10+ thực đơn giảm mỡ bắp tay đơn giản

1. “Bắp tay nhỏ – Chẳng cần lo” với Top 10+ thực đơn giảm mỡ

Nếu bạn đang hoang mang vì có vô số những chỉ dẫn về việc ăn uống để giảm cân mà không biết nên lựa chọn loại thực phẩm nào thì hãy xem ngay bài viết này. Theo tìm hiểu của Viện thẩm mỹ DIVA, 10+ thực đơn cho mỗi bữa ăn dưới đây sẽ giảm tối đa việc nạp mỡ thừa vào cơ thể, giúp bạn lấy lại số đo vùng cánh tay nhỏ gọn. Nếu kiên trì thực hiện trong 2 tuần, bắp tay của bạn có thể giảm từ 3 đến 4 cm.

Ngoài ra, những thực đơn này cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích để bổ sung vào bữa ăn chính hàng ngày đấy!

1.1. Rau củ giàu chất xơ

Đây là loại thực phẩm luôn phải có trong thực đơn giảm mỡ bắp tay dành cho bạn. Theo nghiên cứu mới nhất, trong tổng số 250 người thì những ai ăn nhiều rau củ chứa dồi dào chất xơ đồng thời kết hợp với các bài thể dục thon gọn bắp tay thì sẽ mang đến kết quả tốt hơn nhiều so với chỉ tập luyện mà thôi.

Các loại thực phẩm nên bổ sung vào bữa ăn của bạn gồm: Xà lách, rau cải, chân vịt,… giàu chất xơ có lợi ích giảm mỡ cực tốt cho vùng bắp tay và cho cả cơ thể.

1.2. Các loại đậu và hạt

Không thể vắng bóng trong thực đơn giảm mỡ bắp tay tiếp theo đó chính là các loại đậu. Đậu không chỉ đem đến lượng dinh dưỡng, chất xơ mà còn là tổng hợp các loại vitamin đóng vai trò rất lớn cho quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, các loại đậu còn có khả năng hình thành cơ bắp tay và toàn cơ thể.

1.3. Ngũ cốc, yến mạch

Yến mạch cùng ngũ cốc là thực đơn giảm mỡ không chỉ hiệu quả với vùng bắp tay mà tác động đến toàn bộ cơ thể. Theo nghiên cứu của giáo sư tại Trường Đại học Y khoa Massachusetts, cứ trong 100g yến mạch chứa đến 10.7g chất xơ và 14.5g lượng protein. Chính vì thế, khi ăn những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm giác no và chán ăn hơn.

Với khả năng đốt cháy mỡ thừa thần tốc, yến mạch và ngũ cốc xứng đáng có một vị trí quan trọng trong bữa ăn giảm cân của mọi nhà.

1.4. Trái cây giàu Vitamin C

Những loại trái cây họ nhà cam, quýt chứa rất nhiều vitamin C giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, loại trái cây này còn giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhờ lượng chất xơ cùng vitamin “khủng” có trong từng múi cam, quýt.

Chính vì vậy, khi ăn trái cây để giảm mỡ vùng bắp tay, bạn không nên ép nước uống mà để nguyên cả múi để cơ thể hấp thụ toàn bộ chất xơ, giúp cảm thấy no lâu hơn.

1.5. Quả mọng

Tương tự với những loại trái cây trên, quả mọng như mâm xôi, dâu tây và việt quất cũng mang đến hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào, giúp duy trì sự ổn định của cholesterol có trong máu. Quá tuyệt vời phải không nào? Vừa ăn trái cây ngon, bổ dưỡng lại có thể bổ sung vào thực đơn giảm mỡ vùng bắp tay hằng ngày.

1.6. Thịt gà

Những ai đang luyện tập các bộ môn về thể hình như gym thì không mấy xa lạ với loại thực phẩm này trong bữa ăn của mình. Bạn nên lựa chọn phần ức gà nhiều nạc để bổ sung protein và hạn chế chất béo. Theo thông tin Viện thẩm mỹ DIVA ghi nhận được, trong 100g ức gà chỉ có 130 calo, bổ sung món ăn này vào thực đơn 2 đến 3 bữa trong 1 tuần sẽ giảm mỡ bắp tay rất tốt.

