Ngực chảy xệ là nỗi ám ảnh khiến nhiều chị em cảm thấy thiếu tự tin và e ngại khi diện những bộ trang phục gợi cảm. Các bài tập nâng ngực chảy xệ sẽ cải thiện vòng 1 trở nên săn chắc, căng đầy và có độ đàn hồi hơn. Giờ hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA điểm qua 10 bài tập nâng ngực chảy xệ đơn giản và hiệu quả nhất nhé!

1. Nguyên nhân nào gây ra tình trạng ngực chảy xệ?

Cơ ngực của nữ giới không nằm ở bầu ngực và nó nằm hoàn toàn sâu bên trong. Phần bầu ngực được tạo thành từ mỡ và các mô tế bào kết nối với tuyến sữa. Do đó, để có dáng ngực đẹp và quyến rũ bạn cần biết cách chăm sóc đúng.

Sở hữu một bộ ngực to tròn, căng đầy, săn chắc sẽ giúp chị em trở nên quyến rũ, gợi cảm và tự tin hơn. Tuy nhiên, theo thời gian do nhiều nguyên nhân khác nhau mà ngực chị em sẽ có nguy cơ xuất hiện tình trạng vòng 1 chảy xệ gây mất thẩm mỹ nghiêm trọng. Ngực chảy xệ khiến chị em cảm thấy tự ti hơn khi diện những bộ trang phục gợi cảm, quyến rũ.

Một số nguyên nhân khiến ngực chảy xệ là do:

  • Ngực chảy xệ do quá trình lão hóa và chị em bước qua tuổi 40.
  • Sau khi sinh con, ngực phụ nữ sẽ bị chảy xệ.
  • Do giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh khiến ngực chảy xệ.
  • Tập luyện quá sức cũng có thể gây ra tình trạng ngực chảy xệ.
  • Thiếu hụt dinh dưỡng khiến ngực chảy xệ.
  • Sử dụng áo ngực có độ đàn hồi không tốt.
  • Ngực quá lớn gây ra tình trạng chảy xệ.
Nguyên nhân nào gây ra tình trạng ngực chảy xệ?
Ngực bị chảy xệ do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra như lão hóa, sau sinh

2. 10 bài tập nâng ngực chảy xệ đơn giản và hiệu quả nhất

Các bài tập nâng ngực chảy xệ được nhiều chị em áp dụng nhằm cải thiện vòng 1 trở nên săn chắc, có độ đàn hồi hơn. Sau đây thẩm mỹ viện DIVA sẽ gợi ý 10 bài tập nâng cơ ngực chảy xệ đơn giản và hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo qua nhé!

2.1. Bài tập nâng ngực chảy xệ Stability ball chest press

Một trong những bài tập nâng ngực chảy xệ hiệu quả nhất chính là động tác Stability ball chest press. Bài tập này không chỉ giúp ngực săn chắc, có độ đàn hồi mà còn hỗ trợ giảm mỡ vùng cánh tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bạn đặt phần giữa lưng chắc chắn và cố định trên quả bóng. Nên thắt chặt lưng và giữ đầu gối cong, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Tiếp đó, thở ra khi bóp ngực sau đó đẩy thanh tạ lên cao về phía trần nhà.
  • Sau đó, hạ tay xuống sang hai bên, cánh tay để song song với sàn nhà và hít vào vai rồi lặp lại nhiều lần.
 Stability ball chest press
Bài tập nâng ngực chảy xệ Stability ball chest press

2.2. Động tác nâng ngực Dumbbell pullover

Bài tập nâng cơ ngực chảy xệ Dumbbell pullover với quả tạ giúp cải thiện vòng 1 trở nên săn chắc và quyến rũ hơn một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ cơ bắp vùng tay, bụng và ngực săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm xuống thảm, đầu gối cong và hai tay giữ tạ.
  • Tiếp đó, giữ phần cốt lõi chặt, hít vào khi hạ thanh tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng với thân người.
  • Sau đó, bạn hãy thở ra khi kéo quả tạ lên trên ngực.
Động tác nâng ngực Dumbbell pullover
Động tác nâng ngực an toàn và hiệu quả cao Dumbbell pullover

