1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?” Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm bởi mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và đầy quyến rũ. Chạy bộ cũng là một bài tập luyện khá đơn giản, dễ thực hiện và phổ biến với tất cả mọi người. Vì vậy, hãy cùng Viện thẩm mỹ DIVA giải đáp câu hỏi này qua bài viết bên dưới nhé!

1. Mục tiêu thực hiện chạy bộ là gì?

Trước khi giải đáp cho câu hỏi “1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?” thì chúng ta cần xác định mục tiêu khi thực hiện bài tập này. Một số người sẽ chạy bộ giảm cân, tuy nhiên vẫn có những trường hợp tập luyện để cải thiện sức khỏe, tăng sức bền. Tùy vào từng mục tiêu tập luyện mà cường độ luyện tập cũng sẽ khác nhau.

Sau đây Viện thẩm mỹ DIVA sẽ giúp bạn tìm hiểu cụ thể về từng mục tiêu khi thực hiện bài tập chạy bộ:

1.1. Chạy bộ để giảm cân

Chạy bộ là một hình thức tập luyện đơn giản và rất lý tưởng, mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người nếu thường xuyên chạy bộ, thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ có vóc dáng thon thả, săn chắc cũng như hạn chế nguy cơ béo phì hơn so với trường hợp ít hoặc không áp dụng phương pháp này.

Theo đó, khi thực hiện chạy bộ 1,6km thì sẽ đốt cháy được 100 calo. Cụ thể:

– Người nhỏ nhắn, trọng lượng thấp sẽ đốt cháy ít hơn 100 calo/dặm.

– Người cao to, trọng lượng lớn sẽ đốt cháy nhiều hơn 100 calo/dặm.

Từ đó có thể tính ra bạn sẽ giảm được 0,5kg nếu chạy khoảng 56km – con số này khá thấp và không tác động nhiều đến cân nặng, vóc dáng cơ thể.

chạy bộ để giảm cân
Mục tiêu chạy bộ để giảm cân, trung bình 1,6km đốt cháy 100 calo

1.2. Chạy bộ nhằm cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất

Chạy bộ là một phương pháp tập luyện đã được chứng minh mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Trong đó, việc chạy bộ khoảng 45 – 60 phút/ngày, 3 – 5 lần/tuần sẽ giúp cơ thể tăng tiết mồ hôi làm giảm căng thẳng, stress cũng như trầm cảm. Đồng thời giúp đạt được 50 – 85% nhịp tim tối đa của bạn.

1.3. Chạy bộ nhằm tăng sức bền

Nếu bạn có mục tiêu chạy bộ để tăng sức bền thì cần phải tăng số km thực hiện cũng như dành nhiều thời gian chăm sóc cho đôi chân của mình. Theo Huấn luyện viên Johnson chia sẻ” Nếu chỉ chạy ba lần mỗi tuần, thì hãy cân nhắc thêm ngày thứ tư vào thói quen của bạn. Chỉ cần không làm quá tải hệ thống và tăng dần quãng được là được.”. Chính vì vậy, nếu muốn tăng sức bền thay vì chạy 20 phút mỗi ngày/tuần 3 lần thì hãy dành 25 phút mỗi ngày/tuần 3 lần hoặc 20 phút mỗi ngày/tuần 4 lần.

chạy bộ tăng sức bền
Thực hiện chạy bộ tăng sức bền 25 phút mỗi ngày/tuần 3 lần

2. 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?

Sau khi đã xác định được mục tiêu thực hiện là chạy bộ để giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện luyện tập tùy vào sức lực của mình và tăng dần đều lên mỗi ngày. Tuy nhiên 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân tốt nhất vẫn là điều băn khoăn của nhiều người.

Theo các chuyên gia, mỗi ngày duy trì chạy từ 1 – 1,5 km sẽ rất tốt cho sức khỏe nhưng để vừa có thể cải thiện thể lực vừa đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn thì bạn cần tăng số km lên. Ngoài ra, với câu hỏi “1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?” thì Johnson cũng chia sẻ rằng “Vấn đề không nằm ở số km mà ở số phút bạn chạy”.

Trung bình mỗi ngày nên chạy 30 phút để giúp cơ thể hoạt động một cách hiệu quả hơn, tăng lưu lượng máu, phục hồi phát triển tim và phổi. Tương đương 30 phút sẽ chạy được khoảng 3,5km, đốt cháy 2000 calo, điều này sẽ rất có ích đối với việc giảm cân, loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên bạn cần kết hợp với việc ăn kiêng, cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Đối với những người chạy bộ thông thường thì nên áp dụng lịch chạy 3 – 4 lần/tuần, xen kẽ giữa các ngày. Trung bình chạy khoảng 24 – 32km/tuần sẽ là con số “lý tưởng” cho việc suy trì sức khỏe cơ thể. Hãy chỉ tập luyện vừa sức mình, không cố gắng quá khiến cơ thể mệt mỏi, thay vào đó có thể chọn tăng dần số km hoặc số giờ chạy bộ để cải thiện thể chất bản thân.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu để giảm cân
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?

3. Xây dựng kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Sau khi đã giải đáp băn khoăn “1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?”, Viện thẩm mỹ DIVA tiếp theo sẽ tổng hợp những kiến thức liên quan giúp bạn dễ dàng xây dựng một kế hoạch tập luyện, áp dụng đơn giản đối với những người mới bắt đầu. Bao gồm một số lưu ý sau:

3.1. Điều cần làm trước khi thực hiện chạy bộ

Sau đây là một số điều bạn cần làm trước khi thực hiện tập luyện chạy bộ để đảm bảo hiệu quả đạt được tốt nhất và không ảnh hưởng đến sức khỏe:

– Khởi động trước khi chạy: Điều này sẽ giúp bạn thư giãn các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là phần chân. Bạn có thể áp dụng các bài khởi động đơn giản như xoay khớp cổ chân, bàn chân, chạy bước nhỏ tại chỗ. Thực hiện trong khoảng 5 – 10 phút thì có thể bắt đầu thời gian chạy bộ.

– Chọn cung đường chạy bộ: Bạn nên tìm những chặng đường phù hợp cho những người chạy bộ, ưu tiên địa hình bằng phẳng. Sau khi luyện tập quen hơn có thể đổi qua địa hình khó hơn như dốc, cầu thang. Điều này sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến sức bền của chân cũng như dần nâng cao chất lượng buổi tập luyện.

Ngoài ra bạn còn có thể kết hợp thêm các động tác yoga vào các buổi chạy bộ để tăng tốc độ phục hồi cho cơ thể sau khi tập luyện mệt mỏi.

chọn đường chạy bằng phẳng
Bạn nên chọn những địa hình chạy bằng phẳng khi mới bắt đầu tập luyện

3.2. Cường độ tập luyện cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu áp dụng chạy bộ để giảm cân thì Viện thẩm mỹ DIVA khuyên bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng, đơn giản. Trung bình khoảng 1.5 km – 3km đối với buổi tập đầu tiên, đây là cách để bạn làm quen với bài tập cũng như kiểm tra phản ứng cơ thể và hạn chế nguy cơ chấn thương không mong muốn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện bằng cách kết hợp giữa việc chạy và đi bộ. Cụ thể: Chạy 3 phút, sau đó đi bộ 1 phút và lặp lại trong 20 – 25 phút/mỗi buổi tập. Tránh việc cố gắng quá nhiều vì mục tiêu giảm cân, lấy lại vóc dáng mà ảnh hưởng đến sức khỏe.

kết hợp chạy và đi bộ
Kết hợp giữa việc chạy và đi bộ xen kẽ với nhau để tập làm quen

3.3. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Thay vì băn khoăn 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân thì bạn nên tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật trong quá trình tập luyện để nâng cao chất lượng buổi tập một cách tốt nhất. Theo đó, bạn sẽ cần lưu ý những điều sau đây:

– Chạy đúng cách: Tư thế chạy đúng là lưng và đầu thẳng, mắt luôn nhìn về phía trước và giữ cho cơ thể thả lỏng thoải mái. Những trường hợp chạy luôn chúi người về phía trước hoặc sau sẽ cần thay đổi để tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện.

– Tay vung đúng cách: Kết hợp chạy bộ và vung tay đúng cách sẽ tăng hiệu quả bài tập hơn. Vì vậy, bạn cần thuận theo các bước chạy của chân, tay vung một cách thoải mái, khuỷu tay tạo với thắt lưng một góc 90 độ.

tư thế chạy bô đúng cách
Thực hiện kỹ thuật chạy đúng cách để tăng hiệu quả, giảm chấn thương

3.4. Đi bộ sau khi kết thúc tập luyện

Bên cạnh việc áp dụng xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong quá trình thực hiện thì khi kết thúc bài tập, bạn cũng nên dành thời gian cho việc đi bộ hoặc các bài tập nhẹ nhàng. Áp dụng đi bộ khoảng 100m cuối để giúp các khớp, cơ được phục hồi và trở lại bình thường, nhưng cần lưu ý tránh việc dừng lại đột ngột gây chấn thương nhé!

nên đi bộ sau khi kết thúc tập luyện
Bạn nên đi bộ khoảng 100m sau khi kết thúc chạy bộ để giúp các cơ phục hồi

Đối với những trường hợp béo phì, mỡ thừa tích tụ lâu năm nhưng muốn giảm cân cấp tốc, lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn thì chạy bộ không phải là phương pháp tốt nhất. Khi đó, Viện thẩm mỹ DIVA giới thiệu đến bạn công nghệ giảm béo Lipo Theramax Plus hiện đại – sử dụng sóng siêu âm hội tụ tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa, phá vỡ mọi liên kết mô mỡ và đào thải ra bên ngoài cơ thể một cách nhanh chóng. Bạn cũng sẽ không cần phải băn khoăn vấn đề 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân nữa.

Hiệu quả lên đến 98%, áp dụng cho mọi vị trí trên cơ thể.

Thách thức cả những cơ địa khó giảm mỡ nhất.

Tăng độ đàn hồi, săn chắc của những vùng da, giải quyết tình trạng bị chảy xệ, nhăn nheo.

Không ăn kiêng, không tập luyện, không mất thời gian nghỉ dưỡng.

Duy trì vóc dáng thon gon, quyến rũ lâu dài, không lo tình trạng tái béo trở lại.

Viện thẩm mỹ DIVA đã giúp bạn giải đáp câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân một cách chi tiết nhất, hy vọng bạn sẽ có thể có kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình. Mọi thông tin chi tiết về dịch vụ giảm béo công nghệ Lipo Theramax Plus tại Viện thẩm mỹ DIVA, xin vui lòng liên hệ qua hotline 1900 2222 để được tư vấn và hỗ trợ.

840
Đánh giá