1.7. Phi lê cá hồi

Nếu bạn đã chán ngán với những món ăn trên thì hãy thay đổi khẩu vị bằng miếng cá hồi phi lê tươi ngon. Dưỡng chất Omega – 3 có khả năng đốt cháy mỡ thừa, giúp bắp tay giảm 3 cm chỉ sau 2 tuần bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn.

1.8. Quả chanh leo

Trong chanh leo có chứa một hoạt chất gọi là Piceatannol giúp ổn định Insulin trong cơ thể. Đồng thời, chanh leo cũng chứa một lượng vitamin C lớn để duy trì sức khỏe, chống mệt mỏi khi bạn thực hiện chế độ ăn uống giảm cân.

1.9 Củ khoai lang

Trong thực đơn giảm mỡ bắp tay tất nhiên không thể thiếu củ khoai lang. Bởi lẽ, trong thực phẩm này là sự lựa chọn hoàn hảo để bạn nhanh chóng sở hữu cánh tay thon gọn. Ăn khoai lang giúp bạn giảm cơn đói nhanh chóng, lượng calo rất thấp và giàu chất xơ, giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

1.10. Trứng gà

Thực đơn giảm mỡ bắp tay cho hôm nay gồm những gì? Viện thẩm mỹ DIVA giới thiệu ngay đến bạn món ăn hết sức quen thuộc, đó chính là trứng gà. Loại thực phẩm này cũng chứa lượng calo rất thấp tương tự như khoai lang. Trong bữa ăn, bạn chỉ cần kết hợp trứng kèm theo các loại rau khác như salad là đã có một món ăn đầy dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

1.11. Óc chó và hạnh nhân

Cuối cùng trong thực đơn giảm mỡ bắp tay chính là quả óc chó cùng hạnh nhân. Cả hai loại hạt đều có lượng chất béo tốt, giảm lượng cholesterol trong máu, cùng với đó là khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

2. Không nên ăn gì để giảm mỡ vùng bắp tay hiệu quả

Bên cạnh những thực phẩm giúp giảm mỡ hiệu quả, bạn cũng phải lưu ý tránh các món ăn dưới đây để sở hữu bắp tay thon gọn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có 4 nhóm thực phẩm mà bạn cần phải “tạm biệt” trong thực đơn giảm mỡ bắp tay của mình.

2.1. Thức ăn có nhiều muối

Trong khảo sát ở những người ăn nhiều muối thì sau 1 tháng cân nặng của họ tăng lên đáng kế, đồng thời lượng mỡ ở vùng đùi và bắp tay cũng tích tụ hơn.

Các chuyên gia cho rằng, muối có khả năng làm tăng cảm giác thèm ăn hơn bình thường. Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm mỡ bắp tay hoặc toàn thân thì phải hạn chế lượng muối trong các bữa ăn.

2.2. Thức ăn chứa nhiều đường

Đi đôi với việc dùng muối, những thức ăn có nhiều đường cũng phải cần hạn chế tối đa khi thực hiện chế độ giảm cân. Hầu hết 60% các ca béo phì là do lượng đường dư thừa trong máu. Tác hại của ăn quá nhiều đường không chỉ khiến bạn tăng cân, béo phì mà còn ảnh hưởng và gây ra các bệnh tim mạch nguy hiểm.

2.3. Nước uống có cồn, gas

Những thức uống này đích thị là “thủ phạm” khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nguyên nhân là do trong bia, nước ngọt,… chứa một lượng calo cực kỳ lớn. Chỉ ước tính 1 lon bia thì đã có hơn 160 calo.

Bên cạnh đó, thức uống chứa cồn, gas không mang đến giá trị dinh dưỡng gì ngược lại còn kích thích dạ dày, làm bạn lúc nào cũng đói bụng. Bạn sẽ nạp thức ăn vào trong cơ thể nhiều hơn bình thường.

2.4. Thức ăn giàu chất béo

Những món ăn đường phố hay fastfood chứa nhiều dầu mỡ là “ông trùm” đẩy cân nặng của bạn đi lên không kiểm soát. Cánh gà chiên, hamburger thịt và phomai là khắc tinh của người giảm mỡ bắp tay. Lượng chất béo có trong các món ăn này ở mức rất cao, nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

3. Những lưu ý để giảm kích thước bắp tay

Theo Viện thẩm mỹ DIVA, luyện tập cường độ cao để giảm mỡ bắp tay thôi là chưa đủ. Bạn cần phải kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp với Top 10+ thực đơn trên đây và lưu ý những điều này:

3.1. Không nên nạp quá nhiều calo vào cơ thể

Lượng calo nạp và tiêu thụ của cơ thể bị mất cân bằng là lý do hàng đầu khiến vóc dáng không đạt chuẩn. Theo các nghiên cứu khoa học về chế độ dinh dưỡng và thể hình, lượng thức ăn mỗi ngày nạp vào cơ thể một người trưởng thành trung bình là 2000 calo.

Nếu bạn tiêu thụ calo thấp hơn so với số thực phẩm nạp vào sẽ dư thừa năng lượng. Calo còn lại tích lũy tạo thành các mô mỡ tại các vị trí như bụng, hông, đùi, bắp tay, chân… Chính vì vậy, nếu đang muốn có thực đơn giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần nạp thức ăn ít hơn con số 2000 calo.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải có chế độ ăn hợp lý và kiểm soát cân nặng của cơ thể. Vì nếu ăn quá ít, lượng calo thấp hơn cơ thể tiêu thụ sẽ gây nên tình trạng đói lả, mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe.

3.2. Nạp lượng carb phù hợp

Carb là tên gọi của hợp chất gì? Đây là tên gọi tắt của Carbonhydrate có trong đường, rau củ, tinh bột và các loại ngũ cốc,… Lựa chọn nguồn Carb tốt trong các món ăn sẽ giúp bắp tay thu nhỏ lại. Có nhiều quan điểm cho rằng carb chỉ tồn tại trong rau củ, ngũ cốc, các loại hạt và vô tình bỏ quên lượng tinh bột trong bữa ăn hàng ngày của mình.

Trong thực tế, điều này là không đúng. Cơ thể chúng ta luôn cần nạp một lượng tinh bột nhất định để duy trì sức khỏe. Tuy vậy, cần phân biệt được tinh bột “tốt”, “xấu” để kết hợp vào chế độ giảm cân. Chẳng hạn như các tinh bột “tốt” thường có trong yến mạch, gạo lứt, táo, bơ và các loại đậu. Cần hạn chế nạp tinh bột “xấu” như gạo, sắn, ngô,…

Tinh bột “tốt” có chứa nhiều vitamin, chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, no lâu hơn. Giúp lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày giảm đi đáng kể.

3.3. Bổ sung chất xơ và protein vào thực đơn

Nhóm protein và chất xơ là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm mỡ bắp tay. Bên cạnh chức năng xây dựng các hệ cơ thì protein còn cung cấp năng lượng dồi dào giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt.

Bên cạnh đó, chất xơ làm tiêu hóa chậm thức ăn và tăng lợi khuẩn ở đường ruột, hạn chế sự tích lũy mỡ thừa và đốt cháy calo hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn đang muốn bắp tay nhỏ hơn thì đừng quên tăng cường ăn các món chứa nhiều protein và chất xơ nhé!

Các loại thực phẩm được khuyến khích cho bữa ăn hàng ngày như:

– Thực phẩm nhiều protein: Cá hồi, sữa tươi, trứng, ức gà, hạnh nhân, thịt bò,…

– Thực phẩm giàu chất xơ: Rau bina, bơ sáp, củ cải, chuối, cam quýt,…

3.4. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Trong khảo sát mới đây, khi kiểm tra cân nặng của 2 nhóm người có chế độ ăn giống nhau nhưng lại có sự chênh lệch đáng kể. Sau 3 tháng, nhóm thường xuyên uống thêm nước trước bữa ăn mang lại kết quả giảm cân hơn 45% so với những người còn lại.

Điều này được lý giải như sau: Khi uống nước, dạ dày của bạn sẽ được lấp đầy mang lại cảm giác no, từ đó lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng giảm đi và calo tiêu hao nhanh hơn.

Theo tính toán, uống nước đã giúp giảm đến 70 calo trong một bữa ăn. Kết quả còn cao hơn khi bạn sử dụng nước ấm trước khi ăn vì cơ thể phải tiêu tốn thêm calo để điều hòa nhiệt độ.