
  • Bước 6: Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
Bài tập Lunge Twist
Bài tập này bạn có thể thực hiện kết hợp với động tác cử tạ vừa giúp siết eo thon gọn

1.10. Bài tập “bụng trống rỗng”

Bài tập này giúp cải thiện “vòng eo bánh mì” hiệu quả tại nhà nhưng ít tốn công sức nhất. Bạn hãy thực hiện theo các bước dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế lòng bàn tay và đầu gối áp xuống sàn, lưng thẳng.
  • Bước 2: Thực hiện hít thở đều sao cho cơ bụng được thả lỏng.
  • Bước 3: Sử dụng phần cơ để đẩy hơi thở vào bên trong, đồng thời dùng lực siết chặt eo.
  • Bước 4: Giữ tư thế hóp bụng vào trong, sau đó hít thở đều.
Bài tập "bụng trống rỗng"
Bài tập này giúp cải thiện “vòng eo bánh mì” hiệu quả tại nhà

1.11. Bài tập nâng chân cùng ghế

Kết thúc 11 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc tại nhà với động tác nâng chân cùng ghế. Bạn có thể thực hiện động tác này dễ dàng chỉ với một chiếc ghế có lưng tựa ở nhà. Hãy áp dụng các bước theo hướng dẫn dưới đây nhé!

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, dùng hai tay tựa lên thành ghế thật chặt.
  • Bước 2: Hít vào sâu, xoay phần hong sang trái, phải liên tục.
  • Bước 3: Dùng hai tay trụ để nâng chân từ từ lên cao, cố gắng để gối gần ngực nhất có thể.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây và hạ chân từ từ xuống sàn.
  • Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác này trong 10 lần.
Bài tập nâng chân cùng ghế
Bạn có thể thực hiện động tác này dễ dàng chỉ với một chiếc ghế có lưng tựa

2. Kết luận

Với 11 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả dành cho nữ trên đây sẽ phần nào giúp bạn cải thiện vóc dáng cũng như cân nặng của mình. Đặc biệt, bạn nên kết hợp cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ để luôn giữ một sức khỏe ổn định.

Giảm cân thành công không phải là điều mà bất cứ cô gái nào cũng có thể làm được. Chính vì vậy, bạn hãy kiên trì thực hiện như những mục tiêu mình đã đề ra, cố gắng duy trì trong một khoảng thời gian nhất định chắc chắn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một phương pháp giảm cân nhẹ nhàng hơn, không cần ăn kiêng hay luyện tập mất sức. Thay vì thực hiện những động tác khó, bạn hãy trải nghiệm công nghệ hủy mỡ tối tân hiện nay – Lipo Theramax Plus. Viện thẩm mỹ DIVA độc quyền ứng dụng công nghệ này trong dịch vụ giảm mỡ giúp chị em luôn sở hữu một vóc dáng hoàn mỹ, quyến rũ.

Giảm mỡ bụng tại DIVA
Công nghệ hủy mỡ tối tân hiện nay – Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA

Trên đây là tổng hợp những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả dành cho nữ thực hiện tại nhà. Hy vọng rằng những thông tin từ bài viết có thể tiếp thêm cho bạn động lực giảm cân cũng như tham khảo thực hiện thành công. Nếu có thắc mắc về dịch vụ giảm mỡ tại Viện thẩm mỹ DIVA bạn hãy liên hệ hotline 1900 2222 để được tư vấn nhé!

820
4.9/5 (124 bình chọn)