2.3. Bài tập nâng ngực Elbow squeeze shoulder press

Elbow squeeze shoulder press là bài tập nâng ngực chảy xệ đơn giản và hiệu quả được nhiều chị em áp dụng nhất. Thực hiện bài tập này một thời gian, tình trạng vú xệ sẽ được cải thiện và trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mở ngực và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
  • Tiếp đó, nâng thanh tạ cho đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn và khửu tay nằm dưới cổ tay.
  • Bạn thở ra, đưa khủy và cẳng tay về phía giữa cơ thể, siết chặt ngực rồi hút vào khi trở về vị trí ban đầu.
  • Bạn thở ra, đẩy thanh tạ lên và tiến hành mở rộng hoàn toàn cánh tay.
Bài tập nâng ngực Elbow squeeze shoulder press
Bài tập nâng ngực Elbow squeeze shoulder press mang lại hiệu quả cao

2.4. Bài tập nâng ngực chảy xệ Medicine ball push up

Bài tập nâng ngực chảy xệ Medicine ball push up mang lại hiệu quả cải thiện vòng 1 vô cùng cao. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cải thiện tình trạng ngực chảy xệ mà còn giúp tay, chân linh hoạt và có độ đàn hồi tốt hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng, hai tay để dưới vai và một quả bóng dưới tay trái.
  • Tiếp đó, bạn bắt đầu uốn cong khủy tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà rồi hít vào.
  • Thở ra đồng thời đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và tiến hành lăn quả bóng sang tay phải.
Medicine ball push up
Bài tập nâng ngực chảy xệ Medicine ball push up

2.5. Bài tập nâng ngực chảy xệ Dumbbell plank rotation

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nâng ngực chảy xệ đơn giản, nhanh chóng và mang lại hiệu quả thì động tác Dumbbell plank rotation chính là gợi ý hoàn hảo nhất. Thực hiện bài tập này thường xuyên, ngực sẽ săn chắc hơn và mỡ bụng, tay, đùi cũng giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Bạn bắt đầu với tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân rộng một chút so với hông và giữ tạ ở mỗi tay.
  • Bạn thở ra khi xoay thân hình sang bên trái và nâng tay trái lên trần nhà.
  • Sau đó, bạn đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu và lặp lại phía bên kia.
Dumbbell plank rotation
Bài tập nâng ngực chảy xệ Dumbbell plank rotation mang lại hiệu quả cải thiện vòng 1 nhanh chóng

2.6. Bài tập nâng ngực chảy xệ Chest fly

Bài tập nâng cơ ngực chảy xệ đơn giản và hiệu quả tiếp theo mà Viện thẩm mỹ DIVA muốn giới thiệu đến bạn là động tác Chest fly. Bài tập này không chỉ giúp cơ ngực săn chắc hơn mà còn hỗ trợ tay, chân linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm xuống thảm với một quả tạ ở mỗi tay, co chân lên, hai tay đưa tạ lên và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Tiếp đó, để khủy tay hơi cong, hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực.
  • Hít vào khi hạ tay xuống và thở ra khi nhấc tạ lên.
  • Cuối cùng, bạn quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập nâng ngực chảy xệ Chest fly
Bài tập nâng ngực chảy xệ đơn giản và hiệu quả Chest fly

2.7. Bài tập Cobra lat pulldown

Bài tập tăng vòng 1 Cobra lat pulldown sẽ giúp cải thiện ngực chảy xệ trở nên săn chắc, căng đầy một cách nhanh chóng và hiệu quả cao. Bên cạnh việc khắc phục tình trạng chảy xệ thì bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm sấp với hai chân và hai tay mở rộng ra hoàn toàn.
  • Giữ đầu thẳng với xương cột sốt và giữ chặt phần cơ bụng.
  • Thở ra, nâng cao phần thân trên, uốn cong cánh tay và siết chặt xương bả vai.
  • Sau đó, hạ thân trên và mở rộng cánh tay rồi lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Cobra lat pulldown
Bài tập nâng ngực được nhiều chị em áp dụng nhất là Cobra lat pulldown

