Bài tập giảm cân trong 1 tuần được khá nhiều bạn trẻ quan tâm nhằm cải thiện vóc dáng cũng như vòng eo của mình. Giảm cân bằng cách vận động và luyện tập thể thao được xem là phương pháp mang đến hiệu quả nhanh, an toàn nhất hiện nay. Cùng tìm hiểu một số bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn giảm cân an toàn ngay dưới đây nhé!

1. Top 6 bài tập giảm cân trong 1 tuần đơn giản nhưng hiệu quả

Hầu hết bài tập giảm cân trong 1 tuần đều nhằm mục đích làm tăng nhịp tim ở khoảng thời gian nhất định. Từ đó, cơ thể đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao năng lượng calo giúp giảm cân, tăng cường sự hoạt động của hệ tuần hoàn. Bên cạnh đó, các bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần còn có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất bên trong, ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ và mang đến một cơ thể dẻo dai, linh hoạt.

Để giúp bạn sở hữu một thân hình hoàn mỹ bằng phương pháp này, Viện thẩm mỹ DIVA sẽ tổng hợp 6 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần ngay dưới đây.

Tập thể dục giảm cân tại nhà
Các bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần

1.1. Bài tập Plank

Đây là động tác rất phổ biến đối với những ai am hiểu về bài tập thể hình giảm mỡ bụng. Tư thế Plank vừa siết eo thon gọn, cải thiện vóc dáng vừa giúp bạn học cách cân bằng cơ thể vô cùng hiệu quả.  Đặc biệt bài tập Plank không cần các thiết bị đi kèm trong quá trình thực hiện. Vì vậy bạn có thể chủ động về thời gian, địa điểm luyện tập nếu như không có nhiều thời gian.

  • Động tác 1: Tạo tư thế chống đẩy và nằm xuống, hai bên khuỷu tay gập lại vuông góc với sàn nhà. Cơ thể được nâng lên và trụ bằng hai đầu ngón chân. Giữ cho các vị trí như đầu, thân và mũi chân cùng nằm trên một đường thẳng song song với mặt đất. Thực hiện động tác này thường xuyên mỗi ngày trong vòng 1 tuần sẽ thây ngay hiệu quả.
  • Động tác 2: Vẫn giữ tư thế Plank này nhưng đưa cao chân lên, để cơ thể luôn được cân bằng và giữ lưng thẳng tắp. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập trong vòng 5 giây rồi đổi sang chân khác.
bài tập Plank
Bài tập Plank

1.2. Bài tập nằm đá chân

  • Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa người trên thảm tập, duỗi thẳng tay và đặt úp xuống gần mông.
  • Động tác thực hiện: Từ từ nâng nhẹ nhàng 2 chân lên cao khoảng 30 cm giúp cơ bụng hoạt động “hết công suất”. Tiếp theo bắt chéo hai chân lại với nhau, giữ yên khoảng một vài giây. Sau đó hạ xuống, nghỉ ngơi khoảng 10 giây rồi thực hiện lại lần nữa với chân còn lại.
Bài tập đá chân
Bài tập nằm đá chân

1.3. Bài tập chạy bộ tại nhà

Từ xưa nay, chạy bộ luôn là giải pháp hiệu quả để đốt mỡ nhanh, cải thiện hệ hô hấp và tuần hoàn cho cơ thể.

  • Tư thế chạy bộ: Thả lỏng cơ thể và đứng thẳng, hướng mắt về phía trước, lòng bàn tay nắm hờ lại. Khi chạy, khuỷu tay co lại ngang sườn để hỗ trợ sức trong quá trình tập. Đặt một chân lên trước để trụ, chân còn lại lùi về phía sau. Lưu ý bạn nên tiếp đất bằng mũi bàn chân và hơi nhún đầu gối xuống để lấy đà chạy.
  • Cách chạy: Giai đoạn đầu bạn hãy khởi động bài tập một cách nhẹ nhàng, chỉ chạy bằng 60% sức lực. Sau 5 phút chạy, bạn giảm xuống chỉ còn 30%. Thời điểm 3 phút cuối buổi tập, bạn hãy chạy hết 100% tốc lực vốn có của mình. Duy trì cách chạy này bạn sẽ nhận thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Bài tập chạy bộ
Bài tập chạy bộ tại nhà

1.4. Bài tập leo núi

Nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả thì không nên bỏ qua động tác leo núi này. Bởi nó giúp siết eo, giảm mỡ cấp tốc, đồng thời làm săn chắc cơ bụng cực tốt.

  • Tư thế: Chống hai tay xuống thảm tập sao cho vuông góc với mặt đất. Thực hiện nâng người lên bằng hai mũi chân, giữ thẳng song song so với mặt sàn.
  • Cách thực hiện: Lần lượt co chân trái lên phía trước và trở lại vị trí cũ, tiếp tục đến chân phải. Lặp lại động tác này khoảng 30 lần. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng khi tập.
Bài tập leo núi
Bài tập leo núi

1.5. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập giảm cân trong 1 tuần cho nam giúp vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.

