10+ bài tập giảm mỡ bắp tay cấp tốc trong 1 tuần
Bài tập giảm mỡ bắp tay là cụm từ thường xuyên tìm kiếm khi muốn khắc phục tình trạng mỡ thừa. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, tập luyện riêng lẻ cho bắp tay sẽ không hiệu quả bằng việc phối hợp bài tập nhằm vào nhiều bộ phận cánh tay, lưng, ngực, vai,… Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo 11 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà mà Viện thẩm mỹ DIVA gợi ý sau đây nhé!
Mục Lục Bài Viết
1. Bài tập chống đẩy
Bài tập giảm mỡ bắp tay này tác động lên nhiều múi cơ cùng một lúc, bao gồm ngực, cánh tay và vai. Không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn có thể cải thiện cân nặng tổng thể.
Động tác này được xem là phù hợp khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam, có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy, việc chống đẩy thường xuyên sẽ giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt 2 tay lên sàn, bàn tay rộng hơn vai. Hai chân duỗi thẳng ra sau, ngón chân kiễng lên (bạn có thể dùng đầu gối chạm sàn nếu chưa đủ sức). Giữ đầu nhìn thẳng.
Bước 2: Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ vai đến gót chân. Siết cơ mông và bụng, mặt nhìn thẳng.
Bước 3: Từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ người xuống, sau đó đẩy cơ thể lên vị trí cũ.
Lưu ý: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Nếu hít thở không đúng cách bạn sẽ nhanh mệt hơn và giảm hiệu quả khi luyện tập.
2. Tư thế tạo hình tam giác với sàn
Đây là một tư thế khá phổ biến trong yoga và được thực hiện như bài tập giảm mỡ bắp tay và nách. Tư thế này giúp kéo dài cột sống, dây chằng, vai giúp thư giãn và giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ lên thảm, để sát 2 đầu gối lại với nhau, mông cham bàn chân. Ép thân trên vào đùi, trán chạm với thảm tập.
Bước 2: Đặt 2 tay duỗi ra phía trước, 2 bàn chân chụm lại sát nhau, dùng lực cánh tay từ từ đẩy cơ thể lên cao, duỗi thẳng 2 chân. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo 1 hình tam giác với sàn nhà. Giữ vững tư thế trong vài phút.
Bước 3: Nhẹ nhàng thu tay, chân trở về tư thế ban đầu.
3. Bài tập tư thế con mèo
Tư thế này rất thích hợp khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ. Tư thế con mèo là một động tác yoga khá nhẹ nhàng, tác động trực tiếp vào lưng, ngực giúp thư giãn và làm nóng cơ thể. Luyện tập tư thế này thường xuyên giúp sẽ giúp cơ vai và cổ tay trở nên linh hoạt, chắc khỏe hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt 2 tay và 2 chân lên thảm tập tạo tư thế con mèo 4 chân.
Bước 2: Giữ thẳng lưng, 2 tay rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với mặt sàn. 2 đầu gối rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Thở ra, lưng hõm xuống,kéo giãn cột sống.
Bước 4: Hít vào, cúi đầu, cằm hướng xuống phía ngực. Từ từ cong lưng lên trên hết mức có thể. Hít thở đều và sâu, giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Bước 5: Từ từ thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.
4. Bài tập xoay vòng cánh tay
Đây là bài tập giảm mỡ bắp tay cấp tốc vô cùng đơn giản nhưng lại giúp chị em nhanh chóng loại bỏ được lớp mỡ thừa đáng ghét, mang lại cánh tay thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay dang rộng sang ngang cao bằng vai, 2 bàn tay nắm chặt.
Bước 3: Xoay cả 2 cánh tay theo chiều từ trong ra ngoài và ngược lại.
Bước 4: Thực hiện xoay theo mỗi chiều 20 lần.
5. Bài tập nâng tạ tay
Bài tập giảm mỡ bắp tay này thực sự hiệu quả khi tập trung lực vào phần cánh tay, vai và ngực. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp ban nhanh chóng có được bắp tay săn chắc, thon gọn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
Bước 2: Từ từ co khuỷu tay, đưa tạ lên phía vai.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về phía mặt đất, lặp lại động tác 25 – 30 lần.
6. Bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế
Đây là bài tập khá đơn giản, bạn có thể thực hiện mọi lúc, ở mọi nơi từ mép giường, mép ghế tại nhà hay các băng ghế chuyên dụng trong các phòng tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng trước ghế hoặc bàn, đưa cánh tay ra sau đặt vào mép ghế, hai bàn chân chạm sàn nhà.