2.8. Bài tập nâng ngực Tricep dips

Bài tập nâng ngực chảy xệ hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể áp dụng là động tác Tricep dips. Bài tập này giúp giảm tình trạng ngực chảy xệ và hỗ trợ vòng 1 săn chắc, có độ đàn hồi tốt hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn đặt hai tay ra sau trên ghế, ngón tay thì hướng ra phía trước.
  • Tiếp đó, mở rộng hai chân, hít vào rồi uốn cong khủy tay.
  • Hạ thấp cơ thể đến khi cánh tay ở một góc 90 độ rồi thở ra.
  • Nâng cơ thể lên cho đến khi cánh tay thẳng và lặp lại nhiều lần.
Bài tập nâng ngực Tricep dips
Bài tập nâng ngực Tricep dips giúp cải thiện tình trạng chảy xệ hiệu quả

2.9. Bài tập Around the world

Around the world là bài tập nâng ngực chảy xệ được nhiều chị em lựa chọn nhất. Bài tập này không chỉ mang lại hiệu quả ngực săn chắc nhanh chóng mà còn thực hiện đơn giản, dễ dàng. Thực hiện bài tập này thường xuyên, vòng 1 của bạn sẽ trở nên săn chắc và đàn hồi hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm trên tấm thảm với mỗi tay 1 quả tạ, hai cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Kéo cánh tay theo chuyển động nửa vòng tròn và đưa thanh tạ qua đầu đồng thời hít vào.
  • Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí lúc đầu và thở ra rồi lặp lại nhiều lần.
Bài tập Around the world
Bài tập Around the world giúp khắc phục tình trạng ngực chảy xệ

2.10. Bài tập nâng ngực chảy xệ Standing raise

Bài tập nâng ngực chảy xệ cuối cùng mà bạn không nên bỏ qua là động tác Standing raise. Bài tập này ngoài công dụng giúp ngực săn chắc còn có khả năng hỗ trợ cơ vai hoạt động linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ và lòng tay hướng về hông.
  • Thở ra rồi nâng tạ lên trên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành chữ Y với cơ thể.
  • Bạn hạ thanh tạ xuống, hít vào khi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập nâng ngực chảy xệ Standing raise
Bài tập nâng ngực chảy xệ Standing raise

3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập nâng ngực chảy xệ

Trong quá trình thực hiện bài tập nâng ngực chảy xệ, để đạt được hiệu quả và đảm bảo không gây ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nên thực hiện các động tác khởi động trước.
  • Bạn nên thực hiện các bài tập trên thường xuyên và mỗi lần tập lặp lại từ 15 – 20 lần.
  • Có thể kết hợp thêm các bài tập cardio, chạy bộ, yoga để đạt hiệu quả cao nhất.
  • Bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật và động tác để đạt hiệu quả cao nhất.
  • Trong quá trình tập các động tác nâng ngực bạn nên uống nhiều nước.
  • Vào cuối buổi tập nên kéo dãn cơ.
  • Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, bổ sung đủ protein để duy trì sức khỏe và cơ bắp.
  • Bạn không luyện tập trong khi đang ốm, bụng đói hoặc quá no.
  • Nên thay đổi thói quen sinh hoạt như đi thẳng, nằm ngửa.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập nâng ngực chảy xệ
Bạn nên kết hợp các bài tập nâng ngực chảy xệ với yoga để đạt hiệu quả cao hơn

Trên đây là 10 bài tập nâng ngực chảy xệ đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay. Thực hiện các bài tập trên thường xuyên, vòng 1 của bạn sẽ trở nên săn chắc và có độ đàn hồi tốt hơn. Nếu muốn nâng ngực chảy xệ an toàn và nhanh chóng thì bạn hãy liên hệ 1900 2222 để nhân viên Viện thẩm mỹ DIVA tư vấn chi tiết nhé!

0
Đánh giá