10+ bài tập ngực cho Nữ giúp tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà

Nguyen Nam Tháng Hai 23, 2021 5777 lượt xem

Các bài tập tăng vòng 1 tại nhà sẽ giúp chị em tăng kích thước vòng 1 mà không cần mất thời gian tìm đến các phòng tập gym, trung tâm thể thao,…Tham khảo bài viết bên dưới để bỏ túi 10 bài tập tăng vòng 1 ngay nhé!

1. Lợi ích khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1

Tập thể dục thể thao là một phương pháp chăm sóc sức khỏe từ xưa đến nay được rất nhiều người lựa chọn. Trong đó các bài tập tăng vòng 1 cho nữ, không chỉ tăng kích thước ngực như mong muốn mà còn có nhiều lợi ích khác như:

Các bài tập ngực giúp vòng 1 nở nang, săn chắc hơn, hạn chế tình trạng chảy xệ. 

Bài tập tăng vòng 1 kết hợp có thể tác động cả phần bụng và mông, thu nhỏ vòng eo và nảy nở vùng hông, mông, mang lại vẻ ngoài quyến rũ. 

Bài tập tăng vòng 1 còn giúp thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng, giảm stress đầu óc sau những giờ làm việc mệt mỏi. 

Điều trị tình trạng bệnh đau lưng, gù lưng, giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn. 

Hỗ trợ điều trị một số bệnh lý về tim mạch, huyết áp.

bai-tap-tang-vong-1-1
Bài tập vòng 1 không chỉ tăng kích thước ngực mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

2. 10 bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả

Sau đây là 10 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho cả nam và nữ cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng thực hiện mỗi ngày để biến hóa vòng 1 trở nên săn chắc, nảy nở hơn. 

2.1. Bài tập tăng vòng 1: Chống đẩy với tường 

Chống đẩy với tường là một trong những bài tập tăng vòng 1 cho nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả, tập trung chủ yếu vào phần ngực, giúp cơ ngực giãn nở và săn chắc hơn. 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng ngang bằng vai, hai tay duỗi thẳng, thả lỏng cơ thể. 
  • Hai tay chống vào tường, chân, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng, sao cho tạo với tường một góc 45 độ. 
  • Thực hiện ép sát cơ thể vào tường, chân giữ nguyên, kết hợp hít vào. 
  • Sau 2 – 3 giây, trở về tư về ban đầu và thở ra. 
  • Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần, kết hợp điều chỉnh nhịp thở phù hợp với cử động.

bai-tap-tang-vong-1-2
Chống đẩy với tường tăng vòng 1

2.2. Bài tập hít đất tăng vòng 1 cho nam và nữ

Hít đất là một trong các bài tập tăng vòng 1 phù hợp đối với cả nam giới và nữ giới, không những giúp vòng 1 tăng kích thước, săn chắc hơn mà còn đạt hiệu quả giảm cân rất tốt, giúp cơ thể dẻo dai hơn. 

Đối với nam giới, có thể sử dụng thêm tạ trên lưng để tăng hiệu quả tập luyện tốt hơn. 

  • Chống hai tay vuông góc với mặt sàn, hai mũi chân chống xuống sàn. 
  • Dồn toàn bộ lực vào hai tay và hai mũi chân.
  • Hạ thấp ngực xuống sát mặt sàn, kết hợp hít vào. 
  • Dùng lực vùng vai, ngực để đẩy người trở về vị trí ban đầu và thở ra. 
  • Thực hiện bài tập liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần. 
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 5 – 10 giây. 

bai-tap-tang-vong-1-3
Bài tập hít đất tăng vòng 1 cho nam và nữ

2.3. Bài tập tăng vòng 1 cho nữ: Plank nâng tay

Bài tập Plank chắc hẳn không hề xa lạ đối với người hay tập thể dục, không chỉ có tác dụng loại bỏ mỡ bụng mà còn kích thích mô cơ phát triển ở ngực, mang lại vòng 1 săn chắc, nở nang.

Đây cũng là bài tập tăng vòng 1 cho nữ được rất nhiều chị em yêu thích.