Bước 2: Giữ tay chặt vào mép ghê, từ từ hạ thân người xuống cho tới khi phần cánh tay trên song song với mặt sàn.
Bước 3: Sử dụng lực cánh tay từ từ nâng người lên, lặp lại động tác trên 25 – 30 lần.
7. Bài tập Chess press
Bài tập giảm mỡ bắp tay này phối hợp nhiều nhóm của phần trên cơ thể như cơ ngực lớn, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ vai trước,… Khi thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp các cơ ngực phát triển, nở nang, bắp tay không còn mỡ thừa. Bạn có thể tập bài này cùng với tạ tay.
Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế dài, mỗi tay giữ 1 tạ tùy vào sức của bạn.
Bước 2: Mở rông khuỷu tay sang 2 bên tạo 1 góc 90 độ.
Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên.
Bước 4: Mở rộng khuỷu tay trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện 2 – 3 lượt, mỗi lượt 10 – 15 lần lặp lại động tác trên.
8. Bài tập Plank
Plank là động tác không thể thiếu trong bài tập giảm mỡ bắp tay. Bởi plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả cho vùng bắp tay nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng toàn thân sau đó chống khuỷu tay lên sao cho phần cánh tay trên vuông góc với mặt sàn. Hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc úp xuống sàn.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng thời gian tập lên 1,5 – 2 phút.
9. Bài tập Knee Push Up
Đây là bài tập giảm mỡ bắp tay khá phổ biến và được nhiều người tập luyện, Knee Push Up giúp giảm mỡ thừa vùng bắp tay, bụng, đùi một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Thực hiện tư thế tương tự động tác plank nhưng cánh tay duỗi thẳng.
Bước 2: Từ từ co 1 chân lên sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay, giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
Bước 3: Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Bước 4: Mỗi ngày nên dành ra 15 phút tập luyện để cho hiệu quả rõ rệt.
10. Bài tập Plank With Bicep Curls
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn làm thon gọn vùng 2 một cách nhanh chóng. Kiên trì trong 2 tuần bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp người tương tự tư thế Plank nhưng hai tay duỗi thẳng đồng thời nắm 2 quả tạ.
Bước 2: Từ từ nâng tay lên sát ngực và giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
Bước 3: Thực hiện ngược lại với tay kia.
Bước 4: Lặp lại liên tục 15 lần cho mỗi bên tay.
11. Bài tập Side Plank with Rear Fly
Bài tập giảm mỡ bắp tay này không chỉ giúp chị em sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, mà còn làm mỡ thừa ở vòng 2 được đốt cháy hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp người như tư thế plank.
Bước 2: Xoay người sang trái, nâng tay trái thẳng lên cao. Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 3: Nghỉ ngơi 10 giây rồi thực hiện với bên còn lại.
Để các bài tập giảm mỡ bắp tay phát huy hiệu quả tối đa, bạn cần kiên trì và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sau 1 thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi phần bắp tay và cả cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân 1 cách nhanh chóng, hiệu quả mà an toàn, không tốn thời gian luyện tập thì hãy gọi cho Viện thẩm mỹ DIVA qua số 1900 2222 để được tư vấn về phương pháp cải thiện cân nặng cấp tốc bằng công nghệ cao.
Xem thêm bài viết:
- Tiêm tan mỡ bắp tay – Ưu nhược điểm & bảng giá mới nhất
- 10+ cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả cấp tốc tại nhà
- Top 3 viên uống giảm mỡ bắp tay tốt nhất hiện nay
- 10+cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần hiệu quả
- Nhảy dây có giảm mỡ bắp tay không?
Hỏi đáp
Tin Cùng Chuyên Mục
Bụng dưới to | Nguyên nhân và cách giảm mỡ hiệu quả
28/03/2023
Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập và chế độ ăn hiệu quả nhất
27/03/2023
Mộc nhĩ bao nhiêu calo? Công dụng và cách chế biến mộc nhĩ
27/03/2023
Chơi game tốn bao nhiêu calo? Có gây tích mỡ thừa không?
27/03/2023
7 cách đốt cháy calo đơn giản nhanh nhất hiệu quả tại nhà
27/03/2023
100g măng tre bao nhiêu calo? Có công dụng gì với sức khỏe?
25/03/2023
Đồ chay bao nhiêu calo? Ăn chay có giúp giảm cân hay không?
25/03/2023
100g muối bao nhiêu calo? Nên ăn bao nhiêu muối 1 ngày?
25/03/2023
Đàm Điệp
28/03/2023
HOTLINE: 1900 2222
EMAIL: info@vienthammydiva.vn
Chat ngay 
Chat ngay