Top 10+ bài tập mông tại nhà cho Nữ hiệu quả nhanh chóng

Top 10+ bài tập mông tại nhà cho Nữ hiệu quả nhanh chóng

Bạn đang lo lắng vì tình trạng vòng 3 bị chảy xệ, không săn chắc đàn hồi gây mất thẩm mỹ khi diện trang phục bikini. Tham khảo bài viết dưới đây, các chuyên gia tại Viện thẩm mỹ DIVA sẽ mách cho bạn các bài tập mông tại nhà đơn giản mà hiệu quả, giúp lấy lại vòng 3 săn chắc, căng tròn như mong muốn.

1. Các bài tập mông đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà 

Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi để đến các phòng gym luyện tập hãy thử ngay các bài tập mông tại nhà hiệu quả dưới đây để giúp cải thiện  vòng 3 lý tưởng, sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc.

1.1. Bài tập Squat mông

Squat mông là một bài tập đứng lên ngồi xuống rất quen thuộc của nhiều chị em. Giúp duy trì vùng mông to tròn và săn chắc tự nhiên. Đối với các bài tập mông tại nhà bằng phương pháp Squat, thực hiện như sau. 

Cách thực hiện

  • Đứng tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay đặt trước ngực, đầu và mắt nhìn thẳng. 
  • Ngồi xổm xuống từ từ, đẩy mông và hông về phía sau, giữ lưng thẳng. 
  • Đưa mông cho tới khi đùi song song với sàn nhà.
  • Duy trì khoảng 3s sau đó nâng cơ mông đẩy người lên. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 25 – 30 cái.
bai-tap-mong-tai-nha-1
Bài tập Squat mông.

1.2. Bài tập mông Lunge 

Lunge là một bài tập mông tại nhà  khá quen thuộc và phổ biến hiện nay giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực nét. Các chuyên gia Viện thẩm mỹ DIVA cho biết phương pháp này còn hỗ trợ siết chặt mỡ thừa, nâng cơ hông và mông nhanh chóng. 

Cách thực hiện

  • Tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai.
  • Hai tay  đặt tay song song bên người hoặc đan tay trước ngực. 
  • Đặt phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống một góc 90 độ, không vượt quá mũi chân. 
  • Đầu gối không chạm đất, hít thở siết chặt lại cơ bụng giữ 2 – 3s. 
  • Đứng thẳng trở về trạng thái đầu và đổi chân lặp lại động tác vừa rồi. 
  • Thực hiện khoảng 20 – 25 lần, để có vòng 3 săn chắc như mong muốn.
bai-tap-mong-tai-nha-2
Bài tập mông tại nhà Lunge.

1.3. Bài tập Donkey Kicks 

Đây là một bài tập mông rất đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Chị em bổ sung ngay trong lịch luyện tập để có vòng 3 quyến rũ nhé! 

Cách thực hiện

  • Tư thế đặt 2 tay chống lên thảm, giữ cho tay rộng bằng vai và vuông góc người.
  • Quỳ gối với tư thể cho đùi và bắp chân vuông góc.
  • Nâng chân trái đá về phía sau, chân duỗi thẳng ngang với mông. 
  • Đổi chân phải thực hiện động tác như chân trái. 
  • Lặp lại liên tục động tác 10 – 15 lần.
bai-tap-mong-tai-nha-3
Bài tập Donkey Kicks.

1.4. Bài tập mông tại nhà Deadlift 

Bài tập mông Deadlift có kết hợp sử dụng tạ, phù hợp với những ai có nhu cầu cải thiện vùng bụng săn chắc và vòng 3 căng tròn. 

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, nâng tạ ở hai tay và duỗi thẳng trước đùi lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. 
  • Khuỵu nhẹ đầu gối, đẩy người về phía trước hạ tạ xuống sàn.
  • Giữ thẳng lưng để đưa tạ xuống thấp từ từ. 
  • Thực hiện 15 lần động tác, nghỉ ngơi khoảng 1 phút và lặp lại theo tác 2 – 3 lần.
bai-tap-mong-tai-nha-4
Bài tập mông tại nhà Deadlift.

1.5. Bài tập mông Jump Squat 

Theo các chia sẻ của chuyên gia Viện thẩm mỹ DIVA cho biết với bài tập Jump Squat không chỉ hỗ trợ vòng 3 như ý mà còn cải thiện phần đùi, bắp chân săn chắc đáng kể. 

Cách thực hiện 

  • Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân mở rộng góc 30 độ. 
  • Hạ mông xuống từ từ, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bật người nhanh chóng, duỗi thẳng chân nhảy lên cao. 
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần, thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp.
bai-tap-mong-tai-nha-5
Bài tập mông Jump Squat.