  • Chuẩn bị theo tư thế Plank cơ bản, kết hợp với hai quả tạ. 
  • Giữ nguyên tay phải và nâng tay trái lên từ từ, áp sát vào cạnh sườn.
  • Lưu ý, tay gần ngực nhưng không tiếp xúc trực tiếp với ngực. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện tương tự với tay bên phải. 
  • Áp dụng liên tục 5 – 10 lần đối với mỗi bên tay.

bai-tap-tang-vong-1-4
Plank nâng tay tăng kích thước vòng 1

2.4. Bài tập tăng vòng 1 cho nữ: Ép ngực 

Động tác ép ngực là bài tập tăng vòng 1 cho nữ vô cùng đơn giản, mà không cần trang bị thêm bất kỳ dụng cụ tập luyện nào khác, tuy nhiên, bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày, duy trì từ 1 – 2 tháng để thấy kết quả rõ rệt hơn. 

  • Hai tay mở rộng, khuỷu tay gập lại một góc 90 độ.
  • Từ từ di chuyển hai tay đến vị trước trước ngực, hai tay chạm vào nhau. 
  • Mở rộng hai tay về vị trí ban đầu, kết hợp ưỡn ngực về phía trước. 
  • Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần. 

2.5. Động tác ngực bay giúp cải thiện vòng 1 chảy xệ

Động tác ngực bay được biết đến là một trong các bài tập tăng vòng 1 cho nữ nhanh nhất, tác động mạnh vào phần ngực, kích thích sự phát triển các cơ, hỗ trợ cải thiện tình trạng ngực chảy xệ.

  • Nằm ngửa, hai chân co gối tạo thành góc 45 độ.
  • Hay tay dang ngang hai bên, vuông góc với thân người.
  • Mỗi tay cầm thêm một quả tạ.
  • Hai tay nâng tạ về phía trước ngực, thẳng tay, cơ ngựa ưỡn căng, kết hợp hít vào.
  • Hạ hai tay về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Thực hiện từ 2 hiệp trở lên, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

bai-tap-tang-vong-1-5
Động tác ngực bay giúp cải thiện vòng 1 chảy xệ

2.6. Tư thế rắn hổ mang tăng kích thước vòng 1

Được biết đến là động tác tập luyện giúp giảm mỡ bụng, tăng kích thước vòng 3, tuy nhiên, tư thế rắn hổ mang cũng là một trong những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả ít ai biết.

  • Nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể. 
  • Chống hai tay xuống sàn, dùng lực đẩy phần thân trên lên cao, kết hợp hít sâu. 
  • Lưu ý, bụng không được chạm sàn, tay thẳng, nửa phần thân trên ưỡn lên, đầu ngẩng cao. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút. 
  • Cuối cùng hạ thân người xuống từ từ kết hợp thở ra. 
  • Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần. 

bai-tap-tang-vong-1-6
Tư thế rắn hổ mang tăng kích thước vòng 1

2.7. Động tác đẩy tạ trên ghế nghiêng

Đẩy tạ trên ghế nghiêng là bài tập tăng vòng 1 cho nam, tuy nhiên, chị em phụ nữ vẫn có thể thực hiện nếu muốn. Đây là bài tập tác động đến phần đầu xương cơ đòn của ngực, tạo ra nhiều lực lên ngực hơn. 

  • Nằm ngửa trên ghế tập, ghế nghiêng một góc 45 độ. 
  • Hai tay, mỗi bên một tạ, đặt phía trên ngực. 
  • Duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng về phía chân.
  • Hạ thấp tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy mạnh về vị trí ban đầu. 

bai-tap-tang-vong-1-7
Động tác tập ngực đẩy tạ trên ghế nghiêng

2.8. Tăng vòng 1 với bài tập tư thế con lạc đà

Ngoài các bài tập thể lực nặng, thì các bài tập yoga cũng một phương pháp giúp tăng kích thước cho vòng 1. Tương tự tư thế rắn hổ mang, tư thế con lạc đà cũng là một động tác giúp tập luyện cho vòng 1 trở nên săn chắc, nảy nở hơn.

