6+ bài tập giảm cân 7KG trong 1 tuần cho Nữ

• Động tác 1: Tạo tư thế chống đẩy và nằm xuống, hai bên khuỷu tay gập lại vuông góc với sàn nhà. Cơ thể được nâng lên và trụ bằng hai đầu ngón chân. Giữ cho các vị trí như đầu, thân và mũi chân cùng nằm trên một đường thẳng song song với mặt đất. Thực hiện động tác này thường xuyên mỗi ngày trong vòng 1 tuần sẽ thây ngay hiệu quả.
• Động tác 2: Vẫn giữ tư thế Plank này nhưng đưa cao chân lên, để cơ thể luôn được cân bằng và giữ lưng thẳng tắp. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập trong vòng 5 giây rồi đổi sang chân khác.

• Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa người trên thảm tập, duỗi thẳng tay và đặt úp xuống gần mông.
• Động tác thực hiện: Từ từ nâng nhẹ nhàng 2 chân lên cao khoảng 30 cm giúp cơ bụng hoạt động “hết công suất”. Tiếp theo bắt chéo hai chân lại với nhau, giữ yên khoảng một vài giây. Sau đó hạ xuống, nghỉ ngơi khoảng 10 giây rồi thực hiện lại lần nữa với chân còn lại.

• Tư thế chạy bộ: Thả lỏng cơ thể và đứng thẳng, hướng mắt về phía trước, lòng bàn tay nắm hờ lại. Khi chạy, khuỷu tay co lại ngang sườn để hỗ trợ sức trong quá trình tập. Đặt một chân lên trước để trụ, chân còn lại lùi về phía sau. Lưu ý bạn nên tiếp đất bằng mũi bàn chân và hơi nhún đầu gối xuống để lấy đà chạy.
• Cách chạy: Giai đoạn đầu bạn hãy khởi động bài tập một cách nhẹ nhàng, chỉ chạy bằng 60% sức lực. Sau 5 phút chạy, bạn giảm xuống chỉ còn 30%. Thời điểm 3 phút cuối buổi tập, bạn hãy chạy hết 100% tốc lực vốn có của mình. Duy trì cách chạy này bạn sẽ nhận thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.

• Tư thế: Chống hai tay xuống thảm tập sao cho vuông góc với mặt đất. Thực hiện nâng người lên bằng hai mũi chân, giữ thẳng song song so với mặt sàn.
• Cách thực hiện: Lần lượt co chân trái lên phía trước và trở lại vị trí cũ, tiếp tục đến chân phải. Lặp lại động tác này khoảng 30 lần. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng khi tập.

Burpees là bài tập giảm cân trong 1 tuần cho nam giúp vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.

• Động tác 1: Chống hai tay lên sàn.
• Động tác 2: Bật nhảy nâng người lên.
• Động tác 3: Cúi thấp ngực và đùi gần sát sàn nhà.
• Động tác 4: Nhảy và vỗ hai tay qua đầu.
• Động tác 5: Nhảy lên quay về tư thế ngồi xổm.
• Động tác 6: Mở rộng hai tay khi bật nhảy.

Đây cũng là một trong những bài tập giảm cân trong 1 tuần tại nhà được nhiều chị em áp dụng.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng, hai tay đặt ở phía sau gáy, gập chân lại, hai đầu gối tạo với đùi một góc vuông.
• Cách thực hiện: Dùng lực để cơ bụng co lại, lấy sức đẩy toàn bộ nửa thân trên được nâng lên, mặt hướng về phía đùi. Lúc này, lưng sẽ tạo với sàn nhà một góc khoảng 20 – 30 độ, giữ yên trong 1 giây và lặp lại động tác.

Dưới đây là lịch thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần mang lại hiệu quả cao, chị em có thể tham khảo.

• Ngày 1: Áp dụng các bài tập chạy biến tốc đơn giản trong khoảng 20 phút mỗi ngày, thực hiện 2 lần.
• Ngày 2: Thực hiện bài tập đá chéo chân trong 1 phút, nghỉ ngơi và nằm hít thở trong 20 giây. Tiếp tục động tác này trong 9 lượt sau. Duy trì luyện tập 2 lần/ngày.
• Ngày 3: Thực hiện động tác Plank trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 20 giây và tiếp tục thêm các lượt khác. Duy trì thực hiện động tác này 2 lần/ngày.
• Ngày 4: Tập động tác Burpees trong vòng 30 giây và hít thở đều. Tiếp tục thực hiện động tác trong vòng 5 phút, 2 lần tập/ngày.
• Ngày 5: Áp dụng bài tập Plank trong 30 giây, nghỉ 30 giây sau đó tiếp tục thực hiện động tác leo núi ở 30 giây kế tiếp. Duy trì cả hai động tác này trong 10 lượt, mỗi ngày tập 2 lần.
• Ngày 6: Tập 30 giây động tác Crunches, nghỉ ngơi khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện 9 lượt sau. Tập 2 lần/ngày.
• Ngày 7: Tập chạy biến tốc trong vòng 15 phút, thực hiện 2 lần trong ngày.