  • Động tác 1: Chống hai tay lên sàn.
  • Động tác 2: Bật nhảy nâng người lên.
  • Động tác 3: Cúi thấp ngực và đùi gần sát sàn nhà.
  • Động tác 4: Nhảy và vỗ hai tay qua đầu.
  • Động tác 5: Nhảy lên quay về tư thế ngồi xổm.
  • Động tác 6: Mở rộng hai tay khi bật nhảy.
Bài tập giảm cân cho nam
Bài tập Burpees

1.6. Bài tập Crunches

Đây cũng là một trong những bài tập giảm cân trong 1 tuần tại nhà được nhiều chị em áp dụng.

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng, hai tay đặt ở phía sau gáy, gập chân lại, hai đầu gối tạo với đùi một góc vuông.
  • Cách thực hiện: Dùng lực để cơ bụng co lại, lấy sức đẩy toàn bộ nửa thân trên được nâng lên, mặt hướng về phía đùi. Lúc này, lưng sẽ tạo với sàn nhà một góc khoảng 20 – 30 độ, giữ yên trong 1 giây và lặp lại động tác.
Bài tập giảm cân tại nhà
Bài tập Crunches

2. Lịch thực hiện bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần

Muốn giảm cân thành công bằng các bài thể dục, đầu tiên bạn phải xây dựng lịch tập luyện khoa học và treo trong nhà để nhắc nhở bản thân kiên trì thực hiện. Đồng thời, lịch tập này sẽ giúp bạn tự kiểm soát, theo dõi hiệu suất của bản thân sau những ngày giảm cân.

Dưới đây là lịch thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần mang lại hiệu quả cao, chị em có thể tham khảo.

  • Ngày 1: Áp dụng các bài tập chạy biến tốc đơn giản trong khoảng 20 phút mỗi ngày, thực hiện 2 lần.
  • Ngày 2: Thực hiện bài tập đá chéo chân trong 1 phút, nghỉ ngơi và nằm hít thở trong 20 giây. Tiếp tục động tác này trong 9 lượt sau. Duy trì luyện tập 2 lần/ngày.
  • Ngày 3: Thực hiện động tác Plank trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 20 giây và tiếp tục thêm các lượt khác. Duy trì thực hiện động tác này 2 lần/ngày.
  • Ngày 4: Tập động tác Burpees trong vòng 30 giây và hít thở đều. Tiếp tục thực hiện động tác trong vòng 5 phút, 2 lần tập/ngày.
  • Ngày 5: Áp dụng bài tập Plank trong 30 giây, nghỉ 30 giây sau đó tiếp tục thực hiện động tác leo núi ở 30 giây kế tiếp. Duy trì cả hai động tác này trong 10 lượt, mỗi ngày tập 2 lần.
  • Ngày 6: Tập 30 giây động tác Crunches, nghỉ ngơi khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện 9 lượt sau. Tập 2 lần/ngày.
  • Ngày 7: Tập chạy biến tốc trong vòng 15 phút, thực hiện 2 lần trong ngày.
Tập thể thao tại nhà
Muốn giảm cân thành công bạn phải xây dựng lịch tập luyện khoa học

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần

Đầu tiên, bạn hãy chú ý đến thời gian luyện tập hàng ngày sao cho phù hợp. Hầu hết các huấn luyện viên thể hình khuyến khích nên tập vào buổi sáng để thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập vào những buổi khác như trưa hoặc chiều tùy ý, tuy nhiên hiệu suất sẽ không cao bằng lúc sáng. Đặc biệt, bạn nên tránh luyện tập khi vừa ăn no hoặc đang đói vì dễ ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất.

Yếu tố thứ hai bạn nên quan tâm đó là sự kiên trì trong quá trình luyện tập. Bởi việc giảm cân phải trải qua một quá trình dài bạn kiên trì và nghiêm khắc với bản thân mình. Trước khi tập, hãy thực hiện một vài động tác khởi động cơ bản trong 5 – 10 phút như giãn cơ, chạy bước nhỏ, xoay eo,… để hạn chế chấn thương khi tập.

Ngoài ra, bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học để hạn chế việc tích tụ mỡ thừa, tăng cường bổ sung vitamin và rau xanh nhằm thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Đặc biệt tránh những món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng hoặc thức uống có cồn.

Tập đá chân
Hãy chú ý đến thời gian luyện tập hàng ngày sao cho phù hợp

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần hiệu quả tại nhà cho bạn tham khảo. Ngoài ra, bạn cũng có thể giảm cân với phương pháp nhanh hơn với công nghệ Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA mà không cần luyện tập. Mọi thông tin chi tiết về dịch vụ giảm béo bạn hãy liên hệ hotline 1900 2222 để được tư vấn.

854
Đánh giá