12+ bài tập giảm mỡ bắp chân cho cả Nam, Nữ

10/12/2022 5647 lượt xem Đã kiểm duyệt

Chủ đề: Làm Đẹp Giảm cân

Tổng hợp 12 bài tập giảm mỡ bắp chân dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại số đo cơ thể “chuẩn không cần chỉnh”. Những bài tập này tuy đơn giản, dễ thực hiện nhưng rất có ích cho việc cải thiện ngoại hình, giảm kích thước bắp chân hiệu quả. Cùng Viện thẩm mỹ DIVA tìm hiểu các bài tập “đốt cháy” mỡ thừa bắp chân thôi nào!

Mục Lục Bài Viết

1. Tổng hợp 12 bài tập giảm mỡ chân hiệu quả tại nhà
1.1. Bài tập nâng gót chân
1.2. Bài tập nâng chân với tạ
1.3. Bài tập Sumo Squat
1.4. Bài tập tư thế trượt băng
1.5. Bài tập Plie Squat
1.6. Bài tập tư thế tấm ván
1.7. Bài tập chạy bền 1km
1.8. Bài tập leo cầu thang
1.9. Bài tập nhảy Squat
1.10. Bài tập Squat một chân
1.11. Bài tập tư thế dùng tay nâng chân
1.12. Bài tập căng cơ bắp chân

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân

1. Tổng hợp 12 bài tập giảm mỡ chân hiệu quả tại nhà

Các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ luôn là sự lựa chọn tuyệt vời để duy trì sức khỏe, sở hữu vóc dáng lý tưởng vạn người mê. Mặc dù phương pháp này không giảm mỡ được ngay lập tức nhưng sẽ giúp bắp chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn nếu bạn luyện tập thường xuyên. Viện thẩm mỹ DIVA sẽ gửi đến bạn 12 bài tập giảm mỡ bắp chân trong 1 tuần.

1.1. Bài tập nâng gót chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Dang hai chân ngang bằng vai, tư thế ưỡn ngực, đặt tay lên hông và nhìn thẳng phía trước.

Bước 2: Nâng gót chân và giữ thăng bằng, không nghiêng người.

Bước 3: Tạo tư thế này trong vài giây rồi nhẹ nhàng hạ gót chân xuống sàn.

Bước 4: Lặp lại nhiều lần để cảm nhận độ nóng của bắp chân.

Bước 5: Nên thực hiện động tác này 25 lần, làm liên tục 3 hiệp.

Nâng gót chân — *Nâng gót giúp bắp chân giảm mỡ và tăng chiều cao*

1.2. Bài tập nâng chân với tạ

Cách thực hiện:

Bước 1: Cầm hai quả tạ và ngồi thẳng trên ghế. Đặt bàn chân phẳng trên nền nhà, đặt hai quả tạ trên đùi. Giữ nhẹ để tạ không bị rơi, sống lưng thẳng, hai chân dang rộng.

Bước 2: Giữ mũi chân cố định, dần nâng gót chân lên. Để nguyên tư thế một giây rồi hạ gót chân xuống sàn.

Bước 3: Lặp lại động tác này trong 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần.

Bài tập nâng tạ — *Bài tập giảm mỡ bắp chân và nâng cơ*

1.3. Bài tập Sumo Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Nâng tạ bằng hai tay. Đứng thẳng, hai chân dang rộng.

Bước 2: Hướng mũi chân ra ngoài, giữ lưng thẳng và thu về phía sau. Tạo tư thế ưỡn ngực, nhìn thẳng.

Bước 3: Gập đầu gối, hạ người xuống khi hông thẳng hàng với vùng đùi.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nâng cơ thể đồng thời đưa gót chân cao lên.

Bước 5: Hạ gót chân xuống dần, chèn hai đầu gối tạo thành tư thế sumo.

Bước 6: Thực hiện lại động tác trong 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 lần.

*Bài tập Sumo Squat giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả*

1.4. Bài tập tư thế trượt băng

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng và cong nhẹ đầu gối. Sau đó nhấc chân trái lên và gập tạo thành một góc 90 độ với phần đùi.

Bước 2: Đổ người về phía trước như tư thế đang chạy bộ.

Bước 3: Nhảy liên tục và đổi chân phải rồi đến trái. Lưu ý phải để khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai.

Bước 4: Làm cách này 12 lần trong 3 hiệp.

Tư thế trượt băng — *Thu nhỏ kích cỡ bắp chân sau 3 tháng tập luyện*

1.5. Bài tập Plie Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng sau đó ngồi xổm xuống.

Bước 2: Hai tay đưa ra phía trước và đan lại với nhau. Xoay ngửa tay ra phía ngoài.

Bước 3: Nâng gót hai chân và cố tập trung giữ thăng bằng.

Bước 4: Hạ dần gót chân nhưng chưa chạm nền nhà. Sau đó đưa gót chân nâng lên như tư thế ban đầu.

Bước 5: Nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 12 lần.

1.6. Bài tập tư thế tấm ván

Cách thực hiện:

Bước 1: Tạo tư thế tấm ván, cố định khuỷu tay để giữ thăng bằng, hít thở đều.

Bước 2: Co phần đầu gối chân phải lại sau đó lặp lại phía bên trái.

Bước 3: Thực hiện 24 lần, chia làm 2 hiệp.

*Bài tập tư thế tấm ván cho người muốn giảm mỡ bắp chân*

1.7. Bài tập chạy bền 1km

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động nhẹ, vươn vai và hít thở đều.

Bước 2: Bạn có thể chạy bộ trên đường hoặc trên máy tập. Nếu sử dụng máy tập chạy bộ thì nên chỉnh thành 3 độ nghiêng.

Bước 3: Nên chạy vận tốc chậm để sức bền và lâu hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa bắp chân và toàn thân.

Bước 4: Chạy bền từ 1km mỗi ngày đối với người mới tập, hoặc có thể thực hiện trong thời gian ngắn 15 – 30 phút.

1.8. Bài tập leo cầu thang

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn có thể tận dụng cầu thang tại nhà, cơ quan làm việc,… để thực hiện bài tập này.

Bước 2: Thực hiện các động tác khởi động làm ấm cơ thể.

Bước 3: Leo lên từng bậc cầu thang với tốc độ vừa.

Bước 4: Sử dụng linh hoạt các ngón chân để leo cầu thang.

Bước 5: Tăng dần tốc độ chạy theo khả năng.

*Bài tập leo cầu thang giúp đôi chân thon thả*

1.9. Bài tập nhảy Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Tạo tư thế đứng thẳng và dang chân rộng, ưỡn ngực và đưa hai tay ra phía sau.

Bước 2: Đẩy mông ra phía ngoài, chùng gối và tạo tư thế ngồi.

Bước 3: Lấy đà rồi nhảy bật người lên sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp cho động tác này. 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập nhảy squat — *Nhảy Squat giảm mỡ bắp chân, tăng kích cỡ mông*

1.10. Bài tập Squat một chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Dãn hai chân ra rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng một chân lên rồi đưa hai tay thẳng về phía trước.

Bước 3: Gập đầu gối chân còn lại và vào tư thế ngồi.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong giây lát rồi hạ chân xuống. Thực hiện động tác này 10 lần, tương tự với bên chân còn lại.

*Tư thế Squat 1 chân đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể*

1.11. Bài tập tư thế dùng tay nâng chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt chân rộng bằng vai của bạn.

Bước 2: Giữ thẳng lưng, uốn cong người về phía trước. Luồn tay dưới hai bàn chân.

Bước 3: Cúi đầu xuống và đưa tay giữ chặt chân, tạo thăng bằng và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.

Bước 4: Thực hiện bài tập này 6 lần, chia làm 2 hiệp.

*Bài tập nâng chân không những giúp giảm mỡ còn rất tốt cho vùng lưng, cổ*

1.12. Bài tập căng cơ bắp chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Tạo thế đứng úp mặt vào tường. Đưa chân trái về phía sát thành tường, chân còn lại ở phía sau. Đặt hay tay dựa trên thành tường để giữ thăng bằng.

Bước 2: Hạ dần mông xuống và dùng tay ép vào tường để cảm nhận độ căng của các cơ bắp chân.

Bước 3: Thực hiện với chân còn lại.

Bước 4: Nên lặp lại động tác này 6 lần và có thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập.

Bài tập căng cơ — *Căng cơ giúp cơ thể dễ chịu hơn sau khi chạy bộ*

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân

Theo Viện thẩm mỹ DIVA, các động tác trên cũng có thể thực hiện ở các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Hãy kiên trì tập luyện sau một thời gian nỗ lực, bạn sẽ thành công và sở hữu thân hình thật khỏe khoắn. Tuy nhiên, bạn cùng cần phải lưu ý một số điều sau để giảm mỡ bắp chân hiệu quả hơn:

Lưu ý:

Không nên ăn quá nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ và bánh kẹo.
Bổ sung các thực phẩm giảm béo như rau củ, trái cây, thịt giàu protein, ngũ cốc,…
Hạn chế đi giày cao gót vì sẽ khiến bắp chân của bạn trông to hơn.
Tránh thực hiện các bài tập quá sức cho bắp chân.
Không nên tập cardio ở độ nghiêng quá cao. Nếu chạy bộ ở độ nghiêng sẽ làm bắp chân trở nên to hơn.
Chạy nước rút giúp xây dựng cơ bắp. Chính vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm mỡ bắp chân thì không nên sử dụng bài tập này.
Không nên chạy nâng cao đầu gối vì sẽ làm tăng cơ khiến bắp chân to hơn.

Hy vọng 12 bài tập giảm mỡ bắp chân trong bài viết đã mang đến phương pháp tập luyện hữu ích dành cho bạn. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để thực hiện các bài tập thì vẫn giảm được bắp chân to, thô kệch bằng công nghệ Lipo Theramax Plus tại Viện Thẩm mỹ DIVA. Mọi thông tin chi tiết về phương pháp giảm mỡ này có tại website https://vienthammydiva.vn/.

375