10+ bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả
Áp dụng bài tập giảm cân trước khi đi ngủ thường xuyên, duy trì và tránh xa lối sống lười biếng vận động sẽ bạn giúp cải thiện sức khỏe cơ thể rất tốt. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn thói quen tập luyện phù hợp cho bản thân. Dưới đây Viện thẩm mỹ DIVA gợi ý 11 bài tập cho bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ để giảm mỡ bụng cũng như là cân nặng.
1. Lợi ích của việc áp dụng bài tập giảm cân trước khi đi ngủ
Các bài tập giảm cân trước khi đi ngủ ngoài việc giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn thì còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác đối với cơ thể. Sau đây là những lợi ích thiết thực của bài tập này:
Giúp giảm căng thẳng: cải thiện được các tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, giúp cải thiện tâm trạng trong ngày dài làm việc áp lực.
Thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn: việc tập luyện trước khi ngủ giúp cơ thể bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Hỗ trợ cải thiện và nâng cao thể chất: khi áp dụng các bài tập cuối ngày làm nóng cơ thể giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ bắp của bạn. Cải thiện được những thói quen xấu vào buổi tối.
Cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường: theo nhiều nghiên cứu thấy được là khi bạn áp dụng tập trước khi ngủ giúp điều chỉnh lượng glucose trong cơ thể ở mức cân bằng cải thiện được tình trạng bệnh tiểu đường.
2. Lưu ý khi áp dụng bài tập trước khi ngủ giúp giảm cân
Khi bạn muốn thay đổi lối sống để thực hiện hành trình giảm cân, thì việc đầu tiên bạn sẽ tìm hiểu xem chế độ ăn uống và các bài tập luyện phù hợp với cơ thể. Nhưng bạn cần lưu ý thêm cũng có những điều nên và không nên mà nhiều người bỏ quên dẫn đến nhiều sai lầm trong quá trình tập luyện.
2.1. Nên bổ sung đầy đủ các bữa ăn trước tập
Một trong những lý do khiến nhiều người khó duy trì thói quen tập luyện trước khi đi ngủ là họ cảm thấy quá khó khăn trong việc lên kế hoạch ăn uống hợp lý. Việc ăn quá gần buổi tập có thể gây ra đau bụng, chuột rút, nhưng nếu ăn không đủ có thể làm bạn thiếu năng lượng, gây mệt mỏi hoặc chóng mặt và chất lượng tập kém dẫn đến lười luyện tập.
Bạn nên đảm bảo ăn trong vòng 3 giờ trước khi tập luyện và không bỏ qua bữa ăn nhẹ sau đó. Ăn hỗn hợp protein và carbs sau khi tập thể dục giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, điều này rất quan trọng để giảm cân!
2.2. Tập luyện cường độ nhẹ hoặc cường độ trung bình
Theo một số nghiên cứu cho thấy tập luyện với cường độ cao vào buổi tối sẽ khiến cơ thể cảm thấy hào hứng, nhiều năng lượng nên khó đi vào giấc ngủ. Vì thế bạn nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng hoặc vừa phải trước khi đi ngủ vừa để giảm cân vừa giúp bạn phục hồi cơ thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.3. Kết thúc bài tập của bạn hơn 90 phút trước khi đi ngủ
Nếu bạn kết thúc luyện tập thể dục giảm cân trước khi đi ngủ quá trễ có thể khiến bạn khó ngủ hơn và hoặc dẫn đến thức giấc vào ban đêm, đặc biệt nếu bạn lựa chọn các bài tập có cường độ hoạt động mạnh. Cố gắng hoàn thành bài tập của bạn ít nhất 90 phút trước khi bạn chuẩn bị ngủ sẽ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2.4. Thực hiện các bài tập khó nhất của quá trình tập luyện trước
Nếu bạn có kế hoạch kết hợp các bài tập cường độ cao trước khi đi ngủ, hãy sắp xếp bắt đầu từ động tác khó nhất trước rồi chuyển sang nhẹ hơn. Điều này sẽ làm giảm nhịp tim, căng thẳng và giúp cơ thể bạn bình tĩnh hơn để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.
2.5. Kết thúc buổi tập với các động tác kéo căng
Khi buổi tập của bạn đã hoàn tất, hãy đảm bảo thực hiện một động tác kéo giãn nhẹ sau bài tập. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn trở lại bình thường đồng thời cơ thể bạn cũng được hạ nhiệt, thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp. Việc duỗi người cũng sẽ làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn, giúp bạn chuyển từ trạng thái năng động sang chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
3. 11 bài tập giảm cân trước khi đi ngủ vừa giảm ký vừa ngủ ngon hơn
Với những lợi ích mang lại của các bài tập giảm cân trước khi đi ngủ thì rất nhiều người đã lựa chọn áp dụng phương pháp này để vừa cải thiện vóc dáng vừa nâng cao sức khỏe. Sau đây, Viện thẩm mỹ DIVA sẽ giới thiệu đến bạn 11 bài tập giảm cân trước khi đi ngủ cực kỳ hiệu quả có thể áp dụng tại nhà:
3.1. Tập đi bộ đốt mỡ trong nhà
Nếu bạn đang tìm kiếm các thói quen tập luyện trước khi đi ngủ cho phép bạn đổ mồ hôi mà không cần chạy hoặc nhảy, thì bài tập đi bộ trong nhà này là một lựa chọn tuyệt vời. Nó sẽ làm nhịp tim tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi.
Ngoài ra sau buổi tập bạn có thể tắm nước nóng và ăn một bữa nhẹ giàu protein trước khi bắt đầu thư giãn và chuẩn bị cho một đêm ngon giấc!
3.2. Bài tập giảm cân trước khi đi ngủ – Squats
Squat là bài tập cải thiện độ săn chắc cho vùng cơ đùi, mông, được nhiều chị em ưa thích lựa chọn và áp dụng tập tại nhà hay ở phòng tập thể hình.
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở rộng ra ngoài, hai tay để ngang, lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và siết chặt trọng tâm. Giữ lưng và ngực thẳng đứng hạ xuống nâng lên.
- Bước 3: Đồng thời co khuỷu tay và đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực.
- Bước 4: Quay trở lại tư thế đứng ban đầu và siết chặt cơ mông.
3.3. Tư thế Plank giúp giảm cân trước khi ngủ
Plank động tác được rất nhiều người chọn tập luyện thường xuyên, còn có huấn luyện viên thể hình ưa chuộng bài tập này hay là người tập lâu năm cũng thế. Bài tập này cũng thích hợp cho các bạn muốn tập thể dục giảm mỡ vùng bụng trước khi ngủ.
- Bước 1: Vào tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Gập cánh tay ở khuỷu tay, đặt trọng lượng lên cẳng tay.
- Bước 3: Tập trung vào cơ thể, siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
3.4. Cây cầu lượn
Đối với động tác cây cầu lượn đây được xem là bài tập giảm cân trước khi đi ngủ trên giường vừa dễ thực hiện nhưng đem lại kết quả cực tốt cho giảm cân và săn chắc cơ mông.
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, ngửa mặt, đầu gối co và bàn chân bằng phẳng.
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết cơ mông và giữ lưng thẳng nhất có thể.
- Bước 4: Từ từ hạ mông xuống sàn, giữ cho cơ mông và cơ bụng của bạn được tập trung.
- Bước 5: Lặp lại tương tự.
3.5. Curtsy lunge
Curtsy Lunge là một bài tập tuyệt vời để ổn định hông của bạn. Động tác này là một biến thể của động tác lunge tiêu chuẩn, nhưng bạn giữ phần dưới của mình ở vị trí công để tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ di chuyển chân trái ra sau chân phải sao cho đùi tạo thành hình chữ thập.
- Bước 3: Tiếp theo khuỵu gói luân phiên từng chân trái phải, giữ 2 bàn tay đan vào nhau.
- Bước 4: Giữ tư thế đó trong 10 giây mỗi bên.
3.6. Chống đẩy đầu gối
Chống đẩy đầu gối có thể cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể. Động tác chống đẩy đầu gối sẽ kích hoạt các nhóm cơ trên khắp phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ tam đầu, cơ tay và vai.
- Bước 1: Quỳ trên sàn.
- Bước 2: Mở rộng hai tay và đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai.
- Bước 3: Với cơ bắp của bạn, uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp thân của bạn đến khi ngực của bạn gần như gần sàn nhà.
- Bước 4: Đẩy ngược thân lên, duỗi thẳng tay.
3.7. Body-Weight Squat
Một bài tập cơ bản để xây dựng sức mạnh ở chân và cơ mông của bạn.
- Bước 1: Đứng đặt tay lên sau đầu, hai bàn chân rộng bằng vai, bàn chân hơi chếch ra ngoài để mở khớp háng.
- Bước 2: Bắt đầu hạ từ từ xuống cho đến khi nào thấy đùi ở vị trí song song với mặt đất.
- Bước 3: Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại.
3.8. Bài tập nằm nâng chân siết bụng
Động tác này giúp bạn cải thiện được tính linh hoạt của cơ hông.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân thẳng và chụm vào nhau.
- Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng lên hết cỡ lên trần nhà cho đến khi mông chạm sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống cho đến khi chúng ở ngay trên sàn. Giữ trong giây lát.
- Bước 4: Nâng cao chân của bạn trở lại. Thực hiện lặp lại lần nữa.
3.9. Bài tập gập bụng tại nhà
Đây là một bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng bằng cách tập luyện các cơ ở vùng dạ dày, vì vậy bạn nên áp dụng luyện tập thường xuyên để lấy lại sự thon gọn của vùng bụng
- Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông và co đầu gối lên.
- Bước 2: Đặt tay lên ngực.
- Bước 3: Hít vào và co cơ bụng lại, sau đó thở ra và nâng đầu và vai lên khỏi thảm hoặc sàn.
- Bước 4: Từ từ nằm lại trên sàn và lặp lại.
3.10. Bài tập Push-up(Hít đất)
Hít đất là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ ngực và cơ tay, có thể dễ dàng nâng cao mức độ khó của động tác khi bạn khỏe hơn. Hít đất có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào có bề mặt vững chắc với đủ không gian để bạn có thể duỗi thẳng ra.
- Bước 1: Hóp cơ bụng và siết chặt cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
- Bước 2: Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn, cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Bước 3: Thở ra trong khi co cơ ngực và dùng tay đẩy ngược lên, trở về vị trí ban đầu.
3.11. Bài tập nâng chân lên tường
Nâng chân lên tường là một trong những bài tập trước khi đi ngủ giúp giảm cân phục hồi cơ thể tốt vừa mang lại nhiều lợi ích như: thư giãn tâm trí, cải thiện chức năng tuyến giáp, giảm đau đầu, cân bằng huyết áp, thon gọn đôi chân,.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách thiết lập một không gian ấm cúng xung quanh một bức tường. Nằm trên giường và kê chân lên đầu giường.
- Bước 2: Tiếp theo, đẩy hông của bạn càng gần tường càng tốt.
- Bước 3: Bước chân lên tường cho đến khi cơ thể bạn ở tư thế hình chữ L.
- Bước 4: Thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào để tạo điều kiện cho không gian thư giãn hơn – có thể kê một chiếc gối dưới đầu hoặc để cánh tay của bạn đặt trên bụng hoặc ra hai bên.
- Lưu ý: Tập trung vào hơi thở của bạn – thử kéo dài hơi thở, hít vào sâu và chậm bằng mũi và thở ra sâu, chậm bằng mũi.
Viện thẩm mỹ DIVA đã giới thiệu đến bạn 11 bài tập giảm cân trước khi đi ngủ giúp lấy lại vóc dáng như mong muốn. Nếu chị em nào có nhu cầu giảm cân cấp tốc mà không cần tập luyện, hãy liên hệ ngay với Viện thẩm mỹ DIVA qua hotline 1900 2222 để trải nghiệm công nghệ giảm béo Lipo Theramax Plus hiện đại nhé!
XÁC NHẬN THÔNG TIN
Hãy xác nhận thông tin để hỏi đáp và nhận được câu trả lời, tư vấn từ đội ngũ CSKH và QTV tại Viện thẩm mỹ DIVA.