  • Quỳ gối trên thảm tập, hai chân rộng ngang bằng vai. 
  • Đặt tay vào xương chậu, sau đó từ từ ngả người ra phía sau, đồng thời di chuyển hai tay nắm gót chân. 
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào hai tay, thực hiện đẩy ngực và bụng hết cỡ về phía trước. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút. 
  • Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

bai-tap-tang-vong-1-8
Tăng vòng 1 với bài tập tư thế con lạc đà

2.9. Bài tập tăng vòng 1 và vòng 3 với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (hay còn gọi là Bridge Pose) là bài tập có cường độ cao và mạnh, tác động trực tiếp vào phần ngực và mông, giúp tăng kích thước cho cả vòng 1 và vòng 3, đây là bài tập được rất nhiều chị em ưa chuộng.

  • Nằm ngửa, hai tay và chân đặt song song với mặt sàn.
  • Chống hai chân lên sao cho tạo thành góc vuông với mặt sàn.
  • Dồn lực vào phần vai và chân, nâng hông và lưng lên cao, hít vào.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
  • Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

bai-tap-tang-vong-1-9
Bài tập cây cầu tăng vòng 1 và vòng 3

2.10. Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng tăng kích thước vòng 1

Đối với chị em phụ nữ mới bắt đầu tập luyện thì bài tập giãn ngực sẽ là bài tập đơn giản và nhẹ nhàng, không chỉ giúp cải thiện vòng 1 mà còn giúp chị em thư giãn cơ thể, đầu óc sau những giờ làm việc căng thẳng.

  • Ngồi dưới sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể. 
  • Đưa hai tay trên cao, gập khuỷu tay ra sau gáy, hai bàn tay chạm vào nhau. 
  • Ngực luôn ưỡn về phía trước, thẳng lưng. 
  • Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt,. 
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại. 

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 

Thực hiện các bài tập tăng vòng 1 tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay, vừa có thể thay đổi kích thước vòng 1, vừa giúp cải thiện tình hình sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn. 

Tuy nhiên, để đảm bảo các bài tập đều mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý một số điều sau đây. 

Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập để tránh bị chấn thương trong quá trình thực hiện.

Bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi luyện tập thể dục. 

Trong suốt quá trình thực hiện, lưu ý hít thở đúng cách giúp cơ thể không bị mất sức, mệt mỏi. 

Ban đầu nên thực hiện các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ cho phù hợp. 

Thực hiện đúng kỹ thuật các động tác để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, khoa học. 

bai-tap-tang-vong-1-10
Lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất

Khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 tại nhà, bạn nên kiên trì tập luyện trong một thời gian dài, mỗi ngày mới có thể đạt được kết quả như mong đợi. 

Hoặc nếu bạn muốn cải thiện kích thước vòng một cách nhanh chóng hơn, có thể tham khảo thêm các dịch vụ thẩm mỹ, nâng ngực tại các cơ sở, trung tâm thẩm mỹ. Lắng nghe ý kiến chuyên gia để đưa ra phương pháp phù hợp nhất cho riêng mình. 

Bài viết trên đã bật mí cho bạn 10 bài tập tăng vòng 1 cho cả nam và nữ vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả rõ rệt. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc, xin vui lòng liên hệ với Viện thẩm mỹ DIVA qua hotline 1900 6689 để được tư vấn và hỗ trợ.

Bài viết liên quan:

0
0
Đánh giá bài viết
Chia Sẻ

Tin Cùng Chuyên Mục

Top 7 mỹ nhân có vòng 1 tự nhiên đẹp nhất thế giới

Tháng Chín 26, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Vòng 1 đẹp tự nhiên và quyến rũ là như thế nào?1.1. Vòng 1 tương xứng với vóc dáng1.2. Sự cân đối của ngực1.3. Độ săn chắc của vòng 12. Top những mỹ nhân có vòng 1 đẹp nhất thế giới2.1. Kate Upton2.2. Sofia Vergara2.3. Scarlett Johansson2.4. Christina Hendricks2.5. Jessica Alba2.6. […]

XEM THÊM

15+ cách tăng vòng 1 cấp tốc, hiệu quả trong 1 tuần

Tháng Chín 26, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Yếu tố nào ảnh hưởng đến size vòng 1?1.1. Do yếu tố di truyền1.2. Do hormone nội tiết tố nữ1.3. Do chế độ dinh dưỡng1.4. Do tập luyện2. Cách tăng vòng 1 bằng thực phẩm tự nhiên2.1. Cách tăng vòng 1 đơn giản bằng các loại đậu2.2. Cách tăng vòng 1 […]