1.6. Bài tập mông Side Leg Lifts 

Trong các bài tập mông cho nữ tại nhà, Side Leg Lifts  là một bài giúp vòng 3  căng tròn đầy đặn nhanh chóng.  Chỉ trong khoảng 30 ngày tập luyện chăm chỉ, vòng 3 của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện 

  • Tư thế nằm nghiêng người trên thảm, duỗi thẳng 2 chân và chụm lại. 
  • một tay tựa đầu một tay gập đặt lên sàn. 
  • Chân phải đưa lên khỏi mặt đất, chân trái và người luôn thẳng và giữ yên trong 1 giây.
  • Từ từ chân xuống, và lập lại động tác 15 lần.
bai-tap-mong-tai-nha-6
Bài tập mông Side Leg Lifts.

1.7. Bài tập mông Plank Leg Raise

Bài tập này giúp tác động nhóm cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng trở nên săn chắc hơn. Động tác đơn giản, dễ thực hiện có thể chủ động thời gian tập ngay tại nhà.

Cách thực hiện 

  • Plank ở vị trí cao cho chân  rộng hơn so với hông. 
  • nâng chân trái lên từ từ, giữ thẳng lưng. 
  • Duy trì tư thế 2s rồi từ từ hạ chân xuống đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên 10 – 15 lần.
bai-tap-mong-tai-nha-7
Bài tập mông Plank Leg Raise.

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập mông tại nhà 

Kết hợp các bài tập giúp mông to nhanh tại nhà là một phương pháp hiệu quả cải thiện vòng 3 săn chắc. Tuy nhiên, theo các chuyên gia Viện thẩm mỹ DIVA bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để mang lại kết quả tốt nhất trong luyện tập.

  • Bài tập mông tại nhà đòi hỏi sự thường xuyên, đều đặn mới có kết quả. 
  • Sắp lịch tập cố định và thực hiện đúng theo thời gian đã quy định. 
  • Nên dành 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi, không luyện tập quá sức. 
  • Cân bằng chế độ dinh dưỡng bổ sung những thực phẩm nhiều vitamin, uống nhiều nước, … vào thực đơn hàng ngày.
  • Kiêng ăn thức ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng.
  • Không sử dụng đồ uống có cồn, chất kích thích sẽ ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. 
  • Ngủ đúng giờ, đủ giấc, tránh căng thẳng, stress.
bai-tap-mong-tai-nha-8
Bổ dung nhiều vitamin khoáng chất kết hợp với chế độ luyện tập.

Hi vọng với những thông tin chia sẻ trên giúp bạn lựa chọn được bài tập mông tại nhà thích hợp, hiệu quả cao để sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Nếu muốn tìm hiểu thêm các phương pháp làm đẹp vòng 3 khác liên hệ ngay tới hotline 1900 66 89 để được các chuyên gia tại Viện thẩm mỹ DIVA tư vấn và hỗ trợ miễn phí.

Bài viết liên quan:

Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Chia Sẻ
Thông tin chi tiết 1 Ổ bánh mì bao nhiêu calo? Ăn nhiều bánh mì có béo không? của Viện Thẩm Mỹ DIVA. Những điều bạn nên biết, quí khách vui lòng gọi điện tổng đài hoặc click vào nút đăng ký và điền thông tin đầy đủ để được tư vấn miễn phí Tư vấn 24/7: 1900 2222

Tin Cùng Chuyên Mục

Tin Cùng Chuyên Mục

1-bap-ngo-bao-nhieu-calo-9

1 bắp ngô bao nhiêu calo? Ăn nhiều có giảm cân không?

bun-gao-lut-bao-nhieu-calo-4

100gr bún gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?

bi-do-bao-nhieu-calo-3

Bí đỏ bao nhiêu calo? Ăn bí đỏ giúp tăng hay giảm cân?

banh-mi-bao-nhieu-calo-9

1 Ổ bánh mì bao nhiêu calo? Ăn nhiều bánh mì có béo không?

nhay-day-1000-cai-giam-bao-nhieu-calo-3

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Hiệu quả không?

thuc-pham-it-calo-2

25+ thực phẩm ít calo nhất dành cho người giảm cân

uc-ga-bao-nhieu-calo-4

100gr ức gà bao nhiêu calo? Ăn ức giá có giảm cân không?

oi-bao-nhieu-calo-4

1 quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi nhiều có giảm cân không?

ca-phe-sua-bao-nhieu-calo-5

1 ly cà phê sữa bao nhiêu calo? Uống nhiều có béo không?

banh-trang-tron-bao-nhieu-calo-3

Bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?

dua-hau-bao-nhieu-calo-7

Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn nhiều dưa hấu có béo không?

Chat ngay 1
×
ĐĂNG KÍ TƯ VẤN NHANH
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
ĐĂNG KÍ ĐẶT LỊCH HẸN
Tư vấn trực tiếp 24/7:
×
Đăng kí tuyển dụng
Tư vấn trực tiếp 24/7: