Bài tập giảm cân trong 3 ngày giảm mỡ bạn cần tập tác động hầu hết các nhóm cơ toàn thân để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Trong bài viết này, Viện thẩm mỹ DIVA sẽ gợi ý cho bạn 13 bài tập phù hợp nhất trong 3 ngày giảm mỡ cấp tốc nhé!

1. Tổng hợp các bài tập giảm cân trong 3 ngày đánh bay mỡ thừa nhanh chóng

Sau đây là những bài tập giảm cân trong 3 ngày với cường độ cao giúp thúc đẩy nhanh quá trình tiêu hao calo đánh bay mỡ thừa ở những vị trí khó giảm nhất trên cơ thể như: bắp tay, eo, hông, bắp đùi,… Bên cạnh đó những bài tập dưới đây lại giúp ích trong việc hỗ trợ tăng cường sức mạnh tim mạch và hô hấp cho cho bạn nữa nhé.

1.1. Tập Cardio

Theo kinh nghiệm giảm cân cấp tốc trong 3 ngày của nhiều người đã thực hiện thì việc lựa chọn cardio là phương pháp ưu tiên hàng đầu. Cardio là một phần quan trọng trong quá trình thay đổi vóc dáng của bạn. Theo nhiều chuyên gia cho biết khi tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả còn lấy lại sự săn chắc trên cơ thể một cách nhanh nhất trong khoản thời gian ngắn nhất. Ngoài ra tập cardio còn mang lại cho bạn lợi ích trong việc trao đổi chất cơ thể nhanh hơn.

bài tập giảm cân trong 3 ngày cardio
Bài tập cardio là bộ môn tiêu hao calo rất tốt

1.2. Tập luyện sức bền với tạ

Đối với bài tập giảm cân trong 3 ngày thì không thể bỏ qua được việc rèn luyện sức bền thể chất. Khi nói đến sức bền thì bạn sẽ phải tập luyện cùng với dụng cụ như máy tập hoặc nâng tạ. Hãy nhớ rằng khi bạn vừa mới bắt đầu tập luyện sức bền thì hãy lựa chọn mức tạ từ nhỏ đến lớn để cơ thể tập làm quen với mức cân nặng đồng thời cũng hạn chế thấp nhất mức chấn thương do tạ nặng mang lại.

Tập luyện sức bền là chìa khóa quan trọng trong việc giảm cân nhanh vì nó giúp tăng lượng cơ nhiều hơn, dễ dàng đốt cháy nhiều calo. Khi bạn tăng càng nhiều cơ hơn thì quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra càng cao, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

tập tạ
Tập tạ tăng sức bền giúp việc giảm cân nhanh hơn

1.3. Bài tập squat

Squat là một bài tập đa khớp mà tác động chủ yếu vào cơ đùi sau, hông, cơ đùi trước, mông. Và một lợi ích lớn hơn là kích thích testosterone và hormone tăng trưởng giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ thể. Đây sẽ là bài tập giảm cân trong 3 ngày mà bạn không nên bỏ qua.

  • Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài để đùi trong hướng về phía trước.
  • Chắp tay trước ngực.
  • Hóp xương chậu, giữ đầu trên hông và uốn cong đầu gối để chìm vào tư thế ngồi xổm, hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Trở lại để bắt đầu.

tư thế squat là bài tập giảm cân trong 3 ngày
Squat bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

1.4. Bài tập Burpees

Burpees là một trong những bài tập không dụng cụ giảm mỡ thừa toàn thân tốt nhất.

Bài tập này hoạt động dựa trên các chuyển động cơ thể nối tiếp nhau, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa do tập ở cường độ cao, tăng sức bền, sự linh hoạt và phát triển sức mạnh cơ bắp hiệu quả hơn. Kết quả mang lại của tập này không chỉ là giảm cân mà còn cải thiện được sức khỏe của tim mạch và phổi, giúp nâng cao sức đề kháng, sự dẻo dai cho cơ thể.

  • Bắt đầu đứng thẳng dang rộng chân bằng vai, cả 2 tay nằm ngang.
  • Gập đầu gối khi bạn vươn người về phía trước để đặt tay trên sàn.
  • Nhảy (hoặc bước) hai chân của bạn thẳng ra phía sau thành một tấm ván, sau đó nhảy (hoặc bước) hai chân của bạn trở lại dưới cơ thể của bạn.
  • Nhảy thẳng lên không khi bạn vươn cánh tay qua đầu.
  • Kết thúc với đầu gối của bạn hơi cong và chuyển trực tiếp vào rep tiếp theo.
  • Tiếp tục lặp lại động tác mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Burpees
Burpees bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất

1.5. Bài tập Goblet Squats

Goblet squats cũng giống như các bài squat khác, nó giúp bạn xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc và tăng cường sự linh hoạt của nhiều nhóm cơ khác nhau.

  • Đứng dang rộng bàn chân với một đoạn ngang bằng hông, ngón chân để theo hướng lệch ra bên ngoài. Giữ quả tả bằng 2 tay trước ngực.
  • Giữ căng cơ, cổ trung tính, lưng phẳng và quả tạ hoặc quả tạ tiếp xúc trực tiếp với cơ thể người. Tiếp tục thực hiện tư thế hạ người xuống thành ngồi xổm đến thời điểm khuỷu tay chạm đến đầu gối là được.
  • Tiếp theo đó gót chân hướng xuống đất rồi bạn quay trở về tư thế đứng ban đầu
  • Tiến hành lập lại động tác này 10 lần

Goblet squats
Goblet squats bài tập tăng cường sự linh hoạt các cơ thân dưới

1.6. Bài tập Lunge

Bài tập Lunge tác động trực tiếp vào các nhóm cơ thân dưới bao gồm: cơ mông, đùi trước và đùi sau, bắp chân.

  • Đứng thẳng 2 chân tách ra như kiểu một chân để về trước, một chân khụy gối về sau.
  • Gập đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể vào tư thế lunge, giữ cho đầu gối trước và đầu gối sau ở góc 90 độ.
  • Giữ cho cho gót vững, từ từ rút chân còn lại quay về vị trí ban đầu.
  • Khi tập phải nhớ không được khóa chặt đầu gối cũng như là không nên đầu gối bị gập qua các ngón chân nhé.
  • Thực hiện bài tập này 2 – 3 lần mỗi tuần với 12 đến 16 lần lặp lại.

Lunge
Lunge bài tập tác động giảm mỡ mông đùi

1.7. Bài tập Planks

Plank là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cột sống, cánh tay, lưng và vai. Hiểu theo cách khác khi luyện tập bài này cơ thể bạn sẽ được hoạt động hết công suất từ vai đến ngón chân.

  • Bắt đầu đặt khuỷu tay tạo thành chữ V trên mặt đất, hạ thấp cơ thể xuống.
  • Cố định cẳng tay và đầu gối song song với mặt đất, nâng người từ từ lên làm sao thành đường thẳng.
  • Tiếp tục điều hòa hơi thở để duy trì tư thế này lâu nhất có thể. Khi tập động tác này cơ bụng bạn sẽ hoạt động hết công suất dẫn đến sẽ rung lên bạn đừng quá lo về thay đổi này nhé.
  • Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn và dần dần chuyển sang vị trí thăng bằng trên các ngón chân.

tư thế Plank
Plank bài tập tăng cường sức mạnh cột sống

1.9. Bài tập chống đẩy

Đối với bài tập chống đẩy này theo nhiều nghiên cứu cho thấy khi bạn tập đều đặn mang tới rất nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Cụ thể những lợi ích của bài tập này mang lại là tăng cường trao đổi chất, tốt cho cột sống, tăng khả năng giữ cân bằng, giảm căng thẳng stress.

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đan vào nhau và chếch vào trong một góc 45 độ sao cho ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau để tạo thành một hình tam giác (hoặc hình thoi).
  • Giữ khuỷu tay của bạn chặt vào cơ thể và uốn công chúng để hạ thấp ngực về phía hình tam giác.
  • Tiếp đến là thay đổi thở ra trong khi co cơ ngực và dùng tay đẩy ngược lên, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy hỗ trợ giảm mỡ toàn thân

1.10. Bài tập người leo núi

Đây là động tác chống đẩy cao với cách thực hiện đa dạng. Bài tập này tác động trực tiếp đến các nhóm cơ trung tâm, hông, mông và bụng,…

  • Bắt đầu với tư thế plank , đảm bảo cơ thể phân bổ trọng lượng đều từ giữa tay đến ngón chân.
  • Đặt 2 cánh tay dang rộng ra một khoảng bằng vai, thẳng lưng, hít thở, gồng cơ, tư thế thẳng tắp với đầu.
  • Tiếp theo đầu gối bắt đầu kéo từ từ vào ngực hết mức có thế.
  • Đối với bên còn lại làm tương tự như trên, luân phiên thay đổi qua lại.
  • Trong lúc tập bạn nên cố định hông lại, sử dụng chân kéo vào thả ra nhanh nhất có thể .
  • Điều hòa nhịp thở trong quá trình luyện tập.

Bài tập giảm cân trong 3 ngày leo núi
Bài tập người leo núi tác động trực tiếp đến hông và bụng

1.11. Bài tập Sprawls

Động tác Sprawls (xoạc chân) về cơ bản được xem như một bài tập giảm cân toàn thân bằng việc vận động của các nhóm cơ để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo định hình cơ thể và săn chắc vùng bụng.

  • Hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối và hông hơi cong, hai tay đưa ra trước mặt và ở tư thế sẵn sàng.
  • Động tác được bắt đầu bằng cách đặt tay xuống đất bên cạnh bàn chân và đá mạnh về phía sau ngay khi tay bạn chạm đất.
  • Nhanh chóng đẩy người lên tư thế plank cao, giữ cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng.

Động tác sprawls
Động tác Sprawls (xoạc chân)

1.12. Bài tập Russian Twists

Russian Twists được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất đối với mỡ bụng, làm lộ diện vùng cơ liên sườn càng rõ ràng hơn.

  • Ngồi lên cao trên sàn, đầu gối cong và bàn chân cách mặt đất.
  • Giữ một quả bóng bằng hai tay của bạn cao ngang ngực.
  • Ngả người về phía sau với một gốc dài và cao, giữ thân của bạn tại vị trí góc 45 độ và tạo thành hình chữ V với thân và đùi của bạn.
  • Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ liên sườn phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ liên sườn trái.
  • Sử dụng cơ bụng để vặn người sang phải, sao đó trở lại làm tương tự với bên trái.

Russian Twists
Động tác Russian Twists tác động đến mỡ bụng

1.13. Bài tập HIIT

HIIT hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, đây được xem như một đông tác sử dụng triệt để các hoạt động của cơ thể với công suất tối đa trong khoản thời gian ngắn.

  • Bắt đầu giữ 2 chân thẳng cạnh nhau, thả lỏng cả 2 tay theo cơ thể.
  • Lấy sức bật lên trên, 2 chân đẩy khỏi sàn và nhảy thực hiện động tác 180 độ.
  • Tiếp tục thực hiện động tác bật nhảy này trong thời gian là 30 giây.
  • Bạn được phép nghỉ giải lao 10s, lặp lại động tác này 2 lần thì dừng.

Bài tập HIIT
Bài tập HIIT cường độ cao tác động toàn thân

2. Một số kinh nghiệm giảm cân cấp tốc trong 3 ngày

Làm thế nào để thực hiện thành công bài tập giảm cân trong 3 ngày để lấy lại vóc dáng thì phải tuân thủ theo những quy tắc nhất định. Thật dễ để thực hiện thành công kế hoạch giảm cân khi biết được những nguyên tắc sau:

2.1. Ăn chậm nhai kỹ

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm nhai kỹ. Kết quả của việc ăn chậm nhai kỹ là, nó dẫn đến tăng cảm giác no lâu cho bao tử.

Theo trực giác, sử dụng một đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn bằng một chiếc đĩa to có thể khiến khẩu phần ăn của bạn trông nhiều hơn. Nhưng khi bạn thay đổi thành một chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ khiến bạn ăn ít hơn giúp hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa.

2.2. Tăng lượng Protein

Nghiên cứu gần đây cho thấy ăn protein có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Nó giúp bạn giảm lượng calo tổng thể cũng là một cách thiết thực và hiệu quả để giảm cân nhanh. Ví dụ về thực phẩm giàu protein như: cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng và hạnh nhân.

bổ sung thực phẩm protein
Các thực phẩm giàu protein hỗ trợ giảm cân tốt

2.3. Uống nhiều nước hơn

Thay thế đồ uống có đường và calo bằng nước. Uống nước trước bữa ăn 30 phút có thể giúp bạn giảm cân nhờ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu gần đây cho thấy những người uống nước trước bữa ăn 30 phút có thể giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống.

2.4. Ngủ ngon

Thói quen ngủ tốt có thể giúp bạn giảm cân một cách lâu dài. Bởi thiếu ngủ có liên quan đến các hormone như leptin và ghrelin. Các hormone này làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và góp phần làm tăng cân.

Viện thẩm mỹ DIVA – Ứng dụng công nghệ giảm béo tiên tiến Lipo Theramax Plus – tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa, phá vỡ liên kết mô mỡ và đào thải ra bên ngoài cơ thể. Hiệu quả lên đến 98%, không cần phẫu thuật, không ăn kiêng hay tập luyện, đồng thời tăng độ đàn hồi săn chắc cho vùng da, đặc biệt không lo tái béo trở lại.

Trên đây là bài viết chia sẻ của Viện thẩm mỹ DIVA về các thông tin liên quan đến bài tập giảm cân trong 3 ngày cho các chị em đang cần giảm ký nhanh nhé. Nhưng nếu các chị có thắc mắc về phương pháp giảm mỡ không cần phẫu thuật mời mời quý khách hàng liên hệ đến Viện thẩm mỹ DIVA qua số qua hotline 1900 2222, hỗ trợ miễn phí 24/7.

Đánh giá