XEM THÊM

Đầu ti ngắn: Nguyên nhân, ảnh hưởng, cách khắc phục

Tháng Tám 23, 2022

Mục Lục Bài ViếtI. Đầu ti ngắn là gì?II. Các cấp độ núm vú bị tụtIII. Nguyên nhân khiến đầu ti ngắn, thụt vào1. Do gen di truyền2. Sự thiếu hụt mô liên kết3. Thiếu sản tuyến vú4. Do tác động bên ngoài5. Cho trẻ bú sai cách6. Có bệnh lý về vú7. Do sự […]

XEM THÊM
nguc-to-dep-25

99+ bộ ngực To, Tròn, Đẹp khủng nhất Việt Nam và Thế Giới

Tháng Tám 23, 2022

Mục Lục Bài ViếtI. Ngực to là đẹp phải không?1. Tiêu chuẩn để có một bộ ngực đẹp2. Kích thước vòng một to cỡ nào thì đẹp?II. Top những bộ ngực đẹp, tròn1. Top bộ ngực to đẹp nhất Việt Nam2. Top bộ ngực trần đẹp nhất trên thế giới3. Top những bộ ngực trần […]

XEM THÊM
vong-1-dep-8

Vòng 1 đẹp là như thế nào? 10+ phụ nữ có vòng 1 đẹp nhất

Tháng Năm 17, 2022

Mục Lục Bài Viết1. Vòng 1 đẹp là như thế nào? 2. Top những người có vòng 1 đẹp nhất thế giới 3. Top vòng 1 đẹp nhất Việt Nam  1. Vòng 1 đẹp là như thế nào?  Theo các chuyên gia thẩm mỹ thế giới, tiêu chí để đánh giá vòng 1 đẹp là phải tương […]

XEM THÊM
cach-lam-vong-1-nho-lai-2

5+ cách làm nhỏ vòng 1 không chảy xệ hiệu quả tại nhà

Tháng Mười Hai 16, 2021

Mục Lục Bài Viết1. Yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vòng 12. Bất lợi khi có vòng 1 “quá khổ”2.1. Mất cân đối, ảnh hưởng thẩm mỹ2.2. Gây đau lưng, mỏi cổ2.3. Khó tập luyện, vận động3. Top 5 cách làm vòng 1 nhỏ lại tại nhà3.1. Cách làm vòng 1 nhỏ lại với […]

XEM THÊM

Vú xệ là như thế nào? Nguyên nhân và cách khắc phục

Tháng Mười Hai 16, 2021

Mục Lục Bài Viết1. Tại sao vòng một chảy xệ? 2. Nguyên nhân gây vú xệ3. Cách khắc phục tình trạng vú xệ an toàn và hiệu quả 3.1. Khắc phục vú xệ bằng các bài tập đơn giản tại nhà3.2. Khắc phục vú xệ bằng phương pháp massage 3.3. Khắc phục vú xệ bằng phẫu thuật nâng […]

XEM THÊM
nang-nguc-tui-nano-chip-2

Nâng ngực túi Nano Chip là gì? Giá bao nhiêu? Có an toàn không?

Tháng Mười Hai 13, 2021

Mục Lục Bài ViếtI. Nâng ngực túi Nano Chip là gì?II. Ai nên nâng ngực Nano Chip?III. Ưu điểm nâng ngực túi Nano ChipIV. Quy trình nâng ngực túi Nano ChipV. Có nên nâng ngực bằng túi Nano Chip không?Vi. Nâng ngực túi Nano Chip giá bao nhiêu? I. Nâng ngực túi Nano Chip là […]

XEM THÊM
cach-lam-nguc-to-tu-nhien-8

Top 10 cách làm ngực to tự nhiên hiệu quả tại nhà

Tháng Mười Hai 8, 2021

Mục Lục Bài Viết1. Một số nguyên nhân ảnh hưởng đến kích thước vòng 12. Cách làm ngực to tự nhiên bằng các bài tập đơn giản2.1. Cách làm ngực to tự nhiên với bài tập đẩy tường2.2. Cách tăng vòng 1 lép bẩm sinh với bài tập xoay tay2.3. Tăng vòng 1 bằng bài […]

XEM THÊM